การออกกำลังกายและการออกกำลังกายสำหรับการกระชับทรวงอก

ใครไม่ต้องการก้นและกระชับ? คุณพร้อมที่จะใส่ในการย้ายที่จะได้รับ derriere ในฝันของคุณ?

การออกกำลังกายนี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลายซึ่งมุ่งเป้าไปที่ก้นสะโพกและต้นขาสำหรับการออกกำลังกายที่ลดระดับความท้าทาย แก้ไขแบบฝึกหัดใด ๆ ให้เหมาะกับระดับการออกกำลังกายของคุณและให้แน่ใจว่าคุณอุ่นเครื่องกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือเบา ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกำลังเดินด้วยความเร็วปานกลางในการวิ่งบนลู่วิ่งหรือใช้เครื่องฝึกรูปไข่หรือรอบการเคลื่อนที่นิ่งเป็นเวลา 5 นาที

สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายก้น

คุณจะต้องมีแถบออกกำลังกายหรือผ้าเช็ดตัวขั้นตอนหรือแท่นยกดัมเบลล์และลูกบอลออกกำลังกาย คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านหรือที่โรงยิมได้

วิธีการออกกำลังกายก้น

• สำหรับมือใหม่: ทำซ้ำ 1 ครั้ง 8-12 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยไม่มีน้ำหนักหรือน้ำหนักเบา
• สำหรับระดับกลาง: ทำ 2 ชุด 8-12 reps โดยใช้น้ำหนักเพียงพอเพื่อให้ได้จำนวน reps ที่ต้องการ
• สำหรับขั้นสูง: ทำชุดตั้งแต่ 3 ชุดขึ้นไป 8-12 ครั้งโดยใช้น้ำหนักเพียงพอเพื่อให้ได้จำนวน reps ที่ต้องการ

1

ช่วยหมอบ

ห่อผมหรือผ้าเช็ดตัวไว้รอบ ๆ ตัวที่แข็งแรงอยู่ตรงหน้าคุณฟุตกว้างสะโพกแยกจากกัน abs เข้าวงถือขากรรไกรและพับลงไปในหมอบ (ไม่ต่ำกว่า 90 องศา) ดันผ่านส้นเท้าและบีบก้นเพื่อยกกลับเพื่อเริ่มต้น

2

ขาหมอบเดี่ยว / Step Up

วางเท้าขวาบนแพลตฟอร์ม 12-14 "และงอขาซ้ายนั่งกลับเข้าไปในหมอบเล็ก ๆ (เข่าหลังนิ้วเท้า) ผลักดันผ่านส้นขวาเพื่อก้าวขึ้นขณะบีบ glutes เพื่อยกขาซ้ายขึ้นหลังคุณ สักสองสามนิ้วถือดัมเบลล์เพื่อเพิ่มความต้านทาน

3

Deadlift ขาเดียว

ยืนบนขาซ้ายและงอขาขวาหรือพักผ่อนบนหลังลูก (ตามที่แสดง) จับดัมเบลล์ที่หน้าต้นขาปลายจากสะโพกและลำตัวล่างลงไปที่พื้นน้ำหนักจะใกล้เคียงกับขาและหยุดที่ช่วงกลางหน้าแข้ง บีบก้นและหมุดเพื่อยกกลับขึ้นไปกลางต้นขา ให้กลับแบน, abs ในและไหล่กลับ

4

แฮมยกลูก

นอนลงและวางเท้าขวาบนลูกบอล (หรือบนบันได) งอเข่าและยกขาซ้ายขึ้นตรง รักษา abs แน่นบีบก้นและเอ็นร้อยหวายยกก้นออกจากพื้นผลักขาซ้ายตรงขึ้นไปที่เพดาน กลับลงจนก้นแทบแตะพื้น

5

ขายกขาข้างบน

จับเก้าอี้ให้งอเข่าขวาถึง 90 องศา ช่วยให้ร่างกายยืนตรงยกขางอออกไปทางด้านข้างให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ ลดลงและทำซ้ำ

6

Lunge on the Ball

ดันหมอนด้านขวาลงบนลูกบอล (หรือขั้นตอน) ที่อยู่ข้างหลังคุณและหัวเข่าที่โค้งงอให้ค่อยๆลดลงไปในลำไส้ บีบผ่านส้นเท้าเพื่อยกกลับขึ้นให้แน่ใจว่าหัวเข่าอยู่หลังนิ้วเท้าและลำตัวเป็นตรง abs มาปรับลูกตามความจำเป็นเพื่อให้หัวเข่าของคุณหลังนิ้วเท้าของคุณ

ข้อควรระวังสำหรับการออกกำลังกายนี้

ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายให้หารือกับแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือมีภาวะเรื้อรังหรือใช้ยาที่อาจมีผลต่อความสามารถในการออกกำลังกายของคุณ