7 วิธีในการป้องกันสปริงชินสำหรับรองชนะเลิศ

ปลอกชินเป็นหนึ่งในอาการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยที่สุด ความเจ็บปวดที่คุณรู้สึกจะเกิดขึ้นกับส่วนหน้าของขาด้านล่าง (หน้าแข้งก่อนหน้า) หรือด้านหลังด้านในของส่วนล่าง (หลังหูหนวกตรงกลาง)

• สาเหตุ: ข้อต่อชินเป็นเรื่องปกติสำหรับนักวิ่งคนเฝ้าประตูเนื่องจากอาจทำให้มากเกินไปเร็วเกินไป ในขณะที่กล้ามเนื้อน่องตึงและกล้ามเนื้อน่องต่ำอาจทำให้อาการบาดเจ็บแย่ลงได้ การทำงานบนพื้นผิวที่แข็งสามารถทำให้ความเครียดเพิ่มขึ้นในกล้ามเนื้อขาหน้าของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถ pronate หรือ supinate เมื่อคุณเรียกใช้ทำให้กล้ามเนื้อขาหน้าของคุณทำงานหนักขึ้นเพื่อให้เท้าของคุณมีเสถียรภาพ ข้อบกพร่องทางชีวกลศาสตร์นี้อาจทำให้รองเท้าแย่ลงได้ อีกสาเหตุหนึ่งคือการทาบทาม
• การกู้คืน: สำหรับสปินชิ่งมีขั้นตอนมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อเร่งการกู้คืน ก่อนอื่นเพื่อลดความเจ็บปวดให้ใช้ก้อนน้ำแข็งที่ขาด้านล่างของคุณหลังจากที่คุณวิ่ง เก็บน้ำแข็งไว้ประมาณสิบถึงสิบห้านาทีทุก 4-6 ชั่วโมงและให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่ในระดับสูง

1:10

ดูเลย: 7 วิธีในการป้องกันและรักษา Shin Splints

นี่คือเจ็ดวิธีในการป้องกันไม่ให้เกิดปลอกชิน หากความเจ็บปวดของคุณยังคงอยู่ให้ไปพบแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความเป็นไปได้ที่จะมีการแตกหักของความเครียด

1

อย่าเพิ่มระยะทางอย่างรวดเร็ว

(โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ยังไม่บรรลุนิติภาวะ) จะเพิ่มระยะทางหรือความรุนแรงได้เร็วเกินไปและไม่อนุญาตให้มีเวลาในการฟื้นตัว

ลดการทำงานของคุณและพิจารณาใช้เวลาสองสามวันโดยสิ้นเชิง สิ่งสำคัญคือไม่ต้องวิ่งผ่านความเจ็บปวด ฟังร่างกายของคุณและกลับออกเมื่อคุณเริ่มที่จะรู้สึกเจ็บปวด คุณจะมีโอกาสมากมายในการยืดกล้ามเนื้อน่องและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาส่วนล่างของคุณ ระมัดระวังโดยเฉพาะอย่าให้ overstretch; คลายลงในเหยียดของคุณค่อยๆ

2

ทำงานบนพื้นผิวนุ่มนวลเมื่อทำได้

การวิ่งบนพื้นแข็งเช่นคอนกรีตช่วยเพิ่มความเครียดและผลกระทบต่อกล้ามเนื้อข้อต่อและกระดูกของคุณ สิ่งสำคัญคือการเปลี่ยนแปลงพื้นผิวที่ใช้งานของคุณ พยายามที่จะหาเส้นทางหญ้าหรือสิ่งสกปรกที่จะทำงานบนโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับระยะทางที่สูงขึ้นของคุณทำงาน การวิ่งบนลู่วิ่งเป็นเรื่องง่ายในร่างกายของคุณมากกว่าการวิ่งบนถนนหรือทางเท้าดังนั้นคุณอาจต้องการเลือกใช้ลู่วิ่งหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์

3

ให้พักผ่อนและเวลาในการฟื้นตัว

เมื่อเริ่มต้นใช้งานครั้งแรกให้หลีกเลี่ยงการวิ่งสองวันติดต่อกัน วันที่เหลือจะ จำกัด การห้ำหั่นต่อกล้ามเนื้อข้อต่อและกระดูกและให้ร่างกายของคุณมีโอกาสฟื้นตัว แม้ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์, การใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งหรือสองวันจากการทำงานในแต่ละสัปดาห์จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บที่มากเกินไป วันหยุดพักผ่อนอาจเป็นกิจกรรมฝึกอบรมข้ามวันที่เต็มรูปแบบหรือมีผลกระทบต่ำเช่นว่ายน้ำหรือขี่จักรยาน

4

รับรองเท้าวิ่งขวา

การวิ่งในรองเท้าที่สูญเสียการกันกระแทกอาจนำไปสู่หน้าผากชิน คุณควรเปลี่ยนรองเท้าวิ่งทุกๆ 300 ถึง 400 ไมล์

การใส่รองเท้าที่ไม่ถูกต้องอาจนำไปสู่ส่วนที่เป็นเชือกเพื่อตรวจสอบรองเท้าของคุณเพื่อดูว่าคุณอาจต้องการความมั่นคงมากขึ้นหรือการกระแทกหรือไม่ รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่ร้านพิเศษเฉพาะเพื่อให้แน่ใจว่าคุณใส่รองเท้าวิ่งที่เหมาะสมสำหรับเท้าและการเดิน

ลองใส่ลิ้นยกตนที่ซื้อตามเคาน์เตอร์เพื่อให้ลูกน้อยของคุณไม่ต้องยืดตัวอีก สุดท้ายตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีฟอร์มการทำงานที่ดี หากคุณเอนไปข้างหน้ามากเกินไปเมื่อคุณเรียกใช้คุณอาจจะดึงยากเกินไปในกล้ามเนื้อลูกวัวของคุณ

5

นิ้วเท้ายกเพื่อป้องกันมิ้มชิน

หากคุณพบอาการเจ็บหน้าแข้งขณะวิ่งอาจเป็นเพราะกล้ามเนื้ออ่อนแอก่อนหน้าซึ่งอยู่ทางด้านหน้าของขากรรไกรล่างของคุณ กล้ามเนื้อนี้มีหน้าที่ในการงอเท้าขึ้นและเนื่องจากมักจะด้อยพัฒนาในนักวิ่งที่ไม่ใช่คุณอาจเริ่มรู้สึกเจ็บปวดและพัฒนา shin splints ถ้าคุณใหม่ที่จะทำงานหรือคุณเพิ่มระยะทางของคุณเร็วเกินไป

การทำแบบฝึกหัดง่ายๆเช่นการยกส้นยกหรือการยกนิ้วเท้าสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อก้นของคุณเพื่อช่วยป้องกันอาการปวดเกร็ง การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณยืดตัวได้ดี

วิธีการทำ Toe Raises

ยกเท้าเป็นเรื่องง่ายมากที่จะทำ คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใด ๆ และคุณสามารถทำได้ทุกที่ พวกเขาไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณก่อนและป้องกันไม่ให้หน้าแข้ง splints นี่คือสิ่งที่ต้องทำ:

1. ยืนตรงบนขอบของขั้นตอนด้วยเท้าของคุณห้อยผ่านหิ้ง
2. ยึดผนังราวบันไดหรือเก้าอี้เพื่อความสมดุล
3. ขยายนิ้วเท้าให้กว้างขึ้นเท่าที่จะทำได้ ส้นเท้าของคุณเท่านั้นควรอยู่บนขอบ
4. ดึงนิ้วเท้าของคุณลงบนเท้าขวาขึ้นไปที่หน้าแข้งของคุณเท่าที่คุณสามารถและถือครู่หนึ่งสั้น ๆ ให้ความรู้สึกหดตัวในหน้าแข้งของคุณ (tibialis ล่วงหน้า)
5. ปล่อยและชะลอเท้าลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำสิ่งเดียวกันกับเท้าซ้ายของคุณ
7. ทำสองถึงสามชุด 12 repetitions ในแต่ละด้าน

6

หลีกเลี่ยงการวิ่งส้นและนิ้วเท้าที่วิ่ง

กลางเท้าของคุณเป็นที่ที่ดีที่สุดในการลงจอดเมื่อวิ่ง คุณควรจะลงดินกลาง แต่เพียงผู้เดียวแล้วเลี้ยวผ่านไปที่ด้านหน้าของเท้าของคุณ ถ้าคุณเข้าสู่ส้นเท้าคุณจะหยุดโมเมนตัมด้านข้างและสร้างความตึงเครียดและส่งผลกระทบต่อขาส่วนล่างของคุณซึ่งอาจนำไปสู่หน้าแข้ง

ในทำนองเดียวกันการเชื่อมโยงไปถึงหัวแม่เท้าของคุณจะทำให้กล้ามเนื้อลูกวัวของคุณทำงานได้มากเกินไปซึ่งอาจเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่มากเกินไปในหน้าแข้ง

ต่อไปนี้เป็นวิธีที่คุณสามารถหลีกเลี่ยงการเชื่อมโยงไปถึงกับส้นเท้าและการวิ่งเท้าและการเชื่อมโยงไปถึงเท้ากลางของคุณ:

• คนส่วนใหญ่จะเป็นเจ้าของที่ดินโดยลำพังโดยไม่สวมรองเท้า ลองใช้พรมพรมหญ้าหรือเท้าเปล่าหรือในถุงเท้าเป็นเวลาสั้น ๆ เพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถเดินตามธรรมชาติได้ เริ่มต้นด้วย 30 วินาทีในตอนแรกและใช้เวลาไม่เกินหนึ่งนาทีหรือมากกว่า นี้ไม่ได้หมายความว่าคุณควรใช้เท้าเปล่าตลอดเวลาตั้งแต่ที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บ แต่การวิ่งระยะสั้น ๆ บนพื้นผิวที่นุ่มและปลอดภัยช่วยให้คุณสามารถลงจอดได้กลางฟุต
• อีกวิธีหนึ่งที่ยอดเยี่ยมในการฝึกท่าทางกลางเท้าคือการฝึกซ้อมการวิ่งเช่นการเตะก้นการกระโดดข้ามเข่าสูงการวิ่งย้อนกลับหรือการสับเปลี่ยนด้านข้าง เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดใด ๆ คุณจะไม่สามารถลงบนส้นเท้าได้ ยิ่งคุณฝึกฝนคุณมากเท่าไหร่คุณก็จะคุ้นเคยกับการเชื่อมโยงไปถึงส่วนหน้าของเท้าของคุณมากกว่าที่จะส้นเท้า คุณสามารถใช้การฝึกซ้อมเป็นส่วนหนึ่งของการอุ่นเครื่องก่อนวิ่งหรือทำงานให้กับการวิ่งของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถแทรกแซงช่วงเวลา 30 วินาทีของเข่าสูงหรือวิ่งย้อนกลับทุก 5-6 นาทีในช่วงระยะเวลา 30 นาที
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้ส่ายไปข้างหน้าด้วยเท้าของคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อวิ่งลงเนินเมื่อนักวิ่งหลายคนมีแนวโน้มที่จะซ้อนทับ มุ่งเน้นไปที่การเชื่อมโยงไปถึงกลางโซฟาด้วยเท้าของคุณตรงใต้ร่างกายของคุณทุกขั้นตอน ให้แขนสั้นและสั้นเพื่อให้เท้าอยู่ใต้คุณและใกล้พื้น พยายามทำให้ขั้นตอนของคุณเบาและรวดเร็วเช่นถ้าคุณกำลังก้าวเข้าสู่ถ่านหินร้อน

7

ยืดลูกวัวของคุณ

ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดเล็กน้อยขณะที่คุณกำลังทำงานอยู่หยุดและทำยืดลูกวัวอย่างรวดเร็ว ถ้าไม่ใช่อาการปวดเล็กน้อยหรืออาการแย่ลงในขณะที่คุณยังคงทำงานอยู่คุณควรหยุด

นอกจากนี้ให้แน่ใจว่าคุณกำลังยืดลูกวัวของคุณหลังจากการออกกำลังกายของคุณ หากลูกโคของคุณแน่นจริงๆให้นวดด้วยลูกกลิ้งโฟมหรือเครื่องมือนวดอื่น ๆ แม้เพียงห้านาทีของการนวดตัวเองหลังจากที่วิ่งสามารถสร้างความแตกต่างใหญ่ หรือรับการนวดแบบมืออาชีพ