วิธีการนอนหลับที่ดีขึ้นใน 30 วันด้วยแผนและคำแนะนำ
สารบัญ:
- มุ่งมั่นในการนอนหลับที่ดีขึ้น
- วิธีการนอนหลับที่ดีขึ้นใน 30 วัน
- ดำเนินการตามแผนเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
ในที่สุดคุณก็มาถึงจุดแตกหัก หลังจากคืนหนึ่งใช้เวลาในการโยนและพลิกผันเช้าวันหนึ่งที่คุณต้องลุกออกจากเตียงและต่อสู้กับความง่วงและเหนื่อยล้าทั้งวันคุณต้องพยายามนอนหลับให้ดีขึ้นและนอนไม่หลับ นี่อาจเป็นเป้าหมายที่สำคัญและเปลี่ยนแปลงชีวิตและอาจเป็นการข่มขู่เล็กน้อยโดยไม่มีแผน คุณควรเริ่มต้นที่ไหน โชคดีที่มีชุดของการเปลี่ยนแปลงเฉพาะที่คุณสามารถทำได้ซึ่งจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น จัดสรรเวลา 30 วันข้างหน้าเพื่อมุ่งเน้นไปที่วิธีเริ่มใช้คำแนะนำนี้คุณจะค้นพบว่าคุณสามารถเพลิดเพลินกับการนอนหลับฝันของคุณ
มุ่งมั่นในการนอนหลับที่ดีขึ้น
ก่อนออกเดินทางสู่เส้นทางแห่งการพัฒนาตนเองคุณควรประเมินระดับความมุ่งมั่นของคุณอย่างตรงไปตรงมา คุณยินดีที่จะเลือกอย่างหนักหรือไม่? มันเป็นเวลาที่ดีในชีวิตของคุณที่จะมุ่งเน้นไปที่การนอนหลับของคุณและกำหนดขอบเขตที่จำเป็น? คุณเห็นกระบวนการนี้จนถึงจุดสิ้นสุดหรือไม่ หากชีวิตของคุณอยู่ในความสับสนวุ่นวายตอนนี้อาจไม่ใช่โอกาสที่สมบูรณ์แบบที่จะมุ่งเน้นไปที่การนอนหลับของคุณ แต่ถ้าคุณพร้อมและเต็มใจที่จะปรับปรุงการนอนหลับของคุณไม่มีเวลาไหนที่ดีไปกว่าการเปลี่ยนแปลงในปัจจุบัน
อย่าเปลี่ยนแปลงตัวเองในระยะสั้นโดยการไม่ทำงานหนัก รางวัลของคุณจะมาถึงตามกำหนดเวลาและการปรับปรุงการนอนหลับของคุณจะคุ้มค่ากับความเพียรและความมุ่งมั่นของคุณ
วิธีการนอนหลับที่ดีขึ้นใน 30 วัน
ขั้นตอนต่อไปนี้จัดขึ้นเพื่อให้คำแนะนำและการสนับสนุนในความพยายามของคุณในการนอนหลับที่ดีขึ้น สามารถดำเนินการได้ในช่วงเวลาหนึ่งเดือนโดยมอบหมายงานต่าง ๆ ให้กับแต่ละ 30 วัน การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญจะถูกเว้นระยะในกำหนดการเพื่อให้งานก่อนหน้านี้ถึงเวลาที่จำเป็นต้องมีผล ยกตัวอย่างเช่นในสัปดาห์แรกส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงสภาพแวดล้อมในการนอนหลับของคุณหลังจากคำแนะนำในการแก้ไขเวลาตื่นของคุณอยู่ในสถานที่ - แต่บางส่วนของรากฐานที่ผ่านการไตร่ตรองตนเองในสัปดาห์นี้ ในทำนองเดียวกันตามที่แนะนำในภายหลังการสร้างโซนบัฟเฟอร์ที่ผ่อนคลายและเข้านอนเมื่อคุณรู้สึกง่วงนอนจะใช้ความพยายามขณะที่การจัดเรียงการใช้สารเคมีอาจจะง่ายขึ้นในเวลาเดียวกัน
มีคำแนะนำที่จะมีผลและแก้ไขในสถานการณ์ที่แตกต่างกันสำหรับคนที่แตกต่างกัน บางหัวข้อจะไม่เกี่ยวข้องกับสถานการณ์ของคุณ (เช่นเลิกสูบบุหรี่หากคุณเป็นผู้ไม่สูบบุหรี่)
ส่วนหลังของแผนนี้มีไว้เพื่อจัดระเบียบบางส่วนที่หลวมรวมถึงเงื่อนไขที่สามารถบ่อนทำลายการนอนหลับ หากการเปลี่ยนแปลงในช่วงต้นยังไม่ได้รับการพิสูจน์ว่ามีประสิทธิภาพหรือเกี่ยวข้องอาจเป็นเพราะปัญหาอื่น ๆ กำลังเกิดขึ้น ในที่สุดหากความพยายามของคุณไม่ได้รับรางวัลในท้ายที่สุดมันอาจเป็นประโยชน์ในการพูดคุยกับแพทย์การนอนหลับที่สามารถให้ความช่วยเหลือส่วนบุคคลที่คุณต้องเอาชนะปัญหาที่เหลืออยู่ โดยทั่วไปคำแนะนำนี้ดีสำหรับทุกคน แต่การประดิษฐ์อย่างระมัดระวังเพื่อตอบสนองความต้องการส่วนบุคคลของคุณอาจทำให้มันมีค่า
ดำเนินการตามแผนเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
คุณสามารถใช้ขั้นตอนเดียวต่อวันเพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ ด้านล่างนี้เป็นคำแนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำในแต่ละวันเป็นเวลา 30 วัน ไม่จำเป็นที่ทุกคนจะต้องเปิดเผยอย่างเป็นระเบียบ: คุณอาจพบว่าคุณจำเป็นต้องใช้เวลานานกว่าในงานหนึ่งโดยเฉพาะและในทางกลับกันคุณอาจสามารถทำตามคำแนะนำที่ไม่เกี่ยวข้องกับคุณได้ ปรับแผนให้เหมาะกับความต้องการและสถานการณ์ของคุณให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้และให้ความยืดหยุ่นในกระบวนการ
ไม่ว่าคุณจะทำอะไรติดกับมัน รางวัลของคุณไม่เพียง แต่จะช่วยให้การนอนหลับคืนที่ดีขึ้น แต่ยังเพิ่มพลังและการทำงานในระหว่างวัน เป้าหมายมีค่ามากสำหรับความพยายามของคุณและคุณควรได้รับคำชมเชยจากการทำตามขั้นตอน
- วันที่ 1: ตื่นนอนในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน เริ่มต้นด้วยการทำตารางเวลาการนอนหลับปกติ เวลาปลุกนี้จะเหมือนกันในวันธรรมดาวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุดของคุณดังนั้นเลือกเวลาที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
- วันที่ 2: ถอดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกจากห้องนอน ซึ่งรวมถึงโทรทัศน์คอมพิวเตอร์โทรศัพท์มือถือและแม้แต่เครื่องอ่านอิเล็กทรอนิกส์
- วันที่ 3: ล็อคสัตว์เลี้ยงออกจากห้องนอน ในขณะที่สัตว์เลี้ยงของคุณอาจรักที่จะนอนกับคุณพวกเขาสามารถมีส่วนร่วมในปัญหาการนอนหลับกับพฤติกรรมและความโกรธของพวกเขา
- วันที่ 4: คำนวณความต้องการการนอนหลับของคุณ คุณอาจต้องการการนอนหลับแบบดั้งเดิมแปดชั่วโมงหรือทำอย่างดีที่สุดโดยมากหรือน้อย ค้นหาสิ่งที่คุณต้องการจริงๆ
- วันที่ 5: นอนในเวลาที่เหมาะสมสำหรับคุณ บางคนทำได้ดีกว่าด้วย "เช้าถึงนอนเร็วขึ้น" ในขณะที่คนอื่นเป็นนกฮูกในตอนกลางคืน คุณจะทำงานได้ดีขึ้นกับจังหวะตามธรรมชาติของคุณ
- วันที่ 6: ชำระหนี้การนอนหลับของคุณ หากคุณยังไม่ได้รับการนอนหลับที่เพียงพอตอนนี้เป็นเวลาที่จะติดตามหนี้การนอนของคุณ คุณสามารถยืดเวลาการนอนหลับงีบหลับและเรียนรู้การใช้คาเฟอีนอย่างชาญฉลาด
- วันที่ 7: เรียนรู้ความแตกต่างระหว่างง่วงนอนกับความเหนื่อยล้า คุณอาจไม่ทราบว่ามีความแตกต่างที่สำคัญที่สามารถช่วยระบุและรักษาสาเหตุของการนอนไม่หลับ
- วันที่ 8: เข้านอนเฉพาะเมื่อง่วงนอน คุณจะนอนหลับได้ง่ายขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้นตลอดทั้งคืนหากคุณเข้านอนเมื่อร่างกายของคุณพร้อมและไม่ใช่เมื่อนาฬิกาบอกว่าจะทำเช่นนั้น
- วันที่ 9: สร้างโซนบัฟเฟอร์ผ่อนคลายด้วยพิธีกรรมการนอนหลับ เตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการนอนหลับโดยบอกกับกิจกรรมที่เงียบสงบ
- วันที่ 10: หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอน ในขณะที่แอลกอฮอล์อาจทำให้คุณรู้สึกง่วง แต่ก็รบกวนการนอนหลับที่มีคุณภาพ
- วันที่ 11: ตัดคาเฟอีนออก สำหรับคนส่วนใหญ่ควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนเป็นเวลาสี่ถึงหกชั่วโมงก่อนนอน
- วันที่ 12: หยุดสูบบุหรี่และเริ่มนอน การสูบบุหรี่รบกวนการนอนหลับของคุณได้หลายวิธี นิโคตินเป็นตัวกระตุ้น เพราะมันเป็นสิ่งเสพติดก็อาจส่งผลให้ตื่นเพราะความอยากนิโคติน ผลทางเดินหายใจยังสามารถนำไปสู่การกรนและหยุดหายใจขณะหลับ
- วันที่ 13: ออกกำลังกายในเวลาที่เหมาะสม การออกกำลังกายสามารถช่วยปรับปรุงการนอนหลับ แต่การออกกำลังกายอย่างหนักก่อนนอนอาจไม่เป็นประโยชน์
- วันที่ 14: ลดความถี่ของการเดินทางไปห้องน้ำเพื่อฉี่ กระเพาะปัสสาวะเต็มสามารถรบกวนการนอนหลับของคุณ เรียนรู้ว่าปัจจัยใดบ้างที่สามารถช่วยให้ลุกขึ้นตอนกลางคืน
- วันที่ 15: หลีกเลี่ยงอาการเสียดท้องในตอนกลางคืน อิจฉาริษยาตอนกลางคืนไม่เพียง แต่จะรบกวนการนอนหลับของคุณเท่านั้น แต่ยังอาจมีความเสี่ยงต่อสุขภาพมากกว่าการไหลย้อนของกรดในเวลากลางวัน เรียนรู้วิธีป้องกันโดยการทานมื้อเย็นเบา ๆ กินเร็วขึ้นและไม่ทานขนม การนอนด้วยหัวและหัวไหล่ของคุณในแนวเอียงก็ช่วยได้เช่นกัน
- วันที่ 16: อย่าตื่นนอนตอนกลางคืน หากคุณไม่สามารถหลับได้ภายใน 15 ถึง 20 นาทีมันจะดีกว่าถ้าคุณออกจากเตียงและเพลิดเพลินกับกิจกรรมผ่อนคลาย ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกง่วงนอน
- วันที่ 17: จัดการความเครียดของคุณด้วยเทคนิคการผ่อนคลาย หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับความเครียดเมื่อคุณพยายามเข้านอนคุณจะต้องใช้กลวิธีเช่นกำหนดเวลาที่ต้องกังวลและใช้วิธีการผ่อนคลาย
- วันที่ 18: สำหรับจิตใจนักแข่งทำรายการ หากคุณมีความคิดในการแข่งรถเมื่อพยายามนอนหลับให้ใช้กลยุทธ์เช่นทำรายการเพื่อที่คุณจะได้ทำอะไรสักอย่างแล้วสามารถผ่อนคลายได้
- วันที่ 19: แทนที่จะพยายามนอนหลับให้เปลี่ยนโฟกัสไปพัก ตื่นเช้าหรือตอนกลางคืนอาจเป็นรูปแบบปกติของคุณ คุณอาจต้องมุ่งเน้นไปที่การพักผ่อนมากกว่าการนอนหลับ
- วันที่ 20: อย่างีบหลับ หากคุณงีบกลางวันก็อาจทำให้นอนไม่หลับถ้าคุณไม่รู้สึกง่วงนอนก่อนนอน
- วันที่ 21: จำกัด เวลาของคุณอยู่บนเตียงและรวมการนอนหลับของคุณ เข้านอนเมื่อคุณง่วงเท่านั้น
- วันที่ 22: กล่าวถึงความผิดปกติทางอารมณ์พื้นฐานรวมถึงความวิตกกังวลและความซึมเศร้า คุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีของคุณอาจเป็นอาการของอารมณ์แปรปรวน การได้รับการวินิจฉัยและการรักษาที่เหมาะสมสามารถช่วยให้นอนหลับและปรับปรุงชีวิตของคุณ
- วันที่ 23: นอนกรนและง่วงนอนเท่ากับหยุดหายใจขณะหลับ หากคุณกรนและง่วงนอนระหว่างวันคุณอาจหยุดหายใจขณะหลับ การรักษาสภาพนี้สามารถปรับปรุงชีวิตของคุณ
- วันที่ 24: เงียบขาที่ไม่สงบ นี่เป็นอาการทั่วไปที่สามารถรบกวนการนอนหลับของคุณ
- วันที่ 25: มุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนัก การมีน้ำหนักเกินก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อภาวะหยุดหายใจขณะหลับและขาอยู่ไม่สุข ในขณะเดียวกันการไม่ได้รับการนอนหลับที่ดีอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่สามารถลดน้ำหนักได้ เป็นวงจรอุบาทว์ที่คุณต้องทำลาย
- วันที่ 26: สัมผัสกับแสงแดดยามเช้า แสงแดดยามเช้าหรือการใช้กล่องไฟสามารถช่วยในอาการนอนหลับบ้าง
- วันที่ 27: กำจัดนาฬิกาปลุก การกดปุ่มเลื่อนซ้ำนั้นง่ายเกินไป
- วันที่ 28: พิจารณาว่าคุณง่วงนอนมากเกินไปหรือไม่ หยุดหายใจขณะหลับ, Narcolepsy และสิ่งที่คุณกินและดื่มสามารถนำไปสู่การง่วงนอนตอนกลางวัน
- วันที่ 29: ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ ตอนนี้คุณได้พิจารณาถึงปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลต่อการนอนของคุณแล้วคุณสามารถอุทิศตัวเองเพื่อเปลี่ยนสิ่งที่คุณทำได้
- วันที่ 30: พบแพทย์เพื่อการนอนหลับ หากคุณยังคงมีปัญหาในการนอนหลับหรือสงสัยว่าคุณมีเงื่อนไขเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับก็ถึงเวลาที่จะได้รับการศึกษาการนอนหลับ