กำหนดการฝึกอบรมขั้นสูง 5K สำหรับนักวิ่งขั้นสูง

โปรแกรมฝึกอบรม 5K ที่ใช้งานง่าย 8 สัปดาห์นี้ (ด้านล่าง) สำหรับนักวิ่งระดับสูง ตารางการฝึกซ้อม 5K นี้เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ซึ่งหวังว่าจะได้รับรางวัลที่ดีที่สุดในระดับ 5K

หากตารางนี้ดูเหมือนจะท้าทายสำหรับคุณให้ลองใช้ตารางฝึกอบรมขั้นกลาง 5K

กำหนดการฝึกอบรม 8 สัปดาห์ 5K

เกี่ยวกับกำหนดการ

ข้ามฝึก (CT): กิจกรรมการฝึกอบรมข้ามช่วยให้คุณสามารถให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณหยุดพักในขณะที่ยังคงทำงานกับหัวใจของคุณ

เมื่อกำหนดเวลาสำหรับ CT ให้ทำกิจกรรมคาร์ดิโอนอกเหนือจากการวิ่ง (ขี่จักรยาน, ว่ายน้ำ, เทรนเนอร์รูปไข่) โดยใช้ความพยายามปานกลางประมาณ 50 ถึง 60 นาที

การออกกำลังกายช่วงเวลา (IW): นี่คือการออกกำลังกายที่ดีที่จะทำในการติดตาม หลังจากอุ่นเครื่องแล้วให้วิ่ง 400 เมตร (ตักรอบแทร็คมากที่สุด) อย่างหนักแล้วรีบกลับโดยวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดิน 400 เมตร ดังนั้น 4 x 400 จะเป็นสี่ 400 ที่แข็งโดยมีการกู้คืน 400 เมตรระหว่าง

วันพุธและวันเสาร์ทำงาน: หลังจากที่คุณอุ่นเครื่องแล้วให้วิ่งด้วยความเร็วที่กำหนดไว้สำหรับระยะเวลาที่กำหนด ให้แน่ใจว่าคุณเย็นลงและยืดหลังจากที่วิ่งของคุณ ถ้าคุณกำลังวิ่งออกไปข้างนอกและไม่แน่ใจเกี่ยวกับระยะทางคุณสามารถหาไมล์สะสมได้โดยการใช้ไซต์ต่างๆเช่น MapMyRun หรือคุณสามารถขับรถเส้นทางของคุณในรถของคุณและวัดระยะโดยใช้มาตรวัดระยะทางของรถยนต์ของคุณ

Tempo Run: การวิ่งตามจังหวะช่วยให้คุณสามารถพัฒนาเกณฑ์การไหลย่างแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการแข่งรถ 5K อย่างรวดเร็ว เริ่มต้นการวิ่งของคุณโดยใช้เวลาทำงาน 5 ถึง 10 นาทีจากนั้นดำเนินการต่อโดยใช้เวลา 15 ถึง 20 นาทีเมื่อวิ่งใกล้ก้าว 10K ของคุณและจบด้วยเวลาเย็น 5 ถึง 10 นาที

หากคุณไม่แน่ใจว่าก้าว 10K ของคุณคืออะไรให้วิ่งไปตามจังหวะที่รู้สึกว่า "สบายดี"

ส่วนที่เหลือ: ส่วนที่เหลือมีความสำคัญต่อการกู้คืนและความพยายามในการป้องกันการบาดเจ็บของคุณดังนั้นอย่าละเลยวันหยุด กล้ามเนื้อของคุณสร้างและซ่อมแซมตนเองในช่วงวันหยุด ดังนั้นถ้าคุณทำงานทุกวันโดยไม่ต้องหยุดวันหยุดคุณจะไม่เห็นการปรับปรุงมาก

วันศุกร์เป็นวันที่ดีสำหรับการพักผ่อนเพราะคุณเพิ่งออกกำลังกายเร็วในวันพฤหัสบดีและคุณมีวันหยุดยาวที่สุดในสัปดาห์พรุ่งนี้

วันอาทิตย์: นี่เป็นวันฟื้นตัวที่แข็งแกร่ง การวิ่งของคุณควรอยู่ที่ง่าย (EZ) ก้าวที่สะดวกสบายซึ่งจะช่วยให้คลายขึ้นกล้ามเนื้อของคุณ

บันทึกคุณสามารถเปลี่ยนวันเพื่อรองรับตารางเวลาของคุณ เพียงให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำสองออกกำลังกายความเร็วที่รุนแรง (IW และจังหวะ) สองวันในแถว

กำหนดการฝึกอบรมขั้นสูง 5K สำหรับนักวิ่งขั้นสูง

สัปดาห์	วันจันทร์	วันอังคาร	วันพุธ	วันพฤหัสบดี	วันศุกร์	วันเสาร์	วันอาทิตย์
1	CT หรือ Rest	4 x 400 IW	วิ่ง 4 เมตร	จังหวะ 30 นาที	ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 5 เมตร	EZ 35 นาที
2	CT หรือ Rest	4 x 400 IW	วิ่ง 4 เมตร	จังหวะ 30 นาที	ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 6 เมตร	EZ 35 นาที
3	CT หรือ Rest	5 x 400 IW	วิ่ง 5 เมตร	จังหวะ 30 นาที	ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 7 เมตร	40 นาที EZ
4	CT หรือ Rest	6 x 400 IW	วิ่ง 5 เมตร	จังหวะ 35 นาที	ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 8 เมตร	EZ 45 นาที
5	CT หรือ Rest	6 x 400 IW	วิ่ง 5 เมตร	จังหวะ 35 นาที	ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 9 เมตร	40 นาที EZ
6	CT หรือ Rest	6 x 400 IW	วิ่ง 5 เมตร	40 นาทีจังหวะ	ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 8 เมตร	40 นาที EZ
7	CT หรือ Rest	5 x 400 IW	วิ่ง 4 เมตร	40 นาทีจังหวะ	ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 7 เมตร	EZ 45 นาที
8	CT หรือ Rest	วิ่ง 3 เมตร	ใช้จังหวะ 30 นาที	วิ่ง 2 เมตร	ส่วนที่เหลือ	ส่วนที่เหลือ	การแข่งขัน 5K!

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ?