การฝึกอบรมน้ำหนักนอกรีต: ตัวอย่างและประโยชน์
สารบัญ:
- ตัวอย่างของการหดตัวผิดปกติในการออกกำลังกาย
- ทำไมต้องฝึกการออกกำลังกายแบบผิดปกติ?
- การฝึกอบรมเน้นเรื่องนอกรีต
- อาการกล้ามเนื้อมีความล่าช้ากับการออกกำลังกายนอกรีต
การกระทำของกล้ามเนื้อนอกรีตเป็นความยาวของกล้ามเนื้อขณะหดตัว เป็นแรงเบรคหรือขัดแย้งกับการกระทำที่ทำให้กล้ามเนื้อสั้นลง หากคุณมีแขนโค้งงอของคุณในลูกหนูขดและยืดแขนของคุณจากตำแหน่งขดการเคลื่อนไหวผิดปกติ เมื่อคุณขดแขนของคุณการเคลื่อนไหวเป็นศูนย์กลางซึ่งหมายถึงการหดตัวภายใต้การหดตัวของกล้ามเนื้อเป้าหมายในกรณีนี้ลูกหนู
หรือเป็นที่รู้จักอีกอย่างว่า: การฝึกอบรมเชิงลบการทำงานเชิงลบ กล้ามเนื้อจะดูดซับพลังงานกลโดยการยืดกล้ามเนื้อในขณะที่กำลังรับภาระ พลังงานนี้ถูกปล่อยออกมาโดยการหดตัวยืดหยุ่นและความร้อนเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย
การหดตัวของกล้ามเนื้อนอกรีตเริ่มแรกเรียกว่า excentric (โดย Erling Asmussen ในปีพศ. 1953) ซึ่งหมายถึงออกไปจากศูนย์กลางของกล้ามเนื้อ นี้พัฒนาเป็นนอกรีต
ตัวอย่างของการหดตัวผิดปกติในการออกกำลังกาย
- การลดน้ำหนักระหว่างม้วน
- การเคลื่อนไหวที่ลดลงของการนั่งยองตัว
- การเคลื่อนที่ลงของ push-up
- ลดร่างกายในช่วงกระทืบหรือม้วนขึ้น
- การลดร่างกายระหว่างการดึงขึ้น
ทำไมต้องฝึกการออกกำลังกายแบบผิดปกติ?
ผู้ฝึกสอนด้านการฝึกน้ำหนักบางคนกล่าวว่าการฝึกอบรมนอกรีตแบบเฉพาะเจาะจงสามารถช่วยสร้างขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ดีกว่าผลจากการเคลื่อนไหวนอกรีตแบบศูนย์กลาง เหตุผลสำหรับการนี้คือการหดกล้ามเนื้อนอกรีตจะดีกว่าการหดเกร็งซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถชั่งน้ำหนักหนักขึ้นได้ เมื่อต้องการทำเช่นนี้คุณอาจจำเป็นต้องจ้างผู้ช่วยหรือนักสืบเพื่อช่วยในส่วนศูนย์กลางของลิฟต์และจากนั้นคุณจะทำชิ้นส่วนนอกรีตเพียงลำพัง
ในขณะที่การหดตัวผิดเพี้ยนใช้พลังงานน้อยลงและต้องการการใช้ออกซิเจนน้อยกว่าการหดตัวเป็นศูนย์กลางการออกกำลังกายแบบผิดปกติอาจช่วยเพิ่มการใช้จ่ายพลังงานพักผ่อน นักวิจัยพบว่าการเผาผลาญอาหารเพิ่มขึ้น 9% เป็นเวลาสามวันหลังจากการออกกำลังกายที่เน้นการออกกำลังกายแบบเบรคเต็มรูปแบบ นี้อาจเกิดจากกระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อนำโดยการออกกำลังกายดังกล่าว
การออกกำลังกายนอกรีตมักใช้ในการฟื้นฟูสมรรถภาพและการบำบัดทางกายภาพ การฟื้นฟูสมรรถภาพหลังเอ็นไขว้เอ็น (ACL) ใช้การออกกำลังนอกรีต การออกกำลังกายนอกรีตอาจแนะนำสำหรับผู้สูงอายุเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในขณะที่ไม่เก็บภาษีหัวใจและปอด การเสริมสร้างความประหลาดอาจถูกนำมาใช้เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดเอ็นร้อยหวาย Achilles และความเครียดจากลูกวัว
การฝึกอบรมเน้นเรื่องนอกรีต
ในรูปแบบของการฝึกอบรมความต้านทานนี้ส่วนศูนย์กลางของการออกกำลังกายจะกระทำด้วยการโหลดหนึ่งวินาทีเช่นการยกน้ำหนักในลูกหนูขดเป็นเวลา 1 วินาที จากนั้นการขนถ่ายทำได้มากกว่าสามถึงห้าวินาทีเพื่อให้ความสำคัญสูงสุดกับการเคลื่อนตัวนอกรีต ตัวอย่างเช่นการลดต่ำลงของลูกหนูในสามถึงห้าวินาที
อาการกล้ามเนื้อมีความล่าช้ากับการออกกำลังกายนอกรีต
ความรุนแรงของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายอาจเพิ่มขึ้นเมื่อมีการทำงานผิดปกติมากขึ้น การวิจัยยังคงดำเนินต่อไปในสิ่งที่ทำให้เกิดปัญหานี้ การออกกำลังกายนอกรีตสามารถยืดและหดตัวของ sarcomeres ทำให้เนื้อเยื่อหดตัวและเนื้อเยื่อไม่ได้รับความเสียหายและการปลดปล่อยแคลเซียมไอโอนิกภายใน sarcomere นักวิจัยและนักออกกำลังกายทราบถึงผลการแข่งขันที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ กันนั่นคือการออกกำลังกายผิดปกติอาจก่อให้เกิดความรุนแรงของกล้ามเนื้อเริ่มล่าช้า แต่แล้วการออกกำลังกายซ้ำ ๆ สัปดาห์ต่อมาส่งผลให้เกิดอาการปวดน้อยลง
- เพิ่มเติม: กล้ามเนื้อปวดและความรู้สึกเมื่อออกกำลังกาย
การฝึกด้วยน้ำหนักนอกรีต: ตัวอย่างและประโยชน์
การกระทำของกล้ามเนื้อนอกรีตเป็นการยืดกล้ามเนื้อในขณะที่เกร็ง ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้และประโยชน์ของการฝึกด้วยน้ำหนักแบบผิดปกติ