10 เคล็ดลับสำหรับนักวิ่งเหนือวัย 40

10 Things Not To Do at the Playground.. (พฤศจิกายน 2024)

การวิ่งเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการรักษาและปรับปรุงการออกกำลังกายของหัวใจและหลอดเลือดสมดุลและกล้ามเนื้อขณะที่คุณอายุ นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการได้รับบาดเจ็บหากคุณไม่ยอมรับการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพที่เกิดขึ้นพร้อมกับการมีอายุมากขึ้นและแก้ไขขั้นตอนการฝึกอบรมให้เหมาะสม

คุณไม่เก่าเกินไปที่จะเริ่มต้นหรือดำเนินการต่อโปรแกรมที่กำลังทำงานอยู่ แต่เพื่อให้ทำงานได้อย่างปลอดภัยและป้องกันการบาดเจ็บคุณจะเข้าใจว่าอายุมีผลต่อความสามารถทางกายภาพของคุณอย่างไร การวิ่งเป็นกิจกรรมที่มีความเข้มสูงและนักวิ่งมักจะเข้าถึงการออกกำลังกายที่สำคัญในยุค 20 และยุค 30 ของพวกเขา เมื่ออายุประมาณ 40 ปีนักวิ่งที่มีพรสวรรค์จะเห็นการลดลงของประสิทธิภาพ

ผลทางกายภาพของผู้สูงอายุ

เมื่อเราโตขึ้นเส้นใยกล้ามเนื้อของเราจะหดตัวลงและมีขนาด (ฝ่อ) และมีความไวต่อแรงกระตุ้นของเส้นประสาทน้อยลง ซึ่งอาจส่งผลให้ความทนทานความสมดุลและการประสานงานลดลง นักกีฬาส่วนใหญ่มีประสบการณ์ลดลงประมาณ 40 ปี แต่ขอบเขตและความเร็วของการปฏิเสธจะขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นนอกเหนือจากอายุเพียงอย่างเดียว บางส่วนของปัจจัยเหล่านี้ ได้แก่ พันธุกรรมอาหารการดำเนินชีวิตและระดับการออกกำลังกายของเรา ในความเป็นจริงงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการสูญเสียสมรรถภาพทางกายที่เราให้ความสำคัญกับวัยนั้นเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นจริงเนื่องจากไม่มีการใช้งานมากกว่าคนอายุเพียงอย่างเดียว

การเพิ่มเวลาการฝึกอบรมและความรุนแรงในการตอบสนองต่อผลกระทบจากการเกิดริ้วรอยมักจะเป็นผลย้อนกลับ นักกีฬาที่มีอายุมากกว่าที่ฝึกซ้อมหนักขึ้นและบ่อยขึ้นมักเกิดอาการบาดเจ็บเช่นการบาดเจ็บที่มากเกินไปอาการทรีทรมานและอาการบาดเจ็บเฉียบพลัน เพื่อดำเนินการต่อโปรแกรมที่ประสบความสำเร็จในการทำงานนักวิ่งรุ่นเก่าต้องฝึกอย่างชาญฉลาดไม่ยาก

เพิ่มเวลาและความหนาแน่นอย่างช้าๆ

เมื่อคุณอายุคุณอาจพบว่าคุณจำเป็นต้องใช้การฝึกซ้อมของคุณมากขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อคุณอายุน้อยกว่า ถ้าคุณยังใหม่กับการทำงานคุณอาจพบว่าคุณจำเป็นต้องเริ่มต้นโปรแกรมที่กำลังทำงานอยู่โดยสลับการทำงาน 30 วินาทีกับการเดิน 3 นาทีเป็นเวลา 20 นาที เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะค่อยๆเพิ่มระยะเวลาในการทำงานและลดเวลาในการเดิน การเปลี่ยนแปลงที่ช้านี้จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและสร้างความแข็งแรงและความอดทนในกล้ามเนื้อ

ฟังร่างกายของคุณ

คุณอาจจะมีแนวโน้มที่จะมีอาการบาดเจ็บร่วมกันเมื่อคุณโตขึ้นดังนั้นถ้าคุณสังเกตเห็นความเจ็บปวดใด ๆ ในข้อต่อระหว่างการวิ่งหยุดและเดิน คุณอาจจำเป็นต้องให้ความใส่ใจและยืดหยุ่นมากกว่านี้หากคุณเป็นนักวิ่งรุ่นเก่า โปรดจำไว้ว่าคุณสามารถสลับวันทำงานด้วยการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำเช่นว่ายน้ำและขี่จักรยานและยังคงสามารถใช้งานได้ต่อไป ในความเป็นจริงไม่น่าเป็นไปได้ว่าคุณต้องการใช้งานทุกวันเพื่อหาการออกกำลังกายอื่นที่คุณชอบ

พักผ่อนและพักผ่อนหลังจากออกกำลังกาย

ส่วนที่เหลือและการกู้คืนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาทุกคน แต่เมื่อเราอายุส่วนที่เหลือยิ่งมีความสำคัญต่อการป้องกันการบาดเจ็บและผลการปฏิบัติงาน คุณอาจพบว่าแทนที่จะกู้คืนหนึ่งวันหลังจากการฝึกซ้อมอย่างหนักคุณอาจต้องใช้เวลาสองวันในการกู้คืน วิธีหนึ่งในการพิจารณาการกู้คืนคือการใช้ชีพจรพักผ่อนทุกเช้าก่อนออกจากเตียง ถ้าอัตราการเต้นหัวใจตอนเช้าของคุณสูงกว่าค่าเฉลี่ยนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากที่วิ่งยากคุณอาจไม่ได้รับการฟื้นฟูเต็มที่ ใช้เวลาอีกวันปิดหรือทำออกกำลังกายได้ง่ายสำหรับวันจนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะกลับสู่ระดับพื้นฐาน

เพิ่มระยะเวลาความเข้มสูงน้อย

เป็นเรื่องสำคัญสำหรับนักวิ่งรุ่นก่อนที่จะมีการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงในแต่ละสัปดาห์ คุณจำเป็นต้องทำงานที่ประมาณ 80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณในระหว่างการออกกำลังกายนี้ ซึ่งสามารถทำได้ในรูปแบบช่วงเวลาการฝึกอบรมระยะเวลา 60 ถึง 90 วินาทีของการวิ่งด้วยลมหายใจคั่นด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งที่ง่ายสำหรับการกู้คืน 5 นาที

สร้างยอดคงเหลือของคุณ

โดยทั่วไปเมื่อเราโตขึ้นเราพบว่าความสมดุลความสมดุลและการประสานงานลดลง การออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวที่เรียบง่ายช่วยให้คุณทำงานได้อย่างคล่องตัวและช่วยป้องกันการบาดเจ็บขณะวิ่ง

สร้างความแข็งแกร่งขึ้น

การรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสามารถช่วยรักษาความเร็วขณะทำงานได้ ต้องใช้เวลาฝึกออกกำลังกาย 30 นาทีต่อหนึ่งสัปดาห์ครึ่งหนึ่งเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง รวมทั้งแบบฝึกหัดด้านบนและล่างของร่างกายและยกน้ำหนักที่เท่ากับ 60 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดของคุณ

พักไฮเดรท

เมื่อคุณอายุกลไกการกระหายของคุณจะไม่รุนแรงขึ้นและคุณอาจรู้สึกกระหายไม่ได้ วิธีหนึ่งที่ง่ายในการบอกได้ว่าคุณได้รับของเหลวเพียงพอหรือไม่นั้นเพื่อให้แน่ใจว่าปัสสาวะของคุณมีสีอ่อนและไม่เข้มหรือเข้มข้น

ใช้งานได้ชาญฉลาดและไม่ลำบากมากขึ้น

นักวิ่งรุ่นก่อน ๆ มีข้อได้เปรียบจากประสบการณ์ คุณไม่จำเป็นต้องฝึกอย่างหนักหรือนานหากคุณฝึกอย่างชาญฉลาด เรียนรู้วิธีการใช้เคล็ดลับข้างต้นเพื่อประโยชน์ของคุณและคุณจะสามารถเพลิดเพลินกับการทำงานมากที่สุดเท่าที่คุณอายุ 20 ปี

เลือกภูมิประเทศของคุณได้อย่างชาญฉลาด

เพื่อลดโอกาสของการบาดเจ็บจากการข้อเท้าข้อเท้าลองฝึกบนพื้นผิวเรียบและให้อภัย คุณจะต้องการลูกข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณและ จำกัด โอกาสสำหรับการตกหรือข้อเท้าบิดใด ๆ

ปรับความคาดหวังของคุณ

เป็นประโยชน์สำหรับนักวิ่งรุ่นเก่าที่จะเปลี่ยนเป้าหมายการฝึกอบรมของพวกเขา พิจารณาการติดตามการฝึกของคุณเป็นนาทีแทนที่จะเป็นระยะทาง ตัวอย่างเช่นตั้งค่าการฝึกอบรมให้เป็นดังนี้: