9 วิตามินที่สำคัญเพื่อเพิ่มถ้าคุณไม่มีกลูเตน
สารบัญ:
- วิตามิน B6: วิตามินต่อสู้กับการติดเชื้อ
- โฟเลต: ช่วยสร้างเซลล์ใหม่
- วิตามินดี: วิตามินซันไชน์
- แคลเซียม: เพิ่มกระดูกของคุณ
- เหล็ก: ช่วยอุ้มออกซิเจน
- วิตามิน B12: ต่อสู้ความเหนื่อยล้าของคุณ
- วิตามินบี, ไรโบฟลาวินและไนอาซิน: เป็นพลังงานมากขึ้น
- คำพูดจาก DipHealth
9 - Official Trailer (กันยายน 2024)
การทำตามอาหารปราศจากกลูเตนสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้อย่างมีนัยสำคัญหากคุณประสบจากโรค celiac หรือความไวของกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac
แต่คุณต้องระวัง: คนที่กินกลูเตนมักจะขาดวิตามินและแร่ธาตุเล็กน้อยและการบริโภคประจำวันของคนอื่นอาจไม่ตรงตามคำแนะนำส่วนหนึ่งเป็นเพราะอาหารแปรรูปที่ปราศจากกลูเตนมักไม่ได้รับการเสริม ด้วยสารอาหารพิเศษ
สารอาหารที่คุณอาจต้องเพิ่ม ได้แก่:
- วิตามินบี 6
- โฟเลต
- วิตามินดี
- แคลเซียม
- เหล็ก
- วิตามินบี 12
- วิตามินบี
- riboflavin
- เนียซิน
แล้วคุณจะทำอย่างไรกับเรื่องนี้ เห็นได้ชัดว่าคุณสามารถทานอาหารเสริมได้และหากคุณมีสารอาหารไม่เพียงพอแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ทำเช่นนั้น (เนื่องจากวิตามินจำนวนมากสามารถมีผลเสียได้โดยไม่บอกว่าคุณควรตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ - และอาจต้องผ่านการทดสอบเพื่อกำหนดระดับสารอาหารที่แท้จริงของคุณ - ก่อนเริ่มสูตรอาหารเสริมที่สำคัญ)
แต่ถ้าคุณชอบความคิดที่จะได้รับสารอาหารจากอาหารของคุณมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้นี่เป็นพิมพ์เขียวเพื่อช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายอาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณสูงที่คุณอาจขาด สิ่งนี้อาจไม่ช่วยลดความจำเป็นที่คุณต้องทานอาหารเสริมโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งได้รับการวินิจฉัย (คุณจะต้องพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับเรื่องนั้น) แต่ก็สามารถช่วยได้อย่างแน่นอน
1วิตามิน B6: วิตามินต่อสู้กับการติดเชื้อ
คุณต้องการวิตามินบี 6 เพื่อช่วยคุณต่อสู้กับการติดเชื้อรักษาการทำงานของเส้นประสาทและนำออกซิเจนไปทั่วร่างกาย คุณต้องใช้มันเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ น่าเสียดายที่การศึกษาพบว่าหลายคนที่เป็นโรค celiac และการทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนนั้นมีวิตามินบี 6 ต่ำ
แต่มีอาหารเพื่อสุขภาพมากมายที่สามารถให้คุณได้รับสารอาหารที่สำคัญนี้
เริ่มต้นด้วยถั่วชิกพี (หรือเรียกอีกอย่างว่าถั่ว garbanzo) - ถ้วยจะให้วิตามินบี 6 มากกว่าครึ่งที่คุณต้องการในหนึ่งวัน คุณสามารถผสมถั่วชิกพีในสลัดหรือกินพวกมันในรูปแบบของครีม (ที่มีแครกเกอร์ปราศจากกลูเตน)
คุณยังสามารถได้รับ B6 จำนวนมากจากปลาทูน่าปลาแซลมอนอกไก่และไก่งวง แม้แต่กล้วยขนาดกลางหนึ่งเม็ดก็มีวิตามินบี 20% ที่คุณต้องการในแต่ละวัน
2โฟเลต: ช่วยสร้างเซลล์ใหม่
โฟเลตหรือที่เรียกว่ากรดโฟลิกเป็นวิตามินบีอีกชนิดหนึ่ง คุณอาจคุ้นเคยกับบทบาทของโฟเลตในการป้องกันการเกิดข้อบกพร่อง (ป้องกันการเกิดความผิดปกติในสมองและกระดูกสันหลังของทารกในครรภ์) แต่ทุกคนต้องการปริมาณที่เพียงพอเพื่อช่วยให้ร่างกายสร้างเซลล์ใหม่
อาหารที่ประกอบด้วยกลูเตนแบบดั้งเดิมจำนวนมากเสริมด้วยโฟเลตเสริม (ส่วนใหญ่เพื่อป้องกันการเกิดข้อบกพร่อง) ดังนั้นหากคุณทานกลูเตนฟรีคุณจะต้องดูแลเป็นพิเศษเพื่อให้เพียงพอ - คุณจะไม่ได้รับ ทุกที่ใกล้กับคนส่วนใหญ่
คิดว่าสีเขียวเพื่อเพิ่มระดับโฟเลตของคุณ: ผักโขม, หน่อไม้ฝรั่งและบรัสเซลส์ถั่วงอกทั้งหมดมีสารอาหารสูงเช่นเดียวกับถั่วเขียวและบรอกโคลี หากคุณกินหน่อไม้ฝรั่ง 10 หอกหรือสองในสามของผักขมต้มหนึ่งถ้วยคุณจะต้องไปครึ่งทางของเป้าหมายโฟเลตทุกวัน
ถั่วลิสงก็มีโฟเลตที่น่าประหลาดใจเช่นกันแม้ว่าคุณจะต้องกินถั่ว 10 ออนซ์ต่อวันเพื่อให้เพียงพอ และถั่วลันเตาครึ่งถ้วยจะให้สิ่งที่คุณต้องการในแต่ละวันหนึ่งในสี่
3วิตามินดี: วิตามินซันไชน์
รู้จักกันในนาม "วิตามินแสงแดด" เพราะผิวของคุณผลิตมันเพื่อตอบสนองต่อแสงแดดวิตามินดียังสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์นมเสริมและซีเรียลทั่วไปและหากคุณทานกลูเตนฟรี (และโดยเฉพาะอย่างยิ่งนมฟรี) คุณอาจได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ
ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่มีโรค celiac โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินดี
แต่น่าเสียดายที่อาหารไม่กี่ชนิดที่มีวิตามินดีเป็นจำนวนมากยกเว้นปลาน้ำเย็นเช่นนากและปลาแซลมอนซึ่งมีจำนวนมาก ไข่แดงมีวิตามินดีประมาณ 10% ที่คุณต้องการในแต่ละวัน
หากคุณบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมคุณสามารถมองหาผลิตภัณฑ์ที่เสริมด้วยวิตามินดี (ซึ่งรวมถึงนมและโยเกิร์ตส่วนใหญ่ แต่อย่าลืมซื้อโยเกิร์ตปราศจากกลูเตนเท่านั้น) น้ำส้มบางยี่ห้อมีวิตามินดีเสริมอีกด้วย (ตรวจสอบอีกครั้งว่าน้ำผลไม้ของคุณนั้นปลอดกลูเตน)
4แคลเซียม: เพิ่มกระดูกของคุณ
เช่นเดียวกับวิตามินดีพบแคลเซียมในผลิตภัณฑ์นมและนั่นก็ไม่ได้ช่วยอะไรได้มากมายหากคุณหลีกเลี่ยงนมเนื่องจากการแพ้แลคโตสหรือการแพ้อาหารเพิ่มเติม ดังนั้นอีกครั้งเช่นวิตามินดีจึงไม่น่าแปลกใจที่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่เป็นโรค celiac ไม่ได้รับปริมาณแคลเซียมที่แนะนำในอาหารของพวกเขา
อย่างไรก็ตามนั่นอาจไม่ได้หมายความว่าอาหารที่ปราศจากกลูเตนจะนำไปสู่การขาดแคลเซียมและในความเป็นจริงการศึกษาบางอย่างที่ได้ดำเนินการไม่ได้แสดงให้เห็นถึงการขาดแคลเซียมในคนหลังจากรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน แต่เนื่องจากแคลเซียมช่วยในการสร้างกระดูกและกระดูกพรุนให้แข็งแรงจึงเป็นความเสี่ยงที่สำคัญสำหรับเซเลียนั้นจึงสามารถชดเชยความฉลาดทางแคลเซียมในอาหารประจำวันของคุณ
หากคุณกินนมมีหลายทางเลือกสำหรับผลิตภัณฑ์นมที่มีแคลเซียมเพียงพอ แต่ถ้าคุณหลีกเลี่ยงนมพร้อมกับกลูเตนคุณยังสามารถหาแคลเซียมได้เพียงแค่มองหาเต้าหู้หรือปลากระป๋องที่มีกระดูก แบรนด์น้ำส้มบางยี่ห้อยังมีแคลเซียมเพิ่ม (เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์เสริมวิตามิน D เพียงซื้อน้ำผลไม้ที่ปราศจากกลูเตนเท่านั้น)
5เหล็ก: ช่วยอุ้มออกซิเจน
โรคโลหิตจาง - ที่มีการเชื่อมโยงกับการขาดธาตุเหล็ก - เป็นอาการที่พบบ่อยของโรค celiac และในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่เป็นโรคโลหิตจางในการวินิจฉัยอาจมีความเสียหายรุนแรงกว่าลำไส้เล็กของพวกเขา
ดังนั้นผู้ที่เป็นโรค celiac จะต้องระมัดระวังมากกว่าค่าเฉลี่ยเพื่อให้ได้ธาตุเหล็กเพียงพอไม่ว่าจะผ่านอาหารหรือผ่านอาหารเสริม ผู้ที่ไม่มีช่องท้อง แต่ผู้ที่ติดตามอาหารปราศจากกลูเตนก็ต้องระวังเช่นกันเนื่องจากคนจำนวนมากที่ทานอาหารที่มีกลูเตนแบบดั้งเดิมจะได้รับธาตุเหล็กเพียงพอจากธัญพืชเสริมและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ
ถ้าคุณกินเนื้อสัตว์เหล็กจะทำได้ง่าย: เนื้อวัวและไก่งวงมีมากมาย หอยนางรมยังมีธาตุเหล็กสูงและปลาทูน่ามีธาตุเหล็กอยู่บ้าง
ในทางตรงกันข้ามถ้าคุณทานอาหารมังสวิรัติที่ปราศจากกลูเตนคุณสามารถได้รับธาตุเหล็กจากถั่วเหลืองและพืชตระกูลถั่ว - ถั่วเหลืองหนึ่งถ้วยมีธาตุเหล็กครึ่งหนึ่งที่คุณต้องการในหนึ่งวันในขณะที่ถั่วหนึ่งเม็ดมี 37% ของปริมาณที่แนะนำ การบริโภคประจำวัน เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าพบแหล่งที่ปลอดภัยของถั่วเหลืองปราศจากกลูเตนและถั่วที่ปราศจากกลูเตนเพราะสิ่งเหล่านี้สามารถปนเปื้อนกลูเตน
6วิตามิน B12: ต่อสู้ความเหนื่อยล้าของคุณ
วิตามินบี 12 ช่วยบำรุงประสาทและเซลล์เม็ดเลือดของคุณและผู้ที่ขาดวิตามินบี 12 โดยเฉพาะสามารถพบว่าตนเองต่อสู้กับความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่เป็นโรค celiac นั้นมีแนวโน้มที่จะได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอในอาหารแม้ว่าร่างกายของพวกเขาจะไม่ได้รับสารอาหารต่ำ
สาเหตุส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่มีปริมาณน้อยอาจเป็นเพราะอาหารเช้าซีเรียลแบบดั้งเดิมส่วนใหญ่ได้รับการเสริมด้วยวิตามินบี 12 ที่คุณต้องการทุกวันและแน่นอนว่าคนที่หลีกเลี่ยงกลูเตนจะต้องหลีกเลี่ยงธัญพืชเหล่านั้นเช่นกัน (แน่นอนว่ามีธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนจำนวนมากในตลาดซึ่งบางส่วนมีวิตามินและแร่ธาตุเสริมด้วย)
เนื้อสัตว์ปลาและผลิตภัณฑ์จากนมมีแนวโน้มที่จะเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินบี 12 ซึ่งเป็นเหตุผลที่มังสวิรัติและหมิ่นประมาทมักจะขาดมากขึ้น ส่วนปลาแซลมอนหรือปลาเทราท์ (ขนาด 4 ออนซ์ขึ้นไป) จะให้ 100% ของปริมาณที่คุณแนะนำต่อวันขณะที่ 6 ออนซ์ เนื้อวัวจะให้ครึ่งหนึ่งของสิ่งที่คุณต้องการ ถ้วยนมหรือเนยแข็ง 1 ออนซ์จะให้วิตามินบี 12 ประมาณ 15%
7วิตามินบี, ไรโบฟลาวินและไนอาซิน: เป็นพลังงานมากขึ้น
วิตามินบี, ไรโบฟลาวินและไนอาซินเป็นวิตามินบีทั้งหมดและทั้งหมดมีบทบาทในการเปลี่ยนอาหารที่คุณกินเป็นพลังงาน เช่นเดียวกับวิตามินบี 12 การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่ติดตามอาหารปราศจากกลูเตนดูเหมือนจะไม่ได้รับวิตามินเหล่านี้เพียงพอแม้ว่าการทดสอบทางการแพทย์ไม่ได้ระบุว่าพวกเขาขาด
โดยทั่วไปทั้งสามจะถูกเพิ่มเข้าไปในซีเรียลและขนมปังที่ทำจากกลูเตนเสริมซึ่งอธิบายว่าทำไมคนอาจได้รับอาหารปราศจากกลูเตนน้อยลง
ถั่วมักจะเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี - ถั่วเขียวครึ่งถ้วยหรือถั่วลิมาจะให้คุณประมาณ 50% ของสิ่งที่คุณต้องการในแต่ละวัน สควอชและมันฝรั่งโอ๊กยังมีวิตามินบีสำคัญ
สำหรับไรโบฟลาวินคุณสามารถหันไปหาผลิตภัณฑ์นมได้เช่นนม 1 แก้วและโยเกิร์ต 1 ถ้วยทุกวัน เนื้อสัตว์ยังเป็นแหล่งของ riboflavin ที่ดี หากคุณไม่กินเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากนมให้มองหาอัลมอนด์และถั่วถั่วเหลืองสำหรับ riboflavin ของคุณ (สมมติว่าคุณสามารถทนต่อถั่วเหลืองได้)
ในที่สุดสำหรับไนอาซินเนื้อสัตว์สัตว์ปีกปลาและผลิตภัณฑ์นมทุกชนิดมีสารอาหารสูงหากคุณทำตามอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติให้ดูที่เห็ดพอร์โทเบลโลเมล็ดฟักทองหรือสควอชเทมเป้ถั่วลิสงหรือถั่วเพื่อให้ได้ไนอาซินที่คุณต้องการในแต่ละวัน
คำพูดจาก DipHealth
การมุ่งเน้นไปที่อาหารที่อุดมด้วยวิตามินอาจไม่จำเป็นต้องทานอาหารเสริม - คุณจะต้องพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความต้องการด้านสุขภาพที่เฉพาะเจาะจงของคุณหรือไม่และเธอแนะนำให้คุณรับประทานอาหารเสริมด้วยสารอาหารที่เฉพาะเจาะจงหรือวิตามินอื่น ๆ สินค้า ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการทานอาหารเสริม แต่คนที่เป็นโรค celiac อาจต้องการพวกเขาบ่อยกว่าส่วนใหญ่เนื่องจาก Celiac มีผลต่อความสามารถในการดูดซึมสารอาหารของคุณ
อย่างไรก็ตามการกินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารโดยเฉพาะที่อุดมไปด้วยสารอาหารเฉพาะที่คุณอาจขาด - อาจช่วยให้คุณแก้ไขข้อบกพร่องรวมถึงอาจช่วยสุขภาพทั่วไปของคุณได้