การออกกำลังกายบนร่างกายอย่างรวดเร็ว

เราทุกคนต้องต่อสู้เพื่อให้พอดีกับการออกกำลังกายในช่วงเวลาที่วุ่นวาย แต่มีหลายวิธีที่จะทำให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากเวลาที่คุณมี

เป็นเรื่องที่ดีถ้าคุณมีเวลาออกกำลังกายเป็นเวลามากกว่าหนึ่งชั่วโมง แต่ถ้าคุณทำไม่ได้คุณจะไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพในระยะเวลาสั้น ๆ สิ่งสำคัญคือการทำงานกล้ามเนื้อมากขึ้นในเวลาเดียวกันซึ่งจะเพิ่มความเข้มให้คุณได้มากขึ้น

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดที่จะทำคือการทำแบบฝึกหัดผสมเพิ่มเติม ท่าทางเหล่านี้ใช้การออกกำลังกายที่แตกต่างกันสองแบบและนำมารวมกันเพื่อที่คุณจะทำอะไรได้มากขึ้นในเวลาที่น้อยลง

การออกกำลังกายด้านล่างมีความหลากหลายของการเคลื่อนไหวสารพันการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อและการทำงานร่วมกัน การออกกำลังกายผสมแต่ละกลุ่มจะมีกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบนมากกว่าหนึ่งกลุ่ม

ข้อควรระวัง

พบแพทย์ของคุณถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บหรือเงื่อนไขทางการแพทย์ ข้ามการออกกำลังกายใด ๆ ที่ก่อให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบาย

อุปกรณ์ที่จำเป็น

ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกัน

ทำอย่างไร

• อุ่นเครื่องกับแสงหัวใจ 5 นาทีหรือทำออกกำลังกายนี้หลังจากปกติ cardio ประจำของคุณ เพียงให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้ออุ่น
• ออกกำลังกายตามที่แนะนำโดยใช้เวลาและทำทุกก้าวด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและมีการควบคุม
• เลือกน้ำหนักที่หนักพอที่จะทำให้จำนวน reps ได้ตามต้องการ ตัวแทนคนสุดท้ายควรเป็นเรื่องยาก แต่ไม่เป็นไปไม่ได้ เนื่องจากคุณกำลังทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มคุณอาจต้องทดลองกับน้ำหนักที่คุณใช้อยู่
• ทำแบบฝึกหัดนี้ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์พร้อมกับวันพักระหว่าง
• ผู้เริ่มต้นใช้งาน: ทำซ้ำ 1 ชุด 12-16 ครั้ง
• ระดับกลาง / ขั้นสูง: ชุด 1-3 ซ้ำ 8-12 ครั้ง

1

สารประกอบ Bicep Curl และ Overhead Press

การย้ายเวลาทำงานนี้ใช้ทั้งลูกหนูและไหล่ในการออกกำลังกายที่ราบรื่น

1. ยืนอยู่กับเท้าเกี่ยวกับความกว้างสะโพกออกจากกันและถือน้ำหนักที่ด้านหน้าของต้นขาปาล์มหันออก
2. เริ่มจากการโค้งงอน้ำหนักไปที่บ่าการกำหนดเป้าหมายของลูกหนู
3. ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวให้หมุนฝ่ามือออกและยกแขนขึ้นเพื่อให้ดูคล้ายกับโพสต์เป้าหมาย
4. กดน้ำหนักเหนือศีรษะโดยกำหนดเป้าหมายที่ไหล่
5. ลดและทำซ้ำสำหรับ 12-16 reps

2

ความเข้มข้นของสารผสม Curl และ Kickback

การออกกำลังกายแบบผสมนี้มีเป้าหมายทั้งลูกหนูและ triceps

1. จับน้ำหนักทั้งสองข้างและนั่งบนเก้าอี้
2. ยันไปข้างหน้ากับด้านหลังตรงและยื่นข้อศอกขวากับต้นขาด้านขวาภายในน้ำหนักห้อยลงไปที่พื้น
3. ในเวลาเดียวกันก้มข้อศอกซ้ายและยกน้ำหนักขึ้นไปที่เอว นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
4. จากตำแหน่งนี้พร้อมกันงอแขนขวาลงข้นและงอแขนซ้ายในการตีกลับ
5. ทำซ้ำสำหรับ 12-16 reps แล้วสลับด้าน

3

ชุดทรวงอกผสมและกดปิด

สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะมุ่งเน้นที่ทรวงอกแล้ววางตำแหน่งน้ำหนักเพื่อกำหนดเป้าหมาย triceps

1. วางบนบันไดหรือม้านั่งและจับน้ำหนักขึ้นตรงหน้าอก
2. งอข้อศอกและลดระดับลงสู่ระดับลำตัวโดยกำหนดเป้าหมายที่หน้าอก กดน้ำหนักขึ้นบนหน้าอก
3. ขณะที่คุณลดน้ำหนักให้วางตำแหน่งแขนเพื่อให้ข้อศอกอยู่ติดกับลำตัวและต้นปาล์มหันหน้าเข้าหากัน น้ำหนักควรอยู่ที่ด้านใดด้านหนึ่งของโครงโครง
4. ทำสัญญากับ triceps และดันน้ำหนักตรงขึ้นทำให้พวกเขาวางตำแหน่งเหนือ ribcage ลดตำแหน่งหลังลงวางตำแหน่งแขนใหม่เพื่อกดหน้าอกและทำซ้ำสำหรับ 12-16 reps

4

ดัมเบลล์ผสมดัมเบลล์และนามสกุล Tricep Extension

ด้วยการย้ายครั้งนี้คุณจะกำหนดเป้าหมายกลับด้วยเสื้อสวมหัวและจากนั้นเลี้ยวขวาเข้าสู่ส่วนขยายที่จะทำงานกับทริปเปิ้ล

1. นอนลงบนม้านั่งหรือบันไดและถือน้ำหนักหนักทั้งสองข้างตรงหน้าอก
2. การรักษาข้อศอกงอเล็กน้อยก้มลงช้าๆให้น้ำหนักลดลงและลดลงเท่าที่ความยืดหยุ่นของคุณจะช่วยให้
3. บีบด้านหลังเพื่อดึงน้ำหนักกลับเพื่อเริ่มต้น
4. จากตำแหน่งนี้ให้โค้งงอข้อศอกและลดน้ำหนักลงเหลือ 90 องศาในส่วนต่อของทริปเปิล
5. ยืดแขนและทำซ้ำสำหรับ 12-16 reps

5

แถวดัมเบลล์ผสมและยกแขนตรง

การออกกำลังกายแบบนี้เป็นการรวมแถวดัมเบลล์สำหรับ lats พร้อมกับยกแขนตรงขึ้นซึ่งทำงานกับไขว้และด้านหลังของไหล่

1. ถือน้ำหนักไว้ที่ด้านขวามือบานพับจากสะโพกทำให้ด้านหลังเรียบจนลำตัวขนานกับพื้น
2. งอข้อศอกและหดกล้ามเนื้อ lat ที่จะดึงข้อศอกขึ้นไปที่ซี่โครง
3. ลดน้ำหนักและคราวนี้ให้แขนตรงและยกขึ้นตรงขึ้นจนกว่าจะถึงระดับลำตัว
4. ลดและทำซ้ำชุดสำหรับ 12-16 reps

6

Pushup แบบผสมและ Pushup Tricep

ใส่ pushup ปกติและ triceps pushup เป้าหมายกล้ามเนื้อทั้งหมดของหน้าอกเช่นเดียวกับไหล่และ triceps.

1. เข้าไปในตำแหน่ง pushup บนมือและหัวเข่า (ง่าย) หรือเท้า (ยาก) ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือมีความกว้างกว่าไหล่
2. โค้งข้อศอกและลดลงใน pushup
3. ดันกลับเพื่อเริ่มต้นและวางตำแหน่งมือเพื่อให้เข้ากันใกล้กันทั้งสองด้านของโครงโครง
4. ลดลงใน pushup ครั้งนี้เน้นการใช้กล้ามเนื้อไขว้ หากคุณเริ่มต้นเท้าของคุณสำหรับ pushup ปกติคุณอาจต้องไปที่หัวเข่าของคุณสำหรับ pushup triceps
5. ทำซ้ำสำหรับ 12-16 reps

7

Deadlift ผสมและทำความสะอาดและกด

การออกกำลังกายครั้งล่าสุดของคุณจะกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อด้านหลัง glutes และ hamstrings รวมทั้งไหล่

1. ยืนกับเท้ากว้างสะโพกนอกเหนือน้ำหนักที่ด้านหน้าของต้นขา
2. การรักษาหัวเข่าเล็กน้อยงอบานพับจากสะโพกและน้ำหนักลดลงสู่พื้น
3. สำหรับการทำความสะอาดและกดกลับมาและในขณะที่คุณยืนงอข้อศอก, นำพวกเขาขึ้นไปที่ระดับไหล่ในแถวตรง
4. ใช้เวลาของคุณพลิกแขนเพื่อให้ฝ่ามือหันหน้าไปข้างหน้าด้วยแขนของคุณเช่นโพสต์เป้าหมาย
5. กดแขนขึ้นไปบนหน้าปัดกด
6. ลดและทำซ้ำสำหรับ 12-16 reps