ความแตกต่างของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
สารบัญ:
ไขมันมีสองประเภทหลักคือไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวอาจส่งผลเสียต่อลักษณะบางประการของไขมันในร่างกายและสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด - โดยเฉพาะถ้าคุณกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงอย่างต่อเนื่อง ในทางกลับกันไขมันที่ไม่อิ่มตัวอาจส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจของคุณและโปรไฟล์ไขมันของคุณ
ไขมันไม่อิ่มตัวนั้นแตกต่างจากไขมันอิ่มตัวเนื่องจากมีพันธะสองครั้งในโครงสร้างทางเคมีซึ่งทำให้พวกมันมีจำนวนมากขึ้นเมื่อมีปฏิสัมพันธ์กับโมเลกุลไขมันที่ไม่อิ่มตัวอื่น ๆ ส่งผลให้ไขมันเหล่านี้มีสภาพของเหลวที่อุณหภูมิห้องมากขึ้น
ไขมันไม่อิ่มตัวจำนวนมากอยู่ในน้ำมันปรุงอาหารและอาหารอื่น ๆ หลายชนิดไขมันเหล่านี้เรียกรวมกันว่า "ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ" เพราะพวกมันดูเหมือนจะไม่ส่งเสริมการก่อตัวของหลอดเลือดซึ่งเป็นคราบจุลินทรีย์ที่สามารถสร้างขึ้นในหลอดเลือดแดง ไขมันไม่อิ่มตัวมีสองประเภทคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัว แม้ว่าพวกเขาจะมีความแตกต่างกันเล็กน้อยและอาหารที่พวกเขามีอยู่รวมถึงไขมันทั้งสองประเภทในอาหารของคุณสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและโปรไฟล์ไขมันของคุณ
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีเพียงพันธะคู่ในโครงสร้างโมเลกุล มีอาหารสุขภาพหลายชนิดที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ได้แก่:
- น้ำมันปรุงอาหารบางชนิดเช่นน้ำมันมะกอกน้ำมันงาและน้ำมันคาโนลา
- เนยถั่ว
- ถั่วบางชนิด - เช่นถั่วลิสงและเม็ดมะม่วงหิมพานต์
- อะโวคาโด
- มะกอก
- เมล็ดงา
- สเปรดเพื่อสุขภาพบางตัวที่มีป้ายกำกับว่า "โอเลอิกสูง"
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนต่างจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเนื่องจากมีพันธะคู่มากกว่าหนึ่งในโครงสร้าง อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง ได้แก่:
- เมล็ดบางชนิด - เช่นเมล็ดทานตะวันและเมล็ดฟักทอง
- น้ำมันปรุงอาหารบางชนิด - รวมถึงน้ำมันข้าวโพดน้ำมันดอกคำฝอยและน้ำมันถั่วเหลือง
- ถั่วบางชนิด - เช่นถั่วไพน์และวอลนัท
ไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งคือไขมันโอเมก้า 3 ได้รับการศึกษาโดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพของหัวใจและความสามารถในการลดระดับไขมัน การศึกษาพบว่าไขมันโอเมก้า -3 สามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์และเพิ่มระดับ HDL เล็กน้อย อาหารต่อไปนี้มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนประเภทนี้โดยเฉพาะ:
- ปลาที่มีไขมัน - รวมถึงปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลปลาเฮอริ่งและปลาทูน่า
- เมล็ดบางชนิด - เช่นเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเชีย
- วอลนัท
- ตะไคร่น้ำ
คุณควรบริโภคไขมันชนิดใด
แม้จะมีความแตกต่างกันเล็กน้อยในโครงสร้างทางเคมีของพวกเขาไขมันทั้งสองชนิดไม่อิ่มตัวมีการเชื่อมโยงกับการส่งเสริมสุขภาพของหัวใจโดยการปรับปรุงไขมันในร่างกายของคุณรวมถึงการเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลปานกลางและช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL และระดับไตรกลีเซอไรด์ การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าการแทนที่ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ด้วยอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวส่วนใหญ่สามารถช่วยปกป้องคุณจากโรคหัวใจ มีหลักฐานเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมากกว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ด้วยเหตุนี้สมาคมหัวใจแห่งอเมริกาขอแนะนำให้คุณแทนที่อาหารในอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ด้วยอาหารที่มีไขมันสูงไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวรวมถึงอาหารที่มีไขมันสูงถั่วเมล็ดพืชและน้ำมัน ปริมาณไขมันไม่ควรเกิน 25-25% ของปริมาณแคลอรีทั้งหมดที่คุณบริโภคในแต่ละวัน
แม้ว่าอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและมีไขมันอิ่มตัวสูงจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ แต่คุณไม่ควรบริโภคมากเกินไป ปริมาณแคลอรี่ยังคงอยู่ในระดับสูงและสามารถลดปริมาณแคลอรีลงในอาหารของคุณหากคุณบริโภคอาหารเหล่านี้มากเกินไป
- หุ้น
- ดีด
- อีเมล์
- ข้อความ
- American Heart Association: รู้จักไขมันของคุณ ลิงก์: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Ch cholesterol/PreventionTreatmentofHighCh cholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8
- รายงานฉบับที่สามของคณะผู้เชี่ยวชาญด้านการศึกษาระดับคอเลสเตอรอลแห่งชาติ (NCEP) คณะผู้เชี่ยวชาญด้านการตรวจจับการประเมินและการรักษาโคเลสเตอรอลในเลือดสูงในผู้ใหญ่ (PDF), กรกฎาคม 2547 สถาบันสุขภาพแห่งชาติ: หัวใจแห่งชาติปอดและสถาบันโลหิต
- Whitney EN และ SR Rolfes การทำความเข้าใจด้านโภชนาการอายุ 14 ปี สำนักพิมพ์ Wadsworth 2015