ผักที่ดีที่สุดและเลวร้ายที่สุดสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ในขณะที่ผักถือว่าเป็นรากฐานที่สำคัญของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีบางอย่างที่เป็นทางเลือกที่ชัดเจนกว่าที่อื่น โดยทั่วไปแล้วควรเลือกผักที่มีแป้งหรือหวานน้อยกว่าและดูปริมาณของคุณ ควรปรุงผักสด 1/2 ถ้วยหรือผักชีสด 1 ถ้วยควรมีคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 5-6 กรัม โปรดจำไว้ว่าการทำอาหารผักมักจะลดปริมาณลงในขณะที่ยังเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อหนึ่งหน่วยบริโภค วิธีที่ดีในการหาจำนวนสารอาหารในอาหารจำนวนมากคือการค้นหาในฐานข้อมูล Food Composition ของ USDA

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในผักส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับชนิดของผักที่เป็น พูดกว้าง ๆ เหล่านี้สามารถจำแนกได้ว่าเป็นผักใบผักก้านผักที่เพาะหรือผักราก

ผักใบ

ผักใบมีคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยรวมรวมทั้งผลกระทบอย่างน้อยต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ พวกเขายังอุดมไปด้วยวิตามินเค phytonutrients และแร่ธาตุ ตัวเลือกที่ดีที่สุด ได้แก่:

• กะหล่ำดอกดิบมี 0.7 กรัมคาร์โบไฮเดรตต่อ 1 ถ้วย
• ผักขมมีเพียง 1 กรัมต่อ 1 ถ้วยดิบและ 3.4 กรัมต่อถ้วยครึ่งหนึ่งเมื่อสุก
• สวิส chard มี 1.4 กรัมต่อ 1 ถ้วยเมื่อรับประทานดิบ เมื่อสุกแล้วจะมี 3.6 กรัมต่อถ้วยครึ่งหนึ่ง
• ผักกาดหอมและผักสลัดอื่น ๆ (เช่น escarole, radicchio และ romaine) มีประมาณ 1 กรัมต่ออาหาร 1 ถ้วย
• Bok Choy มี 1.5 กรัมต่อ 1 ถ้วยดิบและหั่น
• การรับประทานผักดิบๆที่มีสีสันสดใสเช่นผักหม่อนและผักกาดเขียวสดมีประมาณ 2 กรัมต่อ 1 ถ้วย
• คะน้าดิบมีน้อยกว่า 1 กรัมต่อ 1 ถ้วย

ผักก้าน

ผักก้านมีคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยต่อการให้บริการ แต่พวกเขายังคงปลอดภัยสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ตัวเลือกที่ดีที่สุด ได้แก่:

• ชิ้นเห็ดสีขาวหรือชิ้นมีคาร์โบไฮเดรต 2 กรัมต่อ 1 ถ้วยเมื่อดิบ สุกมันมีน้ำหนัก 4 กรัมต่อถ้วยครึ่งหนึ่ง
• คื่นฉ่ายมี 3 กรัมต่อ 1 ถ้วยสับดิบและ 3 กรัมต่อหนึ่งถ้วยสับครึ่งหนึ่ง
• กะหล่ำปลีดิบดิบมี 4 กรัมต่อ 1 ถ้วยและ 4 กรัมสำหรับครึ่งถ้วยสุก
• หน่อไม้ฝรั่งมี 5 กรัมต่อ 1 ถ้วยเมื่อดิบและเกือบ 4 กรัมสำหรับถ้วยครึ่งหนึ่งที่ปรุงสุก
• ยี่หร่ามี 6.4 กรัมต่อดิบหั่นเป็นชิ้น 1 ถ้วย
• กะหล่ำปลีมี 5.3 กรัมต่อ 1 ถ้วยเมื่อมันดิบและสับและ 2.5 กรัมต่อหนึ่งถ้วยครึ่งของกะหล่ำปลีสุก, สับ
• ผักชนิดหนึ่งมี 6 กรัมต่อ 1 ถ้วยดิบและสับและ 5.6 กรัมต่อถ้วยครึ่งหนึ่งเมื่อมันสับและสุก
• กะหล่ำปลีมีประมาณ 4 กรัมต่อถ้วยครึ่งหนึ่งเมื่อดิบและ 5.5 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุกครึ่งหนึ่ง

ผักที่มีเมล็ด

พฤกษศาสตร์พูดผักที่มีเมล็ดถูกจัดเป็นผลไม้ ในขณะที่บางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าในปริมาณที่มากนัก แต่ก็มีระดับต่ำกว่าเกณฑ์ 6 กรัม บางส่วนของตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับผักเมล็ดคือ:

• อะโวคาโดมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 6.5 กรัมต่อถ้วยครึ่งหนึ่งเป็นวัตถุดิบและเป็นก้อน
• แตงกวากับเปลือกของพวกเขามีประมาณ 2 กรัมต่อถ้วยครึ่งหนึ่งเมื่อหั่นบาง ๆ และดิบ
• ถั่วเขียวมี 3.5 กรัมต่อถ้วยครึ่งดิบ ถ้วยถั่วเขียวที่ปรุงสุกแล้วครึ่งหนึ่งคือ 5 กรัม
• มะเขือยาวมี 4.8 กรัมต่อถ้วยที่มีลูกบาศก์ดิบ 1 และ 4.3 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุกครึ่งหนึ่ง
• กระเจี๊ยบมี 3.7 กรัมต่อดิบหนึ่งถ้วยครึ่ง
• สควอชฤดูร้อนมีประมาณ 5 กรัมต่อถ้วยดิบหั่นบาง ๆ และ 3.4 กรัมต่อถ้วยหั่นครึ่งหนึ่งที่ปรุงสุก
• Zucchini มีประมาณ 3.5 กรัมต่อ 1 ถ้วยเมื่อนำมาหั่นเป็นชิ้น ๆ ถ้วยครึ่งหนึ่งของบวรหั่นบาง ๆ มี 2.4 กรัม
• มะเขือเทศสับดิบหรือหั่นบาง ๆ มี 3.5 กรัมต่อถ้วยครึ่งหนึ่ง ปริมาณที่เท่ากันมี 4.8 กรัมเมื่อสุก
• พริกหยวกสีเขียวและพริกแดงมีประมาณ 3.5 กรัมและ 4.5 ​​กรัมตามลำดับต่อหนึ่งถ้วยครึ่งเมื่อดิบและสับ
• ถั่วดิบที่มีฝักที่กินได้เช่นถั่วหิมะและถั่วสแนปน้ำตาลมี 3.7 กรัมต่อถ้วยสับครึ่งหนึ่ง เมื่อพวกเขากำลังสุกถ้วยครึ่งหนึ่งมี 5.6 กรัม

รากผัก

คนส่วนใหญ่มักคิดว่าผักรากมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ที่จริงไม่เป็นความจริง หากคุณ จำกัด การให้บริการเหล่านี้มากถึง 1/2 ถ้วยพวกเขาก็เหมาะสำหรับการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ รากผักที่จะต้องพิจารณารวมถึง:

• หัวไชเท้ามีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 2 กรัมต่อชิ้นครึ่งดิบ
• Jicama มีประมาณ 5 กรัมต่อถ้วยครึ่งดิบและหั่นบาง ๆ
• หัวหอมสีเขียว (scallions) มีเกือบ 4 กรัมต่อถ้วยครึ่งหนึ่งเมื่อดิบและสับ
• หัวผักกาดมีนิดหน่อยมากกว่า 4 กรัมต่อถ้วยครึ่งหนึ่งเมื่อเป็นเนื้อดิบและซอย
• Rutabagas มี 6 กรัมต่อครึ่งดิบ, cubed ถ้วย
• คื่นฉ่ายสับดิบมีประมาณ 1.5 กรัมต่อถ้วยครึ่งหนึ่ง
• แครอทเมื่อดิบและสับมีประมาณ 6 กรัมต่อถ้วยครึ่งหนึ่ง แครอททารกดิบมีประมาณ 4 กรัมต่อถ้วยครึ่งหนึ่ง
• หัวหอมมีเกือบ 7.5 กรัมต่อครึ่งถ้วยสับดิบ
• beets มี 6.5 กรัมต่อถ้วยดิบหนึ่งครึ่ง
• กระเทียมมี 6.3 กรัมต่อถ้วยดิบ 1 อัน

ผักคาร์โบไฮเดรตสูง

ผักที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออาหารที่มีรสหวานและ / หรือมีเนื้อแป้ง ตัวอย่าง ได้แก่

• ผักกาดมีเกือบ 12 กรัมคาร์โบไฮเดรตต่อครึ่งหนึ่งของชิ้นดิบ
• สควอชฤดูหนาวเช่นลูกอัณฑะโอ๊กและสปาเก็ตตี้สปาเก็ตตี้มีมากกว่า 10 กรัมและถึง 15 กรัมในกรณีสควอชโอ๊กต่อถ้วยครึ่งหนึ่งเมื่อสุก
• ข้าวโพดเมื่อสุกและตัดได้ใกล้เคียงกับ 16 กรัมต่อถ้วยครึ่งหนึ่ง
• มันฝรั่งมีมากกว่า 29 กรัมในมันฝรั่งอบขนาดเล็กที่มีผิว ถ้วยต้มครึ่งหนึ่งของมันฝรั่งต้มมีหรือไม่มีผิวมีเกือบ 16 กรัม
• เกาลัดน้ำมีขนาดใกล้เคียงกับ 10 กรัมในเพียง 1 ออนซ์
• มันฝรั่งหวานมีเกือบ 21 กรัมต่อถ้วยครึ่งหนึ่งเมื่อสุกกับผิวหนัง
• อาร์ติโช้คมีเกือบ 14 กรัมต่ออาติโช๊คขนาดกลาง
• พรวนดินสีเหลืองอบมี 29 กรัมต่อถ้วยครึ่งหนึ่ง ต้นหน่อสีเขียวต้มมี 20 กรัมต่อถ้วยครึ่งหนึ่ง