โปรตีนจากพืชและวิธีการกิน

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญในอุตสาหกรรมอาหาร 2018 คือ ปีที่จะกินอาหารทุกชนิดจากพืช อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นอาหารที่ได้รับความสนใจมากที่สุดและเป็นประเภทที่เข้าใจผิดกันมากที่สุด มันง่ายกว่าที่คุณอาจคิดว่าจะได้รับอาหารที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้เป็นอาหารประจำวันของครอบครัวของคุณ ต่อไปนี้เป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมากที่สุดซึ่งเติบโตมาจากพืช

โปรตีน 101

ค้นหากรดอะมิโนในตำราชีววิทยาใด ๆ และคุณจะพบว่ามีการสร้างบล็อคของโปรตีน แม้จะมีความหมายต่ำต้อยของพวกเขากรดอะมิโนเป็นองค์ประกอบสำคัญของสุขภาพ กรดอะมิโนและประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขาได้กลายเป็นคำฉวัดเฉวียนโภชนาการ แต่วิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังพวกเขายังคงสับสนให้มากที่สุด

เมื่อเรากินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนพวกเขาจะถูกแบ่งออกเป็นส่วนประกอบกรดอะมิโนของพวกเขา อาหารที่แตกต่างกันมีกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน มีกรดอะมิโนยี่สิบกรดทั้งหมดและเมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้วจะมีการสับและปรับโครงสร้างเพื่อทำหน้าที่สำคัญหลายอย่างรวมถึงการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อให้สามารถปรับสมดุลของของเหลวการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการผลิตเอนไซม์

เมื่อพิจารณาว่าอาหารชนิดใดที่อุดมด้วยโปรตีนให้กินเป้าหมายก็คือการใช้อาคารทั้งหมด อาหารสัตว์เช่นเนื้อไข่และนมมีทั้งหมด 20 กรดอะมิโนในขณะที่โปรตีนจากพืชอาจหายไปหนึ่งหรือมากกว่ากรดอะมิโน เลือกอาหารจากพืชมีโควต้า 20 กรดอะมิโนในขณะที่อาหารอื่น ๆ เมื่อรับประทานในรูปแบบบางอย่างก็สามารถตอบสนองความต้องการเหล่านี้ได้ ตัวอย่างเช่นข้าวและถั่วกันเพิ่มขึ้นทั้งหมด 20 กรดอะมิโน

ตัวเลือกโปรตีนจากพืชเป็นสิ่งที่น่าสนใจเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวต่ำมากเมื่อเทียบกับอาหารจากสัตว์ อาหารจากพืชยังมีเส้นใยสำหรับระบบย่อยอาหารเพื่อสุขภาพและมีคาร์บอนไดออกไซด์ที่เล็กลง พืชยังมีพฤกษเคมีและสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆที่ช่วยปกป้องเซลล์และต่อสู้กับการอักเสบทั่วร่างกาย

โปรตีนจากพืช Superstar

มีมากมายหลายวิธีที่จะเพลิดเพลินไปกับโปรตีนจากพืชหากคุณหิวโหยต่ออาหารที่อุดมด้วยสารอาหารทั้งเจ็ดชนิดนี้ ขอบคุณความนิยมเพิ่มขึ้นของอาหารจากพืชอาหารเหล่านี้มีราคาไม่แพงและหาได้ง่ายที่ร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณ

ถั่วเหลืองโรงงานเล่าลือได้ให้อาหารจากถั่วเหลืองเช่นอีมัมมีเต้าหู้และนมถั่วเหลืองเป็นชื่อเสียงที่ไม่ดีใส่ข้อมูลซุบซิบกันและกอดอาหารเหล่านี้เนื่องจากประโยชน์ทางสุขภาพที่พิสูจน์แล้วทางวิทยาศาสตร์ของถั่วเหลืองนั้นมีมากมาย อาหารจากถั่วเหลืองและถั่วเหลืองมีไขมันต่ำและมาพร้อมกับคลังสรรพาวุธเต็มรูปแบบของกรดอะมิโนที่พบในเนื้อสัตว์ เพลิดเพลินกับเต้าหู้เต้าหู้เสริมเป็นเต้าหู้เพื่อทดแทนไข่ที่คั่วคั่วในเตาอบร้อนหรือผัดในกระทะที่ไม่เคลือบด้วยน้ำมันไม่กี่หยดและปรุงรสด้วยเกลือ นมถั่วเหลืองมีโปรตีน 7 กรัมต่อหนึ่งถ้วย ส่วนของนมวัวมี 8 กรัม นอกจากนี้นมถั่วเหลืองยังเสริมวิตามินดีและแคลเซียมด้วยซึ่งทำให้สับเปลี่ยนธัญพืชสมูทตี้และอบได้อย่างยอดเยี่ยม

ถั่วถั่วลิสงเป็นพืชที่ไม่ได้รับการยกย่องอย่างมากเพราะจากมุมมองของสารอาหารที่มีทุกอย่าง ถั่วมีปริมาณสารอาหารครบถ้วนรวมทั้งไขมันที่มีประโยชน์และมีคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยเส้นใย มีปริมาณโปรตีนใน quinoa และมีวิตามินและแร่ธาตุที่ยาวนานกว่าพวกเขาจึงควรกินบ่อยๆ ใช้ถั่วแดงในซุปแกงเผ็ดจานหรือจานหลักเช่นทาโคสและกาดหอม ถั่วสามารถใช้เป็นเนื้อแทนในสูตรสำหรับเบอร์เกอร์และพริก

ถั่วหาวิธีที่จะรวมถั่วที่ขึ้นอยู่กับพืชเช่นอัลมอนด์วอลนัทและเม็ดมะม่วงหิมพานต์ลงในมื้ออาหารและของว่างของคุณ อ่อนนุชแต่ละชนิดจะเน้นย้ำถึงโปรไฟล์สารอาหารพิเศษของตัวเองและมีห้องพักสำหรับทุกคนในอาหารสุขภาพ วอลนัทที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัสที่เป็นเอกลักษณ์ให้กับผลิตภัณฑ์สมูทตี้และทำให้เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในอาหารมังสวิรัติ อัลมอนด์สุกมีวิตามินอี (สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ) และเป็นวิธีที่ง่ายในการยับยั้งกรณีตอนบ่ายของ munchies อัลมอนด์ยังสามารถใช้สำหรับเนยแข็งที่ทำจากเนยโฮมเมดเนยอัลมอนด์และมัฟฟิน นอกจากนี้ยังมีกลิ่นเนยสดจากมะม่วงหิมพานต์ แช่เม็ดมะม่วงหิมพานต์ในน้ำข้ามคืนแล้วผสมให้เข้ากับสมูทตี้และซุปเพื่อเปลี่ยนเป็นมังสวิรัติสำหรับครีมQuinoaQuinoa เป็นอีกหนึ่งอาหารจากพืชที่มีกรดอะมิโนเต็มรูปแบบเช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ Quinoa เป็นเมล็ดขนาดเล็กมากที่สามารถนำมาใช้เป็นวัตถุดิบหรือปรุงสุกในซุปเย็นและสลัดที่อบอุ่นและข้าวโอ๊ตข้ามคืน

Quinoa ยังทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับเมล็ดพริกไทยยัดไส้และเบอร์เกอร์มังสวิรัติ ถ้วยห่อหมก quinoa แต่ละชิ้นมีเส้นใยเหล็กและแปดกรัมของโปรตีน ทำแบทช์เป็นกลุ่มในวันเตรียมอาหารเพียงใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการจัดเตรียม

เนยถั่วมองไกลกว่าแซนด์วิชสำหรับกล่องอาหารกลางวันและใช้ประโยชน์จากเนยถั่วลิสงเพื่อให้รสชาติเนื้อสัมผัสและความดีงามจากพืชสำหรับน้ำสลัดปั่นและขนมขบเคี้ยวแบบโฮมเมด การให้บริการสองช้อนโต๊ะของเด็กที่ชื่นชอบคลาสสิกนี้ประกอบด้วยโปรตีน 8 กรัมรวมทั้งไขมันไม่อิ่มตัวที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ เมื่อซื้อชามเนยถั่วให้มองหาแบรนด์ที่มีรายการส่วนผสมที่เรียบง่าย (ถั่วลิสงและเกลือ) แทนน้ำมันที่ผ่านการประมวลผลและน้ำตาลเพิ่ม

ถั่วชิกพีถั่วเป็นโปรตีนจากพืชที่หลากหลายมากที่สุด ในหนึ่งถ้วย chickpeas (garbanzo beans) คุณจะพบโปรตีน 15 กรัมและเส้นใยต่อสู้ความหิวโหยครึ่งวัน เพิ่ม chickpeas to avocado toast, ผักหรือสลัดเม็ดหรือผสมผสานชุดของ hummus สำหรับการจุ่มและการแพร่กระจายบนแซนวิช นอกจากนี้ยังสามารถปรุงรสและคั่วป่นได้ในเตาอบเพื่อเป็นอาหารหยาบ

Chia เมล็ดพืชเป็นที่ทราบกันดีอยู่ว่ามีไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมากและความสามารถในการงอกของพวกมันไปสู่พืชสีเขียวที่เลือนลาง ๆ มีประโยชน์ทางโภชนาการมากมายของเมล็ดพันธุ์ Chia เมื่อเข้าใจยากและยากที่จะหาส่วนผสม Chia ได้ไปกระแสหลัก พวกเขาเป็นเครื่องปรุงที่นิยมสำหรับชามปั่น แต่คนส่วนใหญ่ไม่ได้ตระหนักถึงเนื้อหาของโปรตีนที่น่าประทับใจของ Chia สองช้อนโต๊ะของ Chia เมล็ดมีหกกรัมของโปรตีนพร้อมกับปริมาณที่เพียงพอของเส้นใย ผัดเมล็ด Chia กับโยเกิร์ตนมอัลมอนด์และสับผลไม้และเก็บไว้ในตู้เย็นข้ามคืนสำหรับชุดของพุดดิ้งปิ๊งฝันในเช้าวันรุ่งขึ้น ผสมช้อนเต็มลงในสมูทตี้หรือผสมกับน้ำและใช้เป็นไข่แทนใน muffins และขนมอบอื่น ๆ