อาหารโปรตีนสูงและโปรตีนในแต่ละกรัม

คุณต้องการที่จะแน่ใจว่าคุณกินโปรตีนเพียงพอในแต่ละวัน? ถ้าคุณรู้ว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหนคุณสามารถเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงได้ดีที่สุด ในขณะที่คุณอาจจะคิดถึงไก่ปลาและเนื้อแดงเป็นแหล่งโปรตีนคุณสามารถหาโปรตีนจากแหล่งที่มาของพืชเช่นถั่วและเมล็ดพืช

โปรตีนต่อออนซ์

ออนซ์ของเนื้อสัตว์หรือเนื้อสัตว์ไม่มีกระดูกมีโปรตีนประมาณ 7 กรัมเมื่อสุกหรือ 6 กรัมต่อออนซ์สำหรับชิ้นส่วนที่ชั่งก่อนปรุงอาหาร ปลามีโปรตีนน้อยกว่า 6 กรัมต่อออนซ์ที่สุก

ออนซ์เทียบเท่าของอาหารที่มีโปรตีนเป็นที่ดีที่สุดที่ตรงกับ 1 ออนซ์ของเนื้อวัว, หมู, สัตว์ปีก skinless ปลาหรือหอยให้ประมาณ 7 กรัมของโปรตีน ซึ่งรวมถึง:

• 1 ไข่
• 1/2 ออนซ์ถั่วหรือเมล็ด
• เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
• ถั่วปรุงสุก 1/4 ถ้วยถั่วลันเตาหรือเต้าหู้
• 2 ช้อนโต๊ะ hummus

ด้วยกฎเหล่านี้ของนิ้วหัวแม่มือในใจที่นี่ดูที่อาหารโปรตีนสูงมีกรัมของโปรตีนในการให้บริการทั่วไปและมาตรการ คุณจะเห็นว่าบางส่วนแตกต่างจากกฎทั่วไปของหัวแม่มือ

ไก่และไก่งวง

ไก่และไก่งวงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีส่วนที่ไม่สกิน ส่วนไก่หรือไก่งวงขนาด 4 ออนซ์มีขนาดประมาณ 35 กรัมของโปรตีน เมื่อปรุงแล้วคุณสามารถเพลิดเพลินกับไก่เย็นหรือร้อนเป็นส่วนหนึ่งของสลัดบนแซนวิชด้วยตัวเองหรือในอาหารอื่น ๆ การตรวจสอบรายชื่อของโปรตีนกรัมในส่วนต่าง ๆ ของไก่จะเป็นประโยชน์

• อกไก่ (3.5 ออนซ์): โปรตีน 30 กรัม
• ต้นขาไก่ (ขนาดเฉลี่ย): โปรตีน 10 กรัม
• กลองไก่: 11 กรัมโปรตีน
• ปีกไก่: โปรตีน 6 กรัม
• เนื้อไก่ปรุงสุก (4 ออนซ์): โปรตีน 35 กรัม
• อกไก่ย่าง (4 ออนซ์): โปรตีน 34 กรัม
• เต้าหู้ไก่เนื้อเลี้ยงกลางวัน, 1 ชิ้น (0.7 ออนซ์): 3.6 กรัมโปรตีน

เนื้อวัว

เนื้อส่วนใหญ่มีโปรตีน 7 กรัมต่อออนซ์ คุณไม่จำเป็นต้องกินเนื้อวัวหรืออาหารที่มีโปรตีนสูงจำนวนมาก ขนมเค้กแฮมเบอร์เกอร์ปอนด์สี่ปอนด์สามารถให้ความต้องการโปรตีนของคุณได้มากที่สุดในวันดังต่อไปนี้

• เนื้อวัวส่วนใหญ่: 7 กรัมต่อออนซ์
• ขนมแฮมเบอร์เกอร์ (4 ออนซ์หรือ 1/4 ปอนด์): โปรตีน 28 กรัม
• สเต็ก (6 ออนซ์): โปรตีน 42 กรัม

ปลา

ปลาและหอยเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่วัฒนธรรมทั่วโลกต้องพึ่งพาการบริโภคโปรตีนของพวกเขา ปลาที่มีน้ำมันเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาทูและปลาซาร์ดีนให้กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์ อย่างไรก็ตามเด็กและสตรีที่ตั้งครรภ์หรือวางแผนที่จะตั้งครรภ์จำเป็นต้องเลือกอาหารทะเลที่มีระดับปนเปื้อนปรอทต่ำกว่า

• เนื้อปลาหรือสเต็กส่วนใหญ่มีโปรตีนประมาณ 22 กรัมสำหรับปลาปรุงสุกขนาด 3 1/2 ออนซ์ (100 กรัม) หรือ 6 กรัมต่อออนซ์
• กุ้ง (3 ออนซ์เสิร์ฟ): โปรตีน 18 กรัม
• ปลาทูน่า (6 ออนซ์สามารถ): 40 กรัมของโปรตีน

เนื้อหมู

หมูเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพของคุณและมีโปรตีนที่มีเนื้อเดียวกันเช่นเนื้อวัวและเนื้อสัตว์ปีก คุณจะต้องการหาการตัด leaner ผลิตภัณฑ์เนื้อหมูที่หมักนอกจากนี้ยังมีแนวโน้มที่จะมีเกลือและน้ำตาลมากกว่าที่คุณอาจต้องการในอาหารของคุณ

• หมูสับ (ขนาดเฉลี่ย): โปรตีน 22 กรัม
• เนื้อซี่โครงหมูหรือเนื้อสันนอก (4 ออนซ์): โปรตีน 29 กรัม
• แฮม (เสิร์ฟ 3 ออนซ์): โปรตีน 19 กรัม
• เนื้อหมู (1 ออนซ์ดิบ): 5 กรัม
• เนื้อหมู (3 ออนซ์สุก): โปรตีน 22 กรัม
• เบคอน (1 ชิ้น): โปรตีน 3 กรัม
• เบคอนสไตล์แคนาดาหรือเบคอนหลัง (1 ชิ้น): โปรตีน 5 ถึง 6 กรัม

ไข่และนม

รอบนี้ออกผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีโปรตีนสูง คุณสามารถหาผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำถ้าคุณต้องการหลีกเลี่ยงในขณะที่ไม่เหมาะสมสำหรับอาหารมังสวิรัติมังสวิรัติบางชนิดอนุญาตให้มีนมและไข่และสามารถใช้ประโยชน์จากพวกเขาเป็นแหล่งโปรตีน

• ไข่ (ใหญ่): 6 กรัมโปรตีน
• นม (1 ถ้วย): โปรตีน 8 กรัม
• ชีสกระท่อม (1/2 ถ้วย): โปรตีน 15 กรัม
• โยเกิร์ต (1 ถ้วย): มักมีโปรตีน 8 ถึง 12 กรัม (ฉลากตรวจสอบ)
• ชีสอ่อนเช่น Mozzarella, Brie, Camembert (1 ออนซ์): โปรตีน 6 กรัม
• ชีสขนาดกลางเช่น Cheddar, Swiss (1 ออนซ์): โปรตีน 7 หรือ 8 กรัม
• ชีสแข็งเช่น Parmesan (1 ออนซ์): โปรตีน 10 กรัม

ถั่ว (รวมถั่วเหลือง)

ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนหลักสำหรับอาหารมังสวิรัติและมังสวิรัติ พวกเขามีกรดอะมิโนที่จำเป็นในอาหารโปรตีนจากสัตว์มากกว่าในบางส่วน แต่ถ้าคุณกินอาหารที่มีแหล่งที่มาของพืชหลากหลายชนิดคุณก็อาจจะมีส่วนที่ขาดไม่ได้

• เต้าหู้ (1/2 ถ้วย): โปรตีน 20 กรัม
• เต้าหู้ (1 ออนซ์): โปรตีน 2.3 กรัม
• นมถั่วเหลือง (1 ถ้วย): โปรตีน 6 ถึง 10 กรัม
• ถั่วส่วนใหญ่เช่นดำ, พินโต, ถั่ว ฯลฯ (1/2 ถ้วยสุก): 7 ถึง 10 กรัมโปรตีน
• ถั่วเหลือง (1/2 ถ้วยสุก): โปรตีน 14 กรัม
• ถั่วแยก (1/2 ถ้วยสุก): 8 กรัมโปรตีน

ถั่วและเมล็ด

เช่นเดียวกับถั่วเมล็ดถั่วและเมล็ดมีโปรตีนสูงและสามารถให้อาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติได้ โปรดทราบว่าปริมาณที่จำเป็นในการจัดหาโปรตีนที่เท่าเทียมกันมีค่าน้อยสำหรับถั่วและเมล็ดพืชมากกว่าถั่ว นอกเหนือจากโปรตีนถั่วและเมล็ดส่วนใหญ่จะให้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเส้นเส้นใยแร่ธาตุต่างๆ (เช่นแมกนีเซียมและแคลเซียม) และสารอาหารจากพืช

• เนยถั่วลิสง (2 ช้อนโต๊ะ): โปรตีน 8 กรัม
• อัลมอนด์ (1/4 ถ้วย): โปรตีน 8 กรัม
• ถั่วลิสง (1/4 ถ้วย): โปรตีน 9 กรัม
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (1/4 ถ้วย): โปรตีน 5 กรัม
• พีแคน (1/4 ถ้วย): 2.5 กรัมโปรตีน
• เมล็ดทานตะวัน (1/4 ถ้วย): โปรตีน 6 กรัม
• เมล็ดฟักทอง (1/4 ถ้วย): โปรตีน 8 กรัม
• เมล็ดแฟลกซ์ (1/4 ถ้วย): โปรตีน 8 กรัม

โปรตีนผง

ปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในผงโปรตีนแตกต่างกันไปตามปริมาณของผงดังนั้นคุณจะต้องอ่านฉลาก ผงโปรตีนที่ทำจากโปรตีนนมไข่ถั่วเหลืองข้าวถั่วลันเตาและแหล่งอื่น ๆ หลายชนิดของผงโปรตีนจะวางตลาดให้นักเพาะกายและนักกีฬา อย่าลืมตรวจสอบฉลากและหลีกเลี่ยงสารเจือปนที่ไม่พึงประสงค์

คำจาก DipHealth

แหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ การลดเนื้อและปลาที่แพงที่สุดรวมถึงการเลือกซื้อถั่วไก่และปลาทูน่ากระป๋อง ลองอาหารโปรตีนที่หลากหลายและค้นพบหลายวิธีที่คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารเหล่านี้ได้