การยืดกล้ามเนื้อหลัง

กิจกรรมประจำวันมักจะทำให้กล้ามเนื้อหลังคับแค้น เมื่อเวลาผ่านไปนี้อาจส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังอย่างมีนัยสำคัญและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลัง

เรียนรู้การออกกำลังกายบางอย่างเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลัก ๆ ของหลังของคุณอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ การดำเนินการเหล่านี้เหยียดจะช่วยป้องกันอาการปวดหลังและช่วยในการลดอาการปวดหลังในปัจจุบัน

1

เข่าเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

1. นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าและเท้าของคุณราบกับพื้น
2. วางมือของคุณไว้ที่ด้านหลังของต้นขาและดึงขาเข้าหาทรวงอก
3. ดึงจนกว่าจะรู้สึกอ่อนโยน
4. กดค้างไว้ 15 วินาที
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 9 ครั้ง

2

ยืด Supine Supine

1. นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าราบกับพื้น
2. รักษาพื้นหลังของคุณให้แบนราบบนพื้นหมุนสะโพกไปทางซ้ายตัดขาลงไปที่พื้นจนกว่าจะรู้สึกถึงความรู้สึกอ่อนโยน
3. กดค้างไว้ 15 วินาที
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 9 ครั้ง
6. ทำให้พื้นหลังของคุณราบเรียบอยู่บนพื้นในครั้งนี้ให้หมุนสะโพกไปทางขวาวางขาลงไปที่พื้นจนกว่าจะรู้สึกถึงความรู้สึกอ่อนโยน
7. กดค้างไว้ 15 วินาที
8. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
9. ทำซ้ำ 9 ครั้ง

3

ยืดเยื้อ Bridging

1. นอนบนท้องของคุณ
2. ดันตัวเองขึ้นบนข้อศอกของคุณขยายหลังของคุณ
3. เริ่มหยิกข้อศอกของคุณและขยายส่วนหลังของคุณขึ้น
4. ยืดข้อศอกไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะรู้สึกถึงความรู้สึกอ่อนโยน
5. กดค้างไว้ 15 วินาที
6. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. ทำซ้ำ 9 ครั้ง

4

กระเพื่อมท้องดึงในยืด

1. นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าราบกับพื้น
2. ดันที่ส่วนล่างของคุณลงและเข้าสู่ชั้นโดยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องลดลง
3. ถือเป็นจำนวน 10
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำอีก 9 ครั้ง

5

ยืดยืด Butt Supine

1. นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าราบกับพื้น
2. ผลักดันผ่านเท้าของคุณขณะที่คุณชะลอการยกชั้นล่างขึ้นจากพื้น
3. ถือเป็นจำนวน 10
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำอีก 9 ครั้ง

6

Cat - Camel Stretch

1. ก้มลงบนพื้นในตำแหน่งสี่ทั้งหมดบนมือและเข่าของคุณ
2. ก้มศีรษะขึ้นไปที่เพดานเหมือนแมวโกรธ
3. ถือเป็นจำนวน 5
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ดึงท้องของคุณลงไปที่พื้นและกลวงออกด้านหลังของคุณ
6. ถือเป็นจำนวน 5
7. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
8. ทำซ้ำ 9 ครั้ง

7

นั่งยืด Curl ไปข้างหน้า

1. นั่งบนเก้าอี้พร้อมกับเท้าของคุณราบกับพื้น
2. งอคอ, หลังส่วนบนและหลังต่ำไปจนถึงหน้าอกของคุณอยู่บนต้นขาและคุณสามารถสัมผัสพื้นด้วยมือของคุณ
3. ถือเป็นจำนวน 10
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำอีก 9 ครั้ง

8

ยืดด้านข้าง

1. ยืนตรงกับแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณและเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน
2. งอลำตัวไปทางซ้ายขณะที่เลื่อนมือซ้ายลงต้นขาของคุณและเอื้อมมือที่แขนขวาเหนือศีรษะ
3. ถือเป็นจำนวน 10
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ตอนนี้หงายลำต้นของคุณไปทางด้านขวาในขณะที่เลื่อนมือขวาของคุณลงต้นขาของคุณและถึงแขนซ้ายของคุณเหนือหัวของคุณ
6. ถือเป็นจำนวน 10
7. ทำซ้ำ 9 ครั้ง