วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยเมื่อคุณเป็นโรคข้ออักเสบ
สารบัญ:
- ผู้ที่มีโรคข้ออักเสบควรออกกำลังกายหรือไม่?
- การออกกำลังกายไม่เหมาะกับแผนการรักษาของผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบอย่างไร?
- 3 ประเภทของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีข้ออักเสบ
- คนที่เป็นโรคข้ออักเสบเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายอย่างไร?
- เริ่มต้นอย่างไร
- ผู้ที่มีโรคข้ออักเสบควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?
- นักวิจัยกำลังศึกษาโรคข้ออักเสบและการออกกำลังกายหรือไม่?
- การออกกำลังกายสำหรับโรคข้ออักเสบชนิดเฉพาะ
- โปรแกรมเสริมความแข็งแกร่งประเภทใดที่ดีที่สุด?
- การออกกำลังกายมากเกินไปหรือไม่
- คนที่เป็นโรคไขข้ออักเสบควรที่จะออกกำลังกายต่อไปในช่วงที่มีอาการลุกลามทั่วไปหรือไม่? วิธีการเกี่ยวกับในระหว่างเปลวไฟร่วมท้องถิ่น?
- อะไรคือวิธีบรรเทาอาการปวดสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ?
- ร้อนชื้น
- ความร้อนลึก
- หนาว
- วารีบำบัด
- การชุมนุม
- หน่วย TENS
- biofeedback
- การผ่อนคลาย
- การฝังเข็ม / Acupressure
ผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบควรปรึกษาแผนการออกกำลังกายกับแพทย์เสมอ จำนวนและรูปแบบของการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับแต่ละคนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับ:
- ข้อต่อใดที่เกี่ยวข้อง
- ปริมาณของการอักเสบ
- ข้อต่อมีเสถียรภาพเพียงใด
- ไม่ว่าจะเป็นขั้นตอนการเปลี่ยนข้อต่อหรือไม่
แพทย์ที่มีทักษะซึ่งมีความรู้เกี่ยวกับความต้องการด้านการแพทย์และการฟื้นฟูสมรรถภาพของผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบการทำงานกับนักกายภาพบำบัดยังคุ้นเคยกับความต้องการของผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบสามารถออกแบบแผนการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยแต่ละราย
ผู้ที่มีโรคข้ออักเสบควรออกกำลังกายหรือไม่?
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายช่วยให้ผู้ที่มีโรคไขข้อในหลาย ๆ การออกกำลังกายช่วยลดอาการปวดข้อและตึงและเพิ่ม:
- มีความยืดหยุ่น
- ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- ออกกำลังกายหัวใจ
- ความอดทน
นอกจากนี้ยังช่วยในการลดน้ำหนักและช่วยให้รู้สึกดีขึ้น
การออกกำลังกายไม่เหมาะกับแผนการรักษาของผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบอย่างไร?
การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรักษาโรคข้ออักเสบที่ครอบคลุม แผนการรักษาอาจรวมถึง:
- พักผ่อนและผ่อนคลาย
- อาหารที่เหมาะสม
- ยา
การรักษาอาจรวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับ:
- การใช้ข้อต่อที่เหมาะสม
- วิธีการอนุรักษ์พลังงาน
- วิธีการบรรเทาอาการปวดอื่น ๆ
3 ประเภทของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีข้ออักเสบ
- การออกกำลังกายช่วงของการเคลื่อนไหว (เช่นการเต้นรำ) ช่วยรักษาการเคลื่อนไหวของข้อต่อและลดความฝืด การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยรักษาหรือเพิ่มความยืดหยุ่น
- เสริมสร้างการออกกำลังกาย (เช่น.การฝึกน้ำหนัก) ช่วยรักษาหรือเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อแข็งแรงช่วยสนับสนุนและป้องกันข้อต่อที่ได้รับผลกระทบจากโรคข้ออักเสบ
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือความอดทน (เช่นการขี่จักรยาน) ปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดช่วยควบคุมน้ำหนักและปรับปรุงการทำงานโดยรวม
การควบคุมน้ำหนักอาจมีความสำคัญสำหรับผู้ที่มีโรคไขข้อเพราะน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นทำให้เกิดแรงกดที่ข้อต่อหลายอย่าง บางการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามารถลดการอักเสบในข้อต่อบางอย่าง
สโมสรสุขภาพและศูนย์ชุมชนส่วนใหญ่เสนอโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีข้อ จำกัด ทางกายภาพ
คนที่เป็นโรคข้ออักเสบเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายอย่างไร?
ผู้ที่เป็นโรคไขข้อควรพูดคุยเกี่ยวกับทางเลือกในการออกกำลังกายกับแพทย์และผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่น ๆ แพทย์ส่วนใหญ่แนะนำให้ออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วย ผู้คนจำนวนมากที่เป็นโรคข้ออักเสบเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายระยะการเคลื่อนไหวและแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำ ผู้ที่เป็นโรคไขข้อสามารถเข้าร่วมในโปรแกรมกีฬาและการออกกำลังกายได้หลากหลาย แต่ไม่ใช่ทั้งหมด แพทย์ของคุณจะรู้ว่ากีฬาชนิดใดมีขีด จำกัด
แพทย์ของคุณอาจมีคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการเริ่มต้นหรืออาจส่งต่อผู้ป่วยไปยังนักกายภาพบำบัด เป็นการดีที่สุดที่จะหานักกายภาพบำบัดที่มีประสบการณ์ทำงานกับผู้ที่มีโรคข้ออักเสบ นักกายภาพบำบัดจะออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านและสอนลูกค้าเกี่ยวกับ:
- วิธีบรรเทาอาการปวด
- กลไกร่างกายที่เหมาะสม (ตำแหน่งของร่างกายสำหรับงานที่ได้รับ)
- การป้องกันข้อต่อ
- การอนุรักษ์พลังงาน
เริ่มต้นอย่างไร
- หารือเกี่ยวกับแผนการออกกำลังกายกับแพทย์ของคุณ
- เริ่มต้นด้วยการควบคุมดูแลจากนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนกีฬาที่มีคุณสมบัติ
- ใช้ความร้อนกับข้อต่อเจ็บ (ไม่จำเป็น; หลายคนที่มีโรคไขข้อเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้)
- ยืดและอุ่นเครื่องด้วยการออกกำลังกายที่เคลื่อนไหวได้หลากหลาย
- เริ่มการเสริมสร้างการออกกำลังกายอย่างช้าๆด้วยน้ำหนักที่น้อย (น้ำหนัก 1 หรือ 2 ปอนด์สามารถสร้างความแตกต่างได้มาก)
- ความคืบหน้าช้า
- ใช้ชุดประคบเย็นหลังจากออกกำลังกาย (ไม่บังคับมีหลายคนที่เป็นโรคข้ออักเสบทำกิจวัตรการออกกำลังกายให้สมบูรณ์ด้วยวิธีนี้)
- เพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
- ปลดหากข้อต่อเจ็บปวดอักเสบหรือแดงและทำงานร่วมกับแพทย์ของคุณเพื่อค้นหาสาเหตุและกำจัด
- เลือกโปรแกรมการออกกำลังกายที่คุณชอบมากที่สุดและทำให้เป็นนิสัย
พิจารณาการออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจที่เหมาะสม (หลังจากทำช่วงของการเคลื่อนไหวการเสริมความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิค) การบาดเจ็บที่ข้อต่อที่เกิดจากโรคข้ออักเสบน้อยลงนั้นเกิดขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนหากมีการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเสริมความแข็งแรงและแอโรบิคที่ทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
ผู้ที่มีโรคข้ออักเสบควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?
- การออกกำลังกายช่วงของการเคลื่อนไหว สามารถทำได้ทุกวันและควรทำอย่างน้อยทุก ๆ วัน
- เสริมสร้างการออกกำลังกาย ควรทำทุกวันเว้นเสียแต่ว่าคุณมีอาการปวดข้อหรือบวมอย่างรุนแรง
- การออกกำลังกายความอดทน ควรทำประมาณ 20 ถึง 30 นาทีสัปดาห์ละสามครั้งเว้นเสียแต่ว่าคุณจะมีอาการปวดข้อหรือบวมอย่างรุนแรง ตามที่ American College of Rheumatology การออกกำลังกายเป็นประจำ 20 ถึง 30 นาทีสามารถทำได้โดยเพิ่มขึ้นทีละ 10 นาทีตลอดทั้งวัน
นักวิจัยกำลังศึกษาโรคข้ออักเสบและการออกกำลังกายหรือไม่?
นักวิจัยยังคงมองหาและหาประโยชน์จากการออกกำลังกายกับผู้ป่วยที่มี:
- โรคไขข้ออักเสบ
- spondyloarthropathies
- โรคลูปัส
- fibromyalgia
นักวิจัยยังศึกษาถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายในประชากรสูงอายุ
การออกกำลังกายสำหรับโรคข้ออักเสบชนิดเฉพาะ
โรคข้ออักเสบมีหลายประเภท แบบฝึกหัดที่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับโรคข้ออักเสบชนิดใดชนิดหนึ่งสามารถแนะนำได้โดย:
- แพทย์ที่มีประสบการณ์
- นักกายภาพบำบัด
- นักกิจกรรมบำบัด
แพทย์และนักบำบัดยังรู้การออกกำลังกายเฉพาะสำหรับข้อต่อที่เจ็บปวดโดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาจมีการออกกำลังกายที่ไม่ จำกัด สำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบชนิดหนึ่งหรือเมื่อข้อต่อบวมและอักเสบ ผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบควรปรึกษาแผนการออกกำลังกายกับแพทย์ แพทย์ที่ปฏิบัติต่อผู้ป่วยด้วยโรคไขข้อสามารถรวมถึง:
- rheumatologists
- ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ
- ผู้ปฏิบัติงานทั่วไป
- แพทย์ประจำครอบครัว
- internists
- ผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพ
โปรแกรมเสริมความแข็งแกร่งประเภทใดที่ดีที่สุด?
สิ่งนี้จะแตกต่างกันไปตามความชอบส่วนตัวประเภทของโรคไขข้อที่เกี่ยวข้องและความกระตือรือร้นในการอักเสบ การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงสามารถช่วยลดข้อต่อที่เจ็บปวดได้ การฝึกความแข็งแกร่งสามารถทำได้ด้วย:
- น้ำหนักฟรีขนาดเล็ก
- เครื่องออกกำลังกาย
- ภาพวาดที่มีมิติเท่ากัน
- วงยืดหยุ่น
- การออกกำลังกายน้ำทาน
การวางตำแหน่งที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญเพราะหากทำอย่างไม่ถูกต้องการฝึกเสริมความแข็งแกร่งอาจทำให้:
- น้ำตาของกล้ามเนื้อ
- ความเจ็บปวดมากขึ้น
- ร่วมบวมมากขึ้น
การออกกำลังกายมากเกินไปหรือไม่
ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยอมรับว่าหากการออกกำลังกายทำให้เกิดความเจ็บปวดนานกว่า 1 ชั่วโมงจะมีพลังมากเกินไป ผู้ที่มีโรคไขข้อควรทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์เพื่อปรับโปรแกรมการออกกำลังกายของพวกเขาเมื่อพวกเขาสังเกตเห็นสัญญาณของการออกกำลังกายที่มีพลังดังต่อไปนี้:
- ความเหนื่อยล้าที่ผิดปกติหรือถาวร
- เพิ่มความอ่อนแอ
- ช่วงการเคลื่อนไหวลดลง
- เพิ่มข้อบวม
- ปวดอย่างต่อเนื่อง (ปวดยาวนานกว่า 1 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย)
คนที่เป็นโรคไขข้ออักเสบควรที่จะออกกำลังกายต่อไปในช่วงที่มีอาการลุกลามทั่วไปหรือไม่? วิธีการเกี่ยวกับในระหว่างเปลวไฟร่วมท้องถิ่น?
เหมาะที่จะใส่ข้อต่อเบา ๆ ผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบวันละครั้งด้วยช่วงเวลาพักในช่วงพลุระบบเฉียบพลันหรือเปลวไฟร่วมในท้องถิ่น
ผู้ป่วยสามารถพูดคุยกับแพทย์ของพวกเขาเกี่ยวกับวิธีการพักผ่อนที่ดีที่สุดในช่วงพลุทั่วไปหรือร่วมกัน
อะไรคือวิธีบรรเทาอาการปวดสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ?
มีวิธีการที่รู้จักกันเพื่อช่วยหยุดความเจ็บปวดในช่วงเวลาสั้น ๆ การบรรเทาชั่วคราวนี้สามารถช่วยให้ผู้ที่มีโรคไขข้ออักเสบสามารถออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณสามารถแนะนำวิธีการที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยแต่ละราย วิธีการเหล่านี้ใช้ได้ผลกับหลาย ๆ คน:
ร้อนชื้น
ความร้อนชื้นจากผ้าเช็ดตัวอุ่นประคบร้อนอ่างอาบน้ำหรือฝักบัวสามารถใช้ที่บ้านเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาทีสามครั้งต่อวันเพื่อบรรเทาอาการ
ความร้อนลึก
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสามารถส่งความร้อนลึกไปยังพื้นที่รอยต่อที่ไม่มีเปลวไฟได้โดยใช้:
- คลื่นสั้น
- ไมโครเวฟ
- เสียงพ้น
ความร้อนลึกคือไม่ แนะนำสำหรับผู้ป่วยที่มีข้อต่ออักเสบอย่างรุนแรง ความร้อนลึกมักใช้รอบไหล่เพื่อคลายเส้นเอ็นก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้อ
หนาว
เย็นจัดโดยถุงน้ำแข็งหรือผักแช่แข็งห่อด้วยผ้าขนหนูช่วยในการหยุดอาการปวดและลดอาการบวมเมื่อใช้เวลา 10 ถึง 15 นาทีในเวลา มันมักจะใช้สำหรับข้อต่ออักเสบอย่างรุนแรง คนที่มีปรากฏการณ์ของ Raynaud ควรไม่ ใช้วิธีนี้
วารีบำบัด
วารีบำบัด (บำบัดด้วยน้ำ) สามารถลดอาการปวดและตึง การออกกำลังกายในสระว่ายน้ำขนาดใหญ่อาจทำได้ง่ายกว่าเพราะน้ำลดน้ำหนักที่ข้อต่อที่เจ็บปวด ศูนย์ชุมชนหลายแห่งมีชั้นเรียนออกกำลังกายทางน้ำที่พัฒนาขึ้นสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ ผู้ป่วยบางรายยังรู้สึกโล่งใจจากความร้อนและการเคลื่อนไหวของอ่างน้ำวน
การชุมนุม
การรักษาด้วยการเคลื่อนไหว ได้แก่:
- ฉุด (อ่อนโยนดึงมั่นคง)
- นวด
- การยักยอก (ใช้มือเพื่อฟื้นฟูการเคลื่อนไหวปกติให้กับข้อต่อแข็ง)
เมื่อทำโดยผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมวิธีการเหล่านี้สามารถช่วยควบคุมความเจ็บปวดและเพิ่มการเคลื่อนไหวข้อต่อและกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นของเอ็น
หน่วย TENS
TENS (การกระตุ้นเส้นประสาทด้วยไฟฟ้า transcutaneous) อาจช่วยบรรเทาอาการปวดได้บ้าง ใน TENS, ไฟฟ้าช็อตถูกส่งผ่านขั้วไฟฟ้าที่วางอยู่บนพื้นผิวของผิวหนัง ผู้ป่วยสามารถสวมใส่ชุด TENS ในระหว่างวันและปิดและเปิดตามต้องการสำหรับการควบคุมความเจ็บปวด
biofeedback
Biofeedback อาจช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและควบคุมการตอบสนองต่อความเจ็บปวด
การผ่อนคลาย
การบำบัดด้วยการผ่อนคลายยังช่วยลดอาการปวด ผู้ป่วยสามารถเรียนรู้ที่จะคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการปวด นักบำบัดอาจจะสามารถสอนเทคนิคการผ่อนคลาย
การฝังเข็ม / Acupressure
การฝังเข็มเป็นวิธีการจีนโบราณในการบรรเทาอาการปวด นักวิจัยเชื่อว่าเข็มกระตุ้นประสาทประสาทสัมผัสที่บอกให้สมองปล่อยยาแก้ปวดตามธรรมชาติ
การกดจุดคล้ายกับการฝังเข็ม แต่ใช้แรงกดแทนการใช้เข็ม