เราควรกินเกลือมากแค่ไหน?
สารบัญ:
- โซเดียมเท่าไหร่แนะนำ?
- ประโยชน์ที่ได้รับ
- ปริมาณเกลือแร่ปานกลาง
- คุณกินเกลือมากเกินไปหรือไม่?
- อันตรายจากเกลือน้อยเกินไป
- ปริมาณเกลือและอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- เราควรทำอย่างไร?
หากคุณมองไปรอบ ๆ เพื่อหาปริมาณเกลือที่ดีที่สุดคุณอาจต้องเผชิญกับข้อพิพาทบางเรื่อง โดยทั่วไปเราได้รับข้อความสำหรับที่ผ่านมา 30-40 ปีว่าเมื่อมันมาถึงเกลือ "น้อยดี." แต่ตอนนี้ความเชื่อที่กำลังถูกท้าทาย ลองมาดูการโต้เถียงกันและตั้งคำถามเกี่ยวกับการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีผลต่อปริมาณเกลือที่เราต้องการ
โซเดียมเท่าไหร่แนะนำ?
เมื่อถึงเดือนกรกฎาคม 2015 (ก่อนที่จะมีการเผยแพร่แนวทางปี 2015) หลักเกณฑ์การบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันกล่าวว่า "ประชากรทั่วไป" ควร จำกัด ปริมาณโซเดียมไว้ที่ 2300 มก. (ประมาณหนึ่งช้อนชาเกลือ) อย่างไรก็ตามประชากรประมาณครึ่งหนึ่งไม่ปรากฏว่าเป็น "ประชากรทั่วไป" ในขณะที่คนอายุมากกว่า 50 ปีชาวแอฟริกันอเมริกันและคนอื่น ๆ ในกลุ่มที่มีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงก็บอกให้ จำกัด การบริโภคให้ได้ 1500 มก. สมาคมโรคหัวใจอเมริกันระบุว่าทุกคนควรอยู่ที่ 1500 มก.
(โดยวิธีการที่ไม่มีใครทำเช่นนี้โดยทั่วไปมันเป็นเรื่องยากมากที่จะทำดังนั้นเราจึงสามารถมีการสนทนาเป็นไปได้ว่ามันเป็นความคิดที่ดีที่จะแนะนำสิ่งที่มีเพียงจำนวนน้อย vanishingly คนทั่วโลกบรรลุ แต่ให้เราเปิด กับวิทยาศาสตร์)
ประโยชน์ที่ได้รับ
เหตุผลที่แนะนำให้ จำกัด ปริมาณเกลือคือมีความสัมพันธ์ระหว่างการกินเกลือและความดันโลหิตสูง อย่างไรก็ตามมีข้อแม้บางประการดังนี้
1) ในขณะที่การบริโภคเกลือสูงไปจนถึงการบริโภคเกลือในปริมาณปานกลางมีแนวโน้มที่จะลดความดันโลหิตสำหรับคนส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารจากปริมาณปานกลางจนถึงปริมาณต่ำก็ดีน้อยมาก หลังจากมองเข้าไปในเรื่องนี้แล้วในปี 2013 สถาบันแพทยศาสตร์รายงานว่าไม่มีหลักฐานว่าการลดปริมาณโซเดียมต่ำกว่า 2300 มก. จะเป็นประโยชน์ การวิเคราะห์ล่าสุดอื่น ๆ ได้แสดงให้เห็นความสัมพันธ์เพียงเล็กน้อยในประชากรทั่วไประหว่างความดันโลหิตและปริมาณเกลือแม้ว่าจะมีแน่นอนคนที่ทำผลประโยชน์ซึ่งนำเราไป:
2) คนที่ได้รับประโยชน์มากที่สุดจากการลดเกลือคือสิ่งที่เรียกว่า "เกลือไว" ซึ่งคิดว่าประมาณ 10-20 เปอร์เซ็นต์ของประชากรทั่วไป คนที่มีอายุมากกว่าแอฟริกันอเมริกันและผู้ที่มีความดันโลหิตสูงมักมีความรู้สึกไวต่อเกลือ
หากคุณมีความรู้สึกไวเค็มมันอาจจะเป็นเรื่องดีที่จะรู้ได้ถึงแม้ว่าวิธีเดียวที่จะหาได้ก็คือรอจนกว่าคุณจะมีความดันโลหิตสูงแล้วดูว่าการลดเกลือจะช่วยได้หรือไม่ แต่มีหลักฐานว่าผู้ที่มีความไวต่อเกลือมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมากขึ้นแม้ว่าความดันโลหิตจะถูกเก็บไว้ตามปกติก็ตาม หนึ่งความคิดคือสิ่งที่ก่อให้เกิดความไวของเกลืออาจทำให้เกิดการอักเสบและอาจมีผลร้ายอื่น ๆ เรายังคงมีเรื่องเกี่ยวกับเรื่องนี้มาก
ปริมาณเกลือแร่ปานกลาง
มีข้อพิพาทมากมายเกี่ยวกับประเด็นนี้! ผู้เชี่ยวชาญบางคนกล่าวว่าปริมาณโซเดียมเฉลี่ยของผู้บริโภคมีแนวโน้มที่จะกิน (ประมาณ 3500 มิลลิกรัมหรือ 3.5 กรัม) มากเกินไปขณะที่บางคนบอกว่านี่เป็นคำจำกัดความปานกลาง ฉันเคยเห็นผู้เชี่ยวชาญที่บอกว่าถึง 5 หรือ 6 กรัมโซเดียมต่อวันยังคงเป็นปริมาณปานกลางแม้ว่าพวกเขาทั้งหมดเพิ่มที่ด้านบนนี้เป็นมากเกินไป
คุณกินเกลือมากเกินไปหรือไม่?
หากคุณปรุงอาหารตั้งแต่เริ่มต้นและส่วนใหญ่รับประทานที่บ้านคุณอาจรับประทานเกลือในระดับปานกลางหรือต่ำมากตามคำนิยามใด ๆ แต่ถ้าคุณกินมากและ / หรือรับประทานอาหารที่จัดเตรียมและบรรจุไว้กรัมอาจเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว! ตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคคนโดยเฉลี่ยในสหรัฐอเมริกาได้รับประมาณสามในสี่ของโซเดียมจากร้านอาหารที่บรรจุหีบห่อและแปรรูปในขณะที่มีเพียง 5 เปอร์เซ็นต์ที่มีการเพิ่มในระหว่างการปรุงอาหารที่บ้านและ 6 เปอร์เซ็นต์จากเครื่องปั่นเกลือ ที่โต๊ะ.
ตัวอย่างอาหารจานด่วน: Wendy's Quarter Pound Cheeseburger: 1220 มิลลิกรัมของโซเดียม (290 ของที่อยู่ในเนื้อขนมพาย, 330 ในบุญ, 390 ในชีสและส่วนที่เหลือในเครื่องปรุงรส) ฉันไม่ได้เลือก Wendy's, BTW - ร้านอาหารในเครือเกือบทั้งหมดมีตัวเลขเช่นนี้
อันตรายจากเกลือน้อยเกินไป
นี่เป็นพื้นที่ที่ยังไม่ได้มีการค้นคว้า แต่งานเบื้องต้นบางส่วนเกี่ยวข้องกับ การศึกษาเชิงสังเกตการณ์ (หลายคนรายงานด้วยตนเอง) แสดงให้เห็นถึงการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุสำหรับคนที่ทานอาหารที่มีเกลือต่ำ แต่ก็ยากที่จะบอกได้ว่าการโต้ตอบที่ซับซ้อนอาจเป็นส่วนใด ตัวอย่างเช่นคนป่วยอาจกินอาหารน้อยลงซึ่งโดยอัตโนมัติหมายความว่าพวกเขากินเกลือน้อยลงเพื่อแก้ไขปัญหานี้นักวิจัยบางคนในออสเตรเลียได้พากลุ่มคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งได้รับคำสั่งให้รักษาปริมาณเกลือไว้ต่ำ (ส่วนใหญ่มีความดันโลหิตสูง)
พวกเขาได้รับการติดตามมา 10 ปี คุณสามารถบอกได้ว่าคนที่รับประทานเกลือโดยการเก็บปัสสาวะเป็นระยะเวลา 24 ชั่วโมงและคนเหล่านี้ถูกตรวจสอบด้วยวิธีนี้หลายครั้งในช่วงระยะเวลา 10 ปี ผลลัพธ์: ปริมาณเกลือที่ลดลงของผู้เข้าร่วมการศึกษาจะทำให้ความเสี่ยงในการตายสูงขึ้น! อัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดและการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุสูงกว่าในคนที่กินเกลืออย่างน้อย ทำไมการรับประทานเกลือมากเกินไปจึงเป็นอันตรายได้? ดีเลือดและของเหลวในร่างกายอื่น ๆ (น้ำเหลืองเหงื่อและของเหลวที่อยู่รอบ ๆ อวัยวะของเรา) ค่อนข้างเค็มเนื่องจากเหตุผลที่ดี ร่างกายของเราใช้โซเดียม (และคลอไรด์ส่วนประกอบอื่น ๆ ของเกลือ) เป็นจำนวนมากและหลายวิธีและเป็นเรื่องง่ายที่จะจินตนาการได้ว่าสิ่งต่างๆจะไม่เป็นไปในทิศทางใดหากเราไม่มีเพียงพอหนึ่งในข้อสังเกตที่น่าสนใจคืออาหารที่มีเกลือต่ำอาจเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินในกล้ามเนื้อของคนบางคน นักวิจัยของการศึกษาโรคเบาหวานชี้ให้เห็นว่าการแทรกแซงในกระบวนการเผาผลาญและ neurohormonal ที่อาจเกิดจากการรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำอย่างน้อยในบางคน แต่ยอมรับว่าเรารู้น้อยมาก ณ จุดนี้ การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะส่งผลต่อความต้องการเกลือของเราหรือไม่? ผู้เชี่ยวชาญบางคนคิดอย่างนั้น (อีกครั้งอย่างน้อยในบางคน) โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงสองสัปดาห์แรกของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (ketogenic) ร่างกายจะปล่อยน้ำมาก ๆ และอิเล็กโทรไลต์บางชนิดเช่นโซเดียมและโพแทสเซียมไปพร้อม ๆ กัน แพทย์บางคนที่คุ้นเคยกับการทำงานกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในผู้ป่วยของพวกเขาจริงแนะนำให้ผู้ป่วยของพวกเขาที่จะบริโภคเกลือมากขึ้นในช่วงเวลานี้เพื่อช่วยบรรเทา "Atkins ไข้หวัดใหญ่" - รู้สึกไม่สบายในสัปดาห์แรกหรือดังนั้น พวกเขามักจะแนะนำให้ดื่มคู่ของถ้วยทองหรือน้ำซุปในแต่ละวันในช่วงเวลานี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านอื่น ๆ โดยเฉพาะ Drs Stephen Phinney และ Jeff Volek รู้สึกว่าคนที่รับประทานอาหาร ketogenic ในระยะยาวอาจต้องการเกลือมากขึ้นอย่างต่อเนื่องโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นนักกีฬาหรือมีการใช้งานมาก พวกเขาชี้ไปที่หลักฐานว่าคนที่รับประทานอาหาร ketogenic มีแนวโน้มที่จะขับถ่ายโซเดียมมากขึ้น ใน ศิลปะและวิทยาศาสตร์ของการดำรงชีวิตคาร์โบไฮเดรตต่ำ พวกเขาแนะนำว่าคนดังกล่าวจะเพิ่มโซเดียม 2-3 กรัมต่ออาหารในแต่ละวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ารู้สึกหดหู่หรือไม่สบายกับการออกกำลังกาย (ฉันเองไม่เคยรู้สึกว่าฉันต้องการเกลือเสริม แต่ฉันไม่ออกกำลังกายหนัก.) ในฐานะที่เป็นพวกเราที่ได้รับประโยชน์จากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำรู้ดีคำแนะนำจากรัฐบาลหรือองค์กรด้านสุขภาพที่มีขนาดใหญ่ไม่ได้เสมอที่ดีที่สุดสำหรับแต่ละ! ขึ้นอยู่กับคุณเพื่อหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ ให้แน่ใจว่าความดันโลหิตของคุณได้รับการตรวจสอบ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป ถ้าความดันโลหิตของคุณสูงตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพซึ่งแสดงให้เห็นถึงความปกติของความดันโลหิตสำหรับคนจำนวนมาก หากไม่ได้ผลให้ลองตัดเกลือ ปริมาณเกลือและอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
เราควรทำอย่างไร?
