สลัดกะหล่ำปีตำรับตำรับงาต่ำพร้อมสูตรไก่เทอริยากิ
สารบัญ:
- ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
- ส่วนผสม
- การจัดเตรียม
- การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
- เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
- ให้คะแนนสูตรนี้
The FODMAP Diet (พฤศจิกายน 2024)
ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
แคลอรี่ 339 ไขมัน 15g ทานคาร์โบไฮเดรต 23g โปรตีน 29 กรัมแสดงฉลากโภชนาการซ่อนฉลากโภชนาการ| ข้อมูลโภชนาการ | |
|---|---|
| เสิร์ฟ: 6 (1 1/4 ถ้วยต่อคน) | |
| จำนวนต่อการแสดง | |
| แคลอรี่ | 339 |
| % มูลค่ารายวัน * | |
| ไขมันรวม 15g | 19% |
| ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม | 10% |
| คอเลสเตอรอล 81mg | 27% |
| โซเดียม 1035mg | 45% |
| คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 23g | 8% |
| ใยอาหาร 5 กรัม | 18% |
| น้ำตาลทั้งหมด 13 กรัม | |
| รวมน้ำตาลเพิ่ม 6 กรัม | 12% |
| โปรตีน 29g | |
| วิตามินดี 0mcg | 0% |
| แคลเซียม 71 มก | 5% |
| เหล็ก 2 มก | 11% |
| โพแทสเซียม 727 มก | 15% |
| *% มูลค่ารายวัน (DV) จะบอกคุณว่าสารอาหารในการเสิร์ฟอาหารมีส่วนช่วยในการบริโภคอาหารรายวันมากน้อยเพียงใด 2,000 แคลอรี่ต่อวันใช้สำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการทั่วไป |
สลัดกรอบที่มีสีสันกรุบกรอบเคี้ยวและไก่เป็นการนำเสนอที่สวยงาม แม้ว่ากะหล่ำปลีมีชื่อเสียงในฐานะผัก "แก็สตี้" แต่ก็ต่ำพอที่จะใช้เป็น FODMAPs ได้ง่ายใน IBS ที่เป็นมิตร สูตรนี้สามารถเสิร์ฟเป็นอาหารกลางวันแบบเบา ๆ หรือกลายเป็นมื้ออาหารที่สมบูรณ์โดยเพิ่มข้าวด้านข้างเพื่อปัดเศษออก
ส่วนผสม
- 1 กะหล่ำปลีหั่นฝอยขนาด 12 ออนซ์ (8 ถ้วย)
- 3 แครอทขนาดกลางหั่นฝอย
- 1/2 พริกหยวกสีแดงขนาดใหญ่หั่นเป็นไม้ขีดไฟ
- ต้นหอมหั่นบาง ๆ 1/2 ถ้วยตวงส่วนสีเขียวเท่านั้น
- 1 8 ออนซ์สามารถแบ่งเม็ดเกาลัดน้ำ
- น้ำส้มสายชูข้าว 5 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 3 ช้อนโต๊ะ
- 5 ช้อนโต๊ะลดซอสถั่วเหลืองโซเดียม
- น้ำมันงา 1/4 ถ้วย
- 4 ช้อนชาขูดรากขิงปอกเปลือก
- 2 ช้อนโต๊ะเมล็ดงาคั่ว
- 1 3/4 ปอนด์ไม่มีกระดูกอกไก่ไร้หนัง
- เกลือ 1/4 ช้อนชา
- น้ำมันคาโนลา 1 1/2 ช้อนชา
การจัดเตรียม
- ในชามเสิร์ฟขนาดใหญ่รวมกะหล่ำปลีแครอทพริกไทยและหัวหอม
- แบ่งเกาลัดออกเป็นสองส่วนด้วยกันแล้วผ่าด้วยมีดปลายแหลม เพิ่มลงในผักในชามเสิร์ฟ
- ผสมน้ำส้มสายชูข้าวน้ำตาลและซีอิ้วเข้าด้วยกันในชามขนาดเล็กจนน้ำตาลละลาย เพิ่มน้ำมันงาและขิง ปัดเหยือกแล้วเอาน้ำสลัด 1/4 ถ้วยรวมทั้งขิงบางส่วนแล้วสำรองไก่
- เทน้ำสลัดที่เหลืออยู่บนผักแล้วคนให้เข้ากัน ปล่อยให้โคลสลอว์หมักเป็นเวลา 30 นาทีเพื่อให้รสชาติกลมกลืนกัน 3-4 ครั้ง เพิ่มงา
- ในขณะที่สลัดหัวกะหล่ำหมักเตรียมไก่ หั่นอกไก่เป็นชิ้นหนา¼นิ้ว โรยด้วยเกลือ
- ความร้อน skillet ขนาดใหญ่ผ่านความร้อนปานกลางสูง เมื่อร้อนเพิ่มน้ำมันคาโนลาและความร้อน 30 วินาที เพิ่มไก่และผัดจนไก่สุกผ่านและไม่มีสีชมพูอีกต่อไป 3 ถึง 5 นาที เพิ่มการแต่งกายที่สงวนไว้และปรุงเป็นเวลา 3 นาที
- เสิร์ฟไก่อยู่ด้านบนของหรือใกล้เคียงสลัดหัวกะหล่ำ
การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
หากคุณมีเวลาคุณสามารถหั่นกะหล่ำปลีของคุณเองได้บาง ๆ สำหรับสลัดหัวกะหล่ำนี้ กะหล่ำปลีแดงหรือเขียวหนึ่งปอนด์จะให้กะหล่ำปลีหั่นฝอยประมาณ 8 ถ้วย ในทางกลับกันหากคุณมีเวลาน้อยคุณสามารถทดแทนแครอทหั่นฝอยหรือไม้ขีดที่มีขนาด 10 ออนซ์จำนวน 1/2 ออนซ์สำหรับแครอทขนาดกลาง 3 ตัว
ถ้าคุณชอบรสชาติของไชโป้วแดงให้ใช้ 6 ชิ้นแทนพริกหยวกแดง นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้น้ำส้มสายชูไซเดอร์แทนน้ำส้มสายชูข้าวและ 1 3/4 ปอนด์เนื้อซี่โครงหมูหรือเนื้อสันในหมูแทนไก่
เพื่อให้สูตรนี้ปราศจากกลูเตนให้ใช้ซอสถั่วเหลืองที่ปราศจากกลูเตน
เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
รสชาติที่ดีของน้ำมันงาเป็นส่วนประกอบสำคัญในครัวที่มี FODMAP ต่ำ
มันเพิ่มความซับซ้อนและรสชาติให้กับสูตรอาหารเอเชียและมีอยู่ในร้านขายของชำส่วนใหญ่ อ่านฉลากอย่างละเอียดและเลือกปิ้ง (ไม่เผ็ด) สำหรับสูตรอาหารส่วนใหญ่เว้นแต่ว่าคุณเป็นคนรักอาหารรสเผ็ด เก็บไว้ในตู้เย็นหลังจากเปิด
ขนมปังงาเพื่อให้ได้รสชาติที่น่าหลงใหล ความร้อนกระทะเล็ก ๆ บนความร้อนปานกลาง เพิ่มเมล็ดงาและคนอย่างต่อเนื่องจนมีกลิ่นหอมและแสงสีน้ำตาลทอง 3 ถึง 5 นาที เทลงในชามขนาดเล็กทันทีเพื่อเย็น เก็บในภาชนะบรรจุภัณฑและใช้ภายใน 1-2 เดือนหรือแช่เย็นนานกว่า และทำไมไม่ทำพิเศษและใช้ในผัดหรือก๋วยเตี๋ยว?
