เรียนรู้วิธีการทำไม้กระดาน

แผ่นไม้หรือการสนับสนุนด้านหน้าในพิลาทิสเป็นแบบฝึกหัดที่รู้จักกันดี เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่เป็นที่นิยมมากที่สุดสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงและเสถียรภาพหลัก

ในขณะที่ Plank จริงๆกำหนดเป้าหมาย abdominals และความมั่นคงไหล่คุณจะพบว่ามันเป็นวิธีที่ดีที่จะได้รับความท้าทายร่างกายเต็มรูปแบบ เพื่อที่จะทำ Plank อย่างถูกต้องต้องมีการรวมกันของทุกกล้ามเนื้อเสถียรภาพหลัก แขน, glutes และขามีการใช้งานเช่นกัน

1:30

ดูเลย: วิธีที่ถูกต้องในการเล่นพิลาทิส

แผ่นไม้สามารถมีลักษณะเป็นส่วนหนึ่งของการผลักดันตามปกติ แต่ในกรณีส่วนใหญ่การผลักดันปกติจะก่อให้เกิดความเครียดในร่างกายส่วนบนมากขึ้นโดยเฉพาะในส่วนของไหล่และคอมากกว่าการเล่นกระดานโต้คลื่นหรือโยคะ

คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วย Plank เวอร์ชันที่แก้ไขแล้วและทำงานได้เต็มรูปแบบโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอ่อนแอที่ส่วนบนหรือมีปัญหาเกี่ยวกับคอ โปรดดูการออกกำลังกายการเตรียมกระดานดำ

คุณจะรู้ว่าคุณกำลังทำไม้กระดานดีเมื่อคุณมีรูปแบบที่ดีรู้สึกว่าการทำงานของศูนย์และมีเสถียรภาพไหล่ที่ดียังไม่แข็งอย่างไม่น่าเชื่อ

1

พิลาทิสเต็มรูปแบบ Plank Pose

ขั้นตอนที่ 1: การเตรียม

เริ่มต้นที่หัวเข่าของคุณ

วางมือลงบนพื้นด้านหน้าคุณนิ้วชี้ไปข้างหน้า แขนของคุณตรงและข้อศอกไม่ถูกล็อค ให้เปิดหน้าอกและส่วนบนหลังแบนและกว้าง ถือ abdominals ของคุณแข็งแรงเอนไปข้างหน้าเพื่อเปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปยังมือของคุณ จัดแนวบ่าให้ตรงเหนือข้อมือ ถ้าแบกน้ำหนักบนมือของคุณทำให้เกิดอาการปวดข้อมือให้ใช้ลิ่มหรือแผ่นรองพื้นเพื่อยกส้นมือให้มากพอเพื่อลดแรงกดที่ข้อต่อ

ขั้นตอนที่ 2: ส่วนขยาย

จากตำแหน่งเริ่มต้นที่หัวเข่าให้ยก abdominals ของคุณ ขั้นตอนหนึ่งเท้ากลับแล้วคนอื่น ๆ เพื่อลงบนขาตรง เก็บไว้ด้วยกันและส่งพลังงานผ่านส้นเท้าของคุณ

เท้าของคุณขดใต้เพื่อให้น้ำหนักบางส่วนอยู่ที่ลูกของเท้าของคุณ

โดยไม่ต้องจับหางของคุณไว้ใต้เปิดขาและส้นเท้าให้เข้าด้วยกันโดยเน้นเส้นศูนย์ ในทำนองเดียวกันเปิดใช้งาน แต่ไม่ยึด gluteals ของคุณ (กล้ามเนื้อก้น); คิดถึงการดึงกระดูกนั่งของคุณเข้าด้วยกัน

หายใจลึก ๆ ช่วยให้สูดดมและหายใจออกเป็นประจำเพื่อขับเคลื่อนให้คุณไปถึงเส้นชัย

ยึดตำแหน่งของคุณไว้ 5-10 ครั้ง

หยุดพักและทำซ้ำได้ถึงห้าครั้ง

2

การแจ้งเตือน

• ร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงจากหูผ่านไหล่และสะโพกและส้นเท้า อย่าโค้งหรือยุบ
• ให้ยกพื้นขึ้นตลอดการออกกำลังกายนี้ คุณต้องการที่จะดึงดูดกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานด้วย
• วางช่องว่างระหว่างฐานของกะโหลกศีรษะและคอของคุณ
• ถ้าคุณเริ่มสั่นให้คลายท่าทางหายใจและเริ่มใหม่อีกครั้งพร้อมสำหรับความท้าทายอื่นหรือไม่? ลองไม้กระดานบนกระดาน