เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับสตรีกว่า 50

สำหรับชาวอเมริกันส่วนใหญ่ในปัจจุบันการบรรลุหรือรักษาระดับการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่สำหรับผู้หญิงที่มีอายุ 50 ปีการได้รูปร่างก็จะรู้สึกท้าทายมากยิ่งขึ้น วันนี้มีโปรแกรมการลดน้ำหนักเพิ่มขึ้นอุปกรณ์การออกกำลังกายและการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเลือกจากที่เคยเป็นมา แต่สถิติยังเตือนเราว่ารูปร่างเราเป็นอย่างไรในประเทศ

วิธีการพอดีหลังจากอายุ 50

ดูเหมือนว่าจะมีบางวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการพอดีหลังจากอายุ 50 ปีเคล็ดลับง่ายๆ 5 ข้อเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณได้รับ (และพึ่งพา) ได้ตั้งแต่อายุ 50 ขึ้นไป

ยกน้ำหนัก

การยกน้ำหนักอาจเป็นวิธีเดียวที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่าในการรักษาสมรรถภาพโดยรวมและหยุดการรับไขมันที่เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ความแข็งแรงของอาคารที่มีการฝึกน้ำหนักอยู่ได้ทุกอายุและการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นผู้หญิงในยุค 70 สร้างกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญโดยการยกน้ำหนัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

เดินอย่างสม่ำเสมอ

การเดินได้รับการปรับปรุงอย่างต่อเนื่องเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดช่วยควบคุมน้ำหนักภายใต้การควบคุมและปรับปรุงอารมณ์ในผู้ที่ปฏิบัติตามขั้นตอนการเดินปกติ การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (การขี่จักรยานการวิ่งจ๊อกกิ้งว่ายน้ำ) เป็นวิธีที่ดีในการรักษาระดับไขมันในร่างกายที่ลดลงและเพิ่มความยืดหยุ่นและให้ร่างกายโดยรวม แต่หลังจากอายุ 50 ปีการเดินมีข้อดี ความเสี่ยงของการบาดเจ็บต่ำมากดังนั้นเกือบทุกผู้หญิงสามารถออกและเริ่มเดินได้ทันที

การเดินสามารถทำได้ในทุกสภาพอากาศไม่มีอุปกรณ์พิเศษที่จำเป็น บางทีประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดในการเดินก็คือว่ามันมีประโยชน์ การเดินเพื่อทำธุระเพื่อให้การออกกำลังกายสัตว์เลี้ยงของคุณเพื่อสังคมหรือออกไปในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์เป็นประโยชน์เพิ่มเติมของการใช้งานเดินเพื่อรักษาสมรรถภาพ รวมการเดินด้วยการฝึกน้ำหนักและคุณจะมีวิธีง่ายๆและมีประสิทธิภาพในการได้รับและอยู่ในรูปร่างหลังจากอายุ 50

รวมการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT)

​การฝึกอบรมช่วงเวลาเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวม มันรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ แต่อาจเป็นสิ่งที่ท้าทาย เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากการฝึกอบรมช่วงเวลาและลดความเสี่ยงให้เริ่มต้นอย่างช้าๆและหยุดเมื่อคุณกำลังคดเคี้ยว ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกำลังเดินออกไปให้เพิ่มก้าวของคุณเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นกลับสู่สภาวะปกติ ทำซ้ำการระเบิดครั้งนี้ 30 วินาทีทุกๆ 5 นาที ดำเนินการต่อจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นการระเบิดห้าครั้ง 30 วินาที

เมื่อหลายวันและสัปดาห์เป็นไปตามคุณอาจพบว่าคุณต้องการเขย่าเบา ๆ ในช่วงเวลา 30 วินาที ความงามของการฝึกอบรมช่วงเวลาคือการที่คุณอยู่ในการควบคุมของความพยายามและจำนวนของ reps หากคุณอยู่ในรูปทรงที่ดีคุณสามารถเพิ่มการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงบางอย่างและเตะมันขึ้นบาก เมื่อคุณเริ่มต้นช่วงเวลาควรคำนึงถึงสัญญาณเตือนใด ๆ ที่คุณกำลังทำมากเกินไป

ดำเนินการแบบฝึกหัดหลัก

ในขณะที่เราอายุมากขึ้นและมีการใช้งานน้อยลงความแข็งแกร่งของแกนหลักมักเป็นสิ่งแรกที่ต้องทนทุกข์ทรมาน ความแรงของแกนที่แย่อาจนำไปสู่อาการแพ้โดมิโนที่เกิดจากความเจ็บปวดทางกายและความเจ็บปวดอันเนื่องมาจากกลไกร่างกายที่ไม่ดีและการจัดตำแหน่งที่ไม่ดี เจ็บหลังสะโพกหัวเข่าและคอมักจะตรวจสอบกลับไปที่แกนหลักที่ไม่ดี

กล้ามเนื้อหลักรวมมากกว่าเพียงแค่เอบีเอสจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ฝึกออกกำลังกายแบบรวดเร็ว (ด้านบน) 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อรักษาความแข็งแรงและเสถียรภาพหลักของคุณ

วิธีที่ยอดเยี่ยมอื่น ๆ ในการรักษากล้ามเนื้อหลักของคุณคือการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวที่เรียบง่ายซึ่งบังคับให้แกนหลักในการทำสัญญาเมื่อคุณปรับตัวให้เข้ากับร่างกายของคุณ พิจารณาการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน:

• Push-Ups
• สลับ Supermans
• นั่งกดขึ้น

กินโปรตีนเพียงพอ

ผู้หญิงวัยสูงอายุจำนวนมากไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นตัวสร้างที่สำคัญของร่างกายและเนื่องจากไม่ได้จัดเก็บไว้จึงต้องมีการเติมเต็มเป็นประจำ โปรตีนสามารถสมบูรณ์ (ที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็น 8 อัน) หรือไม่สมบูรณ์ (ขาดกรดอะมิโนที่จำเป็น) โปรตีนที่สมบูรณ์จะพบได้ในแหล่งอาหารสัตว์เช่นเนื้อปลาและไข่ส่วนโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์มักพบในผักผลไม้และถั่ว

นักกีฬามังสวิรัติมักจะต่อสู้เพื่อให้ได้รับโปรตีนที่เพียงพอหากพวกเขาไม่ใส่ใจกับวิธีที่พวกเขารวมแหล่งอาหารไว้ หากคุณไม่ได้รับโปรตีนเพียงพออาจเป็นเรื่องยากที่จะสร้างหรือรักษากล้ามเนื้อ ถ้าคุณเป็นมังสวิรัติสิ่งสำคัญยิ่งสำหรับคุณคือการเรียนรู้วิธีการได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างนี้

การเดินทางและอยู่ในรูปร่างหลังจาก 50 เป็นไปได้ แต่ไม่จำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวสม่ำเสมอและความรู้เล็กน้อยเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากกิจกรรมของคุณ