อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถลดคอเลสเตอรอลของคุณ?
สารบัญ:
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นรูปแบบของการบริโภคอาหารที่มีอยู่ในประเทศโดยรอบทะเลเมดิเตอร์เรเนียนโดยเฉพาะทางตอนใต้ของอิตาลีและกรีซ อาหารนี้เน้นการบริโภคเนื้อสัตว์ติดมันไขมันเพื่อสุขภาพไวน์แดงธัญพืชและผลไม้และผักสดมากมาย
การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่าผู้ที่อาศัยอยู่ในประเทศรอบทะเลเมดิเตอร์เรเนียนมีอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจลดลงเมื่อเปรียบเทียบกับประชากรอื่นนอกภูมิภาคนี้ นอกจากนี้บุคคลที่บริโภคอาหารนี้ได้รับการแสดงว่ามีอัตราที่ต่ำกว่าของโรคมะเร็งและโรคเรื้อรังอื่น ๆ นอกจากนี้ยังปรากฏว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาจลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
ลักษณะของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นอาหารที่สมดุลที่มีความหลากหลายของอาหารและสามารถติดตามได้อย่างง่ายดาย ลักษณะสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนรวมถึง:
- อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ได้แก่ ถั่วเมล็ดพืชและน้ำมันมะกอก
- การบริโภคไวน์แดงต่ำถึงปานกลาง
- อาหารที่มีพืชตระกูลถั่วสูง ได้แก่ ถั่วและถั่ว
- ธัญพืชที่มีเส้นใยสูงรวมทั้งธัญพืชข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์
- การใช้สัตว์ปีกในอาหารบางประเภท
- การบริโภคปลาในระดับปานกลาง - รวมถึงปลาที่มีไขมันสูงในโอเมก้า 3 เช่นปลาแซลมอนและปลากะตัก
- น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์จะถูกใช้อย่างหมดจดในมื้ออาหาร
- การบริโภคเนื้อแดงลดลง
- มีปริมาณผักและผลไม้สดสูง
- การใช้ผลิตภัณฑ์นมในระดับต่ำถึงปานกลาง ได้แก่ นมโยเกิร์ตและชีสบางชนิดเช่น Parmesan และ Feta Cheeses
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและคอเลสเตอรอลที่ต่ำกว่า
มีการศึกษาหลายครั้งที่ตรวจสอบประสิทธิภาพของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในการลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ - และผลลัพธ์เหล่านี้ดูมีแนวโน้ม ผู้เข้าร่วมที่มีสุขภาพดี, บุคคลที่มีระดับไขมันสูงหรือบุคคลที่มีเงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ เข้าร่วมในการศึกษาเหล่านี้ยาวนานจากที่ใดก็ได้ระหว่าง 4 สัปดาห์และ 4 ปีการศึกษาส่วนใหญ่เน้นไปที่อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเช่นการบริโภคผักและผลไม้โดยใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์จำนวนมาก (สูงถึงหนึ่งลิตรต่อสัปดาห์) หรือกินถั่ว (สูงสุด 30 กรัมต่อวัน) หรือสองกำมือ)
จากการศึกษาเหล่านี้สามารถสรุปได้ว่าส่วนใหญ่อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถลดระดับไขมันในระดับปานกลาง ในการศึกษาเหล่านี้ LDL ลดลงโดยเฉลี่ย 10% ในขณะที่ระดับ HDL เพิ่มขึ้นสูงถึงประมาณ 5% ไตรกลีเซอไรด์และโคเลสเตอรอลรวมลดลงเล็กน้อยในการศึกษาบางส่วน การเกิดออกซิเดชันของ LDL ซึ่งสามารถส่งเสริมการก่อตัวของหลอดเลือดก็ลดลงในการศึกษาบางอย่าง การศึกษาบางอย่างไม่ได้แสดงผลอย่างมีนัยสำคัญต่อระดับไขมันในผู้ที่ติดตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
นอกจากนี้การศึกษาบางส่วนชี้ให้เห็นว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาจดีกว่าอาหารธรรมดาไขมันต่ำ ในการศึกษาหนึ่งพบว่าคอเลสเตอรอลลดลงอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าทำตามอาหารไขมันต่ำ การศึกษาได้ระบุไว้ว่าผู้ที่ติดตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีความเสี่ยงลดลงในการพัฒนาโรคหัวใจและหลอดเลือด
บรรทัดล่าง
การศึกษาจำนวนมากเหล่านี้รวมถึงผู้เข้าร่วมที่มีสภาวะสุขภาพที่แตกต่างกันและเน้นในด้านต่าง ๆ ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนดังนั้นจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบผลประโยชน์ที่อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีต่อระดับไขมัน อย่างไรก็ตามการศึกษาที่ได้รับการดำเนินการเพื่อให้ห่างไกลดูเหมือนจะสรุปว่าการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาจมีผลกระทบเชิงบวกต่อสุขภาพหัวใจของคุณ
นอกจากลดไขมันแล้วอาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย ตัวอย่างเช่นอาหารนี้ยังได้รับการศึกษาสำหรับความสามารถในการลดความดันโลหิตลดระดับน้ำตาลในเลือดและอุบัติการณ์ของโรคหอบหืด
ภาพรวมของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสะท้อนให้เห็นถึงความสำคัญของอาหารลดไขมัน ดังนั้นหากคุณกำลังมองหาอาหารเพื่อลดไขมันของคุณอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคุณ แผนอาหารนี้รวมถึงส่วนผสมที่เป็นมิตรกับคอเลสเตอรอลเช่น:
- การบริโภคไฟเบอร์จากธัญพืชธัญพืชและถั่ว
- การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยไฟโตสเตอรอลรวมถึงถั่วผักพืชตระกูลถั่วและผลไม้
- การบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวสูง (ไขมัน "ดี") ที่พบในถั่วปลาที่มีไขมันและน้ำมันมะกอก
อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับการทานอาหารเพื่อสุขภาพการดูแลเป็นสิ่งสำคัญ แม้ว่าอาหารนี้มีอาหารเพื่อสุขภาพจำนวนมาก แต่อาหารเหล่านี้บางอย่าง - เช่นไขมันที่ไม่อิ่มตัวสูง - มีความหนาแน่นของแคลอรี่สูงและอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหากบริโภคในมื้ออาหารของคุณมากเกินไป
- หุ้น
- ดีด
- อีเมล์
- ข้อความ
-
Estruch R, Martinez-Gonzalez MA, Corella D, Salas-Salvado J, Ruiz-Gutierrez V, Covas MI, Fiol M, Gomez-Gracia E, Lopez-Sabater MC, Vinyoles E, Aros F, Conde M, Lahoz C, Lapetra J, Saez G, Ros E; นักวิจัยศึกษาที่คาดการณ์ไว้ "ผลของอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนต่อปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ: การทดลองแบบสุ่ม" Ann Intern Med 2006 ก.ค. 4; 145 (1): 1-11
-
Michalsen A, Lehmann N, Pithan C. อาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่มีผลต่อเครื่องหมายของการอักเสบและปัจจัยเสี่ยงต่อการเผาผลาญอาหารในผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจ Eur J Clin Nutr 2549 เม.ย. 60 (4): 478-85
-
รีส K, Hartley L, ดอกไม้ N และคณะ รูปแบบการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดเบื้องต้น Cochrane Rev 2014; 8: 1-55
-
Nordmann AJ, Suter-Zimmermann K, Bucher HC และคณะ การวิเคราะห์เมตาเปรียบเทียบอาหารเมดิเตอร์เรเนียนกับอาหารไขมันต่ำเพื่อปรับเปลี่ยนปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด Am J Med 2011; 124: 841-851