อาหารการเพาะกายน้ำหนักเทรนเนอร์

คำแนะนำอย่างมากเกี่ยวกับการเพาะกายอาหารปิดเครื่องหมาย มีจุดใดที่เป็นทางการทางการทูต: สิ่งที่คุณอ่านเกี่ยวกับการฝึกน้ำหนักและการเพาะกายในสิ่งที่คุณอ่านเกี่ยวกับโปรตีนที่คุณต้องการมากแค่ไหนคุณต้องการผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่คุณต้องการวิธีที่คุณควรกินและทำไมถึงผิดธรรมดา น้ำหนักการฝึกอบรมและโภชนาการการเพาะกายเป็นวิทยาศาสตร์เหมือนสิ่งอื่นใดในศาสตร์การออกกำลังกาย: ชีววิทยาและชีวเคมีและสรีรวิทยาและมีกฎและหลักฐาน

สิ่งที่แย่ที่สุดก็คือการขายผลิตภัณฑ์เสริมอาหารซึ่งส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องเป็นธุรกิจขนาดใหญ่เช่นนี้ในการฝึกน้ำหนักเพื่อการค้าและอุตสาหกรรมเพาะกายซึ่งแทบเป็นไปไม่ได้ที่จะทราบว่าคุณได้รับการประเมินวัตถุประสงค์ของการเพาะกายอาหารและโภชนาการ

นี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหารและโภชนาการสำหรับการฝึกน้ำหนักและการเพาะกาย ในความเป็นจริงไม่ใช่สิ่งที่แตกต่างจากอาหารของนักกีฬาที่มีสุขภาพดียกเว้นการให้ความสำคัญกับปริมาณและระยะเวลาในการฝึกอบรมในหลายขั้นตอน นี่คือรายละเอียดที่สำคัญมาก

เริ่มด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ

แม้ว่าอาหารที่หลากหลายเช่นแอตกินส์เซาท์บีชและออร์เนียนได้กลายเป็นที่นิยมแล้วความเห็นร่วมกันโดยทั่วไปในหมู่นักโภชนาการและนักโภชนาการคืออาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพค่อนข้างแตกต่างกันไปโดยไม่ต้องเข้มงวดกับข้อกำหนดและมีความสมดุลระหว่างสารอาหารหลัก คุณสามารถดูคำแนะนำที่สำคัญสำหรับประชากรทั่วไปในแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน

แนวทางจากประเทศตะวันตกอื่น ๆ เช่นสหราชอาณาจักรและออสเตรเลียมีความคล้ายคลึงกัน

โดยสรุปข้อเสนอแนะคือ:

• กินผลไม้และผักธัญพืชถั่วถั่วและเมล็ดพืช เนื้อไม่ติดมัน, ปลา, ไข่, ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ; และโมโนและน้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
• จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัวคอเลสเตอรอลเกลือแอลกอฮอล์และน้ำตาลและน้ำตาลที่เพิ่มมากขึ้น
• ดื่มน้ำปริมาณมาก
• รักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ
• ออกกำลังกายเป็นประจำ

การบริโภคอาหารที่แนะนำหรือค่าเผื่อ (RDI หรือ RDA) ถูกกำหนดโดยหน่วยงานด้านสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดเช่นโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตและวิตามินและแร่ธาตุ

แนวทางและ RDIs มักมีคำแนะนำที่ปรับเปลี่ยนเล็กน้อยสำหรับทั้งชายและหญิงรวมทั้งหญิงตั้งครรภ์วัยรุ่นและเด็กด้วย ผู้สูงอายุอาจมีความต้องการพิเศษและปริมาณที่แนะนำ

โภชนาการการฝึกน้ำหนัก

คนที่ออกกำลังกายมีความต้องการที่แตกต่างกันไปคนประจำที่เพราะค่าใช้จ่ายมากขึ้นของพลังงานมักจะต้องใช้ปริมาณมากขึ้นของอาหารยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่คุณก็ต้องกินเพื่อรักษาระดับกิจกรรมไว้ให้ถึงจุดที่นักกีฬายอดเยี่ยมบางคนเช่นนักปั่นจักรยาน Tour de France ต้องกินอาหารเป็นจำนวนมากเพื่อสนับสนุนกิจกรรมของพวกเขา ง่ายพอและนี้ยังใช้กับการออกกำลังกายแบบสบาย ๆ แต่มันอาจไม่ใช้กับคุณหากการสูญเสียไขมันเป็นหนึ่งในเหตุผลที่คุณเอาขึ้นการฝึกอบรมน้ำหนัก

โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก ในกรณีนี้คุณต้องสร้างการขาดพลังงาน ซึ่งหมายความว่าพลังงานที่คุณบริโภคในอาหารน้อยกว่าพลังงานที่คุณใช้จ่ายในการออกกำลังกายและการใช้ชีวิตประจำวัน การสร้างการขาดดุลพลังงานในช่วง 15 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์จะทำให้การสูญเสียน้ำหนักเกิดขึ้นตามช่วงเวลา การฝึกน้ำหนักของคุณในกรณีนี้คือการช่วยลดไขมันขณะพยายามรักษากล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตามผู้ที่ลดน้ำหนักต้องทำสิ่งที่ยุ่งยากมาก ๆ ในการยึดกล้ามเนื้อและกระดูกไว้ในขณะที่หลั่งไขมัน เป็นเรื่องยุ่งยากเพราะร่างกายไม่ได้ใช้เพื่อทำลายเนื้อเยื่อเช่นไขมันและสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน การทำลายลงเรียกว่า catabolism และการสร้างขึ้นเรียกว่า anabolism เช่นเดียวกับ steroids ที่ทำด้วย anabolic นี่เป็นขั้นตอนที่ตรงกันข้าม

นั่นเป็นเหตุผลที่การฝึกน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญในสูตรลดน้ำหนักใด ๆ: ช่วยรักษากล้ามเนื้อในขณะที่คุณสูญเสียไขมัน

โภชนาการสำหรับการเพาะกาย ถ้าคุณฝึกน้ำหนักสำหรับการแข่งขันกีฬายกน้ำหนักการเพาะกายหรือแม้กระทั่งเป็นวิธีที่จะรักษาสมรรถภาพหรือรูปร่างหน้าตาให้ดีขึ้นในขณะนี้ซึ่งคุณมีน้ำหนักที่เหมาะสำหรับคุณแล้วคุณอาจสนใจที่จะดึงดูดกล้ามเนื้อและรักษาไขมันในร่างกายให้ต่ำลง

รายละเอียดเกี่ยวกับโภชนาการจะแตกต่างกันในแต่ละกรณี ในบทความนี้เรากำลังเน้นการเพาะกายอาหารและโภชนาการดังนั้นลองมาดูสิ่งที่จำเป็น

สร้างกล้ามเนื้อเพาะกายอาหาร

เพื่อสร้างกล้ามเนื้อเสริมที่คุณต้องกินมากกว่าสิ่งที่คุณกำลังกินและออกกำลังกายกับน้ำหนักเป็นประจำ กล้ามเนื้อเท่าไหร่ที่คุณจะได้รับรวดเร็วและมีความหมายอะไรบ้างที่กำหนดโดยพันธุกรรมและอายุของคุณ แต่ทุกคนที่เกือบทุกวัยควรจะสามารถที่จะได้รับกล้ามเนื้อบางส่วนและความแข็งแรงกับการฝึกอบรมน้ำหนัก โภชนาการที่เหมาะสมเป็นองค์ประกอบสำคัญในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ

การกินมากเกินไปนั้นไม่ใช่ความคิดที่ดีหากคุณมีน้ำหนักตัวเกินจริงเป็นสิ่งที่คุณรู้อยู่แล้ว พอดีก่อน

เมื่อคุณกินมากเกินไปสำหรับวัตถุประสงค์ของการดึงดูดกล้ามเนื้อคุณยังได้รับไขมันบางส่วน สมมติว่าคุณเป็นคนที่มีความยาวหกฟุต (180 เซนติเมตร) และ 154 ปอนด์ (70 กิโลกรัม) และคุณต้องการที่จะมีกล้ามเนื้อเสริมและทำให้มีเสถียรภาพที่ร้อยละของไขมันในร่างกายต่ำ

นี่คือวิธีที่คุณจะทำ:

1. กินมากเกินไป เพิ่มปริมาณพลังงานในแต่ละวัน (แคลอรี่) ประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ คุณสามารถทำเช่นนี้ด้วยการคาดเดาหรือคุณสามารถทำงานออกข้อกำหนดตามปกติของคุณโดยใช้สูตรต่างๆในสุทธิแล้วเพิ่มปริมาณอาหารตาม ลองใช้เครื่องคิดเลข Healthy Body ของ Joanne Larsen ไม่ควรเป็นโปรตีนทั้งหมด แต่โปรตีนเสริมที่คุณบริโภคไม่ว่าจะเป็นอาหารเสริมหรืออาหารโปรตีนควรมีไขมันต่ำ ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในบทความนี้ แต่คุณควรจะอยู่ใกล้กับหลักเกณฑ์ปัจจุบันสำหรับข้อกำหนดด้านโปรตีนสำหรับผู้ฝึกสอนน้ำหนัก การจ้างนักกีฬานักกีฬาที่มีประสบการณ์ด้านการฝึกน้ำหนักมาบ้างก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือก
2. ฝึกน้ำหนัก เริ่มโปรแกรมการฝึกน้ำหนักที่มั่นคงซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ๆ เช่นแขนขาหน้าอกหลังและท้อง พลังงานเสริมที่คุณกินจะช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อเนื่องจากการออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโต
3. ตัดสูญเสียและหลั่ง ซึ่งหมายความว่าตอนนี้คุณจะมีกล้ามเนื้อและไขมันเพิ่มมากขึ้นและคุณต้องสูญเสียไขมันส่วนเกินในขณะที่รักษากล้ามเนื้อ การได้รับไขมันเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในระหว่างกระบวนการนี้ แต่คุณควรระมัดระวังเป็นพิเศษในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในเวลานี้ อาหารจานด่วนควรเก็บไว้ให้น้อยที่สุด กินเพื่อสุขภาพ แต่ใหญ่

ขาดแคลนพลังงาน Revisited

จำสิ่งที่ฉันได้กล่าวเกี่ยวกับการทำลายโครงสร้างและการ anabolism ก่อนหน้านี้เกี่ยวกับการสูญเสียน้ำหนัก? ตอนนี้คุณกำลังพยายามที่จะทำอย่างนั้น: หลั่งไขมันและยึดติดกับกล้ามเนื้อน่ารักที่คุณได้รับ การบริโภคพลังงานของคุณควรจะลดลง 15 เปอร์เซ็นต์ที่คุณเพิ่มโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อลดไขมันและรักษากล้ามเนื้อไว้ เนื่องจากตอนนี้คุณไม่ใช่คนที่ไม่ติดมันคุณอาจจะต้องกินอาหารที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยเพื่อรักษากล้ามเนื้อเสริมไว้ แต่ตอนนี้ไม่ได้

นี้เป็นสถานการณ์ที่แตกต่างกันเล็กน้อยกับคนที่เป็นโรคอ้วนไม่เหมาะและพยายามที่จะลดน้ำหนักและถือกล้ามเนื้อ ผู้ฝึกสอนที่อายุน้อยและพอดีกับน้ำหนักตัวของเรามีการเผาผลาญของฮอร์โมนปกติมากขึ้น แต่เขาก็ยังต้องทำอย่างถูกต้อง ในความเป็นจริงนักเพาะกายทำแบบนี้เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันอย่างสม่ำเสมอพวกเขาใส่กล้ามเนื้อและไขมันส่วนหนึ่งโดยการรับประทานอาหารแล้วพวกเขาจะตัดไขมันออกจากกล้ามเนื้อเพื่อแสดงผ่าน เรียกว่า 'ตัด'

ไขมันและน้ำตาลลง, โปรตีนขึ้น

ในระยะตัดนี้อาหารควรมีไขมันต่ำประมาณร้อยละ 20 และโปรตีนควรได้รับการบำรุงรักษาซึ่งจะช่วยปกป้องกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นถ้าปริมาณโปรตีนของคุณเท่ากับ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน (2.2 กรัม / กิโลกรัม) เมื่อคุณพองขึ้นและกินมากเกินไปตอนนี้คุณจะคงปริมาณโปรตีนที่คงที่ไว้ในขณะที่ตัดไขมันส่วนเกินและคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะน้ำตาล และขนมหวานและผลิตภัณฑ์แป้งขาวทั้งหมดในขณะที่การรักษาขึ้นอุปทานของสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านั้นในผลไม้ผักและธัญพืช

แผนโภชนาการดังกล่าวอาจมีลักษณะเช่นนี้สำหรับ macronutrients (โปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรต):

ขั้นตอนการผลิตแบบ Bulking

• โปรตีน: 15-20%
• ไขมัน: 20-30%
• คาร์โบไฮเดรต: 50-60%

ระยะการตัด

• โปรตีน: 20-25%
• ไขมัน 15-20%
• คาร์โบไฮเดรต 55-60%

ในแต่ละช่วงคุณไม่ต้องการเกิน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวของโปรตีน (2.2 กรัม / กิโลกรัม)อีกเล็กน้อยอาจจะไม่เป็นอันตรายต่อคนที่มีสุขภาพ แต่โอกาสก็ขึ้นอยู่กับวิทยาศาสตร์ของความต้องการโปรตีนสำหรับนักกีฬาก็จะไม่ช่วยอย่างใดอย่างหนึ่งเท่านั้นค่าใช้จ่ายในอาหารเสริมที่มีราคาแพงหรืออาหาร คำแนะนำใด ๆ ของโรคไตและคุณจะต้องระมัดระวังเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่มากเกินไป ปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อขอคำแนะนำหากมีปัญหานี้

ฉันเน้นการบริโภคโปรตีนเนื่องจากแนวโน้มของการฝึกน้ำหนักของผู้ชายบางส่วนคือการพลั่วในโปรตีนในรูปแบบของการสั่นและอาหารเสริมและไก่งวงทั้งที่เป็นครั้งคราวโดยไม่คิดว่าจะมีประโยชน์หรือแม้แต่เท่าใดที่กิน ตัวเลขด้านบนเป็นจริงที่ด้านบนของช่วงของความต้องการที่เป็นไปได้ วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาของสหรัฐอเมริกาประเมินความต้องการสำหรับผู้ฝึกสอนที่มีน้ำหนัก 1.6 ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน (ประมาณ 0.8 กรัมต่อปอนด์) ถ้าคุณไม่ทำความเข้มสูงหรือช่วงเวลาที่ยาวนานและมีเพียงไม่กี่วันต่อสัปดาห์นี้ก็น่าจะเกินความต้องการเช่นกัน

กำหนดเวลารับประทานอาหารสำหรับเพาะกาย

ตอนนี้คุณมีกล้ามเนื้อขึ้นและได้รับการฉีกขาดไปสู่ระดับไขมันในร่างกายต่ำคุณจะต้องการรู้วิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานและฝึกให้อยู่ในลักษณะนี้ การรับประทานอาหารสำหรับนักกีฬายอดเยี่ยมจะได้รับการพิจารณาอย่างจริงจังโดยนักโภชนาการและโค้ชกีฬาหรือควรเป็นเพราะเศษส่วนของสองในการวิ่งหรือไม่กี่วินาทีในการแข่งขันที่ยาวขึ้นอาจหมายถึงความแตกต่างระหว่างเหรียญทองและ "ขอบคุณสำหรับ มา". แม้แต่ในกลุ่มมือสมัครเล่นก็ดีเพียงรู้ว่าคุณกำลังเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณโดยการรับประทานอาหารในแบบที่ทำให้คุณทำงานหนักมากที่สุด การกำหนดเวลารับประทานอาหารและรัฐธรรมนูญก่อนและหลังการออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของเรื่องนี้

มื้ออาหารก่อนออกกำลังกาย

นักฝึกสอนส่วนใหญ่มักไม่ใช้พลังงานที่นักกีฬาที่มีความอดทนในการฝึกอบรมดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องตระหนักถึงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างเฉียบพลันเพื่อกระตุ้นความพยายามดังกล่าว ตัวอย่างเช่นนักวิ่งมาราธอนที่ออกกำลังกายหนักหรือ triathlete อาจต้องการคาร์โบไฮเดรต 7-10 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน (3-5 กรัม / ปอนด์ / วัน / วัน) เอามันมาจากฉันว่านี่คือ a จำนวนมาก ของคาร์โบไฮเดรต - มากกว่า 32 ชิ้นขนมปังเทียบเท่าสำหรับนักกีฬาขั้นต่ำ 150 ปอนด์ (70 กิโลกรัม)

แม้ต่อไปนี้เป็นหลักการบางอย่างสำหรับมื้ออาหารก่อนที่จะมีการออกกำลังกายตามการสนับสนุนโดยทั่วไปนักโภชนาการกีฬาและแก้ไขสำหรับนักกีฬาที่มีความแข็งแรง โปรดจำไว้ว่านี่เป็นการกินก่อนที่คุณจะฝึกหรือแข่งขัน

• ทดลองและหาอาหารที่หลากหลายก่อนและระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งนี้มีความสำคัญเนื่องจากเราหลายคนตอบสนองต่อความแตกต่างของเส้นใยอาหารเช่นถั่วนมผลไม้นานาชนิดเป็นต้น
• รับประทานอาหารที่มีไขมันและใยอาหารต่ำมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์สามารถและควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพในมื้ออาหารอื่น ๆ
• มื้อหลักควรรับประทาน 3-4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
• มื้อเล็ก ๆ อาจใช้เวลา 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
• ภายในหนึ่งชั่วโมงของกิจกรรมของเหลวเช่นเครื่องดื่มและเจลกีฬาหรือโปรตีนสั่นหรืออาหารที่ไม่หนักเกินไปอาจดีที่สุด
• ผู้คนจำนวนมากมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลงหากพวกเขารับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงดังนั้นอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอยู่ใกล้ ๆ จำนวนนักกีฬาที่ประสบภาวะนี้เรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าที่เคยคิด การเพิ่มโปรตีนลงในอาหารสามารถป้องกันได้
• กีฬาชนิดวิ่งดูเหมือนจะปั่นไส้ขึ้นและทำให้รู้สึกไม่สบายมากกว่ากีฬาที่เคลื่อนที่หรือเคลื่อนที่เช่นการฝึกน้ำหนักการว่ายน้ำหรือขี่จักรยาน ดังนั้นความหลากหลายของอาหารก่อนวัยจะยิ่งใหญ่กว่าถ้าคุณไม่ใช่นักวิ่ง (ฉันยังคงไม่ได้ห่านตับตับตามไก่ทอดและข้าวแม้ว่า.)
• กินโปรตีนคุณภาพประมาณ 10-20 กรัมภายในช่วง 30 ถึง 60 นาทีของน้ำหนัก การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคกรดอะมิโนที่จำเป็น 6-12 กรัมซึ่งเทียบเท่ากับโปรตีนที่สมบูรณ์ประมาณ 10-20 กรัมส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและสร้างใหม่ หลังจาก การออกกำลังกาย หนึ่งกรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว (ประมาณ 0.5 กรัมต่อปอนด์) ของคาร์โบไฮเดรตที่ถ่ายด้วยโปรตีนอาจช่วยเพิ่ม anabolic นี้ นักฝึกสอนบางคนเรียกนักกีฬาว่า 'นักกีฬา' โปรตีน

ต่อไปนี้เป็นอาหารและชุดค่าผสมที่ให้โปรตีนอย่างน้อย 10 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม

• นมไขมันต่ำรสเข้มข้น 17 ฟรังก์ ออนซ์ (500 มล.)
• สลัดผลไม้ 1 ถ้วยกับ 7 ออนซ์หรือ 200 กรัมโยเกิร์ตรส
• นมวัวขนาดใหญ่และสองชิ้นขนมปังและน้ำผึ้งหรือแยม (ไม่มีเนย)
• แถบโปรตีนต่างๆและโปรตีนเชคและผง - ตรวจสอบฉลากสำหรับเปอร์เซ็นต์และปริมาณ

เติมน้ำมันในระหว่างช่วงน้ำหนัก

ยกเว้นกรณีที่คุณทำกิจกรรมที่รุนแรงเป็นเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมงรวมถึงโปรแกรมที่มีความหนักแน่นของความแรงของหัวใจหรือความแรงของความอดทนหรือรับประทานได้ไม่ดีในช่วงเวลาที่นำไปสู่เซสชันคุณอาจไม่จำเป็นต้องมีอะไรอื่นนอกจากน้ำเพื่อให้คุณได้รับในสิ่งที่ดี รูปร่าง. และรูปร่างที่ดีหมายถึงการไม่ปล่อยให้ระดับน้ำตาลในเลือดและกล้ามเนื้อของคุณต่ำเกินไปจนจุดที่คอร์ติซอลและฮอร์โมนอื่น ๆ กำลังมองหาที่จะทำลายกล้ามเนื้อของคุณ

เป็นจุดที่ดี แต่ก็ควรพิจารณา คุณไม่จำเป็นต้องมีอาหารเสริมที่มีราคาแพงและอาจเป็นประโยชน์เพื่อปกป้องคุณจากแรงกระตุ้นคอร์ติซอล catabolic สิ่งที่คุณต้องมีคาร์โบไฮเดรตจากเครื่องดื่มกีฬาเจลหรือบาร์

มื้อหลังการออกกำลังกาย

วิธีที่คุณกินเพื่อกู้คืนจากการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในหลักการที่สำคัญที่สุดในการออกกำลังกายโภชนาการ หากคุณไม่เติมน้ำมันให้เพียงพอหลังจากรับประทานอาหารแต่ละครั้งกลูโคส (ไกลโคเจน) จะเก็บไว้ในกล้ามเนื้อจะหมดไปทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้าสมรรถนะต่ำและแม้แต่การยับยั้งระบบภูมิคุ้มกันและการติดเชื้อ น้ำตาลกลูโคสเป็นเชื้อเพลิงหลักของนักกีฬาและผู้ฝึกสมาธิ คุณได้รับมันจากอาหารคาร์โบไฮเดรตและเครื่องดื่มยิ่งไปกว่านั้นการเติมน้ำมันที่ไม่เพียงพอหลังจากเซสชั่นของคุณจะไม่ใช้ประโยชน์จากการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างหนักโดยการให้กล้ามเนื้อเหล่านี้มีส่วนช่วยในการสร้างสาร anabolic ซึ่งจะช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ

นักฝึกสอนน้ำหนักไม่ใช้เชื้อเพลิงกลูโคสเป็นความเข้มสูงหรือกีฬาแอโรบิกที่มีระยะเวลาที่สูงกว่าเช่นการวิ่งและการขี่จักรยานตามความชอบและความทนทาน แต่แม้กระนั้นก็ตามก็จ่ายเพื่อเก็บเก็บไกลโคเจนเหล่านี้ไว้หากคุณต้องการฝึกฝนอย่างดีที่สุด คุณจะสังเกตเห็นการสูญเสียกลูโคสมากขึ้นหลังจากความอดทนของกล้ามเนื้อและโปรแกรมการเจริญเติบโตมากเกินไปที่ repetitions สูงอาจจะล้มเหลวเป็น slated มากกว่าชุดแรงต่ำตัวแทนที่โดยตรง ATP (adenosine triphosphate) เป็นเชื้อเพลิงหลัก จำนวนซ้ำที่มีน้ำหนักหนักถูกนำมาใช้เพื่อพัฒนาความแข็งแรงในขณะที่น้ำหนักเบาและมีการใช้ซ้ำมากขึ้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความอดทนของกล้ามเนื้อ หลังมีแนวโน้มที่จะใช้พลังงานมากขึ้น

นี่คือวิธีการกู้คืนหลังจากการออกกำลังกายของคุณ

• เริ่มต้นการกู้คืนอาหาร ภายใน 30 นาทีหลังจากเสร็จสิ้นการชั่งน้ำหนักแล้ว
• บริโภคโปรตีน เร็วที่สุดเท่าที่เป็นไปได้: 10-20 กรัมของโปรตีนที่มีคุณภาพเช่นเดียวกับที่แนะนำสำหรับมื้ออาหารก่อนออกกำลังกาย
• บริโภคคาร์โบไฮเดรต เร็วที่สุดเท่าที่เป็นไปได้: หนึ่งกรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว (0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวของปอนด์) เป็นจุดเริ่มต้นที่มีประโยชน์ บริโภคคาร์โบไฮเดรตตามความเข้มและระยะเวลาในการออกกำลังกายรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในช่วงนี้หรือไม่

การทานคาร์โบไฮเดรตขวา

เลื่อนปริมาณคาร์โบไฮเดรตขึ้นหรือลงในขณะที่คุณประเมินระดับน้ำหนักและพลังงานในขณะที่คุณฝึกหรือแข่งขัน แก้ไขปริมาณคาร์โบไฮเดรตตามความถี่หรืออย่างมากที่คุณออกกำลัง เซสชั่นหนึ่งชั่วโมงของน้ำหนักรวมและโรคหัวใจที่ความเข้มปานกลางถึงสูงอาจต้องมีคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 5 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน (2.5 กรัม / ปอนด์)

นี่คือการประมาณการของความต้องการคาร์โบไฮเดรตด้วยการฝึกน้ำหนักให้ความสำคัญ ความเข้มของการออกกำลังกายเมื่อเวลาผ่านไปเพิ่มปริมาณที่ต้องการ ถ้าการออกกำลังกายเบาเลือกตัวเลขที่ต่ำกว่า; ใช้ได้กับวันออกกำลังกายเท่านั้น เลือกอัตราที่สูงขึ้นหากคุณผสมผสานการเต้นหัวใจแบบทึบกับน้ำหนัก ประมาณเท่านั้น

• กิจกรรมลำลอง - 3-4 กรัม / กิโลกรัม / น้ำหนักตัว / วัน (หารด้วย 2.2 สำหรับปอนด์)
• ออกกำลังกาย 30-60 นาที / วัน - 4-6 กรัม / กก. / วัน / วัน
• ออกกำลังกาย 60-90 นาที / วัน - 5-7 กรัม / กก. / วัน / วัน
• 120 นาทีขึ้นไป / วัน - 6-9 gm / kg / bw / day

ถ้าคุณทำมากกว่าหนึ่งเซสชั่นในแต่ละวันขนมขบเคี้ยวหลังการออกกำลังกายควรจะต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงจนกว่าอาหารปกติจะกลับมาทำงาน นี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะได้รับคุณสำหรับเซสชั่นในภายหลัง ผู้ฝึกสอนที่มีน้ำหนักไม่มากเลือกที่จะทำ 2 ครั้งต่อวัน แต่บางช่วงทำคาร์ดิโอและช่วงหลังของน้ำหนักหรือในทางกลับกัน

หากคุณจริงจังกับเรื่องนี้และต้องการใช้วิธีการที่แม่นยำคุณควรซื้อหนังสือแคลอรี่น้อยเล่มหนึ่งหรือกระโดดลงบนเว็บไซต์เพื่อตรวจดูว่ามีโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตอยู่ในอาหารเท่าใด

ได้โปรตีนที่ถูกต้อง

คุณไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนปริมาณมากเกินไปในรูปแบบใด ๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและสนับสนุนการฝึกน้ำหนักหรือกิจกรรมการเพาะกายของคุณ พยายามที่จะไม่เกิน 1 กรัมต่อน้ำหนักโปรตีนต่อวัน ที่อาจจะน้อยกว่าสิ่งที่คุณจะต้อง แต่คุณไม่จำเป็นต้อง มากกว่า มากกว่านั้น

การปรับสมดุลให้ถูกต้อง

คุณจำเป็นต้องกินอาหารที่เพียงพอและคาร์โบไฮเดรตเพื่อรักษากิจกรรมของคุณ คาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไปและร่างกายของคุณจะทำลายกล้ามเนื้อของคุณสำหรับน้ำตาลกลูโคสและย้อนกลับสิ่งที่ได้รับยาก ไม่เชื่อคำแนะนำที่ระบุว่าคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่อ้วน ทุกสิ่งทุกอย่างขุน อย่ากินทุกอย่าง อย่างไรก็ตามคุณสามารถปรับเปลี่ยนปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณให้ดียิ่งขึ้นโดยหลีกเลี่ยงแป้งที่มีการกลั่นน้ำตาลขนมหวานและคาร์โบไฮเดรตที่ถูกดูดซึมหรือคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ เมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกายอย่างเข้มข้น

อย่างน้อยคุณต้องรู้

อย่ากังวลมากเกินไปเกี่ยวกับรายละเอียดปลีกย่อยในการคำนวณปริมาณหากคุณไม่ต้องการ รายละเอียดมีสำหรับผู้ที่สามารถใช้ความแม่นยำนี้ได้ แต่คนส่วนใหญ่ไม่ทำ ประสบการณ์และทำความรู้จักกับวิธีการทำงานของร่างกายของคุณอาจเป็นเรื่องที่สำคัญมากขึ้นรวมถึงการทดลองและข้อผิดพลาดภายในข้อมูลที่ให้ไว้ที่นี่ ตรวจสอบประเด็นสำคัญเหล่านี้

• กินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตประมาณสามสิบนาทีก่อนเซสชั่น
• สำหรับเซสชันที่ใช้เวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมงที่ความรุนแรงปานกลางถึงสูงและรวมถึงคาร์ดิโอให้ใช้เครื่องดื่มกีฬาในช่วงเซสชั่น
• กินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตบางชนิดทันทีหรือภายใน 30 นาทีหลังจากสิ้นสุดเซสชัน
• อย่าใช้อาหารเสริมโปรตีนมากเกินไป คุณจะได้รับปริมาณโปรตีนที่จำเป็นจากไก่เนื้อปลาซอยเต้านมและเนื้อแดงบางส่วน
• ผู้ฝึกสอนที่มีน้ำหนักตัวบางรายทำอาหารได้ดีกว่า 6 มื้อต่อวันมากกว่ามื้อใหญ่ 3 มื้อ ไม่หงุดหงิดเกี่ยวกับเรื่องนี้ มันไม่เหมาะกับทุกคน อย่างไรก็ตามมักกินอาหารเช้า
• กินอาหารเพื่อสุขภาพที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลต่ำและมีผลไม้ผักถั่วเมล็ดธัญพืชและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีคุณภาพสูงทั้งในเมล็ดถั่วและเมล็ดพืช
• ดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อทดแทนน้ำสูญหาย เครื่องดื่มเช่นชาและกาแฟมีส่วนช่วยในเรื่องนี้ ผลขับปัสสาวะของเครื่องดื่มเหล่านี้ได้รับการคุยโว

อาหารเสริมในอาหารเพาะกาย

อาหารเสริมเป็นธุรกิจขนาดใหญ่ งานบางอย่างไม่ได้บางส่วนมีผลต่อประสิทธิภาพการทำงานในเชิงลบบางอย่างเป็นอันตรายและบางส่วนจะผิดกฎหมายและจะได้รับคุณห้ามในกีฬาระหว่างประเทศ ในความเป็นจริงหลายคนเสียเงินและ con.

โปรตีนเสริมผงโดยเฉพาะอย่างยิ่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเวย์ที่ใช้จะมีสถานที่ในการเสริมสำหรับการฝึกอบรมน้ำหนักที่วุ่นวายก็เพียงว่าพวกเขาไม่ได้ใช้ด้วยความแม่นยำและความรู้โดยหลายโซลูชั่นที่ถูกกว่าและอาจมี เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในภายหลัง

ประสิทธิภาพและการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารตามกฎหมายในการฝึกน้ำหนักเป็นเรื่องที่กว้างขวางซึ่งผมจะกล่าวถึงในบทความต่างๆเกี่ยวกับ Weight Training

สรุปเรื่องอาหารเพาะกาย

โภชนาการที่แม่นยำสำหรับการออกกำลังกายอาจมีความซับซ้อนและนั่นเป็นเหตุผลที่นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและนักโภชนาการกีฬามีคุณค่าต่อทีมกีฬาวันนี้ ถึงแม้เราจะกระตือรือร้นที่จะสมัครนักกีฬาสมัครเล่นและนักรบในช่วงสุดสัปดาห์ก็ตามไม่ต้องกังวลมากนักเกี่ยวกับการแบ่งส่วนที่สองในการแข่งขันหรือนิ้วของ bicep ในการแข่งขันเพาะกายเช่นข้อดีเรายังสามารถกินได้ดีสำหรับการเล่นกีฬาและกิจกรรมของเรา ไม่ต้องสงสัยเลย

นำแนวคิดเหล่านี้ไปปฏิบัติให้ดูว่ามันเหมาะกับคุณหรือไม่และแจ้งให้เราทราบหากคุณมีคำถามหรือข้อเสนอแนะ