5 การออกกำลังกายเพื่อรักษาอาการปวดหลังส่วนล่างและอาการเจ็บตะโพก

หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างหรืออาการปวดตะโพกคำถามทั่วไปที่คุณอาจพบก็คือ "ฉันควรหลีกเลี่ยงสิ่งที่ฉันควรทำและควรทำอย่างไรเมื่อไหร่?" ดูเหมือนว่ามีหลายร้อยของการรักษาอาการปวดหลังส่วนล่างและการออกกำลังกายที่แตกต่างกันซึ่งสามารถทำได้เพื่อช่วยรักษาสภาพของคุณ การออกกำลังกายบางอย่างจะช่วยเสริมสร้างกระดูกสันหลังของคุณขณะที่คนอื่น ๆ กำลังปรับปรุงความยืดหยุ่นในด้านหลังของคุณ

1

เริ่มรักษาอาการปวดตะโพกและปวดหลังของคุณ

ถ้าคุณถูกเรียกตัวบำบัดโรคทางกายสำหรับอาการปวดหลังของคุณเขาหรือเธออาจจะสอนวิธีการรักษาและรักษาท่าทางให้เหมาะสม ขั้นตอนการคัดลอกที่ไม่เหมาะสมเป็นวิธีที่ง่ายในการสอนตัวเองว่าท่าทางที่จำเป็นในการรักษาแนวกระดูกสันหลังที่เหมาะสม

นักบำบัดโรคทางกายของคุณอาจใช้วิธีบำบัดเพื่อช่วยลดอาการปวดของคุณ แม้ว่าสิ่งเหล่านี้อาจรู้สึกดีก็ตามควรใช้ความระมัดระวัง หลายวิธีการรักษาเหล่านี้ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ว่าสามารถลดอาการปวดได้อย่างมีประสิทธิภาพและป้องกันไม่ให้หายไป

นักกายภาพบำบัดที่ได้รับการฝึกใน McKenzie Method เป็นผู้เชี่ยวชาญในการรักษาผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างและปวดคอ หากคุณสามารถหานักบำบัดโรคที่ได้รับการรับรองใน McKenzie Method เขาอาจจะทำการประเมินปัญหาของคุณอย่างละเอียดและสอนการออกกำลังกายเพื่อการดูแลตนเองซึ่งสามารถลดความเจ็บปวดของคุณได้อย่างรวดเร็วและช่วยให้คุณกลับสู่ระดับก่อนหน้าของคุณได้

นี้เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายที่ใช้กันทั่วไปในการรักษาอาการปวดหลังส่วนล่างและอาการปวดตะโพกหรืออาการปวดขาที่มาจากด้านหลังของคุณ พวกเขาระบุว่าเป็นความคืบหน้า เริ่มต้นด้วยหมายเลขการออกกำลังกายหมายเลข 1 และความคืบหน้าตามความจำเป็นในการออกกำลังกาย คุณอาจไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมด แต่ถ้าครั้งแรกไม่สามารถช่วยคุณได้อย่างเพียงพอเพื่อบรรเทาความเจ็บปวดของคุณให้ลองทำแบบที่สองและอื่น ๆ

ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าการออกกำลังกายหลังต่ำเป็นสิ่งที่ถูกต้องสำหรับฉัน

หากคุณกำลังประสบกับอาการปวดที่ข้างใดข้างหนึ่งหรือที่ขาของคุณให้ลองออกกำลังกายครั้งแรกและติดตามอาการขณะออกกำลังกาย นาฬิกาสำหรับการรวมศูนย์ซึ่งจะลดลงในขาหรือต้นขาปวดและเพิ่มขึ้นในอาการปวดหลังส่วนล่าง การรวมศูนย์ที่เกิดขึ้นในขณะที่คุณกำลังออกกำลังกายเป็นสัญญาณที่ดีและบ่งชี้ว่าการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงเป็นสิ่งที่ถูกต้องสำหรับคุณที่จะทำ

ถ้าอาการของคุณแย่ลงไม่รวมศูนย์หรือศูนย์กลางเพียงบางส่วนให้ย้ายไปออกกำลังกายต่อไปในรายการ พยายามออกกำลังกายและตรวจสอบการเปลี่ยนแปลงอาการของคุณ จำความเจ็บปวดที่ขยับเข้าไปใกล้กระดูกสันหลังของคุณเป็นสัญญาณที่ดี

ก่อนเริ่มออกกำลังกายหลังคุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้มั่นใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับคุณ นักกายภาพบำบัดในประเทศของคุณสามารถช่วยคุณตัดสินใจในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับสภาพเฉพาะของคุณ

2

โกหกโกหก, Prone Props, และ Ups กด

ในกรณีที่เกิดอาการปวดหลังเฉียบพลันอย่างฉับพลันคุณควรลองใช้การฝึกแก้ปวดหลังแบบฉุกเฉินก่อน นอนลงบนกระเพาะอาหารของคุณสักครู่แล้วร่อนลงบนข้อศอกสักครู่หนึ่งหรือสองนาที ติดตามอาการของคุณเพื่อรวมศูนย์

หลังจากไม่กี่นาทีในตำแหน่ง propped ลองกดไม่กี่ พยายามทำให้สะโพกของคุณและกลับผ่อนคลายขณะที่คุณใช้แขนของคุณเพื่อกดส่วนบนของคุณขึ้น ลองกดขึ้นเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อเรียกคืนเส้นโค้งตามปกติในส่วนหลังส่วนล่างของคุณ พูดกับตัวเองว่า "ยิ่งไปกว่านั้นอีก" ในขณะที่คุณกดขึ้น ขยับกระดูกสันหลังของคุณผ่านช่วงที่เต็มไปด้วยความเจ็บปวด ทำซ้ำ 10 ครั้งและตรวจสอบอาการของคุณ

ถ้าความเจ็บปวดของคุณไม่เต็มไปด้วยศูนย์กลางของการออกกำลังกายกดขึ้นคุณอาจต้องไปยังการออกกำลังกายครั้งต่อไป: กดปุ่มพร้อมกับสะโพกของคุณออกจากศูนย์

3

กดขึ้นกับ Hips Off Center

กดขึ้นกับสะโพกตรงกลางเป็นเพียงกดขึ้นกับสะโพกของคุณย้ายไปด้านใดด้านหนึ่งหรืออื่น ๆ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้พิงข้อศอกของคุณและเลื่อนสะโพกไปด้านใดด้านหนึ่ง คนส่วนใหญ่ได้รับประโยชน์จากการย้ายสะโพกของตนออกจากด้านที่เจ็บปวด

เมื่อสะโพกของคุณออกไปข้างหนึ่งให้กดขึ้น คุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณไม่สามารถกดได้เท่าที่คุณทำกับการกดแบบปกติ แต่ยังคงพยายามกดขึ้นให้มากที่สุด ทำซ้ำ 10 ครั้งของการกดขึ้นกับสะโพกของคุณออกจากศูนย์และตรวจสอบความเจ็บปวดของคุณสำหรับการรวมศูนย์ หากอาการของคุณยังคงมีอยู่คุณอาจต้องใช้ขั้นตอนต่อไปในการดำเนินการนี้: ด้านข้างของเอวจะลุกขึ้นยืน

4

Lumbar Side ล่องลอยอยู่ยืน

หากกดขึ้นกับสะโพกออกศูนย์ไม่ให้บรรเทาอย่างมีนัยสำคัญหรือศูนย์กลางอาการของคุณแล้วคุณควรจะลองการออกกำลังกายร่อนด้านเอว

การออกกำลังกายนี้ทำขึ้นยืนเกี่ยวกับเท้าจากผนังที่มีด้านเจ็บปวดของคุณออกไปจากผนัง ยันไหล่ของคุณกับผนังที่มีข้อศอกของคุณซุกไว้ในซี่โครงของคุณและค่อยๆผลักกระดูกเชิงกรานของคุณไว้ใต้ซี่โครงของคุณ

ทำซ้ำ 10 ครั้งของการกวาดด้านข้างและดูการเปลี่ยนแปลงความเจ็บปวดของคุณ ถ้าความเจ็บปวดของคุณยังคงอยู่หรือไม่รวมศูนย์ลองออกกำลังกายต่อไป: การยืดตัวของกระดูกส่วนเอว

5

การยืดส่วนเอวด้วย Flexion Rotation

การยืดตัวงอเริ่มต้นด้วยการนอนหงายด้านหนึ่ง โดยปกติด้านที่เจ็บปวดของคุณลงบนโต๊ะ งอขาข้างล่างของคุณและรวบขาข้างบนไว้ใต้เข่าล่าง

ใช้มือสูงสุดของคุณไปที่ใบไหล่ด้านบนของคุณและหมุนกระดูกสันหลังเพื่อให้ไหล่ด้านบนเคลื่อนที่ไปข้างหลังต่อพื้น กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองหรือสองวินาทีจากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งและสังเกตการเปลี่ยนแปลงของอาการ

ยังคงจัดการกับอาการ? คุณอาจต้องลองใช้การงองอเอว ลองดูขั้นตอนสุดท้ายในโปรแกรมนี้เพื่อเรียนรู้วิธีเริ่มต้นใช้งาน

6

Flexion เอว

ยืดงอเอวทำโดยเพียงแค่นอนอยู่บนหลังของคุณด้วยงอเข่าทั้งสอง ค่อยๆนำเข่าทั้งสองข้างขึ้นมาที่หน้าอกของคุณและจับมือทั้งสองข้างใต้เข่าของคุณ นี้จะเปิดขึ้นหลุมในแต่ละด้านของกระดูกสันหลังของคุณให้ประสาทของคุณห้องเล็ก ๆ

ให้ดึงอ่อนโยนไปที่หัวเข่าของคุณเพื่อยืดหลังของคุณและถือตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองหรือสอง จากนั้นค่อยๆคลายยืดออก ทำการเข่าไปหน้าอกยืดเป็นเวลา 10 ครั้งและตรวจสอบการเปลี่ยนแปลงของอาการต่างๆอย่างใกล้ชิด

คำจาก DipHealth

หากคุณมีอาการปวดหลังให้ตรวจสอบกับแพทย์เมื่ออาการแพ้ปวดหลังมักเป็นความคิดที่ดี การทำงานกับนักบำบัดโรคทางกายของคุณเพื่อเรียนรู้ว่าการออกกำลังกายใดที่ดีที่สุดสำหรับสภาพของคุณจะช่วยให้คุณสามารถยกเลิกความเจ็บปวดของคุณได้อย่างรวดเร็วและกลับสู่การทำงานปกติของคุณ