ตัวอย่างแผนมื้ออาหารแคริบเบี้ยนคอเลสเตอรอลต่ำ
สารบัญ:
เช่นเดียวกับอาหารประเภทอื่นอาหารแคริบเบี้ยนอาจดีหรือไม่ดีต่อคอเลสเตอรอลตามที่คุณทำ บางส่วนที่สำคัญของอาหารทะเลแคริบเบียน (แฮมเพื่อประโยชน์ในการลดคอเลสเตอรอลมากที่สุดให้เน้นอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจเช่นปลาผักและผลไม้อะโวคาโดและถั่ว
แผนอาหารตัวอย่างนี้มุ่งเน้นไปที่เนื้อสัตว์ที่ปรุงรสตามฤดูกาลแคริบเบียนผักและผลไม้รสเปรี้ยว ต่อไปนี้เป็นมื้ออาหารแคริบเบียนที่เป็นมิตรกับคอเลสเตอรอล
แผนอาหารนี้ให้แคลอรี่ 1,253 สำหรับวันนั่นเป็นช่วงแคลอรี่ที่ค่อนข้างต่ำ แต่ให้พื้นฐานแก่คุณในการเพิ่มหรือเปลี่ยนแปลงแผนทั้งนี้ขึ้นอยู่กับข้อกำหนดด้านโภชนาการของแต่ละบุคคล (ซึ่งอาจแตกต่างกันไปตามน้ำหนักอายุและระดับกิจกรรม)
- คำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณ
แผนดังกล่าวรวมถึงอาหารเช้ากลางวันและเย็นที่ได้รับแรงบันดาลใจจากทะเลแคริบเบียน ในการทำแผนอาหารให้สมบูรณ์และเพิ่มแคลอรี่ (ถ้าจำเป็น) ให้เพิ่มของว่างเพื่อสุขภาพ ของว่างที่เป็นมิตรกับคอเลสเตอรอล ได้แก่ ผักผลไม้ถั่วจิ้มถั่วและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
อาหารเช้า
เริ่มต้นวันใหม่ด้วยโปรตีนและผักและผลไม้ที่มีไฟเบอร์ ในกรณีนี้อะโวคาโดให้ไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพแก่หัวใจในขณะที่ต้นแปลนทินให้แป้งแก่คุณ หนึ่งไข่ต่อวันมักจะดีสำหรับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ
เครื่องดื่ม: กาแฟ 1 ถ้วยหรือชาสมุนไพร
ไข่กวน 1 ฟอง
อะโวคาโด 1/5
1/2 กล้า, ผัดเบา ๆ
รวมอาหารเช้า: 295 แคลอรี่, ไขมันรวม 17g (sat 3.5g), คอเลสเตอรอล 164mg, คาร์โบไฮเดรต 32g, ไฟเบอร์ 5g, โปรตีน 8g
อาหารกลางวัน
ซุปและสลัดจะทำให้คุณมีสุขภาพหัวใจที่มีไหวพริบแคริบเบียนพร้อมซุปถั่วดำและสลัด เมื่อพูดถึงซุปและสลัดคุณต้องระวังปริมาณโซเดียม ในขณะที่มันไม่ได้ส่งผลกระทบต่อคอเลสเตอรอล แต่โซเดียมสามารถเพิ่มความดันโลหิตของคุณ - ปัจจัยอื่นที่ก่อให้เกิดโรคหัวใจ
เครื่องดื่ม: ชาเย็นชบาไม่หวาน
ซุปถั่วดำคิวบา 1 ครั้ง
สลัดคิวบาสูตรสลัดคิวบา (หมายเหตุใช้น้ำมันมะกอก 1 ชั้นแทน, ถ้วยเรียกว่าในสูตร - รสชาติจะดีและลดปริมาณไขมันและแคลอรี่)
ผลรวมอาหารกลางวัน: 447 แคลอรี่, ไขมันรวม 21 กรัม (sat 4g), คอเลสเตอรอล 16mg, คาร์โบไฮเดรต 51g, ไฟเบอร์ 13g, โปรตีน 19g
อาหารเย็น
ใช้ประโยชน์จากอาหารทะเลสดใหม่ที่อุดมสมบูรณ์ในทะเลแคริบเบียนเมื่อทำตามแผนอาหารที่เป็นมิตรกับคอเลสเตอรอล ปัดเศษออกด้วยอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เช่นถั่วหรือแลกเปลี่ยนข้าวขาวแบบดั้งเดิมสำหรับข้าวกล้อง สำหรับอาหารทะเลที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ ลองปลากะพงแดงตุ๋นกับซอสอโวคาโด
เครื่องดื่ม: เครื่องดื่มปราศจากน้ำตาล 8 ออนซ์
1 เสิร์ฟ (1/12 สูตร) Caribbean Stovetop Paella
2 c. สลัดเสิร์ฟพร้อมน้ำสลัด 1.5 vinaigrette
ผลรวมอาหารค่ำ: 451 แคลอรี่, ไขมันรวม 22g (sat 3g), โคเลสเตอรอล 26mg, คาร์โบไฮเดรต 43g, ไฟเบอร์ 2g, โปรตีน 19 กรัม
ขนม
เลือกผลไม้เป็นของหวาน มันหวานตามธรรมชาติและเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยลดคอเลสเตอรอล เพลิดเพลินกับผลไม้ชิ้นเดียวหรือรวมมะละกอมะม่วงและกล้วยแล้วเพิ่ม spritz น้ำมะนาวและโรยสะเก็ดมะพร้าว สำหรับการวิเคราะห์โภชนาการนี้เราได้รับผลไม้ 60 แคลอรี่
ข้อมูลโภชนาการทั้งหมดสำหรับวันนี้: 1,253 แคลอรี่ไขมันรวม 60 กรัม (sat 10.5g), คอเลสเตอรอล 206 มก., คาร์โบไฮเดรต 141 กรัม, ไฟเบอร์ 23 กรัม, โปรตีน 56 กรัม