การออกกำลังกายหลักสำหรับการออกกำลังกายบอล

ลูกบอลออกกำลังกายเป็นหนึ่งในเครื่องมือที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างความแข็งแรงความอดทนและความมั่นคงในแกน เนื่องจากคุณอยู่บนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงเสถียรภาพของคุณต้องเข้าเกียร์เพื่อป้องกันไม่ให้คุณกลิ้งลูกบอล การเพิ่มลูกยาเพื่อการเคลื่อนไหวบางอย่างคุณเพิ่มความเข้มมากขึ้นทำให้การออกกำลังกายหลักที่ท้าทายนี้

ไม่เพียง แต่คุณจะเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนคุณจะช่วยเพิ่มความสมดุลและการประสานงานของคุณ เพียงให้แน่ใจว่าคุณสบายใจมาก ๆ โดยใช้ลูกบอลออกกำลังกายเนื่องจากการเคลื่อนไหวบางอย่างอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายมาก

ความคืบหน้าในการเคลื่อนย้ายยากเพราะฉะนั้นใช้เวลาของคุณและใช้กำแพงเพื่อความสมดุลหากต้องการ

ข้อควรระวัง

พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ

อุปกรณ์ที่จำเป็น

ลูกบอลออกกำลังกายเสื่อและลูกยาขนาดกลาง (น้ำหนักที่แนะนำ: 4-8 ปอนด์)

ทำอย่างไร

• อุ่นเครื่องกับหัวใจ 5-10 นาทีหรือทำออกกำลังกายนี้หลังจากปกติ cardio หรือความแข็งแรงของคุณเป็นประจำ
• ดำเนินการตามความเป็นจริงตามที่แสดงไว้ทั้งหมด 1-3 ชุด 12-16 reps
• ปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวให้พอดีกับระดับการออกกำลังกายและข้ามการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย
• ใช้เวลาพักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

1

บอล Marches

นั่งบนลูกที่มีหมอบ ABS, หลังตรง, เท้าราบกับพื้น จับแขนหลังศีรษะหรือปรับเปลี่ยนให้วางลูกบอลหรือวางบนผนังเพื่อให้สมดุลหากจำเป็น ยกขาขวาขึ้นจากพื้นล่างและยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้น เดินต่อไปบนลูกบอลเป็นเวลา 60 วินาที

2

Butt Lift

นอนคว่ำบนศีรษะคอและไหล่รองรับหัวเข่าและร่างกายในตำแหน่งบนโต๊ะ ลดสะโพกลงไปที่พื้นโดยไม่ต้องกลิ้งลูก บีบ glutes เพื่อยกสะโพกจนร่างกายอยู่ในเส้นตรงเช่นสะพาน ถือน้ำหนักบนสะโพกสำหรับเพิ่มความเข้มและให้แน่ใจว่าคุณกดผ่านส้นเท้าและไม่เท้า ทำซ้ำสำหรับ 16 reps

3

ส่วนขยายด้านหลัง

วางลูกบอลใต้สะโพก / ท้องของคุณด้วยหัวเข่าบนพื้น (ง่ายขึ้น) หรือตรงตามที่แสดง ด้วยมือที่อยู่เบื้องหลังศีรษะหรือหลังให้ช้าลงลูก ยกหน้าอกของคุณออกจากลูกบอล, นำไหล่ของคุณขึ้นจนกว่าร่างกายของคุณจะเป็นเส้นตรงตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน (กล่าวคือศีรษะคอบ่าและกลับเป็นเส้นตรง) เอบีเอสของคุณถูกดึงเข้าและไม่ได้สะโพกด้านหลัง ทำซ้ำสำหรับ 16 reps

นอกจากนี้คุณยังสามารถปรับเปลี่ยนและทำสิ่งนี้ได้ที่หัวเข่าของคุณ

4

Plank With Toe Taps

นี่คือการออกกำลังกายขั้นสูงเพื่อให้แน่ใจว่าคุณคุ้นเคยกับลูกก่อนที่จะพยายามย้ายนี้ เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานด้วยมือใต้ไหล่และเท้าบนลูกบอล คุณสามารถอยู่บนเท้าของคุณ (หนัก) หรือบนยอดของเท้าของคุณ เมื่อคุณมียอดเงินของคุณช้าๆใช้เท้าขวาปิดลูกและแตะที่พื้น นำมันกลับมาเพื่อเริ่มต้นและตอนนี้แตะเท้าอื่น ๆ ลงไปที่พื้น ทำซ้ำสำหรับ 12-16 reps

5

Ab Rolls

วางมือของคุณบนลูกบอลที่ด้านหน้าของคุณแขนขนาน ดึงปุ่มท้องของคุณไปทางกระดูกสันหลังขึ้นและกระชับเนื้อตัวให้ช้าๆหมุนไปข้างหน้ารีดลูกออกให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องโค้งหรือรัดหลัง อย่าไปไกลเกินไปหรือไม่อาจย้อนกลับ กดข้อศอกลงในลูกและบีบเอบีเอสเพื่อดึงตัวกลับเพื่อเริ่มต้น หลีกเลี่ยงการย้ายนี้ถ้าคุณมีปัญหากลับ ทำซ้ำสำหรับ 12-16 reps

6

Med Ball โยน

นอนกับลูกบอลใต้ไหล่และหลังส่วนล่างและถือยาที่มีน้ำหนักเบา งัดแขนและเอาลูกตรงๆข้างหลังคุณขนานไปกับพื้น คลายไหล่ออกจากลูกและในเวลาเดียวกันกวาดลูกบอลขึ้นและไปถึงเพดาน ลดและทำซ้ำสำหรับ 16 ครั้ง

7

Ball Twist

เข้าไปในตำแหน่ง pushup ด้วยเท้าทั้งสองข้างของลูกบอล คิดถึงการเปลี่ยนข้อเท้าของคุณเพื่อให้คุณกอดลูกทั้งสองข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ใต้ไหล่โดยตรงและศีรษะและคอของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน จับตัวของคุณเป็นเส้นตรงโดยดึงเอบีออกหมุนลูกบอลไปทางขวาขณะพยายามรักษาระดับไหล่จากนั้นไปทางซ้าย ทำซ้ำสำหรับ 12-16 reps สลับด้าน