จำนวนชุดที่คุณควรจะทำในการออกกำลังกาย

คุณรู้อยู่แล้วว่าเมื่อยกน้ำหนักคุณควรจะทำชุดจำนวนหนึ่ง ๆ แต่สิ่งนั้นหมายความว่าอย่างไร ลองเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับชุดฝึกน้ำหนักเราจะ?

ความหมายของชุดในคำศัพท์เกี่ยวกับฟิตเนส

ชุดอธิบายกลุ่มของการทำซ้ำสำหรับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณกำลังดูการออกกำลังกายที่มีความแข็งแรงขั้นพื้นฐานคุณอาจเห็นสิ่งต่างๆเช่นนี้ "3x10" สำหรับยกตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายกดหน้าอก

นั่นหมายความว่าคุณควรทำ 3 ชุด 10 reps …. ไม่นั่นไม่ใช่ 30 reps นั่นหมายความว่าคุณยกน้ำหนักที่หนักพอที่คุณทำได้เพียง 10 ครั้งเท่านั้น จากนั้นให้คุณพักผ่อนและทำซ้ำอีก 2 ครั้ง

วิธีการชุดหลายควรทำในการออกกำลังกาย?

โดยทั่วไปนักออกกำลังกายเฉลี่ยจะออกกำลังกายระหว่าง 1-3 เซ็ตแม้ว่าจะมีข้อโต้แย้งกันว่าชุดหนึ่งชุดจะให้ผลเหมือนกับการฝึกซ้อมแบบหลายชุด ในความเป็นจริงมีการศึกษาออกมีที่แสดงให้เห็นว่าถ้าคุณเป็นมือใหม่หนึ่งชุดเป็นจำนวนมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังยกน้ำหนักหนักพอ

แต่ถ้าคุณก้าวหน้ามากขึ้น? หรือจะทำอย่างไรถ้าคุณมีเป้าหมายเฉพาะ นี่คือแผนภูมิทั่วไปที่คุณสามารถใช้เพื่อหาจำนวน reps และชุดที่ต้องทำตามเป้าหมายของคุณ:

เป้าหมายการออกกำลังกาย	ชุด	พนักงาน	ช่วงเวลาที่เหลือ	ความรุนแรง
ฟิตเนสทั่วไป	ชุด 1-2	8-15 Reps	30-90 วินาที	ความเข้มต่างๆ
ความอดทน	2-3 ชุด	ได้ถึง 12 Reps	สูงสุด 30 วินาที	60-70% ของ 1RM
มวลกล้ามเนื้อ	3-6 ชุด	6-12 Reps	30-90 วินาที	70-80% ของ 1RM
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ	2-3 ชุด	ได้ถึง 6 Reps	2-5 นาที	80-90% ของ 1RM
กำลังไฟ - 1 ลิฟท์	3-5 ชุด	1-2 Reps	2-5 นาที	90% ของ 1RM ขึ้นไป

วิธีการใช้ชุดเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ

ดังนั้นคุณควรทำกี่ชุดถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก สำหรับการลดน้ำหนักลองผสมผสานเทคนิคต่อไปนี้ในการออกกำลังกายของคุณ:

การฝึกวงจร - ด้วยการฝึกวงจรให้คุณออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยไม่ต้องหยุดนิ่ง นี้ช่วยให้คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่รักษาอัตราการเต้นหัวใจของคุณสูงซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นในระหว่างและหลังการออกกำลังกายของคุณ

supersets คุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันได้ 2 แบบและทำแบบฝึกหัดต่อกัน นี้เพิ่มความเข้มซึ่งสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น ลองออกกำลังกายเสริม Superset Body สำหรับสิ่งที่ท้าทายคุณจริงๆ
Tri-ชุด - ชอบ supersets นี้เกี่ยวข้องกับการทำ 3 แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันหนึ่งต่อที่อื่น ๆ โดยไม่มีส่วนที่เหลือในระหว่าง อีกครั้งนี้เป็นวิธีที่ดีในการสร้างความเข้มมากขึ้นและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นระหว่างการออกกำลังกายของคุณ
การฝึกอบรมพีระมิด - ด้วยการฝึกอบรมประเภทนี้คุณจะสร้างแต่ละเซตเพื่อเพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนผู้แทนเพื่อให้คุณสามารถกำหนดเส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านั้นได้อย่างแท้จริงและได้รับประโยชน์สูงสุดจากแต่ละตัวแทน ลองออกกำลังกายแบบพีระมิดบนร่างกายนี้ คุณจะรักมัน!
การฝึกความแข็งแรง Tabata - นี่คือการฝึกอบรมวงจรความเข้มสูงที่ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นกว่าการฝึกอบรมวงจรแบบดั้งเดิมโดยมีช่วงเวลาทำงาน 20 วินาทีและตามด้วยเวลาที่เหลือเพียง 10 วินาทีและทำซ้ำเป็นเวลา 4 นาที มันไม่ได้ฟังดูมาก แต่มันก็ยาก