กำหนดเป้าหมายเขตหัวใจอัตราการฝึกอบรม

ไม่ว่าคุณจะกำลังออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อสุขภาพการออกกำลังกายหรือการลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องทำงานที่ระดับความรุนแรง อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณเป็นวิธีที่แม่นยำมากขึ้นในการกำหนดความเข้มของการออกกำลังกายแทนที่จะใช้การรับรู้ความรู้สึกของคุณ เรียนรู้ว่าโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายต่างกันสามารถใช้ในการออกกำลังกายของคุณเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อย่างไร

ค้นหาโซนอัตราหัวใจเป้าหมายของคุณ

ตัวเลขอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณจะขึ้นอยู่กับอายุและระดับการออกกำลังกายของคุณ มีวิธีการบางอย่างในการพิจารณาเหล่านี้ คุณสามารถใช้สูตร Karvonen หรือแผนภูมิอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย

การตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจยังช่วยให้การวัดอัตราการเต้นของหัวใจเป็นไปอย่างสะดวกยิ่งขึ้นในจอภาพกิจกรรมมากมายรวมทั้งจอภาพอัตราการเต้นของหัวใจหน้าอก อุปกรณ์เหล่านี้จะถามคุณเกี่ยวกับอายุของคุณตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจที่หยุดพักและกำหนดโซนอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับคุณ ระหว่างการออกกำลังกายอุปกรณ์เหล่านี้มักจะระบุโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่คุณอยู่เพื่อให้คุณสามารถเพิ่มหรือลดการออกแรงของคุณได้ รวมทั้งเครื่องลู่วิ่งไฟฟ้าเครื่องปั่นจักรยานและเครื่องรูปวงรีจะมีเครื่องตรวจวัดอัตราการเต้นหัวใจที่จับมือซึ่งช่วยให้คุณสามารถตรวจสอบโซนอัตราการเต้นของหัวใจได้

โซนอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีตั้งแต่ 50 ถึง 100 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ คุณจะเห็นความสับสนของตัวเลขเมื่อคุณตรวจสอบการอ้างอิงต่างๆ เพื่อให้สอดคล้องกันจะมีการอธิบายโซนอัตราการเต้นหัวใจที่อ้างอิงโดยศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกาและสมาคมหัวใจอเมริกัน

ความเข้มต่ำ: 40 ถึงร้อยละ 50 ของอัตราหัวใจสูงสุด

โซนอัตราความเข้มต่ำช่วยให้คุณอยู่ที่อัตราการเต้นของหัวใจที่แสนสบายและเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นหรือการอุ่นเครื่อง คุณควรเริ่มเซสชั่นการออกกำลังกายโดยใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในบริเวณที่มีความเข้มต่ำเพื่อให้เลือดไหลเวียนได้ ผู้เริ่มต้นอาจเริ่มต้นด้วยคาร์ดิโอความเข้มต่ำเพื่อสร้างความอดทนในการออกกำลังกายและใช้ในการเดินการขี่จักรยานหรือใช้อุปกรณ์คาร์ดิโอ

ที่ความเข้มต่ำคุณจะได้รับประโยชน์จากการใช้งานมากกว่านิสัยประจำตัว การนั่งเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ ข้อเสียเปรียบของการเข้าพักในโซนนี้ก็คือคุณจะไม่ได้รับประโยชน์พิเศษจากการออกกำลังกายที่รุนแรงถึงปานกลางในการลดความเสี่ยงต่อสุขภาพหรือการออกกำลังกายที่แนะนำในแต่ละวันอย่างน้อย

ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มต่ำคือการเดินเล่นด้วยความเร็วที่สะดวกสบายหรือใช้รอบที่หยุดนิ่งโดยไม่ค่อยตึงในการเหยียบ

ความเข้มปานกลาง: 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราหัวใจสูงสุด

ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำให้ทำงานในระดับปานกลางเพื่อสร้างสมรรถภาพและลดน้ำหนัก Cardio workouts ในโซนออกกำลังกายที่มีความเข้มปานกลางช่วยเพิ่มความสามารถในการขนส่งออกซิเจนและหัวใจของคุณ คุณจะเผาผลาญแคลอรีและไขมันในโซนนี้ได้เช่นกัน เพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณคุณควรจะได้รับ 150 นาทีของความรุนแรงในระดับปานกลางหัวใจต่อสัปดาห์ด้วยการออกกำลังกายอย่างน้อย 10 นาทีในโซนนี้ การออกกำลังกายควรจะกระจายไปทั่วสัปดาห์

ตัวอย่างของการออกกำลังกายหัวใจความเข้มปานกลาง ได้แก่ การเดินเร็ววิ่งง่ายขี่จักรยานใต้ 10 ไมล์ต่อชั่วโมงและแอโรบิกในน้ำ

ความเข้มสูง: 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราหัวใจสูงสุด

การทำงานในโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่มีความเข้มสูงจะพาคุณออกจากเขตปลอดบุหรี่และช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น คุณสร้างสมรรถภาพในการเต้นแอโรบิกในโซนนี้เพิ่ม VO2 max ของคุณ (อัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุด) การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงอย่างสม่ำเสมอสามารถเพิ่มเกณฑ์การไหลย่างแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้ (หรือเกณฑ์การให้น้ำนม) ซึ่งเป็นจุดที่ร่างกายของคุณต้องใช้เส้นทางที่มีประสิทธิภาพน้อยลงเพื่อสร้างพลังงานให้กับกล้ามเนื้อของคุณ

เพื่อให้ได้จำนวนการออกกำลังกายขั้นต่ำที่แนะนำในแต่ละสัปดาห์คุณต้องใช้เวลา 75 นาทีในอุโมงค์อย่างน้อย 10 นาทีในโซนนี้ในแต่ละครั้งโดยควรกระจายไปทั่วสัปดาห์ การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงและความเข้มปานกลางยังเป็นไปตามหลักเกณฑ์

ตัวอย่างของการออกกำลังกายหัวใจความเข้มสูง ได้แก่ การวิ่งว่ายน้ำตักการขี่จักรยานเร็วกว่า 10 ไมล์ต่อชั่วโมงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคความเข้มสูง

ความพยายามสูงสุด: 85 ถึง 100 เปอร์เซ็นต์ของอัตราหัวใจสูงสุด

การทำงานในระดับนี้หมายความว่าคุณกำลังทำงานอย่างหนักเท่าที่จะทำได้เช่นเดียวกับในการวิ่งทั้งหมดหรือการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงมาก คนส่วนใหญ่สามารถรักษาระดับความพยายามนี้ได้เป็นระยะเวลาสั้น ๆ ทำให้เป็นเขตที่ยากที่สุดและเหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายขั้นสูง การออกกำลังกายช่วงวิ่งเป็นตัวอย่างของการฝึกอบรมที่มีความพยายามสูงสุดโดยพักระหว่างช่วงเวลาทำงาน ข้อเสียของการออกกำลังกายที่ความเข้มสูงสุดคือการที่คุณอยู่เหนือเกณฑ์ที่ไม่ใช้ออกซิเจนและผลิตกรดแลคติค

ผลพลอยได้นี้นำไปสู่ ​​"ความรู้สึกไหม้" ในกล้ามเนื้อและความรุนแรงของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

คำจาก DipHealth

เพลิดเพลินกับการออกกำลังกายในแต่ละโซนอัตราการเต้นของหัวใจจะช่วยให้คุณสร้างสมรรถภาพทางกายในรูปแบบต่างๆ เป็นการผสมผสานระหว่างความหลากหลายได้ดีกว่าการคิดว่ามีการออกกำลังกายที่ดีที่สุดชนิดหนึ่ง เจ้าหน้าที่สาธารณสุขเช่น CDC ทราบว่าการออกกำลังกายมากกว่าคำแนะนำขั้นต่ำจะดีกว่าสำหรับการรักษาน้ำหนักตัวและลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ

• Pescatello L, Ross A, Riebe D. ACSMs แนวทางสำหรับการทดสอบการออกกำลังกายและการกําหนด: American College of Sports Medicine. Philadelphia: Lippincott williams และ Wilkins; 2014
• อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายและอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดที่ประมาณการไว้ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค.