อาหารทดแทนสำหรับการลดน้ำหนักด้วยโรคเบาหวาน
สารบัญ:
อาหารทดแทนคือแคลอรี่และเครื่องดื่มที่มีการควบคุมบางส่วนหรือรายการอาหารเช่นบาร์หรือเขย่าซึ่งสามารถใช้แทนอาหารได้ สถาบันโภชนาการและการควบคุมอาหารแห่งอเมริกาของอเมริกากล่าวว่า "การทดแทนอาหารที่มีพลังงานและสารอาหารหลักเป็นที่รู้จักกันดีเป็นกลยุทธ์ที่มีประโยชน์ในการขจัดทางเลือกอาหารที่มีปัญหา นี่คือปริมาณแคลอรี่โดยประมาณที่คุณจะต้องตัดหรือเผาเพื่อลดประมาณ 1/2 ปอนด์ถึง 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ เอกสารตำแหน่งการลดน้ำหนักของสถาบันยังรายงานการศึกษาหลายอย่างที่แสดงผลการลดน้ำหนักที่เทียบเท่าหรือมากกว่าเมื่อใช้อาหารทดแทนเมื่อเทียบกับแผนลดพลังงาน การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ลดน้ำหนักประมาณ 7 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักร่างกายในหนึ่งปีและรายงานการลดปริมาณยาอย่างต่อเนื่องเมื่อใช้อาหารทดแทน ในการศึกษาเหล่านี้ผู้คนยังคงออกกำลังกายเก็บบันทึกอาหารและเรียนรู้เกี่ยวกับโภชนาการ
คุณสามารถใช้อาหารทดแทนได้อย่างไร
1. เก็บไว้ใน Minimum: หากคุณกำลังจะใช้มื้ออาหารทดแทนเพื่อลดน้ำหนักอย่าใช้มันในทางที่ผิด ตั้งเป้าที่จะเสริมอาหารหนึ่งถึงสองมื้อให้มากที่สุด ยังคงเป็นสิ่งสำคัญที่จะเรียนรู้วิธีการกินเพราะการใช้อาหารทดแทนตลอดไปนั้นไม่ยั่งยืน
2. ใช้เป็นการทดแทน: การเพิ่มอาหารทดแทนให้กับแผนอาหารของคุณโดยไม่ต้องกำจัดแคลอรี่ที่อื่นจะได้ผลลัพธ์ที่ตรงข้าม - การเพิ่มน้ำหนัก ใช้อาหารทดแทนเมื่อคุณรู้สึกว่ามีความเสี่ยงมากที่สุดหรือเมื่อคุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป ตัวอย่างเช่นหากคุณออกไปทานอาหารกลางวันและทานอาหารมื้อนี้มากเกินไปทุกวันการเลือกอาหารทดแทนสำหรับมื้อนี้อาจช่วยให้คุณปรับปรุงน้ำตาลในเลือดลดแคลอรี่และลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
3. เรียนรู้วิธีกินสมดุล: การทดแทนอาหารบางมื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งการสั่นไม่มีสิ่งหนึ่ง - ไม่มีการเคี้ยวที่เกี่ยวข้องระหว่างการกลืน ความพึงพอใจสามารถพบได้จากการเคี้ยว นอกจากนี้อาหารทั้งหมดใช้เวลาในการเผาผลาญนานกว่าเพราะร่างกายจะต้องทำงานเป็นพิเศษเพื่อทำลายมัน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะเรียนรู้วิธีการรับประทานอาหารที่สมดุลเพราะคุณอาจจะไม่ใช้การทดแทนอาหารตลอดไป การเรียนรู้วิธีการรับประทานอาหารที่สมดุลสามารถช่วยให้คุณมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีลดน้ำหนักและเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ การรับประทานอาหารที่สมดุลประกอบด้วยโปรตีนที่มีไขมันน้อยไขมันดีไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
คิดถึงจานของคุณ ตัวอย่างเช่นใช้จานเล็ก ๆ 9 "ถ้าเป็นไปได้ - นี่จะให้ภาพลวงตาของการกินอาหารมากขึ้นประการที่สองตั้งเป้าหมายที่จะทำให้ผักของคุณที่ไม่ใช่แป้งซึ่งมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตน้อยลง แต่มีพลังงานในการเติม - ผักแป้งยังอุดมไปด้วยน้ำไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุประการที่สามตั้งเป้าหมายที่จะทำโปรตีนลีน 1/4 ของคุณ - ไก่เนื้อขาวไก่งวงปลาไก่เนื้อไม่ติดมันในที่สุด 1/4 สุดท้ายของคุณ เพลททุ่มเทให้กับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน -1 มันเทศเล็ก (ขนาดของเมาส์คอมพิวเตอร์), 1 ถ้วยของถั่วหรือ quinoa 1 ถ้วย (ประมาณกำปั้นเต็ม) โดยทั่วไปคุณสามารถใช้กำปั้นเป็นจุดชี้นำสำหรับ การควบคุมส่วนคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญมากในการตรวจสอบปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพราะนี่คือสารอาหารหลักที่จะส่งผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดมากที่สุด
4. รู้ว่าควรมองหาอะไร: เมื่อเลือกการเปลี่ยนแบบสั่นมื้ออาหารให้เลือกน้ำตาลที่มีน้ำตาลในปริมาณ จำกัด ขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ของคุณการเปลี่ยนมื้ออาหารควรมีพลังงานสูงสุดประมาณ 300 ถึง 500 แคลอรี่ แนวคิดก็คือการทดแทนมื้ออาหารจะทำให้คุณขาดดุลแคลอรี่และช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
มุ่งมั่นที่จะทำให้มื้ออาหารทดแทนของคุณสั่นคลอนคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 ถึง 45 กรัม คุณต้องการให้มื้ออาหารของคุณมีไฟเบอร์อย่างน้อย 3 กรัมซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่มและลดอัตราน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้น การเปลี่ยนอาหารเชิงพาณิชย์ด้วยแป้งที่ต้านทานหรือมอลโตเด็กซ์ตรินที่ถูกย่อยจะย่อยได้ช้ากว่าส่วนผสมคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นซึ่งอาจช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด
5. ทำด้วยตัวเอง: วิธีที่ยอดเยี่ยมในการควบคุมแคลอรี่ส่วนผสมและน้ำตาลคือการเปลี่ยนมื้ออาหารให้เป็นของคุณเอง คุณสามารถใช้ผงโปรตีนเช่นเวย์โปรตีนโปรตีนกัญชาหรือโปรตีนถั่วเหลือง (ถ้าคุณเป็นมังสวิรัติ) และเพิ่มการให้บริการของนมหรือนมทดแทน (หรือโยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำเพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต) และผลไม้ คุณยังสามารถเพิ่มกากใยอาหารหรือเมล็ดเจียเพื่อเพิ่มปริมาณไขมันและใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณไม่ชอบความสม่ำเสมอในการใช้แฟลกซ์หรือเจี๋ยคุณสามารถใช้อัลมอนด์ถั่วลิสงหรือเนยแดด
เขย่าตัวอย่าง
- 1 เวย์โปรตีนผงหรือโปรตีนถั่วเหลืองหรือโปรตีนป่าน (ไม่ใช่ผงโปรตีนทั้งหมดถูกสร้างขึ้นเท่ากันมีจุดมุ่งหมายเพื่อเลือกหนึ่งที่มีน้ำตาลน้อยและเลือกหนึ่งที่บริสุทธิ์ที่สุดในธรรมชาติ)
- 1/2 คอนเทนเนอร์เล็ก (3.5 ออนซ์) ของโยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำหรือวานิลลากรีก
- นมพร่องมันเนย 4 ออนซ์ (คุณสามารถใช้อัลมอนด์หรือถั่วเหลืองที่ไม่หวานแทนได้)
- บลูเบอร์รี่ 3/4 ถ้วยแช่แข็ง
- น้ำ 4 ออนซ์
- ก้อนน้ำแข็ง 3 ถึง 4
- เนยอัลมอนด์ธรรมชาติหรือออร์แกนิค 1 ช้อนชา (คุณสามารถทดแทนเนยสด, เม็ดมะม่วงหิมพานต์หรือเนยถั่ว)
เพิ่มโปรไบโอติกเพื่อช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร
เนื้อหาทางโภชนาการ
365 แคลอรี่ไขมัน 8 กรัมไขมันอิ่มตัว 1.5 กรัมไขมันคอเลสเตอรอล 13 มิลลิกรัมโซเดียม 463 มิลลิกรัมโพแทสเซียม 819 มิลลิกรัมคาร์โบไฮเดรต 37.5 กรัมใยอาหาร 8 กรัมน้ำตาล 18 กรัมโปรตีน 41 กรัม
- สูตรคำนวณโดยใช้ผงโปรตีนถั่วเหลืองบริสุทธิ์ 100%, โยเกิร์ตกรีกโยเกิร์ตแบบธรรมดาคอนเทนเนอร์ไขมันต่ำ 1/2 ขวดและเนยอัลมอนด์ธรรมชาติ 1 ช้อนโต๊ะ
- เพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตคุณสามารถกำจัดนมและคุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรต 6 กรัมและน้ำตาล 6 กรัม
- ปริมาณน้ำตาลทั้งหมดในสูตรนี้มาจากนมและผลไม้ ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม