อาหารที่ดีที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี

คุณรู้อยู่แล้วว่าการออกกำลังกายที่ดีสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ และคุณอาจเพิ่มจำนวนก้าวในระหว่างวันเพื่อเผาผลาญแคลอรีและลดลง แต่คุณรู้ไหมว่าคุณสามารถเลือกอาหารบางอย่างเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ได้?

ทุกสิ่งที่คุณทำในระหว่างวันเผาผลาญแคลอรีรวมทั้งการรับประทานอาหาร แต่การกินอาหารบางชนิดอาจเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าคนอื่น ๆ และอาหารที่ดีที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี่จะให้ประโยชน์ทางโภชนาการและการสูญเสียน้ำหนักอื่น ๆ ด้วย

อาหารเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างไร

เมื่อคุณกินอาหารคุณกินแคลอรี่หรือพลังงาน แต่คุณยังต้องการพลังงานเพื่อทำกระบวนการรับประทานอาหาร การเคี้ยวการย่อยอาหารและการจัดเก็บอาหารจำเป็นต้องให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ นักวิทยาศาสตร์เรียกว่า thermic effect of food หรือ TEF TEF ของคุณเป็นองค์ประกอบหลักของค่าพลังงานรายวันทั้งหมดของคุณหรือ TDEE นั่นคือจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเขียนตลอดทั้งวัน

ดังนั้นคุณสามารถเผาไหม้ได้มากขึ้นด้วยอาหารที่ดีที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี่? แต่น่าเสียดายที่ไม่มากนัก แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญจากการกินและการย่อยอาหารเป็นเพียง 5-10 เปอร์เซ็นต์ของค่าใช้จ่ายแคลอรี่ทุกวัน นั่นหมายความว่าถ้าคุณเผาผลาญ 2000 แคลอรี่ต่อวันคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 100-200 แคลอรีจากการรับประทานอาหารประมาณ 30-75 แคลอรี่ต่อมื้อโดยไม่คำนึงถึงอาหารที่คุณเลือก คุณอาจจะสามารถเพิ่มจำนวนขึ้นเล็กน้อยกับการเลือกอาหารที่ดีขึ้น

อาหารที่ดีที่สุด

ในขณะที่คุณเผาผลาญแคลอรี่ย่อยอาหารใด ๆ อาหารบางอย่างที่เผาผลาญแคลอรีมากกว่าอาหารอื่น ๆ เมื่อคุณกินอาหารที่มีโปรตีนสูงคุณจะเผาผลาญแคลอรีจาก TEF ได้มากกว่าเมื่อทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหรือมีไขมันสูง เพียงแค่ใส่ร่างกายของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อทำลายลงและเก็บโปรตีนมากกว่าที่จะทำลายลงและเก็บคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

อาหารที่มีโปรตีนสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นโดยการช่วยให้คุณสร้างและรักษากล้ามเนื้อ ถ้าคุณมีส่วนร่วมในกิจกรรมการฝึกความแข็งแรงคุณจะสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นถ้าคุณรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมของโปรตีน หากร่างกายของคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้นคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ตลอดทั้งวัน

อาหารโปรตีนชนิดใดที่ดีที่สุดสำหรับอาหารของคุณ? อาหารที่ไม่อิ่มตัวเพียงอย่างเดียว (ประมาณ 3 ออนซ์) สามารถให้พลังงานที่เผาไหม้ได้แคลอรี่และประโยชน์ทางโภชนาการอื่น ๆ:

• ไก่
• ทูน่า
• ยันตัดเนื้อ
• ไก่งวง
• แซลมอน
• Lean Pork

ร่างกายของคุณยังต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อเคี้ยวและย่อยสลายเส้นใย หรือที่เรียกว่า "อาหารหยาบ" อาหารที่มีเส้นใยสามารถบรรเทาอาการท้องอืดและส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารที่ดี เมื่อคุณเลือกจานข้างเคียงเพื่อให้บริการกับโปรตีนของคุณให้พิจารณาเพิ่มอาหารที่เต็มไปด้วยเส้นใย หัวไชเท้าผักชีหัวใจของปาล์มและถั่วสีขาวเป็นตัวอย่างที่ดี และผักเผ็ดก็อาจจะช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ได้อีกด้วย หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารรสเผ็ดสามารถทำให้อุณหภูมิของร่างกายของคุณเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเพื่อเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น

เมื่อคุณรวมอาหารที่มีโปรตีนเข้ากับอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยคุณจะช่วยลดความหิวกระหายได้หลายชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหาร ดังนั้นอาหารเหล่านี้ไม่เพียง แต่เผาผลาญแคลอรี แต่ยังช่วยให้คุณกินน้อยลงและกินแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวัน

การเลือกอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

การเลือกอาหารเพื่อเผาผลาญแคลอรีสามารถสร้างความแตกต่างเล็ก ๆ น้อย ๆ ในแผนการลดน้ำหนักของคุณ แต่จะไม่ทำให้หรือทำลายอาหารของคุณ ผลกระทบที่สำคัญของอาหารเป็นส่วนสำคัญของค่าพลังงานทั้งหมดของคุณ แต่การพยายามเปลี่ยนไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามถ้า TEF ที่เพิ่มขึ้นของโปรตีนทำหน้าที่เป็นตัวเตือนเพื่อสร้างอาหารที่ดีต่อสุขภาพเกี่ยวกับโปรตีนลีนจากนั้นโปรแกรมลดน้ำหนักของคุณอาจได้รับประโยชน์ในระยะยาว เลือกอาหารลดความอ้วนและวางแผนรับประทานอาหารที่ช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและพอใจ อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการแคลอรี่ควบคุมจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ

• ไบรอันท์, Cedric, Ph.D., FACSM, Daniel J Green, Sabrena Merrill, M.S. "ผลร้อนของอาหาร" สภาอเมริกันเกี่ยวกับคู่มือการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ, 2013 pgs 228-229