12 เวลาที่มีประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพคุณไม่ได้ทำ

สิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณต้องการในการออกกำลังกายคืออะไร? ทั้งสองคนจะให้ผลสูงสุดแก่เจ้ามือเป็นเวลาที่มีประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ เรายุ่งมากขึ้นกว่าที่เคยและส่วนมากของเราไม่มีชั่วโมงหรือมากกว่าในการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์รวมทั้งให้พอดีกับคาร์ดิโออีกหนึ่งชั่วโมงตามแนวทางแนะนำ

ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องมีชั่วโมงในการออกกำลังกายที่มีคุณภาพรวมถึงการออกกำลังกายรวมถึงหัวใจความแข็งแรงความสมดุลหลักและการฝึกอบรมความมั่นคง

การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นสิ่งที่คุณต้องทำงานทั้งร่างกายของคุณในการออกกำลังกายที่สั้นและรุนแรง การเคลื่อนไหวเหล่านี้:

• กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม - ยิ่งคุณทำงานกล้ามเนื้อมากเท่าไรก็ยิ่งมีความเข้มและแคลอรี่ที่คุณเผาทั้งในระหว่างและหลังการออกกำลังกายของคุณ
• การทำงาน - กล้ามเนื้อของคุณไม่ทำงานแยกจากกันในโลกแห่งความเป็นจริงดังนั้นทำไมคุณควรจะออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ในการออกกำลังกายของคุณ? การเคลื่อนไหวเหล่านี้เลียนแบบกิจกรรมในชีวิตจริงที่เราทำอยู่เป็นประจำจากการเลือกร้านขายของชำเพื่อผลักดันให้ประตูเปิดขณะที่มือของเราเต็ม
• ที่มีประสิทธิภาพ- เวลาใด ๆ ที่คุณสามารถทำงานได้มากกว่าหนึ่งกล้ามเนื้อในแต่ละครั้งคุณจะต้องโกนเวลาอันมีค่าจากการออกกำลังกายของคุณทำให้กำหนดเวลาว่างเป็นอุปสรรคมากขึ้นคุณสามารถข้ามจากรายการของคุณได้
• เข้มข้น - ถ้าคุณขาดเวลาสิ่งหนึ่งที่คุณต้องการเน้นคือความเข้ม ยิ่งทำงานหนักมากเท่าใด afterburn มากขึ้นเท่านั้น

แนะนำการออกกำลังกาย

คุณสามารถใช้การออกกำลังกายเหล่านี้และเพิ่มให้ออกกำลังกายตามปกติของคุณหรือถ้าคุณต้องการความท้าทายใส่พวกเขาทั้งหมดเข้าด้วยกันในการออกกำลังกายวงจรนักฆ่า

ข้อควรระวัง

เหล่านี้คือการเคลื่อนไหวขั้นสูงดังนั้นจงระวังตัวเองและให้แน่ใจว่าได้พบแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการบาดเจ็บอื่น ๆ

อุปกรณ์

Dumbbells, kettlebell (ใช้ดัมเบลล์ถ้าคุณไม่มี) และแถบความต้านทาน

ทำอย่างไร

• เริ่มต้นด้วยคาร์ดิโออย่างน้อย 5 นาทีเพื่ออุ่นเครื่อง
• ออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30-60 วินาทีทีละหนึ่งครั้งและพยายามอย่าพักระหว่างการออกกำลังกาย
• ทำซ้ำวงจรทั้งหมดนี้หนึ่งครั้งเพื่อการออกกำลังกายที่สั้นลงหรือไม่เกิน 3 ครั้งขึ้นไปสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานและเข้มข้นมากขึ้น
• สิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณด้วยการเย็นและยืด

1

หมอบกับ Overhead Press

ทำไม?

นี่คือร่างกายรวมการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายส่วนล่างรวมทั้งไหล่ เนื่องจากคุณกำลังรวมร่างกายส่วนบนและล่างไว้ในการออกกำลังกายเดียวกันการออกกำลังกายของคุณจะทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น กลุ่มกล้ามเนื้อมากขึ้นที่คุณเกี่ยวข้องกับแคลอรี่มากขึ้นที่คุณเผาไหม้และน้ำหนักมากขึ้นที่คุณสูญเสีย

ทำอย่างไร

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายครั้งนี้ให้เริ่มด้วยน้ำหนักเบาหรือปานกลาง 5-10 ปอนด์สำหรับผู้หญิงและ 10-20 ปอนด์สำหรับผู้ชาย

• เริ่มต้นด้วยน้ำหนักบนไหล่, ข้อศอกงอและฟุตเกี่ยวกับสะโพกกว้างออกจากกัน
• หมอบลงส่งสะโพกกลับและรักษาหน้าอกขึ้นและ ABS ทำงาน
• หมอบให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และให้น้ำหนักกระจายสม่ำเสมอระหว่างลูกและส้นเท้าขณะที่คุณดันกลับไปที่ตำแหน่งยืน
• ในขณะที่คุณยืนกดน้ำหนักตรงและเหนือศีรษะโดยไม่ต้องล็อคข้อศอก
• ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที

การปรับเปลี่ยน

• เพื่อให้การเคลื่อนย้ายทำได้ง่ายขึ้นให้ลองใช้น้ำหนักเบาหรือน้ำหนักและลดช่วงการเคลื่อนไหวของคุณเพื่อให้คุณไม่ลดต่ำลง
• เพื่อให้การเคลื่อนย้ายทำได้ยากขึ้นหมอบต่ำสุดเท่าที่จะทำได้และใช้น้ำหนักที่หนักกว่า

2

burpees

ทำไม?

พวกเราส่วนใหญ่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายครั้งนี้ทำให้พวกเขาอยู่ในห้องยิมหรือชั้น bootcamp เหตุผลหนึ่งที่เป็นที่นิยมในการออกกำลังกายที่รุนแรงคือ burpees ทำงานทุกกล้ามเนื้อเดียวในร่างกายของคุณ และเนื่องจากคุณกำลังลงไปที่พื้นและกลับขึ้นมาอีกครั้งโดยปกติแล้วจะมีการกระโดดขึ้นที่ปลายสุดคุณจะได้รับประโยชน์คาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน

ทำอย่างไร

• หมอบและวางมือลงบนพื้นทั้งสองข้างของเท้า
• กระโดดเท้ากลับเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดาน
• กระโดดเท้ากลับเข้ามาและยืนขึ้นจับแขนเหนือศีรษะ
• เพิ่มการกระโดดเมื่อสิ้นสุดการเพิ่มความเข้ม
• ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที

การปรับเปลี่ยน

• ก้าวเท้ากลับแทนที่จะกระโดด
• นอกจากนี้คุณยังสามารถยกมือขึ้นบนขั้นตอนหรือแพลตฟอร์มเพื่อลดความรุนแรงของการออกกำลังกาย
• เพื่อเพิ่มความเข้มให้เพิ่ม pushup ถือน้ำหนักหรือสิ่งที่มีความต้านทานเช่นยาบอลหรือ BOSU

3

ทั่วโลก Lunges

ทำไม?

Lunges เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ยากที่สุดสำหรับร่างกายส่วนล่าง เนื่องจากคุณอยู่ในท่าทางที่ได้รับการเปลี่ยนแปลงแล้วคุณจึงต้องปรับสมดุลร่างกายซึ่งประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายส่วนล่างและแกน ไม่เพียงแค่นั้นสิ่งที่เราทำทุกวันก็คือความผันผวนหรือความผันแปรของมัน ในความเป็นจริงการเดินเป็นประเภทของ lunge แม้ว่าจะไม่ได้เกือบเป็นยากเป็นแบบดั้งเดิม lunge

เหล่านี้ lunges Around รอบโลกเป็นรูปแบบที่ดีที่ช่วยให้คุณสามารถไปที่ด้านหน้า, ด้านข้างและด้านหลังสำหรับการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบลดลง

ทำอย่างไร

• ยกน้ำหนักหากต้องการเพื่อเพิ่มความเข้มให้เริ่มต้นด้วยการก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา
• งอเข่าทั้งสองข้างและตรงไปจนถึงหัวเข่าประมาณ 90 องศา
• กดส้นเท้าเพื่อย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้นแล้วเหยียบขาเดียวกันออกไปทางขวาเข้าหมอบ
• นำเท้าขวากลับเข้ามาและเอากลับตรงไปยังตับย้อนกลับอีกครั้งงอเข่าถึงมุม 90 องศา
• กลับมาเริ่มต้นและทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาทีในแต่ละด้าน

การปรับเปลี่ยน

• เพิ่มน้ำหนักสำหรับความเข้มมากขึ้น
• ลองปรับเปลี่ยนเช่นพุ่งเข้าสู่ชานชาลายกระดับหากหัวเข่าหรือข้อต่อของคุณรบกวนการออกกำลังกายนี้

4

เปลี่ยน Lunges Kettlebell

ทำไม?

คุณอาจไม่รู้จักการเคลื่อนไหวนี้ แต่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานทั้งร่างกายและเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรวม kettlebell ไว้ในการฝึกอบรมของคุณ ปอดทำงานร่างกายส่วนล่างของหลักสูตร แต่มีการหมุนรอบศีรษะ kettlebell เกี่ยวกับร่างกายส่วนบนของคุณและไม่น้อยของการทำงานหลัก

หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายนี้ให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักไม่มากหรือน้ำหนักเบามาก คุณสามารถเปลี่ยนดัมเบลได้เสมอหากคุณไม่มี kettlebell

ทำอย่างไร

• เริ่มต้นด้วยเท้ากว้างกว่าสะโพกและถือ kettlebell หรือน้ำหนักในมือขวา
• หมุนและเลี้ยวไปทางขวาเพื่อให้คุณอยู่ในท่าทางแยกและลดลงใน lunge เพื่อให้หัวเข่าอยู่ที่ประมาณมุม 90 องศา
• ในขณะที่คุณดันกลับขึ้นแกว่งน้ำหนักขึ้นและเหนือหัวในขณะที่คุณหมุนกลับไปที่ด้านหน้า
• เลื่อนเค็ทเทลเบลไปทางซ้ายขณะหมุนไปทางซ้ายลดลงไปที่ปอดและยกน้ำหนักขึ้นไปที่พื้น
• สลับด้านในขณะที่แกว่งน้ำหนักขึ้นไปเรื่อย ๆ เป็นเวลา 30-60 วินาที

การปรับเปลี่ยน

• หากคุณก้าวหน้าคุณสามารถถ่วงน้ำหนักไปอีกมือที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหวได้
• หากคุณเป็นมือใหม่คุณสามารถรักษาน้ำหนักไว้ที่ระดับหน้าอกแทนการคว่ำมันเหนือศีรษะหรือตัดน้ำหนักโดยสิ้นเชิง

5

Divebomber Pushups

ทำไม?

pushups ทำงานเกือบทุกกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนรวมทั้งหน้าอก, ไหล่, triceps และแกน

แต่ปรับแต่งพวกเขาบิตและคุณจะได้รับมากยิ่งขึ้นจากกล้ามเนื้อไหล่และแกน นี้ไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายที่ง่ายดังนั้นการปฏิบัตินี้บนหัวเข่าของคุณในตอนแรกหรือข้ามถ้าคุณมีปัญหาไหล่ใด ๆ

ทำอย่างไร

• เริ่มต้นในตำแหน่งคว่ำ V เช่นสุนัขลง มือของคุณกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
• งอข้อศอกและดำดิ่งลงสู่พื้น
• ตักร่างกายไปข้างหน้าและกดขึ้นเป็นสุนัขขึ้น
• ตักกลับเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที

การปรับเปลี่ยน

• เก็บหัวเข่าของคุณบนพื้นถ้าคุณต้องการรุ่นได้ง่ายขึ้น
• การย้ายนี้ทำได้ยากที่ไหล่ดังนั้นถ้าคุณมีปัญหาให้ข้ามไปหรือทำแบบฝึกหัดปกติ

6

Ski Abs

ทำไม?

การออกกำลังกายนี้มีทั้งหมด - แกนร่างกายส่วนบนลำตัวส่วนล่างและทุกสิ่งในระหว่าง โดยการกระโดดขาเข้าและด้านข้างคุณจะตีกล้ามเนื้อทุกส่วนของกล้ามเนื้อในขณะที่มีส่วนร่วมในกล้ามเนื้อของคุณเช่นกัน การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วยังเพิ่ม cardio บางส่วนในการผสมทำให้การออกกำลังกายร่างกายที่ดีรวม

ทำอย่างไร

• เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานบนมือและเท้า มือของคุณควรอยู่ใต้ไหล่หลังแบนและสะโพกให้สอดคล้องกับส่วนที่เหลือของร่างกาย
• กระโดดเท้าและไปทางขวามือเชื่อมโยงไปถึงด้านหลังมือ
• กระโดดเท้ากลับเข้ามาในไม้กระดานแล้วกระโดดขึ้นข้างหลังมือซ้าย
• ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที

การปรับเปลี่ยน

• ถ้าสิ่งนี้รุนแรงเกินไปให้ลองเดินเท้าเข้าและออกแทนที่จะกระโดด

7

Roll Ups กับ Burpee

ทำไม?

การออกกำลังกายที่รุนแรงมากนี้ต้องใช้ความแข็งแรงความอดทนและความยืดหยุ่นที่ยุติธรรม การเคลื่อนไหวนี้เป็นสิ่งที่ดีมากเพราะการตีกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายโดยเน้นที่แกนหลัก นอกจากนี้ยังมี burpee ทำให้นี้อาจเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ยากที่สุดในการออกกำลังกายนี้

หากคุณไม่ค่อยคุ้นเคยกับการออกกำลังกายนี้ให้เริ่มต้นง่ายๆเพียงย้อนกลับขึ้นเพื่อดูว่ารู้สึกดีต่อร่างกายของคุณหรือไม่

ทำอย่างไร

• เริ่มต้นการนั่งบนเสื่อและการรักษาหัวเข่างอ, ย้อนกลับ, นำหัวเข่าที่หน้าอกของคุณ
• ขณะที่คุณม้วนขึ้นให้ใช้เท้าขวาใต้คุณขณะที่คุณก้าวเข้าสู่เท้าซ้ายเช่นคุณคุกเข่า
• นี่เป็นส่วนที่ยากที่สุดดังนั้นใช้เวลาของคุณ จากท่านั่งคุกเข่าให้นำมือขึ้นสู่พื้นและก้าวเท้าหรือกระโดดเท้ากลับเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดาน
• กระโดดเท้าเข้าเหมือนใน burpee
• ยืนขึ้นจนสุดกระโดดขึ้น
• ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที

การปรับเปลี่ยน

• ลองทำเพียงม้วนขึ้นไปยังตำแหน่งคุกเข่าถ้า burpee เป็นสิ่งที่ท้าทายมากเกินไป
• ถ้าคุณต้องการความท้าทายเพิ่ม pushup เพื่อ burpee

8

Pushup ไปด้านข้าง Plank

ทำไม?

นี้เป็นที่ชื่นชอบอีกเพราะทำงานบนร่างกายเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหลักโดยเน้นที่ obliques

การหมุนคือสิ่งที่เพิ่มความท้าทายให้กับการออกกำลังกาย คุณสามารถให้เท้าซ้อนกันซึ่งเป็นสิ่งที่ยากขึ้นหรือเดินเท้าไปบนพื้นเมื่อเดินเข้าไปในกระดานข้าง

ทำอย่างไร

• ในตำแหน่ง pushup บนเท้า (ตามที่แสดง) หรือเข่าก้มข้อศอกลงใน pushup
• ขณะที่คุณดันขึ้นให้หมุนไปทางขวาแล้วยกแขนขวาขึ้นตรงบนไม้กระดานข้าง
• ลดแขนและทำซ้ำที่ด้านอื่นเป็นเวลา 30-60 วินาที

การปรับเปลี่ยน

• ทำข้อศอกกับเข่าลงและเมื่อคุณหมุนให้ใช้เข่าไปที่พื้นเพื่อปรับเปลี่ยนไม้ด้านข้าง

9

หมอบกับ Side Step / Resistance Band

ทำไม?

นี่คือเล็กน้อยจากการแบ่งจากความรุนแรงของการออกกำลังกายอื่น ๆ แต่ที่ดีอย่างใดอย่างหนึ่งอย่างไรก็ตามเนื่องจากคุณกำลังทำงานร่างกายลดลงเช่นเดียวกับลูกหนู ใช้เวลาของคุณกับเรื่องนี้และให้ความตึงเครียดมากมายในวงเพื่อใช้ปืนเหล่านั้น

ทำอย่างไร

• วนแถบความต้านทานใต้ฝ่ามือและจับที่จับในแต่ละมือ คุณอาจจำเป็นต้องห่วงวงรอบมือของคุณเพื่อสร้างความตึงเครียดมากขึ้น
• ขั้นตอนให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ทางด้านขวาแล้วก็ลดลงไปในหมอบและส่งสะโพกกลับ
• เก็บแขนงอให้ทำงานของลูกหนูและทำให้ความตึงเครียดในแถบ
• ขั้นตอนที่เท้ากลับมารวมกันและดำเนินการต่อไปทางขวาสำหรับความยาวของห้องก่อนที่จะย้อนกลับไปทางซ้าย
• ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที

การปรับเปลี่ยน

• เอาหมอบลงหรือลดช่วงของการเคลื่อนไหวถ้าเรื่องนี้รบกวนเข่าของคุณ

10

Bear Crawls

ทำไม?

นี่คือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดของร่างกายโดยเน้นความแข็งแรงพลังและความอดทน เมื่อใดก็ตามที่คุณไปจากการยืนลงไปที่พื้นและกลับขึ้นคุณเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายและที่ดีที่สุดของทั้งหมดนี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์

ทำอย่างไร

• หมอบลงกับพื้นและเดินไปที่ตำแหน่งบนไม้กระดาน
• บนหัวเข่าหรือเท้าทำ pushup
• ในขณะที่คุณดันกลับขึ้นเดินไปที่มือและลุกขึ้นยืน
• ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาที

การปรับเปลี่ยน

• วางหัวเข่าลงขณะเดินออกจากมือหากต้องการปรับเปลี่ยน
• นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ pushup ออกจากการออกกำลังกายหรือถ้าคุณต้องการความรุนแรงมากขึ้นเพิ่มกระโดดที่ท้าย

11

หนึ่ง Arm Arnold กด

ทำไม?

นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมจริงๆที่บังคับให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของเอบีเอสกลับมารักษาตัวให้มั่นคงเมื่อกดน้ำหนัก คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ได้เสมอหากคุณไม่มี kettlebell

ทำอย่างไร

• เริ่มต้นในตำแหน่งหมอบกับแขนซ้ายออกเพื่อรักษาเสถียรภาพและงอแขนขวา kettlebell หรือน้ำหนักที่ไหล่
• กดค้างไว้ที่ตำแหน่งกดน้ำหนักขึ้นและเหนือศีรษะ
• ดูน้ำหนักแล้วถ้าทำได้ให้ลดน้ำหนักลง
• ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาทีในแต่ละด้าน

การปรับเปลี่ยน

• ถ้าท่านี้ถ่วงคุณกลับให้ย้ายจากตำแหน่งที่ยืน

12

pushups triceps หนึ่งแขน

ทำไม?

นี้เป็นหนึ่งในการออกกำลังกาย triceps ที่ยากที่สุดออกมีและเราไม่ต้องการที่จะลืม triceps ตั้งแต่ที่เราได้ทำงานกล้ามเนื้ออื่น ๆ ทั้งหมด กุญแจสำคัญคือการทำให้ช่วงเคลื่อนไหวของคุณสั้นลงในครั้งแรกที่คุณลองใช้การออกกำลังกายนี้ มันหนักกว่าที่เห็นมาก

ทำอย่างไร

• นอนคว่ำด้านขวาด้วยงอเข่าและสะโพกที่ซ้อนกัน
• ห่อแขนส่วนล่างรอบเอวและวางมือซ้ายไว้บนพื้นด้านหน้าของคุณ
• ทำสัญญากับ triceps เพื่อดันตัวขึ้นและลงจากพื้นให้ตรงแขนซ้ายเท่าที่คุณทำได้
• ลดร่างกายลงจนกว่าแขนจะพาดพื้นหรือเท่าที่คุณสามารถทำได้
• ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาทีในแต่ละด้าน

การปรับเปลี่ยน

• ลดลงเพียงไม่กี่นิ้วหากคุณมีปัญหากับการออกกำลังกายนี้
• นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ข้อศอกล่างเพื่อช่วยผลักดันร่างกายของคุณได้หากคุณต้องการใช้ประโยชน์มากขึ้น