วิธีทำแซนด์วิชที่สมบูรณ์แบบถ้าคุณเป็นโรคเบาหวาน
สารบัญ:
- วิธีการเลือกขนมปัง
- วิธีการเลือกโปรตีน
- วิธีเพิ่มปริมาณ
- วิธีการเลือกเครื่องปรุงรส
- จับคู่แซนด์วิชของคุณกับขนมขบเคี้ยวที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ไม่มีอะไรที่เหมือนกับวันอันแสนวิเศษบนชายหาดกับครอบครัวและเพื่อน ๆ แต่สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานอาจไม่ง่ายเหมือนการหยิบผ้าเช็ดตัวแล้วหยิบแซนด์วิชหรือเบเกิลขึ้นมา การมีโรคเบาหวานไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถไปที่ชายหาดได้ แต่คุณอาจต้องวางแผนเพิ่มเติม คุณจะทำให้เบาหวานคุมเบาหวานได้อย่างไร? คุณจะสวมอะไรบนเท้าของคุณเพื่อปกป้องพวกเขาจากทรายร้อน และคำถามที่พบบ่อยที่สุดถาม: คุณจะกินอะไร
หนึ่งในอาหารที่สะดวกที่สุดสำหรับชายหาดคือแซนด์วิช มันพกพาสะดวกเย็นและกินง่าย หากคุณเป็นโรคเบาหวานคุณอาจเคยได้ยินว่าขนมปังเป็นศัตรูและห้ามแซนวิช นี่ไม่เป็นความจริง. ในขณะที่ขนมปังส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรตผู้ป่วยด้วยโรคเบาหวานไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง แต่การทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับการดัดแปลงซึ่งอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารสามารถช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานถึงน้ำตาลในเลือดและเป้าหมายน้ำหนัก โดยทั่วไปแล้วขนมปังสองแผ่นจะมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 กรัมซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่สามารถรับประทานได้ในมื้อกลางวัน แทนที่จะซื้อแซนวิชที่มีราคาแพงเกินไปและมากไปกว่านั้นให้ประหยัดแคลอรีคาร์โบไฮเดรตและเงินด้วยการบรรจุของคุณเอง
กุญแจสำคัญในการสร้างแซนวิชที่มีสุขภาพดีคือทั้งหมดที่อยู่ในการก่อสร้าง เลือกขนมปังและส่วนผสมที่เหมาะสมในระหว่างนั้นคุณจะได้รับอาหารกลางวันที่มีคุณค่าทางโภชนาการไฟเบอร์และโปรตีน ทำตามคำแนะนำเหล่านี้และสหายของคุณอาจต้องการทานแซนด์วิชแทนพวกเขาเอง
วิธีการเลือกขนมปัง
การเลือกขนมปังที่ดีต่อสุขภาพอาจเป็นงานที่สับสนมาก ด้วยตัวเลือกนับร้อยการเป็นผู้บริโภคที่เข้าใจและเข้าใจฉลากจะมีความสำคัญมาก ก่อนที่จะกำจัดทางเดินให้คุณประหยัดเวลาด้วยการหลีกเลี่ยงขนมปังขาวทั้งหมด ข้ามเบเกิลม้วนและขนมปังขาวอื่น ๆ ด้วยส่วนผสมแรกที่ระบุไว้ "แป้งสาลีที่ได้รับการตกแต่งแล้ว" แป้งสาลีที่ได้รับการตกแต่งนั้นเป็นขนมปังขาวธรรมดาที่มีวิตามินและแร่ธาตุเพิ่มเข้ามา
นอกจากนี้อย่าหลงกลโดยขนมปังที่มีป้ายกำกับว่า 7 เม็ดหลายเม็ดหรือ 9 เม็ด ส่วนใหญ่ของขนมปังเหล่านี้เป็นเพียงขนมปังขาวแป้งที่มี หลายอย่าง ธัญพืช ขนมปังประเภทนี้ทั้งหมดขาดเส้นใยและมีแนวโน้มที่จะขัดขวางน้ำตาลในเลือดได้เร็วกว่าขนมปังโฮลเกรน เมื่อเลือกขนมปังสิ่งสำคัญคือต้องดูรายการส่วนผสมเสมอ คุณสามารถระบุธัญพืชเต็มเมล็ดได้หากส่วนผสมแรกบอกว่า "เต็ม" หรือคุณสามารถมองหาตราประทับข้าวเต็ม 100% ขนมปังที่ดีจะเป็นธัญพืชที่มีเส้นใยอย่างน้อย 3 กรัมและคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัมต่อชิ้น ให้บริการของคุณถึง 2 ชิ้นหรือมัฟฟินภาษาอังกฤษ 1 เม็ดห่อห่อแซนวิชบางหรือไฟลนก้น
วิธีการเลือกโปรตีน
โปรตีนที่คุณเลือกจะเป็นฐานของแซนวิชของคุณ หลีกเลี่ยงการตัดไขมันต่ำเช่นโบโลญญาซาลามี่หรือชีสและเลือกทานแฮมโซเดียมต่ำไก่งวงหรือเนื้อย่าง ขอตัดเย็นบางและ จำกัด ส่วนของคุณเป็นประมาณ 3 ถึง 4 ออนซ์ (ถ้าหั่นบาง ๆ นี้เป็นประมาณ 5 ถึง 6 ชิ้นถ้าหั่นใหญ่กว่าประมาณ 3 ถึง 4 ชิ้น) หากคุณกำลังควบคุมอาหารที่มีโซเดียม จำกัด คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารเย็น แทนที่จะตัดไก่ย่างไก่งวงหมูหรือโปรตีนลีนที่เหลือจากอาหารเย็นคืนที่แล้วแทน สุดท้ายถ้าคุณไม่ได้อยู่ในโปรตีนประเภทนี้ให้ลองทูน่า (บรรจุในน้ำ) หรือไข่ขาว
วิธีเพิ่มปริมาณ
การเพิ่มปริมาณแซนวิชของคุณจะช่วยให้คุณอิ่มและเพิ่มปริมาณสารอาหารของคุณ เพิ่มจำนวนแซนวิชของคุณเพื่อทำมื้ออาหารของคุณให้สมบูรณ์โดยเพิ่มผักที่ไม่ใช่แป้ง เพิ่มผักชีฝรั่งสับแครอทหรือหัวหอมลงไปในทูน่าไข่หรือสลัดไข่ขาวหรือวางผักกาดมะเขือเทศมะเขือเทศคั่วหรือพริกเชอร์รี่หรือผักอื่นที่มีโปรตีนให้เลือกเพื่อเพิ่มสีและรสชาติ อย่ากลัวที่จะโยนผักที่เหลืออยู่ การมีความคิดสร้างสรรค์จะทำให้แซนด์วิชของคุณน่าดึงดูดและอร่อยยิ่งขึ้น
วิธีการเลือกเครื่องปรุงรส
หลีกเลี่ยงเครื่องปรุงที่มีไขมันสูงเช่นมายองเนสเนยครีมชีสและน้ำสลัดครีมเพื่อประหยัดแคลอรี่และไขมันอิ่มตัว เพียงแค่นำแซนด์วิชของคุณใส่มัสตาร์ด หรือทาขนมปังของคุณด้วยครีมหรืออะโวคาโดเพื่อเพิ่มไขมันหัวใจที่ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนคุณยังสามารถทำทูน่าหรือสลัดไข่กับอะโวคาโดหรือครีมสดซึ่งตรงข้ามกับมายองเนส จำไว้ว่าให้ติดกับขนาดเสิร์ฟประมาณ 2 ช้อนโต๊ะหรืออะโวคาโด 1/3
จับคู่แซนด์วิชของคุณกับขนมขบเคี้ยวที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
หลีกเลี่ยงอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นแครกเกอร์มันฝรั่งทอดและเพรทเซิลเมื่อรับประทานแซนวิชเพื่อรับประทานอาหารกลางวัน คาร์โบไฮเดรตมากเกินไปในมื้อเดียวอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูง (น้ำตาลในเลือดสูง) แต่ให้บรรจุแครอทดิบหั่นcruditéสลัดข้างหรือถั่วจำนวนหนึ่งแทน หากคุณกำลังจะกินขนมของคุณไม่กี่ชั่วโมงหลังอาหารกลางวันลองหนึ่งใน 20 ขนมที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวานสำหรับ 200 แคลอรี่หรือน้อยกว่านี้