การป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาโดยใช้กฎร้อยละ 10

ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่หรือการฝึกอบรมสำหรับการวิ่งมาราธอนครั้งที่ 20 ของคุณก็เป็นสิ่งสำคัญเพื่อความก้าวหน้าที่ก้าวขวาเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ กฎข้อที่ 10 เป็นวิธีที่ง่ายในการวัดการเพิ่มการฝึกอบรมของคุณเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ถ้าคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายสิ่งแรกที่ต้องทำก็คือการได้รับการตรวจจากแพทย์และตรวจสอบว่าคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหรือไม่ก่อนที่จะเริ่มต้น นี่เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพไม่ค่อยได้ใช้งานหรือไม่แน่ใจเกี่ยวกับสถานะสุขภาพของคุณ

เมื่อคุณรู้ว่าคุณสามารถออกกำลังกายสิ่งที่สำคัญที่ต้องจำไว้คือคุณต้องก้าวหน้าอย่างช้าๆ กฎร้อยละ 10 เป็นแนวทางสำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายจำนวนมากที่ใช้เพื่อช่วยทั้งผู้เชี่ยวชาญและผู้เริ่มต้นหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ แต่พวกเขาก็ยังเห็นการปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง

วิธีการใช้กฎร้อยละ 10

การเพิ่มความเข้มเวลาหรือประเภทของกิจกรรมเร็วเกินไปเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บของกีฬา เพื่อป้องกันปัญหานี้ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหลายคนแนะนำให้นักกีฬาทั้งสามและผู้เชี่ยวชาญปฏิบัติตามกฎสิบเปอร์เซ็นต์ซึ่งกำหนดขีด จำกัด สำหรับการฝึกอบรมรายสัปดาห์ที่เพิ่มขึ้น คำแนะนำนี้กล่าวง่ายๆว่าคุณควรเพิ่มกิจกรรมของคุณ ไม่มาก มากกว่าร้อยละ 10 ต่อสัปดาห์ รวมถึงระยะทางความรุนแรงการยกน้ำหนักและความยาวของช่วงการออกกำลังกาย

ตัวอย่างเช่นถ้าคุณใช้เวลา 20 ไมล์ต่อสัปดาห์และต้องการเพิ่มขึ้นการเพิ่มอีก 2 ไมล์ในสัปดาห์หน้าจะเป็นไปตามกฎ 10 เปอร์เซ็นต์ หากคุณกำลังยกน้ำหนัก 50 ปอนด์และต้องการเพิ่มขึ้นให้เพิ่ม 5 ปอนด์ในสัปดาห์หน้าเพื่อปฏิบัติตามกฎ 10 เปอร์เซ็นต์

หากคุณเป็นผู้เริ่มออกกำลังกายร้อยละ 10 อาจจะมากเกินไปและการเพิ่มขึ้นร้อยละ 5 ต่อสัปดาห์อาจจะสะดวกสบายมากขึ้น สำหรับคนอื่น ๆ 10 เปอร์เซ็นต์อาจน้อยเกินไป หากคุณไม่แน่ใจถึงความสามารถของคุณหรือหากคุณประสบกับอาการปวดเมื่อยหรือปวดเพียงแค่ปรับเปลี่ยนการเพิ่มขึ้นตามความเหมาะสม

การทะเลาะวิวาท

แนวทางนี้ไม่ใช่นักวิจารณ์ แต่อย่างใด เมื่อไม่นานมานี้นักวิจัยจากเนเธอร์แลนด์ได้สอบถามถึงแนวทางในการปฏิบัติตามแนวทางดังกล่าวซึ่งตั้งคำถามว่าแนวทางนี้ช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บของนักวิ่งสามเณรได้หรือไม่ พวกเขารายงานว่าโปรแกรมการฝึกอบรม 13 สัปดาห์ที่ให้คะแนนตามหลักเกณฑ์ 10 เปอร์เซ็นต์ไม่ได้ลดจำนวนการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งในนักวิ่งคนแรกเมื่อเปรียบเทียบกับโปรแกรมฝึกอบรมมาตรฐาน 8 สัปดาห์ซึ่งเพิ่มปริมาณการฝึกอบรมขึ้น 50 เปอร์เซ็นต์

ไม่ว่าจะเป็นงานวิจัยที่เป็นคำพูดสุดท้ายก็ยังต้องได้รับการพิจารณา ในระหว่างนี้กฎ 10 เปอร์เซ็นต์เป็นวิธีง่ายๆในการวัดการฝึกอบรมของคุณ แต่ยังช่วยให้คุณสอดคล้องกับโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ในการปรับปรุงความสามารถของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพกฎสิบเปอร์เซ็นต์กำหนดให้คุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำทุกสัปดาห์ อาจเป็นแรงจูงใจที่ยิ่งใหญ่สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มใช้งานเช่นเดียวกับผู้ที่กำลังเตรียมตัวสำหรับกิจกรรมเฉพาะ

โปรดจำไว้ว่าคุณปฏิบัติตามหลักเกณฑ์นี้หรือไม่ฟังร่างกายของคุณและรู้ว่าสัญญาณเตือนการบาดเจ็บของกีฬาเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ อย่าละเลยอาการปวดเมื่อยหรือปวดคุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ร้ายแรงกว่า ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณกำลังทำอะไรมากกว่าที่คุณทำได้อย่างปลอดภัยชะลอการปรับเปลี่ยนกิจกรรมหรือพักผ่อนเพื่อให้เหมาะกับความต้องการของร่างกาย