อะไรสำคัญมากกว่าการนอนหลับหรือการออกกำลังกาย?

เป็นเคล็ดลับสุดยอดของไก่และไข่: การนอนหลับสามารถให้พลังงานซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้สมดุลฮอร์โมนของคุณทำให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้นและช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายตลอดวันในขณะที่ออกกำลังกายช่วยเพิ่มการนอนหลับเพิ่มพลังและเพิ่มอารมณ์, และหนุนการเผาผลาญของคุณ ถ้าคุณมีเวลาเพียง 30 นาทีในการนอนหลับหรือออกกำลังกายคุณควรเลือกอะไร?

อันดับแรกสิ่งสำคัญคือต้องชี้ให้เห็นว่าสถานการณ์นี้ "เลือกได้เพียงแห่งเดียว" อาจไม่ใช่ปัญหาที่แท้จริงอย่างน้อยสำหรับคนส่วนใหญ่ในทุกๆวัน ความเป็นจริงคือ คนส่วนใหญ่ ทำในความเป็นจริงมีเวลาสำหรับการแนะนำที่เจ็ดถึงแปดชั่วโมงของการนอนหลับทุกคืน บวก มีเวลาเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายประมาณ 30 ถึง 60 นาทีในทุกๆวัน ถ้าคุณไม่ทำก็อาจถึงเวลาแล้วที่คุณจะได้พัฒนาทักษะการกำหนดเป้าหมายที่เกี่ยวกับสุขภาพ แต่สำหรับเหตุผลของอาร์กิวเมนต์ฉันโพสต์คำถามไปยังดร. โรเบิร์ตเอสโรเซ็นเบิร์กผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการและผู้เขียน นอนหลับสนิททุกคืน Feel Fantastic Every Day.

คุณสามารถเดาคำตอบของเขาได้หรือไม่?

ในขณะที่อาจเป็นเรื่องที่น่าแปลกใจหมอนอนหลับแนะนำให้จัดลำดับความสำคัญ … นอนหลับ และการประเมินของเขาเป็นเสียงหนึ่ง "การขาดการออกกำลังกายอาจส่งผลให้เกิดโรคอ้วนและโรคหัวใจและหลอดเลือดอย่างไรก็ตามการนอนเรื้อรังอาจนำไปสู่ปัญหาเช่นโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองโรคอ้วนและโรคเบาหวาน" Rosenberg กล่าว "เมื่อเรานอนหลับไม่เพียงพอร่างกายของเราจะปลดปล่อยตัวกลางในการอักเสบเช่นโปรตีน c-reactive protein รวมถึง cortisol และ adrenaline ที่มากเกินไปเราจำเป็นต้องนอนหลับเพื่อทำความสะอาดสารพิษที่สร้างขึ้นในสมองของเราในระหว่างวันเช่น beta amyloid และ TAU โปรตีนซึ่งเป็นส่วนประกอบของโรคอัลไซเมอร์"

แน่นอนว่าการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อใช้ชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี แต่ในวันที่คุณแทบจะไม่เปิดตาคุณไม่ควรรู้สึกผิดเกี่ยวกับการกระโดดโรงยิมและกดปุ่มหญ้าแห้ง การนอนหลับสามารถเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่คุณให้ร่างกายของคุณทำให้มันสามารถพักผ่อนและกู้คืนพอที่จะตีโรงยิมที่มีพลังมากขึ้นในวันถัดไป

ถ้าคุณต้องการทำให้ขั้นตอนการนอนหลับของคุณแข็งแรงยิ่งขึ้นให้ทำตามคำแนะนำเหล่านี้จากดร. โรเซ็นเบิร์ก

1. หลีกเลี่ยงอิเล็กทรอนิคส์ก่อนนอน

"คอมพิวเตอร์โทรศัพท์มือถือ iPads และโทรทัศน์เป็นปัญหาสำคัญ" Rosenberg กล่าว "คนไม่ตระหนักว่าแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์เหล่านี้จะปิดการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน" เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยร่างกายโดยธรรมชาติซึ่งปกติจะเริ่มขึ้นในช่วงกลางถึงปลายบ่ายเพื่อช่วยในการนอนหลับ อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่ปล่อยแสงสีฟ้าซึ่งปิดการผลิตเมลาโทนินโดยทั่วไปจะปิดระบบช่วยการนอนหลับตามธรรมชาตินี้ลองเก็บ gadgets ไว้และเก็บหนังสือสักสองสามชั่วโมงก่อนนอนเพื่อเพิ่มความสามารถในการนอนหลับของร่างกายให้เป็นธรรมชาติ

2. กินอาหารเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนนอน

การรับประทานแพคเกจคุกกี้ก่อนนอนไม่เพียงไม่ดีสำหรับรอบเอวของคุณเท่านั้น แต่ก็สามารถสร้างความหายนะให้กับการนอนหลับของคุณ ทุกครั้งที่คุณรับประทานอาหารร่างกายของคุณตอบสนองด้วยการผลิตฮอร์โมนที่ทำให้เกิดปฏิกิริยาทางเคมีที่จำเป็นในการย่อยสลายและดูดซึมอาหารเหล่านั้นลงในผลิตภัณฑ์ที่ร่างกายของคุณใช้ "คนต้องตระหนักว่าการกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงทำให้เกิดปฏิกิริยาลูกกลิ้งเหาะจากการผลิตอินซูลินที่มากเกินไปตามด้วย cortisol และ adrenaline เพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดสูงและต่ำเมื่อระบบความเครียดของคุณทำงานในเวลากลางคืน เกือบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะตกหรือนอนหลับได้ "Rosenberg กล่าว

กล่าวอีกนัยหนึ่งหลีกเลี่ยงคาเฟอีนแอลกอฮอล์และน้ำตาลสูงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในเวลาก่อนนอน ในขณะที่เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และอาหารเพื่อความสะดวกสบายอาจช่วยกระตุ้นการนอนหลับการเผาผลาญสารอาหารเหล่านี้จะเริ่มต้นการตอบสนองต่อความเครียดของคุณซึ่งอาจทำให้คุณตื่นขึ้นและยังตื่นตัวในช่วงเวลากลางคืนของกลางคืน

3. พิจารณาที่นอนคุณภาพสูง

เตียงที่ดีมักมีราคาแพง แต่เมื่อพูดถึงสุขภาพของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณทุกๆวันระดับพลังงานและความสามารถในการรับงานที่คุณต้องการทำให้ที่นอนคุณภาพสูงคุ้มค่ากับการลงทุน "หลายการศึกษาที่ดีได้แสดงให้เห็นว่าที่นอน Sleep Number และที่นอนเมโมรี่โฟมช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนกับฤดูใบไม้ผลิของกล่องเก่า" Rosenberg กล่าว

โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นบุคคลที่มีความกระตือรือร้น นอนหลับคือเมื่อร่างกายคุณพักผ่อนหย่อนใจและฟื้นตัว เมื่อกล้ามเนื้อของคุณสร้างและซ่อมแซมแล้ว เมื่อสมองและร่างกายของคุณกลมกลืนกับข้อมูลที่คุณสะสมตลอดทั้งวันสร้างเส้นทางประสาทใหม่และการเชื่อมต่อ

ในความเป็นจริงในการศึกษาที่จัดทำโดยห้องปฏิบัติการ Stanford Sleep Disorders Clinic และห้องปฏิบัติการวิจัยทักษะของทีมบาสเกตบอล Stanford ได้รับการทดสอบโดยใช้รูปแบบการนอนหลับแบบขยาย หลังจากช่วงเวลาปกติของการนอนหลับผู้เล่นต้องผ่านช่วงเวลาการนอนหลับหลายสัปดาห์ ในตอนท้ายของช่วงเวลาการขยายภาพการนอนหลับความแม่นยำในการถ่ายภาพและเวลาในการวิ่งเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเช่นเดียวกับความรู้สึกโดยรวมของความรู้สึกสบายกายและจิตใจ

เมื่อพิจารณาจากงานวิจัยในพื้นที่นี้ไม่น่าแปลกใจเลยว่า บริษัท ที่นอนบางแห่งกำลังมุ่งเน้นไปที่ตลาดการออกกำลังกายและกีฬาเพื่อเพิ่มคุณภาพการนอนหลับให้กับ วัตถุประสงค์เฉพาะ ของการปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา Essentia ตัวอย่างเช่นสร้างเตียง ProCor แบบกำหนดเองโดยใช้กระบวนการที่เป็นกรรมสิทธิ์ชื่อ Essentia ID เพื่อพัฒนาที่นอนเฉพาะสำหรับบุคคลที่ซื้อเตียง พวกเขามักทำงานร่วมกับนักกีฬาและทีมงานเพื่อให้การพักผ่อนที่กำหนดเองสำหรับนักกีฬาระหว่างการนอนหลับ

ได้รับไม่ใช่ทุกคนสามารถจ่ายที่นอนที่กำหนดเอง (เตียง ProCor ในช่วงราคาจาก $ 5,000 ถึงเกือบ $ 10,000 ขึ้นอยู่กับขนาด) แต่แม้หมอนที่มีคุณภาพสูงสามารถช่วยได้ พิจารณาหมอน Essentia Wholebody พร้อมโฟมหน่วยความจำธรรมชาติหากคุณต้องการกอดทั้งคืนหรือใช้หมอนประสิทธิภาพจาก Bedgear หมอน Bedgear ถูกออกแบบมาเฉพาะสำหรับประเภทของร่างกายและรูปแบบการนอนหลับและมีส่วนประกอบของเทคโนโลยีชั้นสูงเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของอากาศภายในและรอบ ๆ หมอนเพื่อช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายและลดความชื้นลงเพื่อปรับปรุงการนอนหลับทุกคืน

4. ใช้น้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์

คุณอาจเคยได้ยินมาว่าดอกลาเวนเดอร์กระตุ้นความรู้สึกสงบที่สนับสนุนการนอนหลับและดร. Rosenberg ยืนยันการค้นพบนี้ "น้ำมันลาเวนเดอร์ได้รับการศึกษาในห้อง ICU และในสถานพยาบาลและได้รับการพิสูจน์ว่ามีประสิทธิภาพในการนอนหลับที่เพิ่มขึ้น" ใช้เวลาเพียงไม่กี่หยดน้ำมันหอมระเหยเพื่อสร้างความแตกต่าง คุณสามารถใช้กับข้อมือหรือวัดหรือใช้ diffuser เพื่อทำให้ห้องนอนของคุณมีกลิ่นเหมือนดอกไม้

5. พิจารณาอาหารเสริมด้วยความระมัดระวัง

มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากมายในตลาดที่อ้างว่าสนับสนุนการนอนหลับ แต่โรเซนเบิร์กก็อุ่นใจที่จะใช้พวกเขาด้วยความระมัดระวัง "ระมัดระวังกับอาหารเสริมเนื่องจากมีการศึกษาที่ดีเพียงเล็กน้อยอย่างไรก็ตามการศึกษาล่าสุดในสหราชอาณาจักร ไม่ แสดงให้เห็นถึงการนอนหลับที่เพิ่มขึ้นในเด็กที่ได้รับน้ำมันปลาโอเมก้า 3 นอกจากนี้ยังพบว่าเมลาโทนินช่วยกระตุ้นการนอนหลับของผู้ป่วยและผู้ป่วยที่เป็นโรคเบต้าแคปซูลซึ่งมีแนวโน้มที่จะยับยั้งการผลิตฮอร์โมนตามธรรมชาติ"

หากคุณตัดสินใจที่จะหันมาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อช่วยในการนอนหลับของคุณให้ค้นคว้าข้อมูลอย่างละเอียดและตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้มีการศึกษาของบุคคลที่สามเพื่อสนับสนุนคำกล่าวอ้างของอาหารเสริม