วิธีการกด Dumbbell Overhead
สารบัญ:
- ประโยชน์ของ Dumbbells
- การดำเนินการกดค่าใช้จ่ายดัมเบลที่ยืนอยู่
- การดำเนินการกดค่าใช้จ่ายดัมเบลนั่ง
- สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับการกดค่าใช้จ่ายดัมเบล
3 ท่า ปั้นหัวไหล่ให้ใหญ่ หนา ด้วย Barbell อันเดียว [Serious Workout 38] (ตุลาคม 2024)
ดัมเบลกดค่าใช้จ่ายเพิ่มความแข็งแกร่งทั่วไหล่และประกอบแกนเพื่อความมั่นคง มันสามารถทำได้ทั้งในท่านั่งหรือยืนและด้วยดัมเบลล์ถือในแนวนอนที่ไหล่หรือหมุนด้วยด้ามจับค้อน ท่านั่งช่วยให้ด้านหลังคงตัวในขณะที่ท่ายืนใช้กล้ามเนื้อที่กว้างขึ้น
1ประโยชน์ของ Dumbbells
หลายคนสาบานโดย Nautilus และเครื่องจักรที่คล้ายกันเพื่อฝึกความแข็งแกร่ง แล้วทำไมไม่ได้ล่ะ? เครื่องเหล่านี้แยกกล้ามเนื้อส่วนบุคคลและสนับสนุนรูปแบบที่เหมาะสม เหตุใดโรงยิมจึงสนใจเสนอเครื่องยกน้ำหนักและดัมเบลล์ฟรีนอกเหนือจากเครื่องแล้ว
Dumbbells นำเสนอสิทธิประโยชน์ที่เป็นเอกลักษณ์ สิ่งหนึ่งที่พวกเขามีราคาไม่แพงสำหรับผู้ที่สนุกกับการออกกำลังกายที่บ้านไม่ว่าจะเป็นหรือนอกเหนือไปจากโรงยิม นอกจากนี้ดัมเบลล์ยังสามารถใช้งานได้หลากหลาย: สามารถใช้สำหรับการฝึกความแข็งแรงที่หลากหลาย ในที่สุดดัมเบลล์ต้องการผู้ฝึกสอนความแข็งแรงเพื่อเรียนรู้การฝึกอบรมที่เหมาะสม
การดำเนินการกดค่าใช้จ่ายดัมเบลที่ยืนอยู่
- ยืนตัวตรงและวางหลังให้ตรง
- ถือดัมเบลในมือแต่ละข้างที่ไหล่ด้วยการจับถนัดมือ นิ้วหัวแม่มือควรอยู่ด้านในและหงายขึ้น
- ยกน้ำหนักเหนือศีรษะในท่าที่ควบคุมได้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่กระแทกแขนขึ้นและเครียดกับข้อต่อศอก หยุดที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
- หายใจออกเมื่อคุณดันขึ้น
- กลับดัมเบลไปที่ไหล่
ตัวเลือก: สลับแขนกดด้วยแขนข้างหนึ่งและอีกข้างแทนที่จะเป็นแขนทั้งสองข้างในคราวเดียว
3การดำเนินการกดค่าใช้จ่ายดัมเบลนั่ง
ในขณะที่การกดเหนือศีรษะแบบยืนเป็นท่าแบบคลาสสิกคุณสามารถทำการเคลื่อนไหวแบบเกือบเหมือนกันขณะนั่ง การกดดัมเบลที่อยู่ในที่นั่งนั้นมอบความเสถียรหลักมากขึ้นทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ที่เริ่มต้นฝึกความแข็งแกร่ง นอกจากนี้ยังสามารถเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีปัญหาหลังหรือการบาดเจ็บ
ในการทำแบบฝึกหัดให้เสร็จสมบูรณ์เพียงแค่นั่งบนม้านั่ง (ควรมีที่รองรับหลัง) จากนั้นทำตามขั้นตอนที่ 2-5 ด้านบนหรือเลือกตัวเลือกแบบหนึ่งแขนต่อครั้ง
สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับการกดค่าใช้จ่ายดัมเบล
การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยการนั่งยืนสลับกับแขนหรือใช้มือจับค้อนที่ฝ่ามือหันเข้าหาใบหน้าของคุณ การดำเนินการกดดัมเบลในตำแหน่งที่ยืนช่วยให้เกิดความมั่นคงโดยกำหนดให้มีการทำสมดุลมากขึ้น การใช้บาร์เบลล์เป็นตัวเลือกเพิ่มเติม
เพื่อความปลอดภัยให้หลังของคุณตรงตลอดเวลาและไม่โค้งหลังส่วนล่างของคุณมากเกินไปในขณะที่ยกดัมเบลค่าใช้จ่าย การโค้งที่มากเกินไปที่ด้านหลังด้านล่างอาจเป็นสัญญาณว่าน้ำหนักของคุณหนักเกินไป เปลี่ยนเป็นน้ำหนักที่เบากว่าเพื่อฝึกฝนการถือของคุณไว้ในตำแหน่งที่ปลอดภัยและสร้างน้ำหนักที่มากขึ้น
เคล็ดลับเหล่านี้อาจช่วยให้คุณปลอดภัยขณะสร้างความแข็งแกร่ง:
- เพื่อความมั่นคงที่เพิ่มขึ้นให้ถือใบไหล่ลงและกลับมาในระหว่างการกด
- อย่าผลักระเบิดอย่างรุนแรงและชนข้อศอก (มันก็โอเคที่จะล็อคเอาท์แค่อ่อนโยน)
- ควบคุมการเคลื่อนที่ของน้ำหนักและไม่อนุญาตให้พวกมันเคลื่อนที่ไปข้างหน้าหรือข้างหลังไกลเกินไประหว่างการผลัก พยายามให้พวกเขา slotted ในเส้นทางเหนือหัว
แบบฝึกหัด Dumbbell สองแบบในหนึ่งขบวนการ
การผลักดันการออกกำลังกายแถวแถวเพิ่มแถวดัมเบลล์เพื่อผลักดันแบบดั้งเดิมขึ้นการออกกำลังกาย นี่คือการออกกำลังกายขั้นสูงเพื่อสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน
วิธีการทำ Dumbbell Shoulder Squat
หมอบไหล่ดัมเบลนั้นเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของดัมเบลล์หมอบโดยการปรับสมดุลดัมเบลล์บนไหล่ด้วยด้ามจับค้อน
Push Up Plus Overhead Press ทำงานได้เกือบทุกกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายแบบเต็มความแข็งแรงสำหรับนักกีฬาเกือบทุกคนที่ไม่มีเวลามากนักคือการเพิ่มแรงกดบวกค่าโสหุ้ย