ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายจากไฟเบอร์
สารบัญ:
ผู้ป่วยมักถามว่าควรทานเส้นใยอาหารเพิ่มมากขึ้นหรือไม่ก็ช่วยแก้อาการท้องผูกหรือท้องร่วงได้ แต่มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าการบริโภคอาหารเส้นใยสูงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน ใยอาหารหรืออาหารหยาบพบว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการนอกเหนือจากความสม่ำเสมอของลำไส้เช่นการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจการช่วยลดน้ำหนักและป้องกันโรคอ้วนและลดความเสี่ยง ของโรคมะเร็ง
เส้นใยอาหารมีอยู่ในอาหารจากพืชเช่นธัญพืชผลไม้ผักถั่วและพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วถั่วลันเตา แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะถือว่าคาร์โบไฮเดรตเส้นใยอาหารแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ซึ่งแบ่งออกเป็นโมเลกุลของน้ำตาล แทนเส้นใยอาหารไม่ย่อยง่ายซึ่งหมายความว่ามันเดินทางผ่านร่างกายได้โดยไม่ต้องเสียลงเอนไซม์ทำลายอาหารอื่น ๆ เช่นโปรตีนน้ำตาลไขมันและคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่น ๆ
เส้นใยอาหารระยะรวมถึงเส้นใยทั้งสองชนิดที่พบในเส้นใยอาหารที่ละลายในอาหารจากพืชและเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ นี่คือลักษณะที่ใกล้ชิดแต่ละประเภทรวมทั้งวิธีการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของเรา
เส้นใยที่ละลายน้ำได้
เส้นใยที่ละลายน้ำได้คือเส้นใยอาหารที่สามารถละลายได้ในน้ำ เส้นใยชนิดนี้สามารถพบได้ในอาหารหลายชนิดรวมทั้งข้าวโอ๊ตถั่วถั่วถั่วลันเตาเมล็ดแฟลกซ์เซ่ย์ข้าวบาร์เลย์และในส่วนที่อ่อนนุ่มของผลไม้เช่นแอปเปิ้ลบลูเบอร์รี่องุ่นลูกพรุนและผลไม้เช่นมะนาว
เนื่องจากเส้นใยที่ละลายน้ำจะไหลผ่านทางเดินอาหารเส้นใยที่ละลายน้ำจะดูดซับน้ำเพื่อให้กลายเป็นสารคล้ายเจลซึ่งจะช่วยชะลอการย่อยอาหาร ทำให้เส้นใยที่ละลายน้ำมีประโยชน์ในการบรรเทาอาการท้องร่วงโดยการแช่น้ำเพิ่มความแน่นของอุจจาระและชะลอความเร็วที่อาหารเดินทางผ่านทางเดินอาหาร
เส้นใยที่ละลายน้ำได้มีบทบาทสำคัญในการย่อยสลายน้ำตาลและแป้งของร่างกาย
สารเจลเหมือนจะชะลอความเร็วของกระเพาะอาหารและยังเป็นอุปสรรคต่อการป้องกันไม่ให้เอนไซม์ซึมผ่านและดูดซับแป้งที่พบในอาหาร เส้นใยที่ละลายน้ำจะสร้างกรดไขมันสั้น ๆ ซึ่งจะส่งสัญญาณไปยังตับเพื่อหยุดการผลิตน้ำตาลกลูโคส ซึ่งจะช่วยลดปริมาณอินซูลินที่จำเป็นในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือด เป็นผลให้การบริโภคเส้นใยที่ละลายน้ำได้เป็นประจำสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ในคนที่มีโรคเบาหวานประเภท 1 หรือ 2 รับประทานอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากสามารถลดปริมาณอินซูลินที่จำเป็นในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง นอกจากนี้เส้นใยที่ละลายน้ำยังช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจด้วยบทบาทในการลดคอเลสเตอรอล เนื่องจากเส้นใยที่ละลายน้ำได้เดินทางผ่านระบบทางเดินอาหารจะเกาะกับกรดน้ำดีและคอเลสเตอรอลซึ่งจะถูกกำจัดออกด้วยเส้นใย จากช่วงเวลานี้ทำให้ LDL ลดลง (ไขมันความหนาแน่นต่ำหรือ "คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี") จากเลือดซึ่งสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจหรือจังหวะ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำคือเส้นใยชนิดหนึ่งที่ไม่ละลายในน้ำ เมื่อผ่านช่องทางเดินอาหารเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเพิ่มจำนวนมากหรือน้ำหนักลงไปในอุจจาระ แม้ว่าจะไม่ใช่ยาระบาย แต่เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบทางเดินอาหารที่ดีที่สุดซึ่งสามารถลดอาการท้องผูกและกระตุ้นให้เกิดการกำจัดของเสียที่เป็นพิษในลำไส้ใหญ่ได้ทันท่วงที เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำยังช่วยลดการอุจจาระบรรเทาการเคลื่อนไหวของลำไส้และลดความจำเป็นในการรัดซึ่งสามารถช่วยในการป้องกันและรักษาโรคริดสีดวงทวารพบในข้าวสาลีข้าวไรย์ข้าวกล้องพืชตระกูลถั่วและถั่วตลอดจนในผนังเซลล์ของพืช ผักใบเขียวรวมทั้งผิวหนังและเปลือกของผลไม้และผักเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำที่พบในผนังโรงงาน ใยอาหารยังมีบทบาทในการลดน้ำหนักและป้องกันโรคอ้วน เนื่องจากอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงมักทำให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มตัวมากขึ้นคุณอาจกินน้อยลงทำให้น้ำหนักลดลงเมื่อเวลาผ่านไป อาหารที่มีเส้นใยสูงจำนวนมากยังต่ำที่ดัชนีน้ำตาลซึ่งเป็นระดับที่เท่าใดอาหารจะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งส่งผลให้เกิดการขัดขวางน้ำตาลน้อยลงซึ่งจะช่วยป้องกันความกระหายที่คงที่และทำหน้าที่เป็น suppressant กระหายตามธรรมชาติ นอกจากนี้อาหารที่มีเส้นใยสูงมักจะ "พลังงานหนาแน่น" น้อยซึ่งหมายความว่าพวกเขามีแคลอรี่น้อยลงสำหรับปริมาณอาหารเท่ากันเมื่อเทียบกับอาหารที่มีเส้นใยต่ำ อาหารที่มีเส้นใยสูงได้รับการศึกษาสำหรับบทบาทของพวกเขาในการป้องกันโรคมะเร็ง ในขณะที่นักวิจัยยังคงศึกษาเกี่ยวกับการเชื่อมต่อที่เป็นไปได้กับมะเร็งลำไส้ใหญ่การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ได้พบการเชื่อมโยงกับมะเร็งเต้านม นักวิจัยรายงานว่าปริมาณเส้นใยที่สูงขึ้นของสตรีในช่วงวัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่นั้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่จะเกิดมะเร็งเต้านมลดลง ตามสถาบันการศึกษาด้านโภชนาการและอาหารการบริโภคประจำวันที่แนะนำของเส้นใยอาหารแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุและเพศตั้งแต่ 21-38 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม USDA ประเมินว่าชาวอเมริกันกำลังตกต่ำแนวทางและเฉลี่ยเพียง 15 กรัมต่อวัน สถาบันโภชนาการและโภชนาการแนะนำการบริโภคเส้นใยอาหารประจำวัน เพศ อายุต่ำกว่า 50 ปี อายุมากกว่า 50 ปี หญิง 25 กรัมต่อวัน 21 กรัมต่อวัน ชาย 38 กรัมต่อวัน 30 กรัมต่อวัน แม้ว่าอาหารจากพืชส่วนใหญ่จะประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ แต่ฉลากโภชนาการมักแสดงรายการของปริมาณเส้นใยอาหารทั้งหมดที่พบในแต่ละการให้บริการเทียบกับปริมาณของเส้นใย แม้ว่าเส้นใยทั้งสองประเภทจะมีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพที่ดีที่สุด แต่ควรมุ่งเน้นไปที่การบริโภคเส้นใยอาหารโดยรวมซึ่งตรงกับปริมาณที่แนะนำต่อวันด้วยความพยายามที่จะรวมแหล่งอาหารเส้นใยอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับสำหรับการเพิ่มเส้นใยอาหาร: อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มเส้นใยอาหารคือการทานอาหารเสริมทุกวัน ในความเป็นจริงเรามักแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเส้นใยเพื่อช่วยในการจัดการกับสภาพการย่อยอาหารต่างๆ อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ได้นำเสนอเส้นใยวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ เป็นอาหารสุขภาพที่บริโภคจากอาหารหลากหลายชนิดที่อุดมด้วยเส้นใยอาหาร เมื่อคุณเริ่มเพิ่มเส้นใยอาหารมากขึ้นในอาหารของคุณอย่าลืมดื่มน้ำปริมาณมาก ตอนนี้ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บุคคลดื่มเทียบเท่ากับครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวในออนซ์ของน้ำในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่นนั่นหมายความว่าบุคคลที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ ควรดื่มน้ำวันละ 75 ออนซ์ การตอบสนองปริมาณน้ำที่แนะนำจะช่วยให้เส้นใยอาหารทำงานได้ดีที่สุดเนื่องจากเดินทางผ่านทางเดินอาหาร นอกจากนี้โปรดจำไว้ว่าอาจเป็นการดีที่สุดที่จะค่อยๆเพิ่มปริมาณเส้นใยทุกวันเพื่อป้องกันการเกิดตะคริวท้องอืดหรือก๊าซซึ่งอาจเป็นเรื่องธรรมดาเมื่อมีการเพิ่มเส้นใยมากเกินไปเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ
เพิ่มปริมาณเส้นใยอาหารของคุณ
