4 วิธีง่าย ๆ ในการลดคอเลสเตอรอลของคุณ
สารบัญ:
- ลดน้ำหนักและควบคุมอาหาร
- เพิ่มการออกกำลังกายของคุณ
- หยุดสูบบุหรี่
- ระดับแอลกอฮอล์และ LDL
- คำพูดจาก DipHealth
Toy Story 4 Benson Dummy Turned ME Into A Dummy! (ตุลาคม 2024)
การมีระดับ LDL คอเลสเตอรอลสูงหรือที่เรียกว่า“ ไม่ดี” คอเลสเตอรอลสามารถทำให้คุณมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจหากไม่ได้รับการรักษา ข่าวดีก็คือว่าไม่เหมือนกับปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ คุณอาจจะสามารถป้องกันระดับ LDL สูงหรือลดระดับ LDL ของคุณถ้าพวกเขาอยู่ในระดับสูงแล้ว
แม้ว่ายาคลอเรสเตอรอลจำนวนมากสามารถลดระดับ LDL ให้อยู่ในระดับที่แตกต่างกันไป แต่ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอาจต้องการใช้การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในการรักษา (TLC) เพื่อดูว่า
ไม่ว่าคุณต้องการลดระดับ LDL ของคุณหรือป้องกันไม่ให้ระดับ LDL ของคุณเพิ่มขึ้นคำแนะนำเล็ก ๆ น้อย ๆ สามารถช่วยให้คุณอยู่ในช่วงที่ดีต่อสุขภาพ
ลดน้ำหนักและควบคุมอาหาร
การมีน้ำหนักตัวมากเกินหรือเป็นโรคอ้วนไม่เพียง แต่ทำให้คุณมีความเสี่ยงในการพัฒนาระดับ LDL สูงเท่านั้น แต่ยังช่วยให้เกิดโรคหัวใจและโรคเรื้อรังอื่น ๆ คำแนะนำการวิจัยว่าการลดน้ำหนักแม้เพียงเล็กน้อยก็อาจช่วยลดระดับ LDL ของคุณได้
แม้ว่าการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักช่วยลด LDL พวกเขายังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารประเภทที่เหมาะสมสามารถช่วยสุขภาพหัวใจของคุณ อาหารที่มีใยอาหารและไฟโตสเตอรอลสูงเช่นเดียวกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกพบว่ามีประโยชน์ในการลดคอเลสเตอรอล LDL
ใน "แนวทางของคุณในการลดคอเลสเตอรอลด้วย TLC" National Heart, Lung และ Blood Institute ตั้งข้อสังเกตว่ามันเป็นไปได้ที่จะลด LDL ของคุณลง 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารง่ายๆ:
- การอนุญาตให้แคลอรี่น้อยกว่า 7 เปอร์เซ็นต์จากไขมันอิ่มตัวสามารถลด LDL ลง 8 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์
- การลดปริมาณโคเลสเตอรอลในชีวิตประจำวันให้น้อยกว่า 200 มก. สามารถลด LDL ลงได้ 5 ถึง 8 เปอร์เซ็นต์
- การลด 10 ปอนด์สามารถลด LDL ของคุณลงได้ 5 ถึง 8 เปอร์เซ็นต์
- การเพิ่มไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ 5 ถึง 10 กรัมต่อวันของคุณสามารถลด LDL 3 ถึง 5 เปอร์เซ็นต์
- การเพิ่มสเตอรอลจากพืช 2 กรัมต่อวันสามารถลด LDL ลงได้ 5 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์
จำเป็นต้องมีการศึกษาระยะยาวมากขึ้นเพื่อกำหนดว่าการสูญเสียน้ำหนักหรือการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายที่เป็นไปตามจริงหรือไม่นั้นเป็นสาเหตุของการลดระดับ LDL เป็นไปได้ว่าในที่สุดคอเลสเตอรอล LDL ก็สามารถกลับไปสู่ระดับเดิมได้แม้ว่าจะรักษาน้ำหนักไว้ได้ อย่างไรก็ตามโอกาสทำให้การบำรุงรักษาน้ำหนักและโภชนาการที่ดีมีเป้าหมายที่จะมี
เพิ่มการออกกำลังกายของคุณ
การออกกำลังกายไม่เพียง แต่ดีต่อการลดน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายในปริมาณปานกลางอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการวิ่งการปั่นจักรยานการวิ่งเหยาะๆและว่ายน้ำนั้นมีประโยชน์ต่อคอเลสเตอรอลมากที่สุดโดยการลด LDL และลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ
รูปแบบอื่น ๆ ของการออกกำลังกายเช่นโยคะการเดินและการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักได้รับการแสดงเพื่อลดระดับ LDL อย่างสุภาพ แม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้รับการศึกษาในระดับของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
หยุดสูบบุหรี่
การเลิกสูบบุหรี่ไม่เพียง แต่ส่งผลกระทบอย่างมากต่อระดับของ HDL หรือคอเลสเตอรอลที่“ ดี” แต่ยังสามารถลดระดับ LDL ได้เล็กน้อย การสูบบุหรี่จะเชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลที่สูงขึ้นเช่นเดียวกับการก่อตัวของรูปแบบความเสียหายของ LDL ที่เรียกว่าออกซิไดซ์ LDL ซึ่งก่อให้เกิดหลอดเลือด
การวิจัยพบว่าระดับคอเลสเตอรอลจะลดลงทันทีที่คุณหยุดสูบบุหรี่ ด้วยการเลิกสูบบุหรี่ในแต่ละเดือนระดับ LDL ยังคงลดลงอย่างต่อเนื่องแม้จะย้อนกลับไปบางส่วนถึงผลของการสูบบุหรี่ต่อคอเลสเตอรอลหลังจาก 90 วัน
ระดับแอลกอฮอล์และ LDL
แม้ว่าการบริโภคแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางสามารถเพิ่มระดับ HDL ได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่ก็สามารถลดระดับ LDL ได้เช่นกัน การบริโภคในระดับปานกลางหมายถึงดื่มวันละหนึ่งแก้วสำหรับผู้หญิงและ 1-2 เครื่องดื่มต่อวันสำหรับผู้ชาย เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์โดยทั่วไปรวมถึงเบียร์ 12 ออนซ์หรือไวน์ 5 ออนซ์
อย่างไรก็ตามการดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้นไม่จำเป็นต้องเท่ากับผลลัพธ์ที่ดีกว่าในแง่ของการพัฒนาสุขภาพหัวใจของคุณ จากการศึกษาพบว่าการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าสามเครื่องต่อวันอาจเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคหัวใจได้
คำพูดจาก DipHealth
ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เรียบง่ายเล็กน้อยระดับคอเลสเตอรอลของคุณจะลดลง อย่างไรก็ตามขึ้นอยู่กับระดับคอเลสเตอรอลในปัจจุบันของคุณขั้นตอนเหล่านี้อาจไม่เพียงพอ แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ แต่ก็ควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์เกี่ยวกับวิธีการอื่นในการรักษาคอเลสเตอรอลสูง
4 วิธีง่าย ๆ ในการบรรเทาความเครียดเงิน
ความเครียดเงินสามารถรู้สึกล้นหลาม นี่คือวิธีบรรเทาความเครียดทางการเงินด้วยการเปลี่ยนโฟกัสเปลี่ยนนิสัยเล็กน้อยและจัดการเงินอย่างชาญฉลาด
8 วิธีง่าย ๆ ในการเพิ่มปริมาณน้ำในแต่ละวัน
หากคุณมีเวลาดื่มน้ำที่ดีพอสำหรับคุณในแต่ละวันเคล็ดลับที่สร้างสรรค์เหล่านี้จะช่วยคุณได้
5 วิธีง่าย ๆ ในการทำให้แน่ใจว่าสถานรับเลี้ยงเด็กทารกของคุณปลอดภัย
สถานรับเลี้ยงเด็กทารกของคุณพิสูจน์ด้วยการตรวจสอบความปลอดภัยง่าย ๆ และเคล็ดลับสำหรับการสร้างสถานรับเลี้ยงเด็กที่ปลอดภัยในบ้านของคุณ