7 เอ็นร้อยหวายยืดเหยียดสำหรับทุกระดับ

กลุ่มกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายตั้งอยู่ที่ด้านหลังของต้นขาและกระดูกเชิงกรานของคุณ (ที่ด้านล่างสุด) เป็นส่วนหนึ่งที่รับผิดชอบในตำแหน่งอุ้งเชิงกราน แต่สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับ back back ของคุณหรือไม่

เอ็นร้อยหวายเป็นหนึ่งใน 4 กลุ่มกล้ามเนื้อที่ยึดติดกับกระดูกเชิงกรานและส่วนบนของกระดูกของขาส่วนล่าง เมื่อใดก็ตาม (หรือทั้งหมด) ของกล้ามเนื้อสะโพกเหล่านี้หดตัวผลลัพธ์หนึ่งที่เป็นไปได้คือกระดูกเชิงกรานเอียงไปทางด้านหลังของต้นขา ทิศทางที่แน่นอน (เช่นไปข้างหน้าไปทางด้านหน้าของต้นขาด้านหลังไปทางด้านหลังของต้นขาลงและไปทางด้านใดด้านหนึ่ง ฯลฯ) ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของกล้ามเนื้อ

ในกรณีของเอ็นร้อยหวายกระดูกเชิงกรานจะถูกนำไปทางด้านหลังของต้นขาเพราะนั่นคือตำแหน่งที่เอ็นร้อยหวาย (ดังกล่าวข้างต้น)

คุณอาจเห็นได้จากคำอธิบายนี้ว่ากล้ามเนื้อสะโพกรวมเอ็นร้อยหวายมีความสามารถในการปรับเปลี่ยน - และในบางกรณีก็ถูกต้อง - ตำแหน่งของกระดูกเชิงกราน

กรณีการยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย

แต่คำถามยังคงอยู่ - สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับอาการปวดหลังอย่างไร

กระดูกสันหลังถูกยึดระหว่างกระดูกสะโพกทั้งสองด้านหลัง (กระดูกสะโพกทั้งสองรวมกันประกอบด้วยกระดูกเชิงกราน) กระดูกเชิงกรานใหญ่กว่ากระดูกสันหลังดังนั้นเมื่อมันเคลื่อนไหวกระดูกสันหลังมักจะเคลื่อนไหวไปพร้อมกับมัน

เมื่อ hamstrings ของคุณมีการหดตัวเรื้อรังพวกเขาจะดึงกระดูกเชิงกรานลงมาข้างหลัง ในทางกลับกันดึงส่วนหลังที่ต่ำออกจากการจัดแนวโดยทำให้ส่วนโค้งของ lordotic แบบปกตินั้นแบนราบซึ่งอาจทำให้เกิดการโก่งตัวและหรือทำให้กล้ามเนื้อหลังของคุณอ่อนตัวลง ไม่มีตำแหน่งที่สมดุลของกระดูกเชิงกรานของคุณและการสนับสนุนที่เหมาะสมจากกล้ามเนื้อในพื้นที่ปวดหลังต่ำเป็นไปได้ กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายตึงตัวเรื้อรังสามารถมีบทบาทในปัญหาหลังอื่น ๆ เช่นกัน

โดยที่ในใจเราลองมาดูสองสามวิธีในการ "ยืดสาย" ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักกีฬาที่ประสบความสำเร็จ

1

การแตะนิ้วเท้า

วิธีหนึ่งในการยืดกล้ามเนื้อของคุณคือการสัมผัสนิ้วเท้าเก่าที่ดี

ก่อนอื่นให้คลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายเป็นเวลานานอย่าเด้ง การเปิดใช้งานกลไกที่เรียกว่าการสะท้อนกลับแบบยืดซึ่งทำให้เรื่องสั้นสั้นอาจส่งผลให้ มากกว่า กล้ามเนื้อหดตัวไม่น้อย

ให้ยืดเส้นยืดสายเป็นเวลาประมาณ 30 วินาทีในระดับที่สบายและปราศจากความเจ็บปวด (คุณสามารถใช้สิ่งนี้กับรูปแบบการเอ็นร้อยหวายยืดทั้งหมดในบทความนี้เช่นกัน)

ประการที่สองโยคะแจ้งให้เรายกกระดูกนั่งขึ้นไปบนเพดานในขณะที่เราอยู่ในตำแหน่งนี้ สิ่งนี้จะยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย

ประการที่สามตรวจสอบให้แน่ใจสะโพกของคุณอยู่เหนือเท้าของคุณ นางแบบในภาพด้านบนมีก้นอยู่ด้านหลังเท้าของเธอ นี่เป็นข้อผิดพลาดที่หลายคนทำเพราะพวกเขาไม่ได้ตระหนักถึงการจัดตำแหน่งของพวกเขา ในขณะที่มันทำให้รู้สึกยืดง่ายเมื่อคุณทำเช่นนี้คุณมีผล "โกง"

และในที่สุดหากคุณไม่ได้เพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ ab อย่างสม่ำเสมอคุณอาจลองมองข้ามการแตะนิ้วเท้าทั้งหมดหรืออย่างน้อยก็แทนที่เสาเช่นโต๊ะ กฎง่ายๆสำหรับความปลอดภัยของคุณคือ: ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่มีอาการปวดหลังหรือรู้สึกไม่มั่นคง

2

เอ็นร้อยหวายหงาย

อีกวิธีในการยืดกล้ามเนื้อของคุณคือการนอนหงายและยกขาข้างหนึ่งขึ้นตรง รุ่นทั่วไปนี้สามารถพบได้ในโยคะที่โรงยิมและในสตูดิโอออกกำลังกาย ไม่ว่าการเคลื่อนไหวนั้นจะถูกเรียกว่าที่ไหนมันสามารถมีระบบที่เกี่ยวข้องหรือความจริงก็คือคุณกำลังก้าวไปสู่ ตรงข้าม ตำแหน่งที่กล้ามเนื้อทำงานเกิดขึ้น กล่าวอีกนัยหนึ่งตำแหน่งขาขึ้นทำให้กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายยืดและดึงมันออกจากการหดตัว

เป้าหมายสูงสุดคือการยกขาของคุณให้สูงพอที่จะสัมผัสนิ้วเท้าของคุณหรือแม้แต่นำขาตั้งตรงไปที่หัวของคุณ แต่คุณไม่ต้องไปไกลขนาดนี้เพื่อยืดเส้นยืดสาย

3

เอ็นร้อยหวายหงายสำหรับผู้เริ่มต้น

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้วิธีทั่วไปในการเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายคือการนอนหงายและนำขาข้างหนึ่งขึ้นตรงไปที่หัวของคุณโดยมีเป้าหมายสูงสุดในการสัมผัสนิ้วเท้าของคุณ

แต่ทุกคนไม่สามารถเข้าถึงนิ้วเท้าของพวกเขา

ไม่เป็นไร. มีการแปรผันจำนวนหนึ่งสำหรับจัดการกับความแข็งเริ่มต้นที่สามารถผ่านแผนการยืดหยุ่นเอ็นร้อยหวายที่มีผล หนึ่งมาจากโยคะซึ่งคุณจะต้องใช้สายรัดหรือเข็มขัดที่ด้านล่างของเท้าของคุณเพื่อขยายพื้นที่ที่มีสำหรับจับแขนและนำมาให้คุณ

อีกรูปแบบหนึ่งถูกแสดงไว้ด้านบนซึ่งแทนที่จะไปที่นิ้วเท้าของคุณคุณตั้งเป้าระดับขาที่คุณสามารถเข้าถึงได้อย่างสะดวกสบาย ขอให้สังเกตว่านางแบบมีขาอีกข้างของเธองอ สิ่งนี้จะช่วยเสถียรภาพซึ่งในทางกลับกันสามารถช่วยให้คุณจัดแนวลำตัวได้อย่างดีในขณะที่คุณยืด

4

ยืดเอ็นร้อยหวายยืน

ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม (บางทีคุณกำลังตั้งครรภ์ได้รับบาดเจ็บหรือเจ็บปวดเป็นต้น) คุณอาจรู้สึกไม่สบายใจที่จะขึ้นหรือลงจากพื้นเพื่อทำเอ็นร้อยหวาย จะทำอย่างไร?

มีแบบฝึกหัดการแตะนิ้วเท้าที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ แต่ตามที่เราได้พูดคุยกันเพื่อที่จะทำสิ่งนี้ได้ดีคุณจำเป็นต้องพูดถึงจุดการจัดตำแหน่งสองสามครั้งรวมทั้งรู้ว่าเมื่อใดและอย่างไรที่จะปรับเปลี่ยนประสบการณ์

แต่ถ้าคุณเป็นเพียงผู้ออกกำลังกายประเภท "ปกติ" คุณสามารถออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายยืดขาจากท่ายืน เพียงแค่เหยียดขา 1 ข้างออกมาจากหลังให้ตรงเหยียดจากข้อต่อสะโพกเพื่อให้หน้าอกของคุณหันไปทางต้นขา ขาที่ไม่ยืดเหยียดจะงอเข่า

คุณไม่ต้องไปถึงที่นั่นเพื่อรู้สึกยืด ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยปราศจากความเจ็บปวดความเครียดหรือความไม่มั่นคง หากคุณต้องการความช่วยเหลือเป็นพิเศษให้จับชิ้นส่วนของเฟอร์นิเจอร์หรือผนัง

5

เอ็นร้อยหวายง่ายสำหรับนักกีฬา

หากคุณกำลังใช้งานอยู่วิธีที่ยอดเยี่ยมวิธีหนึ่งในการ "รับ" hamstrings คือการใส่ส้นเท้าหรือข้อเท้าของขาข้างหนึ่งบนสิ่งที่เกี่ยวกับเอวสูงหรือต่ำกว่าเล็กน้อยแล้วโค้งงอที่สะโพกเพื่อนำด้านหน้าลำตัวไปทาง ต้นขา การรักษาหลังให้ตรงจะทำให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในขณะเดียวกันก็ให้ความปลอดภัยกับกระดูกสันหลังของคุณ

6

การยืดเอ็นร้อยหวายขั้นสูงสำหรับนักกีฬา

หากการยืดเอ็นร้อยหวายก่อนหน้านี้สำหรับนักกีฬาไม่ได้ท้าทายเพียงพอคุณอาจลองทำมันในขณะที่นั่งยองขาข้างเดียว

7

เอ็นร้อยหวายยืดกล้ามเนื้อ

และในที่สุดวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มเอ็นร้อยหวายของคุณคือการได้เพื่อน (หรือนักออกกำลังกาย) มาช่วยคุณ อย่าลืมให้คำติชมเกี่ยวกับความกดดันที่คุณสามารถรับได้ ความรุนแรงในอุดมคติอยู่ระหว่างความสะดวกสบายและท้าทาย