Chaturanga Dos และ Don'ts ช่วยคุณบ่า
สารบัญ:
- เริ่มในตำแหน่งไม้กระดาน
- เปลี่ยนไม้กระดานของคุณไปข้างหน้า
- ลดลงถึง Chaturanga
- หน้าอกของคุณอยู่ในแนวกว้างในสุนัขขึ้น
- ลงไปที่เข่าของคุณ
- อย่าถอยกลับจากนิสัยเก่า
- อย่าลงมาที่พื้น
- อย่าปล่อยให้สะโพกหรือข้อศอกของคุณยื่นออกมา
15 Min Vinyasa Flow Class | Yoga Videos (กันยายน 2024)
Chaturangadandasana เป็นหนึ่งในท่าที่ท้าทายที่สุดของโยคะดังนั้นจึงเป็นที่น่าตกใจว่ามันได้รับการแนะนำให้รู้จักกับผู้เริ่มต้นเล่นโยคะด้วยการสอนเพียงเล็กน้อยเท่านั้นและไม่มีการพูดคุยจริง ๆ เกี่ยวกับสิ่งที่ไม่ควรทำซึ่งทำให้แตกต่างกันอย่างมาก ฉันรู้สิ่งนี้เพราะหลังจากทำท่าทางในแบบที่ฉันสอนมาหลายปีฉันพบว่าตัวเองได้รับการบำบัดทางกายภาพสำหรับเอ็นข้อมือหมุนได้
เมื่อฉันสามารถกลับไปฝึกหัดได้อย่างสมบูรณ์ฉันต้องสร้าง chaturanga ขึ้นมาใหม่เพื่อทำความเข้าใจร่างกายของฉันและยั่งยืนสำหรับการเล่นโยคะตลอดชีวิต หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่ฉันทำคือเข้าร่วมเวิร์คช็อปไหล่ที่สอนโดย Tiffany Cruikshank นักกายวิภาคศาสตร์ที่อธิบายตนเองและเป็นผู้ก่อตั้ง Yoga Medicine วิธีที่เธอสอน chaturanga นั้นแน่นอนว่าจะเปลี่ยนการฝึกฝนของคุณให้ดีขึ้น
1เริ่มในตำแหน่งไม้กระดาน
นี่เป็นไม้กระดานที่ค่อนข้างตรงไปตรงมา แขนและขาทั้งคู่ตรงมาก ไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อมือและส้นเท้าของคุณถูกกดกลับ คุณสามารถลากเส้นจากส้นเท้าของคุณไปยังกระหม่อมของคุณเพราะสะโพกไม่หย่อนคล้อยหรือเกาะติด ขามีความมั่นคงและแกนกลางมีส่วนร่วม (คิดเกี่ยวกับการดึงปุ่มท้องของคุณไปยังกระดูกสันหลังของคุณ) เพื่อให้คุณสามารถรักษาร่างกายตรงตลอดทั้งลำดับนี้ - ไม้กระดานสวย
2เปลี่ยนไม้กระดานของคุณไปข้างหน้า
นี่เป็นไม้กระดานที่ดูดีไหม? ถ้านี่เป็นท่าโพสสุดท้ายฉันต้องบอกว่าไม่ ไหล่ได้มาข้างหน้าข้อมือและเธอก็ขึ้นอยู่กับปลายนิ้วของเธอ แต่ตำแหน่งไม้กระดานเลื่อนไปข้างหน้านี้เป็นกุญแจสำคัญในการ Chaturanga ปลอดภัย
ใช้เวลาสักครู่และคิดเกี่ยวกับกลไกของร่างกาย หากน้ำหนักของคุณกลับมาที่ส้นเท้าและไหล่อยู่เหนือข้อมือคุณจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณลดระดับลง? ไหล่ของคุณจะลงมาที่ข้อมือและแขนของคุณจะอยู่ในแนวทแยงซึ่งไม่ใช่สิ่งที่เราจะทำเลย (ดูหมายเลข 6 ด้านล่างสำหรับตัวอย่างของตำแหน่ง "ไม่" นี้) ตำแหน่งมุมนั้นไม่ได้ให้การสนับสนุนที่ไหล่ต้องการ
มีอีกเรื่องใหญ่ที่ต้องทำในแผ่นที่จะทำให้คุณก้าวต่อไปได้ ใช้เวลาสักครู่ในการทำขณะที่คุณเริ่มชินกับมัน แต่ในไม่ช้ามันก็จะกลายเป็นธรรมชาติที่สองและจะไม่ทำให้คุณช้าลง หมุนไหล่ของคุณกลับไปที่อกหน้าอกผ่านต้นแขน สิ่งนี้จะทำให้ศีรษะและคอของคุณโผล่ออกมาจากตำแหน่งที่ค่อนข้างราบ (คุณสามารถดูสิ่งนี้หากคุณเปรียบเทียบภาพนี้กับภาพด้านบน) แต่พวกเขาจะยังคงอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังของคุณ
ตอนนี้คุณพร้อมที่จะลดระดับลงแล้ว
3ลดลงถึง Chaturanga
ขั้นตอนต่อไปคือการโค้งงอข้อศอกของคุณตรงไปข้างหลังกอดพวกเขาเข้าด้านข้างของร่างกายของคุณในขณะที่คุณไป พวกเขาไม่ควรพุ่งออกไปด้านข้างอย่างที่ควรจะเป็นในการผลักดันแบบดั้งเดิม โปรดสังเกตว่าเนื่องจากไหล่ของคุณอยู่ข้างหน้าข้อมือแขนของคุณจึงอยู่ในตำแหน่งตั้งฉากกับพื้น
คำถามใหญ่คือ: คุณควรไปต่ำแค่ไหน?
คำตอบคือ: น้อยกว่าที่คุณคิด รุ่นที่เหมาะของท่านั้นมีต้นแขนขนานกับพื้น ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณเคยเห็นในชั้นเรียนโยคะจำนวนมากอย่าไปต่ำกว่านั้น ความคิดคือไม่ต้องเรียดอย่างใกล้ชิดกับพื้นเท่าที่จะทำได้ก่อนที่จะตีตัวเองเป็นสุนัขที่หันหน้าขึ้น ค่อนข้างตรงกันข้าม เมื่อคุณปล่อยให้ไหล่ต่ำกว่าข้อศอกคุณจะทิ้งน้ำหนักมากบนข้อต่อที่อ่อนแอของคุณ นี่คือประเภทของการสึกหรอที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บเมื่อทำซ้ำหลายครั้งในระหว่างการฝึกซ้อมหลายครั้ง
ในความเป็นจริงมันเป็นเรื่องที่ดีมากหากไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อศอกโดยเฉพาะถ้าคุณสร้างความแข็งแรงหรือมีปัญหาไหล่ในอดีต แม้ว่าคุณจะลดระดับลำตัวลงจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว แต่นั่นก็เป็นท่าที่ถูกต้องสมบูรณ์และอย่าให้ใครบอกคุณเป็นอย่างอื่น
เมื่อฉันเรียนรู้ท่านี้ครั้งแรกมีการเน้นไปที่การผลักดันส้นเท้าของคุณกลับมา แต่นั่นไม่ได้ทำให้รู้สึกมากเพราะมันมีผลในการย้ายไหล่ของคุณกลับมาเมื่อคุณต้องการให้พวกเขาก้าวไปข้างหน้า จัดลำดับความสำคัญของการตั้งค่าแขนและไหล่เนื่องจากสิ่งเหล่านั้นเป็นพื้นที่ที่มีความเสี่ยงและให้ส้นเท้าทำในสิ่งที่พวกเขาต้องการ
พยายามหาสถานที่ที่ท่าทางรู้สึกยั่งยืน ที่จริงคุณสามารถหยุดสักครู่แล้วกดค้างไว้ที่ด้านล่างแทนที่จะจัดการกับสิ่งทั้งหมดเช่นการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วระหว่างไม้กระดานและสุนัขขึ้น
4หน้าอกของคุณอยู่ในแนวกว้างในสุนัขขึ้น
จำได้ไหมว่าเมื่อเราหยุดขยายหน้าอกไปข้างหน้าด้วยไม้กระดาน? นี่เป็นผลของการเตรียมคุณให้ย้ายสุนัขที่หันหน้าขึ้นด้านบนเช่นกัน ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดในสุนัขขึ้นคือว่าไหล่จะกลิ้งไปข้างหน้าและทำให้โค้งด้วยหู เนื่องจากการตั้งค่าของเราอย่างละเอียดถี่ถ้วนไหล่จะอยู่ด้านหลังและลงตลอดช่วงการสนทนาของคุณและเป็นสุนัขที่หันหน้าขึ้น สิ่งที่คุณต้องทำคือม้วนนิ้วเท้าเหยียดแขนตรงและคุณอยู่ที่นั่น
5ลงไปที่เข่าของคุณ
หนึ่งในเหตุผลที่ chaturangas มีแนวโน้มที่จะล้มลงกับพื้นคือความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนที่จะลดลงอย่างช้าๆและขาดการโฮเวอร์ ดังนั้นคุณจะสร้างความแข็งแกร่งนั้นได้อย่างไร ตอนแรกให้คุกเข่า, หน้าอก, คาง มันจะช่วยให้คุณได้ในที่ที่คุณต้องเริ่มทำงานกับ chaturanga ในที่สุด เมื่อคุณเริ่มต้นมันเป็นเรื่องดีที่จะคุกเข่าลงกับพื้นหลังจากคุณโยกตัวไปข้างหน้าด้วยไม้กระดาน ใช้เวลาสักครู่เพื่อขยายหน้าอกของคุณตามที่อธิบายไว้ข้างต้นแล้วลดร่างกายส่วนบนลงเพื่อให้แขนของคุณอยู่ในมุมที่เหมาะสม คุณสามารถยกเท้าขึ้นจากพื้นได้หากคุณต้องการจินตนาการ แต่ก็ไม่เป็นไร
6อย่าถอยกลับจากนิสัยเก่า
ท่านี้ไม่น่ากลัว ดูเหมือนว่าคุณจะทำ chaturanga ในตอนนี้ แต่ถ้าเราเปรียบเทียบกับวิธีใหม่คุณสามารถเห็นความแตกต่างได้อย่างรวดเร็ว เนื่องจากไหล่ของเธออยู่เหนือข้อมือของเราเราสามารถแก้ไขว่าเธอไม่ได้ขยับไปข้างหน้าก่อนที่จะลดระดับลง มาดูกันว่าผลลัพธ์ในแขนที่ไม่สามารถตั้งฉากกับพื้นได้อย่างไร หน้าอกของเธอชี้ไปที่พื้นมองทรุดตัวลง การขยายหน้าอกในแผ่นไม้ตามที่อธิบายไว้ข้างต้นจะดูแลสิ่งนี้
7อย่าลงมาที่พื้น
เห็นว่าไหล่จุ่มลงใต้ข้อศอกไหม? นั่นคือสิ่งสำคัญที่คุณต้องการหลีกเลี่ยง Chaturanga ไม่ใช่การผลักดัน! เราควรหยุดเรียกมันว่าโยคะเป็นคำตอบของการผลักดันขึ้นเพราะความคิดนั้นไม่ใกล้เคียงกับพื้นมากที่สุด มันปลอดภัยกว่ามากที่จะรักษาระดับไหล่ไว้สูงกว่าข้อศอก
หากคุณไม่แน่ใจว่าตำแหน่งแขนของคุณเป็นอย่างไรให้ทำท่าทางหน้ากระจกหรือถามเพื่อนเพื่อขอคำติชม หากคุณคุ้นเคยกับการจุ่มตัวลงต่ำมันอาจรู้สึกแปลกที่จะหยุดที่สูงขึ้น แต่มันเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับไหล่ของคุณเมื่อเวลาผ่านไป หากคุณรู้สึกว่าคุณต้องการความท้าทายมากขึ้นให้ยืนในระดับต่ำ (ด้วยแขนที่ 90 องศา) สำหรับการหายใจหนึ่งหรือสองครั้ง
8อย่าปล่อยให้สะโพกหรือข้อศอกของคุณยื่นออกมา
อย่ามองข้ามจุดการจัดตำแหน่งพื้นฐานของคุณ! หากสะโพกของคุณหย่อนคล้อยเช่นนี้มันเป็นข้อบ่งชี้ที่ชัดเจนว่าคุณควรคุกเข่าลงกับพื้น คุณต้องสร้างความแข็งแกร่งหลักเพื่อรองรับร่างกายที่เหมือนไม้กระดานของคุณตลอดท่าทาง นอกจากนี้กอดข้อศอกอย่างยิ่งในด้านของคุณ คุณอาจรู้สึกว่าพวกเขากอดลำตัวในที่ต่ำโดยขึ้นอยู่กับความกว้างของไหล่ของคุณ
Dos และ Don'ts สำหรับการเยี่ยมผู้ป่วยในโรงพยาบาล
ผู้เข้าชมโรงพยาบาลอาจเป็นอันตรายสำหรับผู้ป่วย ทำตาม dos และ don'ts เหล่านี้เพื่อให้คุณไม่เป็นอันตรายเมื่อคุณเยี่ยมชมเพื่อนหรือคนที่คุณรัก
5 Dos และ Don'ts of Conceiving After แท้งบุตร
เมื่อคุณพยายามที่จะตั้งครรภ์หลังจากการแท้งบุตรให้ระวังโดสเหล่านี้และไม่ควรตั้งครรภ์ให้สูงและเสี่ยงต่อการแท้งบุตรต่ำ
The Dos และ Don'ts of Sushi
รักซูชิหรือไม่ มันเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่มีบางอย่างที่ไม่ควรทานในเมนูซูชิ นี่คือวิธีการสั่งซื้อสมาร์ท