ชนิดและประโยชน์ของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้

เส้นใยที่ละลายน้ำก็หมายความว่ามันเป็นเส้นใยในอาหารที่กระจายตัวในน้ำเมื่ออาหารถูกทำลายลง เส้นใยที่ละลายน้ำได้มากเรียกว่าหนืดซึ่งช่วยให้เกิดเจลได้ นี้มีแนวโน้มที่จะควบคุมความเร็วของการย่อยอาหาร, รักษาเสถียรภาพของระดับน้ำตาลในเลือดและอนุญาตให้มีการดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น เส้นใยที่ละลายน้ำได้รับการแสดงเพื่อลดคอเลสเตอรอลในเลือด นอกจากนี้เส้นใยที่ละลายน้ำส่วนใหญ่จะหมักซึ่งก่อให้เกิดสุขภาพลำไส้ใหญ่และสุขภาพร่างกายเช่นกัน

การสะกดผิดที่พบบ่อย: เส้นใยที่ละลายได้

แหล่งที่มาทั่วไป: แหล่งที่มาของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ เมล็ด psyllium เมล็ดแฟลกซ์เมล็ด Chia ถั่วถั่วลิสงข้าวโอ๊ตผลเบอร์รี่แอปเปิ้ลและผักที่ไม่ใช่แป้งบางชนิดเช่นกะหล่ำปลีกะหล่ำปลีกระเจี๊ยบและหน่อไม้ฝรั่ง

ประเภทของเส้นใยที่ละลายน้ำได้

มีสี่ประเภทของเส้นใยที่ละลายน้ำที่คุณอาจได้ยินเกี่ยวกับ: 1) เพคติน (เช่นผลไม้บางชนิดผักและพืชตระกูลถั่ว) 2) เบต้ากลูแคน (ในธัญพืชบางชนิดเช่นข้าวโอ๊ตและในหัวที่มีก๋วยเตี๋ยว shirataki 3) เหงือกที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในสาหร่ายทะเลบางชนิด (carrageenan) และเมล็ดบางชนิด (guar, acacia, ตั๊กแตนถั่วลิสง) และ 4) inulin เช่นในผักชีฝรั่งอาร์ติโช้คเยรูซาเล็มและหัวหอม อินนูลินยังเป็นที่นิยมในฐานะของวัตถุเจือปนอาหารเช่น Quest Protein Bars

ประโยชน์ด้านสุขภาพของเส้นใยที่ละลายน้ำได้

1. ประโยชน์ทางเดินอาหาร - เส้นใยที่ละลายน้ำได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งชนิด "หนืด" ที่เป็นเจลช่วยชะลอและควบคุมการผ่านอาหารผ่านระบบทางเดินอาหาร นี้เป็นความคิดที่จะเป็นเหตุผลหนึ่งที่ blunting ของการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในคาร์โบไฮเดรตเมื่อเส้นใยที่ละลายน้ำเป็นปัจจุบัน นอกจากนี้ยังช่วยให้มั่นใจว่าสารอาหารมีโอกาสที่จะถูกดูดซึมได้เต็มที่ในลำไส้

2. ประโยชน์ต่อน้ำตาลในเลือด - นอกเหนือจากข้างต้นแล้วยังมีหลักฐานว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้ (เช่นเดียวกับแป้งทน) ช่วยกระตุ้นฮอร์โมนควบคุมน้ำตาลกลูโคสที่เรียกว่า GLP-1 เป็นไปได้ว่าผลนี้สามารถทำได้โดยการหมักใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในลำไส้ใหญ่ซึ่งนำเราไปสู่:

3. ประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้ใหญ่ - ตอนนี้คุณเคยได้ยินว่ามีกิจกรรมทั้งโลกเกิดขึ้นในลำไส้ของคุณด้วยแบคทีเรียที่เป็นมิตรที่อาศัยอยู่ที่นั่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเราให้ความสุขกับอาหารที่มีเส้นใยสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งชนิดของเส้นใยที่ละลายน้ำได้เป็นอาหารที่ดีสำหรับแบคทีเรียเหล่านี้ซึ่งผลิตวิตามินกรดไขมันสั้นที่มีคุณค่าซึ่งเป็นเรื่องยากที่จะได้รับในอาหารและสารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับเครื่องหมายโคลอนและส่วนที่เหลือของร่างกายของเรา เช่นกัน เราเป็นเพียงแค่รอยขีดข่วนพื้นผิวในการเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของ microbiome "สุขภาพ" ตามที่มีการเรียก

4. ลดคอเลสเตอรอลและประโยชน์อื่น ๆ ของหัวใจและหลอดเลือด - ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้รับการแสดงอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับการลดคอเลสเตอรอลในเลือดเช่นเดียวกับความดันโลหิต (ลดลงอย่างต่อเนื่อง) และความเสี่ยงโดยรวมของโรคหัวใจและหลอดเลือด

แหล่งคาร์บอนต่ำของเส้นใยที่ละลายน้ำได้

เมื่อผู้คนคิดถึงอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้พวกเขามักคิดว่าเป็นข้าวโอ๊ตและถั่ว แต่แรกมีตัวเลือกอื่น ๆ สำหรับผู้ที่ทานคาร์โบไฮเดรตอยู่สามารถพิจารณาได้

1. เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดพันธุ์เจีย ทั้งสองเมล็ดมีเส้นใยสูงรวมทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำได้ด้วยแป้งหรือน้ำตาลน้อยมาก พวกเขายังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ดู:

2. Psyllium - เปลือกของเมล็ด psyllium มักจะขายเป็นอาหารเสริมเส้นใยเพราะพวกเขาจะอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ผลิตภัณฑ์ Metamucil และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่นที่คล้ายกันทำจากเปลือก psyllium แม้ว่าผู้ที่มี carbers ต่ำอาจหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ทางการค้าส่วนใหญ่และไปหาเปลือก psyllium ที่มักมีในร้านอาหารเพื่อสุขภาพหรือออนไลน์

3. ผักปลอดสารพิษ - ฉันรู้สึกประหลาดใจที่ปริมาณของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในผักที่ไม่ใช่แป้งที่ฉันกินเป็นประจำ ตัวอย่างเช่นครึ่งถ้วยของกะหล่ำบรัสเซลส์สุกมี 2 กรัมของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ตามแหล่งหนึ่งและให้บริการของหน่อไม้ฝรั่งมีเกือบเท่า ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ (หรือ lowish-carb) อื่น ๆ ที่มีจำนวนเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ okra, turnips, แครอทและอาร์ติโช้ค

นอกจากนี้ผักจำนวนมากมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้อย่างน้อยซึ่งสามารถเพิ่มได้ ตัวอย่างเช่นผักขมที่ปรุงสุกมีระหว่างครึ่งกรัมและเส้นใยที่ละลายน้ำได้ทั้งหมดทั้งตัวต่อการให้บริการครึ่งถ้วย

4. พืชตระกูลถั่ว พืชตระกูลถั่วอาจจะเป็นอาหารที่เต็มไปด้วยเส้นใยที่ละลายได้ แต่มักจะมี carbers ต่ำดูว่าคาร์โบไฮเดรตอยู่ในถั่วเท่าใดและเขียนออก อย่างไรก็ตามผมคิดว่ามันคุ้มค่ากับการทดลองกับการเพิ่มอาหารให้คุณบ้าง แป้งที่มีอยู่ในถั่ว (โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณปรุงเองแทนการซื้อถั่วกระป๋อง) เรียกว่าแป้งทนซึ่งไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือดและดีสำหรับเครื่องหมายโคลอนของเราและบางส่วนที่เหลือจะย่อยแป้งช้า นอกจากนี้เราได้เห็นแล้วว่าเส้นใยที่ละลายในผลกระทบอื่น ๆ สามารถมีระดับกลูโคสในเลือดได้ดังนั้นฉันคิดว่าเราอาจได้รับประโยชน์จากการทดลองใช้ในอาหารของเรา

ถ้าถั่วคาร์โบไฮเดรตสูงไม่ทำงานให้คุณลองพิจารณาถั่วเหลืองที่มีแป้งน้อยมาก แต่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้บ้าง ฉันเป็นแฟนของถั่วเหลืองสีดำที่มีรสชาติเหมือนถั่วดำ แต่มีโปรตีนและขาดคาร์โบไฮเดรตของถั่วเหลืองสีเหลืองปกติ