แนวทางการออกกำลังกายหัวใจสำหรับผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายหัวใจเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกกลุ่มอายุ แต่ผู้สูงอายุอาจได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเริ่มต้นออกกำลังกาย (หรือต่อเนื่อง) หัวใจและปอดของคุณไม่เพียง แต่ช่วยเสริมสร้างหัวใจและปอดทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้นทำให้จิตใจของคุณคมชัดยิ่งขึ้นช่วยในการจัดการกับน้ำหนักสามารถลดอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าและอาจทำให้คุณอ่อนวัยได้

คำถามคือบ่อยเท่าไหร่คุณควรทำคาร์ดิโอและอะไรคือวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นใช้งาน ข้อเสนอแนะกิจกรรมทางกายของ ACSM / AHA สำหรับผู้สูงอายุให้ข้อเสนอแนะสามประการที่แตกต่างกัน (ดูรูปที่ 1 ด้านล่าง):

• ใช้ความรุนแรงปานกลางประมาณ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์หรือ
• หัวใจแข็งแรงเป็นเวลา 20 นาที 3 วันต่อสัปดาห์หรือ
• ผสมหัวใจปานกลางและแข็งแรง 3-5 วันต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายหัวใจของคุณ

คำแนะนำง่ายๆ แต่ทำให้พวกเขาเป็นจริงอาจทำให้เกิดความสับสน ใช้ขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อตั้งค่าการออกกำลังกายหัวใจของคุณ:

1. เลือกกิจกรรม - เลือกกิจกรรมที่คุณสามารถทำงานที่ระดับความเข้มปานกลางหรือพลัง (หรือประมาณ 65% ถึง 80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ) เลือกสิ่งที่คุณชอบที่เข้าถึงได้และเหมาะสมกับความต้องการของคุณ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณมีอาการปวดหรือปัญหาร่วมกันคุณอาจต้องการออกกำลังกายแบบไม่มีผลกระทบเช่นว่ายน้ำหรือขี่จักรยาน ตัวเลือกอื่น:
   • ที่เดิน
   • วิ่ง
   • ขี่จักรยาน
   • สระว่ายน้ำ
   • กายกรรม
   • วิดีโอการออกกำลังกายหน้าแรก
2. เลือกระยะเวลาในการออกกำลังกาย - ในขณะที่ ACSM แนะนำให้ใช้ 20-30 นาทีคุณอาจต้องทำงานให้ดีขึ้นหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาก่อน ต้องใช้เวลาในการสร้างความอดทนในหัวใจและกล้ามเนื้อของคุณดังนั้นเริ่มต้นด้วยสิ่งที่คุณสามารถจัดการได้และเพิ่มสักสองสามนาทีเพื่อการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้การทำงานของคุณค่อยๆ ตัวอย่างเช่นผู้เริ่มต้นอาจเริ่มต้นด้วยการเดินหรือขี่จักรยานประมาณ 10-15 นาทีและสร้างจากที่นั่น
3. เลือกความเข้มของคุณ แนวทางที่แนะนำให้ใช้ความเข้มปานกลางซึ่งอยู่ที่ระดับ 5-6 ในระดับความพยายามรับรู้นี้ เริ่มต้นด้วยการเดินที่สะดวกสบายเพื่อให้รู้สึกถึงการออกกำลังกาย เมื่อคุณรู้สึกสบายแล้วคุณสามารถผลักดันให้หนักขึ้นได้เล็กน้อย โดยทั่วไปคุณต้องการทำงานในระดับที่คุณสามารถพูดได้ แต่เฉพาะในประโยคสั้นเท่านั้น เป็นวิธีที่ดีในการทำงานกับความอดทนโดยไม่ต้องทำงานหนักการออกกำลังกายทั้งหมดจะมีการฝึกอบรมช่วงเวลา ลองเดินเร็ว 1 นาทีแล้วชะลอตัวลง 1-2 นาทีสลับกันเป็นเวลา 20 นาที
4. เลือกว่าคุณออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน - หากคุณเป็นมือใหม่หรือไม่แน่ใจว่าจะทำอะไรได้บ้างให้เริ่มต้นด้วยสามวันต่อสัปดาห์พร้อมกับวันหยุดพักผ่อนในระหว่างนั้น คุณสามารถเพิ่มจำนวนวันได้มากขึ้นเมื่อรู้สึกว่าพร้อมสำหรับการออกกำลังกายเป็นประจำ

ทรัพยากรการออกกำลังกายหัวใจ

• Cardio 101
• หัวใจออกกำลังกายสำหรับมือใหม่
• หัวใจเพื่อลดน้ำหนัก
• ทำไมคุณถึงต้องออกกำลังกายหัวใจ

รูปที่ 1: แนวทาง Cardio สำหรับผู้สูงอายุ

ประเภทการใช้สิทธิ	คาร์ดิโอ	คาร์ดิโอ	คาร์ดิโอ
ความถี่	5 วันต่อสัปดาห์	3 วันต่อสัปดาห์	3-5 วันต่อสัปดาห์
ความรุนแรง	ความหนาแน่นปานกลาง	ความเข้มแข็ง	ส่วนผสมของการออกกำลังกายในระดับปานกลางและแข็งแรง
ระยะเวลา	30 นาทีต่อการออกกำลังกาย / 150 นาทีต่อสัปดาห์	20-25 นาทีต่อการออกกำลังกาย / 75 นาทีต่อสัปดาห์	20-30 นาที

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ

• Lanza I, Short D, Short K, และอื่น ๆ การออกกำลังกายความอดทนเป็นเครื่องมือสำหรับผู้สูงอายุ โรคเบาหวาน. พฤศจิกายน 2551; 57 (11): 2933-2942
• Nelson M, Rejeski W, Blair S และอื่น ๆ การออกกำลังกายและการสาธารณสุขในผู้ใหญ่: คำแนะนำจากวิทยาลัยการแพทย์เวชศาสตร์อเมริกันและสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน การไหลเวียน. 2007;116;1094-1105.