เมื่อไหร่และสิ่งที่ควรกินสำหรับการฝึกน้ำหนัก

เวลาเป็นทุกอย่างและเมื่อมันมาถึงการฝึกอบรมน้ำหนักและการสร้างกล้ามเนื้อทุกอย่างจะต้องมีการกำหนดเวลาอย่างสมบูรณ์แบบเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด พลวัตของการบริโภคอาหารและของเหลวที่สัมพันธ์กับการออกกำลังกายและการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการวางแผนเมื่อคุณต้องการสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับสำหรับเมื่อใดบ้างและควรกินอะไรบ้างในระหว่างการฝึกซ้อมของคุณ

กำหนดการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายและการออกกำลังกาย

เนื่องจากสารอาหารที่จำเป็นเช่นคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันให้พลังงานแก่ร่างกาย เมื่อ คุณให้สารอาหารเหล่านี้และในระดับน้อยเข้า รูปแบบใด คุณให้พวกเขาสามารถมีอิทธิพลต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณทั้งในการฝึกอบรมหรือในระหว่างการแข่งขัน หากต้องการวางแผนรับประทานอาหารตามลำดับให้เริ่มจากมุมมองของสิ่งที่คุณควรกินตลอดทั้งวันแล้วแบ่งเป็นส่วนเล็ก ๆ นี่คือวิธี:

• อาหารก่อนทำกิจกรรมรวมทั้งของเหลว
• อาหารและของเหลวในระหว่างกิจกรรม (ปกติไม่มีอะไรในระหว่างการฝึกน้ำหนักตัวเท่านั้น)
• อาหารและของเหลวหลังอาหาร
• การบริโภคอาหารโดยรวมตลอด 24 ชั่วโมงโดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต

ปัจจัยเหล่านี้ต้องได้รับการปรับค่าพลังงานและค่าใช้จ่ายตามเซสชั่นใด ๆ เซสชั่นช่วง 24 ชั่วโมงและการฝึกอบรมระยะยาว

การฝึกน้ำหนักกับความอดทนการฝึกอบรมโภชนาการ

วิธีที่คุณควรกินเพื่อเพิ่มช่วงการฝึกซ้อมน้ำหนักโดยเฉลี่ยจำเป็นต้องแตกต่างจากการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายที่มีความยืดยาวการออกกำลังกายการว่ายน้ำหรือการเล่นกีฬาทีมที่อาจเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายต่อเนื่องมากหรือน้อยกว่าสองชั่วโมงหรือมากกว่า กิจกรรมดังกล่าวเกี่ยวข้องกับค่าพลังงานที่สูงขึ้นมากและปริมาณอาหารที่จับคู่ เนื่องจากเรามุ่งเน้นไปที่การฝึกน้ำหนักและการเพาะกายเราจะแบ่งปันภาพรวมของช่วงเวลาอาหารเฉพาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

มื้อก่อนออกกำลังกาย

มื้อนี้มีความสำคัญเนื่องจากไม่ออกกำลังกายอย่างหนักในขณะท้องว่าง สิ่งที่คุณต้องดูคือปริมาณแคลอรี่และค่าใช้จ่ายกิจกรรมตลอด 24 ชั่วโมง

สมมติว่าเซสชั่นเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 75 ถึง 90 นาทีรวมทั้งคาร์ดิโอ 20 ถึง 30 นาที ส่วนที่เหลือเป็นชุดของชุดน้ำหนักและการเกิดซ้ำที่ความเข้มต่างๆและบางทีอาจเป็นกิจกรรมของวงจร นี้จะเป็นช่วงที่แข็งแกร่งมากและบางส่วนจะทำน้อยกว่านี้โดยเฉลี่ย

ควรรับประทานอาหารหลัก 3 ถึง 4 ชั่วโมงก่อนการฝึกซ้อมและควรทานขนมขบเคี้ยวขนาดเล็กที่ 45 ถึง 75 นาทีก่อนฝึกซ้อมขึ้นอยู่กับว่าคุณอดทนอาหารในกระเพาะอาหารได้อย่างไรเมื่อออกกำลังกาย เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างใกล้ชิดของเหลวเช่นเครื่องดื่มกีฬาน้ำมะพร้าวและคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆจะนั่งดีขึ้นและย่อยได้เร็วขึ้น การฝึกอบรมในตอนเช้าอาจทำให้ตารางเวลานี้มีปัญหาและคุณอาจต้องใช้เวลาเพิ่มมากขึ้น ในระหว่าง ออกกำลังกายถ้าคุณมีเซสชั่นการฝึกอบรมตอนเช้า

โปรตีน. อาหารก่อนออกกำลังกายควรประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าปริมาณโปรตีนขนาดเล็กที่ได้รับหลังการฝึกซ้อมน้ำหนักจะช่วยให้การดูดซึมโปรตีนและการสร้างกล้ามเนื้อในช่วงฟื้นตัว ไม่ค่อยมีการจัดตั้งขึ้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับโปรตีนก่อนออกกำลังกายแม้ว่างานวิจัยบางชิ้นจะชี้ให้เห็นว่ามีขนาดเล็กอาจช่วยให้ฟื้นตัวโดยรวม คุณไม่จำเป็นต้องมีโปรตีนมากเพื่อกระตุ้นผลกระทบนี้: 10 ถึง 20 กรัมเป็นสิ่งที่จำเป็นทั้งหมด นมหางนมมีโปรตีนประมาณ 10 กรัม จริงๆคุณไม่จำเป็นต้องผงโปรตีนที่มีราคาแพงอย่างใดอย่างหนึ่งแม้ว่าพวกเขาจะไม่เจ็บ

คาร์โบไฮเดรต. ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณควรรับประทานก่อนการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับระยะเวลาและความรุนแรงของช่วงการออกกำลังกายหรือเหตุการณ์และเวลาตั้งแต่มื้ออาหารเต็มรูปแบบล่าสุด ธรรมชาติไม่เหมือนวิ่งมาราธอนคุณไม่จำเป็นต้องโหลดขึ้นเมื่อคาร์โบไฮเดรตก่อนที่จะฝึกซ้อมน้ำหนัก คาร์โบไฮเดรตบางอย่างแม้ว่าในรูปของการสั่นหรือขนมปังหรือธัญพืชเพียงไม่กี่ชิ้นก็ควรจะเพียงพอที่จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงต่ำสุดในช่วงเซสชั่น ในทั้งสองกรณีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเลือกสิ่งที่คุณรู้ว่าระบบของคุณจะทนได้ดี เรื่องนี้อาจเป็นเรื่องของการทดลองและข้อผิดพลาด อาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นผลไม้ถั่วและธัญพืชที่มีรำสูงอาจไม่เหมาะสำหรับคนบางคน บางคนมีความไวของฟรักโทสดังนั้นผลไม้หรือน้ำตาลอาจไม่เหมาะกับพวกเขา

ของเหลว ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อให้สีปัสสาวะของคุณเป็นมะนาวอ่อนและไม่ใช่สีเหลืองเข้ม นี้จะบอกคุณว่าคุณมีความชุ่มชื้นดี คุณไม่จำเป็นต้องมีสีปัสสาวะของคุณให้ชัดเจน

การเติมน้ำมันและการเติมน้ำในระหว่างการฝึก

ของไหลและเชื้อเพลิง หากคุณวางแผนที่จะฝึกฝนเป็นเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมงที่ความเข้มสูงพอสมควรคุณควรดื่มเครื่องดื่มกีฬาประมาณ 7 มิลลิลิตรต่อคาร์บอนไดออกไซด์และ 25 กรัมของคาร์โบไฮเดรตทุกๆ 30 นาที ถ้าร้อนและเหงื่อออกมากคุณอาจต้องการน้ำเล็กน้อย แต่ไม่มากอีก นี้จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดราดขึ้นอย่างดีและคุณจะไม่ระบายน้ำเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างรวดเร็วทำให้คุณสามารถทำงานได้ดีขึ้นและคุณจะไม่เข้าสู่สภาวะที่เป็นแรงกระตุ้นที่มีคอร์ติซอลสูงซึ่งอาจเกิดภาวะกล้ามเนื้อและภูมิคุ้มกันได้

ฝึกซ้อมการเติมน้ำมันหลังการฝึก

ต่อไปนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเติมน้ำมันและเติมเงินหลังจากช่วงน้ำหนักตามหลักฐานปัจจุบันของเวชศาสตร์การกีฬา

ของเหลว ในช่วงชั่วโมงแรกลองดื่มของเหลวเพียงพอเพื่อกู้คืนสิ่งที่คุณสูญเสียบวก 50% เพื่อชดเชยค่าใช้จ่ายด้านหลังการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณวางแผนที่จะฝึกอีกครั้งในวันนั้น คุณสามารถวัดของเหลวที่สูญเสียไปโดยการชั่งน้ำหนักตัวก่อนและหลัง การฝึกน้ำหนักไม่ใช่สิ่งสำคัญสำหรับการสูญเสียของเหลวดังนั้นเพียงแค่ต้องแน่ใจว่าคุณอยู่ไฮเดรทโดยไม่ต้องดื่มมากเกินไปซึ่งอาจเป็นอันตราย

โปรตีน. กินโปรตีน 10 ถึง 20 กรัมพร้อมคาร์โบไฮเดรตภายใน 30 นาทีของเซสชั่น กำหนดเป้าหมายการบริโภคโปรตีนโดยรวมสูงสุดที่. 8 ถึง 1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน น้อยอาจเหมาะสมสำหรับโปรแกรมการฝึกที่เบากว่า

คาร์โบไฮเดรต. กินคาร์โบไฮเดรต 50 ถึง 100 กรัมหลังจากเซสชั่นของคุณ ขนมปังสองชิ้นกับน้ำผึ้งประมาณ 50 กรัม เครื่องดื่มกีฬาขนาด 600 มล. อยู่ที่ประมาณ 40 กรัม ต่อมาให้กินคาร์โบไฮเดรตมากพอเพื่อกระตุ้นกิจกรรมของคุณตลอดช่วงการฝึกอบรมและการแข่งขันของคุณ สำหรับการฝึกออกกำลังกายทั่วไปการฝึกน้ำหนักและการเพาะกายความต้องการจะอยู่ในช่วง 2 ถึง 3 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวในแต่ละวันของการฝึกอบรม (ผู้ฝึกสอนความอดทนเช่นนักวิ่งมาราธอนและไตรกรีตรมักจะต้องการอะไรมากกว่านี้)

การวางมื้อมื้ออาหารด้วยกัน

โปรดจำไว้ว่าอาหารเป็นเชื้อเพลิงสำหรับร่างกายของคุณและปรับคำแนะนำเหล่านี้ให้พอดีกับความต้องการและการฝึกอบรมของคุณ ถ้าคุณรู้สึกว่าแผนการรับประทานอาหารของคุณมากเกินไปหรือไม่เพียงพออย่ากลัวที่จะทำอะไรให้ถูกต้อง