สูตรซุป FODMAP สูตรซุปแรงบันดาลใจต่ำจากเอเชีย
สารบัญ:
- ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
- ส่วนผสม
- การจัดเตรียม
- การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
- เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
- ให้คะแนนสูตรนี้
ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
แคลอรี่ 43 Fat 3g Carbs 5g โปรตีน 1g แสดงฉลากโภชนาการซ่อนฉลากโภชนาการ| ข้อมูลโภชนาการ | |
|---|---|
| เสิร์ฟ: 6 (1 ถ้วยต่อคน) | |
| จำนวนต่อการแสดง | |
| แคลอรี่ | 43 |
| % มูลค่ารายวัน * | |
| ไขมันรวม 3g | 4% |
| ไขมันอิ่มตัว 0 กรัม | 0% |
| คอเลสเตอรอล 0mg | 0% |
| โซเดียม 324mg | 14% |
| คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 5g | 2% |
| ใยอาหาร 2 กรัม | 7% |
| น้ำตาลทั้งหมด 2 กรัม | |
| รวมน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา 0g | 0% |
| โปรตีน 1g | |
| วิตามินดี 0mcg | 0% |
| แคลเซียม 55 มก | 4% |
| เตารีด 1 มก | 6% |
| โพแทสเซียม 247 มก | 5% |
| *% มูลค่ารายวัน (DV) จะบอกคุณว่าสารอาหารในการเสิร์ฟอาหารมีส่วนช่วยในการบริโภคอาหารรายวันมากน้อยเพียงใด 2,000 แคลอรี่ต่อวันใช้สำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการทั่วไป |
ซุปแสนอร่อยเริ่มต้นด้วยน้ำซุปที่มีรสชาติและน้ำซุปที่ซื้อตามร้านค้ามักจะมีกระเทียมหรือหัวหอม (หรือทั้งสองอย่าง) หากคุณมี IBS เนื้อหาที่มีส่วนผสมสูงของส่วนผสมเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการอึดอัด หลีกเลี่ยงพวกเขาด้วยการทำซุปเองที่บ้าน
สูตรนี้ใช้หัวหอมหัวหอมยาวกับหลอดเล็ก ๆ เพื่อให้คำแนะนำที่ละเอียดอ่อนเกี่ยวกับสิ่งที่หัวหอมและกระเทียมที่คุณไม่ได้ใช้ หัวหอมเป็นมิตรกับ IBS ตราบใดที่คุณใช้ชิ้นส่วนสีเขียวเท่านั้นซึ่งยังมี phytonutrients สูงกว่าหลอดไฟ จับคู่กับผักหลากสีที่มีค่า FODMAP ต่ำและบ๊อกโช้วผักกาดขาวสำหรับซุปที่หลากหลายพอที่จะเพลิดเพลินไปกับโปรตีนหรือด้วยตัวเอง
ส่วนผสม
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- ต้นหอม 1/4 ถ้วย, ชิ้นส่วนสีเขียวเท่านั้น, สับ
- ใบโหระพาแห้ง 1.5 ช้อนชา
- ออริกาโนแห้ง 1.5 ช้อนชา
- พริกขี้หนู 1.5 ช้อนชา
- สะเก็ดพริกไทยแดง (น้อยกว่า 1/8 ช้อนชาถ้าต้องการ)
- เกลือ 3/4 ช้อนชา
- พริกไทยป่น 1/4 ช้อนชา
- 1/2 มะเขือเทศขนาดใหญ่หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าขนาดกลาง
- 1 หัวผักกาดเล็กหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าขนาดกลาง
- 1 แครอทขนาดกลางหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าขนาดกลาง
- 1/2 บวบ julienned
- ถั่วเขียว 1/2 ถ้วยตวงโดยแบ่งถั่วออกเป็น 3 ส่วน
- Choy 1.5 ถ้วย bok สับประมาณ
การจัดเตรียม
- ความร้อนน้ำมันมะกอกผ่านความร้อนปานกลางจากนั้นผัดหัวหอม, ใบโหระพา, ออริกาโน, ปาปริก้า, และสะเก็ดพริกไทยแดงเสริมประมาณ 2 นาที
- เพิ่มส่วนผสมที่เหลือยกเว้นโบยจอย ผัดเป็นเวลา 5 นาทีโดยผ่านไปครึ่งทางทำให้ผักทั้งหมดได้รับการปรุงรสอย่างดี
- เพิ่มน้ำ 6 ถ้วยและนำหม้อไปต้มแล้วปล่อยให้เคี่ยวผ่านความร้อนต่ำอีกประมาณ 15-20 นาทีจนหัวผักกาดและแครอทจะนุ่มเล็กน้อย
- ปิดความร้อนและคนใน bok choy ปรับรสเพื่อลิ้มรส
การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
Bok choy เป็นแหล่งพลังงานของสารอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ อย่างน้อย 70 ชนิดและมีสารอาหารที่น่าประทับใจของวิตามิน A, C, K, โพแทสเซียม, โฟเลต, แคลเซียม, วิตามิน B, เหล็กและอื่น ๆ ในเพียงหนึ่งถ้วย แคลอรี่) คุณสามารถหาซื้อได้ตามซุปเปอร์มาร์เก็ตหรือร้านขายของชำ แต่ถ้าคุณมีปัญหาในการใช้ผักโขมคะน้าหรือชาร์ทแทน พวกมันเต็มไปด้วยสารอาหารอย่างที่บ็อกกี้เป็น
สำหรับเส้นใยที่เพิ่มเข้ามาซึ่งช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้ให้เพิ่มกะหล่ำปลีหั่นฝอยหนึ่งถ้วย โดยทั่วไปคนหนึ่งที่มี IBS จะทนได้หนึ่งถ้วยและคุณจะได้รับน้อยกว่าเมื่อคุณเพลิดเพลินกับการทานซุปจานเดียว
คุณยังสามารถเพิ่มไฟเบอร์ได้ด้วยการรวมผักที่เป็นมิตรกับ IBS มากขึ้น - มันฝรั่ง rutabaga พาร์สนิปหลอดไฟยี่หร่าบรอคโคลี่และพริกหวานล้วนเป็นตัวเลือกที่ดี
เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
เช่นเดียวกับซุปนี้มีผักมากมาย แต่มีโปรตีนไม่มากเกินไป เพิ่มไก่หั่นฝอยลูกชิ้นไก่งวงหรือเต้าหู้ที่เหลือ (หรือเพียงแค่สนุกกับด้านของซุปนี้ด้วยปอเปี๊ยะเต้าหู้แทน)
ให้คะแนนสูตรนี้
คุณได้ให้คะแนนสูตรนี้แล้ว ขอบคุณสำหรับคะแนนของคุณ! หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่ ขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! คุณมีความกังวลอะไรอาหาร Low-FODMAP และความไวของตัง
อาหาร FODMAP ต่ำคืออะไรและเกี่ยวข้องกับอาหารปลอดกลูเตนได้อย่างไร? คุณต้องการลดอาหารอะไรที่กิน FODMAP ต่ำ?
วิธีการเริ่มต้นและปฏิบัติตามอาหาร Low-FODMAP
อาหาร FODMAP ต่ำมีประสิทธิภาพในการลดอาการ IBS ที่นี่คุณจะพบภาพรวมทีละขั้นตอนในการติดตามอาหาร
สูตรซุป Gazpacho ซุปที่เป็นมิตรกับเบาหวาน
สูตรซุป Gazpacho ที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวานนี้มีรสเผ็ดร้อนตามที่คุณต้องการด้วยการเพิ่มของ serrano หรือ jalapeno Peppers หรือคุณเพียงแค่ละเว้นพวกเขา
