แบบฝึกหัดกายภาพบำบัดสำหรับ FAI และการปะทะที่สะโพก
สารบัญ:
- การออกกำลังกายเป็นวิธีการรักษาเบื้องต้นสำหรับ FAI
- เริ่มต้นใช้งาน
- ยืดสะโพก Flexor
- Piriformis Stretch
- ยืดขาหนีบ
- เสริมสะโพก
- Core Strengthening
- แบบฝึกหัดดุลและโพรพริโอชั่น
- การฝึกอบรมการทำงาน
- คำพูดจาก DipHealth
Femoroacetabular impingement (FAI) เป็นเงื่อนไขในสะโพกหรือสะโพกของคุณซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดสะโพกปวดขาและการเคลื่อนไหวโดยรวมที่ จำกัด ความเจ็บปวดจากไฟอาจทำให้คุณไม่สามารถทำงานปกติหรือทำกิจกรรมสันทนาการได้หากคุณมีไฟคุณอาจได้รับประโยชน์จากการทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดเพื่อช่วยให้คุณได้รับความเคลื่อนไหวความแข็งแรงและการเคลื่อนไหวที่ปราศจากความเจ็บปวดโดยรวม
การออกกำลังกายเป็นวิธีการรักษาเบื้องต้นสำหรับ FAI
เมื่อคุณไปที่ PT เพื่อรับการรักษาสำหรับ FAI เขาหรือเธออาจเสนอวิธีการรักษาที่หลากหลายเพื่อจัดการกับอาการปวดและการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติของคุณ รังสีบำบัดอาจใช้ในการควบคุมความเจ็บปวดและปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อเช่นความร้อนหรือการกระตุ้นด้วยไฟฟ้า (ควรใช้ความระมัดระวังที่นี่การรักษาแบบพาสซีฟยังไม่ได้รับการพิสูจน์ว่ามีประสิทธิภาพมากสำหรับเงื่อนไขเกี่ยวกับศัลยกรรมกระดูกเช่น FAI)
หากคุณมีไฟเป็นไปได้มากที่สุดนักกายภาพบำบัดของคุณจะกำหนดแบบฝึกหัดให้คุณทำ การออกกำลังกายควรเป็นเครื่องมือหลักในการรักษา FAI ทำไม? เนื่องจากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวและจัดการกับอาการปวดในอนาคตจาก FAI ได้อย่างเต็มที่ นอกจากนี้การออกกำลังกายสำหรับ FAI นั้นปลอดภัยและพวกเขาสามารถควบคุมการรักษาและดูแลสภาพร่างกายของคุณได้
เริ่มต้นใช้งาน
นี่คือโปรแกรมการออกกำลังกายตัวอย่างสำหรับสะโพกไฟที่คุณอาจพบเมื่อคุณเยี่ยมชม PT สำหรับเงื่อนไขนี้ แบบฝึกหัดมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของสะโพกความแข็งแรงของสะโพกความสมดุลและความคล่องตัวในการใช้งานโดยรวม จำไว้ว่าก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ ให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับคุณ นอกจากนี้ทำงานอย่างใกล้ชิดกับ PT ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องและคุณกำลังออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับเงื่อนไขเฉพาะของคุณ
ยืดสะโพก Flexor
หลายคนที่มีสะโพกไฟประสบกับความตึงเครียดในกลุ่มกล้ามเนื้อที่เรียกว่า iliopsoas กล้ามเนื้อเหล่านี้ตั้งอยู่ด้านหน้าสะโพกของคุณช่วยให้สะโพกงอขึ้นและความรัดกุมที่นี่อาจเป็นสาเหตุหนึ่งของความรู้สึกเหน็บแนมที่คุณได้รับต่อหน้าสะโพกเมื่อนั่งหรืองอสะโพกด้วย FAI
การยืดกล้ามเนื้อสะโพกของคุณอาจเป็นองค์ประกอบสำคัญอย่างหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกาย FAI ของคุณ นี่คือวิธีที่คุณทำ:
- เข้าคุกเข่าครึ่งโดยให้เข่าอยู่บนพื้น หัวเข่าบนพื้นควรเป็นที่ที่มีข้อต่อสะโพกที่คุณต้องการยืด เท้าอีกข้างของคุณควรราบกับพื้นตรงหน้าคุณ
- ให้หลังเหยียดตรงหน้าอกให้สูงแล้วค่อยๆขยับร่างกายไปข้างหน้า
- ค่อยๆกระชับช่องท้องของคุณโดยวาดปุ่มท้องของคุณเข้าหากระดูกสันหลัง
- กระชับกล้ามเนื้อก้นของคุณ
- คุณควรรู้สึกยืดเส้นรอบวงที่ด้านหน้าสะโพกและต้นขาที่ขาโดยให้เข่าอยู่บนพื้น
- ยืดเส้นยืดสายไว้ 15 ถึง 30 วินาทีแล้วทำซ้ำ 3 ครั้ง
จำไว้ว่าให้หยุดยืดถ้าคุณรู้สึกปวดมากในสะโพกหรือขาของคุณ ความรู้สึกไม่สบายใด ๆ ที่คุณอาจรู้สึกขณะยืดเหยียดควรหายไปเมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของการออกกำลังกายนี้
2Piriformis Stretch
กล้ามเนื้อ piriformis ของคุณตั้งอยู่ลึกลงไปที่สะโพกใต้กล้ามเนื้อ gluteus มันทำหน้าที่หมุนและทำให้สะโพกของคุณมั่นคงและอาจรู้สึกตึงถ้าคุณมีการปะทะสะโพกหรือ FAI นักกายภาพบำบัดของคุณอาจยืดกล้ามเนื้อ piriformis ของคุณซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการบำบัดด้วยไฟของคุณ นี่คือวิธีที่คุณทำ:
- นอนหงายหัวเข่างอ
- ไขว้ขาเหยียดเข่างอเพื่อให้ข้อเท้าวางอยู่เหนือเข่า
- หยิบต้นขาของขารองรับขาที่งอและค่อย ๆ ดึงไปทางหน้าอก
- คุณควรรู้สึกถึงแรงดึงที่สะโพกด้านหลังเล็กน้อย
- ยืดเส้นยืดสายค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาทีแล้วพัก ทำซ้ำ 3 ครั้ง
อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับ Piriformis และสะโพกหลังคือการนอนหงายและยกเข่าขึ้นไปที่ไหล่ด้านตรงข้าม จับด้วยมือของคุณแล้วค่อย ๆ ดึงจนกระทั่งรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหลังของสะโพกและก้นของคุณ อีกครั้งถือเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาทีและทำซ้ำ 3 ครั้ง หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดเพิ่มขึ้นหรือยั่งยืน
3ยืดขาหนีบ
หากคุณมีสะโพกไฟคุณอาจรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านในและขาหนีบของคุณ นักกายภาพบำบัดของคุณอาจยืดกล้ามเนื้อขาหนีบหรือสะโพก adductors ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรม PT ของคุณ นี่คือวิธีที่คุณสามารถยืดขาหนีบที่มีประสิทธิภาพหรือที่เรียกว่าการยืดแบบผีเสื้อ:
- นั่งหลังตรงขึ้นและขาข้างหน้า
- งอเข่าของคุณหมุนต้นขาออกแล้ววางฝ่าเท้าเข้าด้วยกัน
- ค่อยๆปล่อยให้หัวเข่างอของคุณตกลงไปที่พื้นจนกว่าจะรู้สึกถึงการยืดในต้นขาด้านในและขาหนีบของคุณ
- ยืดเส้นยืดสายไว้ 15 ถึง 30 วินาทีแล้วทำซ้ำ 3 ครั้ง
อย่าลืมถ้าคุณรู้สึกปวดมากขึ้นที่สะโพก หากเป็นเช่นนั้นให้เช็คอินกับนักกายภาพบำบัดของคุณ
4เสริมสะโพก
เมื่อนักกายภาพบำบัดทำการประเมินและประเมินเบื้องต้นสำหรับสะโพกของคุณเขาอาจพบว่าจุดอ่อนรอบกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ การทำงานเกี่ยวกับการเสริมสะโพกอาจเป็นองค์ประกอบหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับสะโพกของคุณ แบบฝึกหัดที่คุณอาจทำใน PT (หรือเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้าน) อาจรวมถึง:
- สะพาน
- สะพานขาเดียว
- สะพานลูก
- หอยหอย
- การเดินไต่สะโพก
- ยกขาตรง
- เดินแถบด้านข้าง
- ยกสะโพกแบบสามมิติ
แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้ทุกวันหรือ PT ของคุณอาจกำหนดให้คุณทำทุก ๆ วัน (บางครั้งเพลิดเพลินไปกับการพักผ่อนสักหนึ่งหรือสองวันสำหรับกล้ามเนื้อสะโพกของคุณจะดีที่สุดในขณะที่ทำการฟื้นฟู FAI ของคุณ)
5Core Strengthening
หากคุณมีสะโพกไฟคุณอาจได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายหลัก ทำไม? เนื่องจากการออกกำลังกายที่ทำขึ้นเป็นแกนหลักของคุณ - abdominals, กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง, ทั้งหมดจึงแนบไปกับกระดูกเชิงกราน กระดูกเชิงกรานของคุณเป็นที่อยู่อาศัยของข้อต่อสะโพกดังนั้นการได้รับการควบคุมกล้ามเนื้อหลักและกระดูกเชิงกรานที่ดีที่สุดอาจเป็นองค์ประกอบสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกาย FAI ของคุณ
แบบฝึกหัดบางอย่างที่ PT ของคุณอาจกำหนดให้กับคุณสำหรับแกนกลางของคุณอาจรวมถึง:
- กระดูกเชิงกรานเอียง
- นาฬิกาอุ้งเชิงกราน
- Bridging
- มีแนวโน้มยกขาตรง
แบบฝึกหัดหลักสามารถทำได้สำหรับการทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง PT ของคุณสามารถแสดงวิธีการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เพียงจำไว้ว่าให้หยุดออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวด
6แบบฝึกหัดดุลและโพรพริโอชั่น
องค์ประกอบที่สำคัญอีกประการหนึ่งของโปรแกรมการฟื้นฟู FAI ของคุณอาจเป็นการสร้างสมดุลและการฝึก proprioception (Proprioception เป็นเพียงการรับรู้ร่างกายของคุณว่ามันอยู่ที่ไหนและมันมีปฏิสัมพันธ์กับสิ่งแวดล้อมอย่างไร) การปรับปรุงสมดุลของร่างกายสามารถช่วยให้คุณควบคุมตำแหน่งในอุ้งเชิงกรานและขาส่วนล่างของคุณได้
การออกกำลังกายที่สมดุลอาจเริ่มต้นด้วยท่าทางขาเดียวง่าย คุณสามารถยืนได้ด้วยเท้าเดียวโดยรักษาสมดุลไว้ 30 วินาที เพื่อให้การออกกำลังกายนี้มีความท้าทายยิ่งขึ้นลองปิดตาของคุณหรือยืนบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงเช่นหมอนหรือผ้าขนหนูพับ
แบบฝึกหัดสมดุลขั้นสูงอาจรวมถึง:
- หมอบขาเดียว
- ขาเดียวยืนอยู่กับลูกบอลโยน
- ใช้บอร์ด BOSU หรือ BAPS
- ยืนบนกระดานสมดุลหรือกระดานโยกเยก
ข้อแม้สำคัญประการหนึ่งเกี่ยวกับการทำงานเพื่อปรับปรุงสมดุลกับการออกกำลังกาย: คุณต้องสร้างสถานการณ์ที่สมดุลของคุณถูกท้าทาย แต่คุณจะต้องปลอดภัยในขณะที่ทำเช่นนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีสิ่งที่อยู่ใกล้เคียงเพื่อควบคุมความสมดุลและเพื่อป้องกันการล้ม
7การฝึกอบรมการทำงาน
หากอาการปวดสะโพกของคุณจาก FAI ทำให้คุณไม่สามารถทำงานปกติหรือทำกิจกรรมสันทนาการได้คุณ PT สามารถทำงานร่วมกับคุณเพื่อช่วยให้คุณกลับไปทำงานที่เหมาะสมที่สุด
หากอาการปวดสะโพกของคุณทำให้คุณไม่สามารถปฏิบัติหน้าที่ตามปกติได้ PT ของคุณสามารถช่วยหากลยุทธ์เพื่อให้คุณทำงานที่เกี่ยวข้องกับงานสำเร็จ หากการเข้าร่วมในกีฬามี จำกัด นักบำบัดของคุณสามารถทำงานร่วมกับคุณเพื่อกลับไปที่สนามกีฬา แบบฝึกหัดและกิจกรรมที่คุณอาจดำเนินการในช่วงระยะเวลาของโปรแกรมการออกกำลังกาย FAI นี้อาจรวมถึง:
- เรียนรู้ที่จะกระโดดและลงจอดอย่างถูกต้อง
- ทำการทดสอบและฝึกซ้อมเลกขาเดียว
- ดำเนินการต่อเพื่อปรับสมดุลและควบคุมกล้ามเนื้อสะโพกกระดูกเชิงกรานและแขนขาของคุณอย่างต่อเนื่อง
โปรดจำไว้ว่าโปรแกรมฟื้นฟู FAI ของคุณควรเหมาะกับความต้องการเฉพาะของคุณ คุณและนักกายภาพบำบัดควรทำงานร่วมกันเพื่อออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายและฝึกอบรมที่ดีที่สุดเพื่อช่วยให้คุณกลับไปสู่ระดับการทำงานที่ดีที่สุด
คำพูดจาก DipHealth
หากคุณมีสะโพก FAI คุณอาจได้รับประโยชน์จากการทำกายภาพบำบัดเพื่อช่วยให้คุณกลับมาเคลื่อนไหวอีกครั้งตามปกติมีความแข็งแรงและเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่น นักกายภาพบำบัดของคุณควรเป็นพันธมิตรที่เชื่อถือได้ในการช่วยให้คุณฟื้นความคล่องตัว แม้ว่าฝ้ายจะเป็นอาการที่เจ็บปวด แต่การออกกำลังกายเช่นเดียวกับในโปรแกรมนี้สามารถช่วยให้คุณกลับสู่ระดับปกติของกิจกรรมได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย