ออกกำลังกายด้วยโรคไทรอยด์
สารบัญ:
- ประโยชน์ที่ได้รับ
- ออกกำลังกายและลดน้ำหนัก
- แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด
- กิจกรรมที่ไม่มีผลกระทบหรือต่ำ
- กิจกรรมที่มีผลกระทบสูง
- แนวทางการออกกำลังกาย
- ข้อควรระวัง
- แรงบันดาลใจอยู่
หากคุณมีโรคต่อมไทรอยด์อาการของคุณอาจเข้าสู่โปรแกรมการออกกำลังกายตามปกติ แต่คุณควรรู้ว่าการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณจะช่วยให้คุณจัดการกับอาการของคุณได้ดีขึ้น แน่นอนว่ายังมีประโยชน์ต่อสุขภาพและสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายเช่นกัน ที่นี่เรามีคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการเริ่มต้นข้อควรระวังในการพิจารณาประโยชน์สำหรับต่อมไทรอยด์ของคุณออกกำลังกายเท่าไหร่ที่คุณควรได้รับทุกสัปดาห์และวิธีออกจากการออกกำลังกายร่องและให้สิ่งที่สดใหม่และน่าตื่นเต้น
ประโยชน์ที่ได้รับ
เมื่อคุณมีความผิดปกติของต่อมไทรอยด์การออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์มากมายซึ่งไม่เพียงส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยบรรเทาอาการของคุณได้อีกด้วย ตัวอย่างเช่น:
- เพิ่มระดับพลังงานของคุณ: หากคุณมีธัยรอยด์ที่ไม่ได้ใช้งาน (พร่อง) คุณมักจะรู้สึกเหนื่อยล้า แต่การออกกำลังกายเป็นประจำจะต่อสู้กับความเหนื่อยล้าของคุณ
- รองรับการนอนหลับที่ลึกกว่าและดีกว่า: เมื่อต่อมไทรอยด์ของคุณผลิตฮอร์โมนมากเกินไป (hyperthyroidism) การนอนหลับของคุณอาจมีการแยกส่วนและคุณอาจมีเหงื่อออกตอนกลางคืนซึ่งทำให้คุณตื่นขึ้นส่งผลให้การนอนหลับแย่ลง การออกกำลังกายมักทำให้นอนหลับสนิท
- ปรับปรุงอารมณ์ของคุณ: ภาวะซึมเศร้าเป็นเรื่องปกติกับความผิดปกติของต่อมไทรอยด์โดยเฉพาะอย่างยิ่งพร่อง การออกกำลังกายทำให้เอนโดฟินของคุณ ("รู้สึกดี" ฮอร์โมน) เคลื่อนไหวและทำให้คุณรู้สึกดี
- เพิ่มความหนาแน่นของกระดูกของคุณ: การสูญเสียมวลกระดูกอาจเกิดขึ้นได้จากภาวะ hyperthyroidism แต่จากการศึกษาพบว่าการฝึกความแข็งแรงสามารถช่วยให้คุณได้รับการสูญเสียกลับคืนมา
- ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ: เมื่อคุณมีภาวะไทรอยด์ทำงานผิดปกติการเผาผลาญของคุณจะจิกหัวทำให้คุณน้ำหนักเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นหนึ่งในอาการแรกที่คุณสังเกตเห็น การออกกำลังกายอาจเป็นเครื่องมืออีกชนิดหนึ่งควบคู่กับการใช้ยารักษาต่อมไทรอยด์ของคุณเพื่อช่วยสนับสนุนการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพโดยการเผาผลาญแคลอรี่และการพัฒนากล้ามเนื้อซึ่งจะเป็นการเผาผลาญไขมัน
การออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงของคุณสำหรับโรคหัวใจซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากมีความผิดปกติของต่อมไทรอยด์เพิ่มความเสี่ยงของการพัฒนาสภาพหัวใจในบางจุดโดยอัตโนมัติ
การเชื่อมโยงระหว่างความผิดปกติของต่อมไทรอยด์และภาวะหัวใจออกกำลังกายและลดน้ำหนัก
หากคุณกำลังเผชิญกับไทรอยด์ที่อยู่ภายใต้ภาวะพร่อง (ภาวะพร่องไทรอยด์) คุณอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นผลทั่วไปเมื่อระดับฮอร์โมนไทรอยด์ของคุณต่ำ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยให้คุณกลับมามีรูปร่างและวางปอนด์พิเศษเหล่านั้นอีกทั้งรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
ลองใช้เครื่องคิดเลขลดน้ำหนักเพื่อช่วยให้คุณมีน้ำหนักเป้าหมายวันที่เป้าหมายตีเป้าหมายของคุณและดูปริมาณแคลอรีที่คุณต้องบริโภคทุกวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมายตามระดับกิจกรรมของคุณ
ดียิ่งขึ้นสำหรับเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณเช่นเดียวกับอาการต่อมไทรอยด์ของคุณคุณสามารถรวมแผนอาหารเพื่อสุขภาพเข้ากับแผนการออกกำลังกายของคุณ ในขณะที่ไม่มีอาหารพิเศษเมื่อคุณเป็นโรคต่อมไทรอยด์หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักการเกาะติดกับแคลอรี่ที่ จำกัด สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้
แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด
เมื่อคุณมีโรคไทรอยด์การออกกำลังกายที่ดีที่สุดขึ้นอยู่กับสถานะสุขภาพของคุณ หากฮอร์โมนไทรอยด์ของคุณควบคุมได้ดีและคุณค่อนข้างแข็งแรงคุณสามารถมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายแบบเดียวกันกับทุกคนที่ไม่มีความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับการเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายให้แน่ใจว่าได้พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อน
กิจกรรมที่ไม่มีผลกระทบหรือต่ำ
หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานานคุณอาจต้องทำแบบช้าโดยเลือกแบบฝึกหัดที่ไม่มีผลกระทบหรือต่ำเพื่อเริ่มต้นเพื่อให้ร่างกายของคุณค่อยๆปรับตัว เลือกกิจกรรมที่คุณชอบอย่างน้อยหนึ่งกิจกรรมเช่น:
- ที่เดิน
- การฝึกความแข็งแกร่ง
- ปั่นจักรยานหรือปั่นจักรยานในร่ม
- การฝึกอบรมรูปไข่
- ปีนบันได
- โยคะ
- ไทเก็ก
- ไต่เขาบนภูมิประเทศที่ง่าย
- แอโรบิกในน้ำ
- การเต้นรำ
- สระว่ายน้ำ
ถ้าคุณชอบก็ให้ทำกิจกรรมต่าง ๆ โดยเลือกกิจกรรมที่แตกต่างกันในแต่ละวัน ค่อยๆทำงานเพื่อเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายของคุณเมื่อร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ไม่ส่งผลกระทบต่ำและไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ได้เผาผลาญแคลอรี่ แต่เป็นเรื่องของความรุนแรง
การออกกำลังกายที่ดีด้วยการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำกิจกรรมที่มีผลกระทบสูง
หากคุณกำลังทำแบบฝึกหัดที่ไม่มีผลกระทบต่ำและ / หรือคุณพร้อมที่จะก้าวไปอีกระดับลองเพิ่มกิจกรรมแอโรบิคที่มีผลกระทบสูงเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรของคุณ:
- กระโดดเชือก
- วิ่งหรือวิ่ง
- แจ็คกระโดด
- การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง
- ปีนเขา
- เล่นสกีข้ามประเทศ
- ปีนบันได
แนวทางการออกกำลังกาย
หากคุณเป็นมือใหม่เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายเป็นประจำคุณอาจสงสัยว่าคุณควรออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน
ตามแนวทางปัจจุบันของการออกกำลังกายเพื่อที่จะเห็นประโยชน์ต่อสุขภาพที่เห็นได้ชัดเจนผู้ใหญ่ควรตั้งเป้าหมาย 10 นาทีหรือนานกว่าหนึ่งในช่วงต่อไปนี้ของทุก ๆ สัปดาห์:
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิคสองชั่วโมงครึ่งเช่นเล่นเทนนิสคู่ผสมเดินเร็ว (3 ไมล์ต่อชั่วโมงหรือมากกว่า) แอโรบิคในน้ำปั่นจักรยาน (ต่ำกว่า 10 ไมล์ต่อชั่วโมง) หรือทำสวน
- หนึ่งชั่วโมง 15 นาทีของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นว่ายน้ำเล่นเทนนิสเดี่ยววิ่งจ๊อกกิ้งวิ่งปั่นจักรยาน (10 ไมล์ต่อชั่วโมงหรือมากกว่า) กระโดดเชือกหรือทำสวนหนัก
- การรวมกันที่เท่าเทียมกันของทั้งสอง
คุณควรออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในระดับปานกลางถึงระดับสูงที่ใช้กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของคุณเช่นยกน้ำหนักหรือใช้แถบความต้านทานอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์
การฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณมีไทรอยด์ที่ไม่ได้รับการผ่าตัดเพราะกล้ามเนื้อจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ที่เผาผลาญช้าลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอที่จะช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อที่สำคัญเช่นกัน
โปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อประโยชน์ที่ยิ่งใหญ่กว่าให้เพิ่มกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางของคุณเป็นห้าชั่วโมงต่อสัปดาห์และออกกำลังกายแอโรบิกที่แข็งแรงถึงสองชั่วโมงและ 30 นาทีต่อสัปดาห์
ระวังว่าเมื่อคุณเป็นโรคต่อมไทรอยด์โดยเฉพาะอย่างยิ่งภาวะไทรอยด์คุณอาจต้องทำงานหนักกว่าคนที่ไม่มีโรคไทรอยด์เพื่อให้รูปร่างและลดน้ำหนักน้อยลง ข่าวดีก็คือผลลัพธ์และการปรับปรุงในสิ่งที่คุณรู้สึกว่าคุ้มค่ากับความพยายามพิเศษ
ข้อควรระวัง
หากภาวะไทรอยด์ของคุณไม่ได้ควบคุมอย่างดีหรือยังไม่ได้รับการวินิจฉัยการออกกำลังกายอาจเป็นอันตรายสำหรับคุณ ไทรอยด์ที่โอ้อวด (hyperthyroidism) ผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ส่วนเกินซึ่งเพิ่มการเผาผลาญและอัตราการเต้นของหัวใจ หากฮอร์โมนไทรอยด์ของคุณไม่ได้รับการควบคุมการออกกำลังกายมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระดับความเข้มสูงอาจทำให้คุณหัวใจล้มเหลว
ในทางกลับกันไทรอยด์ที่อยู่ในภาวะทุรกันดาร (hypothyroidism) ไม่ได้ผลิตฮอร์โมนไทรอยด์มากพอทำให้การเผาผลาญและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณช้าลง ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายจึงเป็นเรื่องยากสำหรับหัวใจของคุณหากฮอร์โมนไทรอยด์ของคุณควบคุมไม่ได้
เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องปรึกษาแพทย์หากอาการของต่อมไทรอยด์ไม่ดีขึ้นหรือแย่ลงหรือถ้าคุณคิดว่าคุณเป็นโรคไทรอยด์โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายชนิดใหม่
อาการของโรคไทรอยด์เมื่ออาการของต่อมไทรอยด์ของคุณอยู่ภายใต้การควบคุมและระดับฮอร์โมนของคุณเป็นปกติการผสมผสานการออกกำลังกายในกิจวัตรประจำวันของคุณไม่เพียง แต่ปลอดภัยเท่านั้น แต่ยังได้รับการสนับสนุนดังนั้นคุณจึงสามารถเริ่มเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทั้งหมดที่มีต่อสุขภาพของคุณ
แรงบันดาลใจอยู่
เมื่อคุณมีอาการของต่อมไทรอยด์คุณก็จะรู้สึกเบื่อหน่ายกับคนอื่น ๆ คุณรู้ถึงความสำคัญของการมีความมุ่งมั่นในการออกกำลังกาย แต่นั่นอาจไม่เพียงพอที่จะพาคุณเข้าสู่ลู่วิ่งหรือออกกำลังกาย
นี่คือเคล็ดลับบางส่วนจากผู้ป่วยต่อมไทรอยด์เพื่อนที่เข้าใจศิลปะของการออกกำลังกายเป็นประจำ:
- จ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ช่วงเวลาสองสามครั้งกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลอาจเป็นการลงทุนที่คุ้มค่าในการออกกำลังกายของคุณ ผู้ฝึกสอนสามารถออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายที่ตรงกับความต้องการและความสามารถของคุณ นอกจากนี้เธอยังสามารถแสดงให้คุณเห็นอย่างชัดเจนถึงวิธีการออกกำลังกายทำให้คุณมีแรงจูงใจและใช้โปรแกรมที่จะใช้เวลาของคุณอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด
- ออกกำลังกายกับเพื่อน ๆ เมื่อคุณออกกำลังกายกับเพื่อนของคุณคุณจะต้องรักษาซึ่งกันและกันเพื่อแสดงให้เห็นและออกกำลังกาย นอกเหนือจากผลประโยชน์นั้นคุณยังสามารถสร้างความบันเทิงซึ่งกันและกันด้วยการพูดพล่ามเพื่อขจัดความพยายามและสนับสนุนซึ่งกันและกัน คุณสามารถเชิญเพื่อนของคุณพร้อมหรือหาเพื่อนใหม่ที่ศูนย์ออกกำลังกายของคุณ
- เปิดเพลง. ดนตรีเป็นวิธีที่คลาสสิกที่จะปิดการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถค้นหาเพลงมิกซ์เพลย์ลิสต์และช่องที่เฉพาะเจาะจงกับจังหวะหรือความเข้มของการออกกำลังกายของคุณ ไม่ว่าคุณจะชอบเพลงประเภทใดคุณสามารถค้นหาบางสิ่งที่มีจังหวะที่จะทำให้คุณก้าวต่อไปและช่วยให้คุณรู้สึกมีแรงบันดาลใจ
- ฟังหนังสือเสียงหรือพ็อดแคสต์ คุณสามารถเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ หรือความบันเทิงระหว่างการออกกำลังกายด้วยหนังสือเสียงหรือพอดคาสต์ โดยปกติจะมีหนังสือเสียงเข้าถึงได้ฟรีจากห้องสมุดท้องถิ่นของคุณหรือคุณสามารถซื้อหนังสือเสียงเหล่านี้ผ่านทาง Audible.com พอดคาสต์เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณมีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย ข้อดีที่เป็นไปได้เพิ่มเติมจากหนังสือเสียงและพ็อดแคสต์คือคุณอาจมีแรงจูงใจที่จะดำเนินการต่อไปอีกเล็กน้อยเพื่อให้คุณสามารถจบบทหรือตอน
- กำหนดเป้าหมายและมุ่งเน้นผลลัพธ์ หากคุณตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายคุณจะมีแรงจูงใจมากขึ้นในการออกกำลังกายและบรรลุเป้าหมาย เป้าหมายอาจเป็นจำนวนการออกกำลังกายที่คุณทำในแต่ละสัปดาห์นาทีหรือระยะทาง (วิ่งเดินปั่นจักรยาน) ของการออกกำลังกายความเร็วที่คุณพัฒนาหรือจำนวนน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ ติดตามการออกกำลังกายของคุณเพื่อดูความคืบหน้าของคุณ
- ใช้แอปโปรแกรมการออกกำลังกายหนังสือหรือวิดีโอ การติดตามโปรแกรมช่วยให้คุณสับสนกับสถานที่เริ่มต้นการออกกำลังกายที่จะรวมและวิธีดำเนินการ มีวิธีมากมายในการเพลิดเพลินกับโปรแกรม แอพการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการนำโปรแกรมของคุณไปด้วย เมื่อคุณพบว่าความสนใจลดลงให้เปลี่ยนไปใช้แอปใหม่เพื่อประคองตัวเองใหม่ นอกจากนี้ยังมีหนังสือและวิดีโอให้เลือกมากมาย
- ออกไปเดินเล่นวิ่งหรือขี่จักรยาน หากคุณเคยบันทึกไมล์บนลู่วิ่งหรือรอบการเคลื่อนที่ให้ออกไปนอกบ้านเพื่อรับการเปลี่ยนแปลง หากคุณสามารถหาพื้นที่สีเขียวสวนสาธารณะหรือป่าสภาพแวดล้อมแบบนั้นดีกว่าสำหรับการบรรเทาความเครียด
- เปลี่ยนจังหวะของคุณ หากคุณมักจะเดินออกกำลังกายให้ลองเดินเร็ว ๆ หรือคุณสามารถเพิ่มช่วงเวลาการทำงานและความคืบหน้าจากการเดินไปยังการทำงาน ลองคลาสปั่นด้ายจากการออกกำลังกายเดี่ยวปั่นจักรยาน
- ใช้นโยบาย "ไม่มีการออกกำลังกายไม่มีทีวี" การดูภาพยนตร์หรือรายการโทรทัศน์ที่ชื่นชอบอาจเป็นวิธีที่ดีในการหันเหความสนใจของคุณไปบนลู่วิ่งไฟฟ้าเทรนเนอร์วงรีหรือรอบการเคลื่อนที่ ทำตามคำสาบานที่คุณสามารถดูได้ในขณะที่คุณออกกำลังกายเท่านั้น
- ลองคลาสออกกำลังกาย ตรวจสอบว่ามีคลาสออกกำลังกายใดบ้างที่โรงยิมท้องถิ่นและศูนย์ออกกำลังกายและลองสักสองสามครั้งคุณอาจค้นพบว่าคุณรักการฝึกอบรมวงจร, Zumba, Barre หรือออกกำลังกายในค่าย boot และคุณอาจประหลาดใจกับการเรียนที่กระตุ้นให้คุณมากที่สุด
- เดินมากขึ้น เพิ่มการเดินมากขึ้นตลอดทั้งวันแม้ว่าจะเป็นการเดินระยะสั้นก็ตาม สวมเครื่องนับก้าวหรือออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นให้คุณทำตามขั้นตอนเพิ่มเติม คุณอาจพบว่าการจูงใจให้เดินไปที่ร้านและกลับมากกว่าขับรถหรือไปเยี่ยมคนมากกว่าส่งข้อความหรือโทรหาพวกเขา
- ออกไปผจญภัยหรือพักผ่อนในวันหยุด เลือกอุทยานแห่งชาติหรือสภาพป่าเพื่อไปปีนเขาหนึ่งหรือสองชั่วโมงในสุดสัปดาห์ถัดไป เช่าเรือคายัคและรับบทเรียน ไปที่โรงยิมปีนเขาและเรียนรู้พื้นฐานแล้วไปโบลเดอร์ หากเป็นฤดูหนาวลองเล่นสกีข้ามประเทศหรือเรียนรู้การเล่นสกีลงเขา หากคุณต้องการขี่ม้าเสมอซื้อบทเรียนที่โรงเรียนสอนขี่ม้าหรือกำหนดเวลาพักผ่อนในฟาร์มปศุสัตว์ ดูทัวร์ปั่นจักรยาน