อาหารต้านการอักเสบที่กินและหลีกเลี่ยงประโยชน์
สารบัญ:
- อาหารที่ควรกินในอาหารต้านการอักเสบ
- อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
- ประโยชน์ของอาหารต้านการอักเสบ
- ไอเดียมื้ออาหาร
- เคล็ดลับในการติดตามอาหารต้านการอักเสบ
- คำพูดจาก DipHealth
อาหารต้านการอักเสบ 10 อย่าง ที่คุณควรทาน (ตุลาคม 2024)
อาหารต้านการอักเสบเป็นแผนการรับประทานอาหารที่ออกแบบมาเพื่อป้องกันหรือลดการอักเสบเรื้อรังที่มีคุณภาพต่ำซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญในปัญหาสุขภาพและโรคที่สำคัญหลายอย่าง อาหารต้านการอักเสบโดยทั่วไปเน้นผลไม้ผักโปรตีนลีนถั่วเมล็ดพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
มักเกิดจากปัจจัยการดำเนินชีวิตเช่นความเครียดและการขาดการออกกำลังกายผลการอักเสบเรื้อรังเมื่อระบบภูมิคุ้มกันปล่อยสารเคมีเพื่อต่อสู้กับการบาดเจ็บและการติดเชื้อแบคทีเรียและไวรัสแม้ว่าจะไม่มีผู้บุกรุกจากต่างประเทศต่อสู้ก็ตาม
เนื่องจากการเลือกอาหารของเรามีผลต่อระดับการอักเสบในร่างกายของเราอาหารต้านการอักเสบจึงมีความคิดที่จะควบคุมการอักเสบเรื้อรังและช่วยป้องกันหรือรักษาเงื่อนไขต่อไปนี้: โรคภูมิแพ้โรคอัลไซเมอร์โรคข้ออักเสบโรคหอบหืดมะเร็งโรคซึมเศร้าโรคเบาหวานโรคเกาต์ โรคหัวใจ, โรคลำไส้อักเสบ (เช่นลำไส้ใหญ่และโรค Crohn), อาการลำไส้แปรปรวน (IBS), และโรคหลอดเลือดสมอง
อาหารที่ควรกินในอาหารต้านการอักเสบ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่มีผักผลไม้ถั่วเมล็ดพืชน้ำมันเพื่อสุขภาพและปลาอาจมีความเสี่ยงลดลงสำหรับโรคที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ นอกจากนี้สารที่พบในอาหารบางชนิด (โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระและกรดไขมันโอเมก้า 3) มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ
อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ได้แก่:
- ผลเบอร์รี่ (เช่นบลูเบอร์รี่ราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่)
- เชอร์รี่
- แอปเปิ้ล
- อาร์ติโช้ค
- อะโวคาโด
- ผักใบเขียวเข้ม (เช่นผักคะน้าผักโขมและกระหล่ำปลี)
- มันฝรั่งหวาน
- บร็อคโคลี
- ถั่ว (เช่นวอลนัทอัลมอนด์พีแคนและเฮเซลนัท)
- ถั่ว (เช่นถั่วแดง, ถั่วปิ่นโตและถั่วดำ)
- ธัญพืช (เช่นข้าวโอ๊ตและข้าวกล้อง)
- ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้อย่างน้อย 70 เปอร์เซ็นต์)
อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ได้แก่:
- น้ำมันปลา (เช่นปลาแซลมอนปลาเฮอริ่งปลาแมคเคอเรลปลาซาร์ดีนและปลากะตัก)
- flaxseed
- วอลนัท
- อาหารเสริมโอเมก้า -3 (รวมไข่และนม)
นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าสมุนไพรและเครื่องเทศบางอย่างเช่นขิงขมิ้นและกระเทียมสามารถช่วยบรรเทาอาการอักเสบได้
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
กรดไขมันโอเมก้า -6 (กรดไขมันจำเป็นชนิดหนึ่งที่พบได้ในอาหารหลากหลายชนิด) เป็นที่รู้จักกันในการเพิ่มการผลิตสารเคมีอักเสบในร่างกาย เนื่องจากกรดไขมันโอเมก้า 6 ช่วยรักษาสุขภาพกระดูกควบคุมเมตาบอลิซึมและส่งเสริมการทำงานของสมองคุณไม่ควรตัดมันออกจากอาหารของคุณไปเลย อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือการสร้างความสมดุลให้กับการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 กับการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 เพื่อตรวจสอบการอักเสบ
อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง ได้แก่:
- เนื้อ
- ผลิตภัณฑ์นม (เช่นนมชีสเนยและไอศกรีม)
- มาการีน
- น้ำมันพืช (เช่นข้าวโพด, ดอกคำฝอย, ถั่วเหลือง, ถั่วลิสงและน้ำมันเมล็ดฝ้าย)
แทนที่จะใช้น้ำมันพืชเลือกใช้น้ำมันเช่นน้ำมันมะกอกและน้ำมันอะโวคาโด
นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงเช่นน้ำตาลและธัญพืชกลั่นเช่นอาหารที่พบในขนมปังขาวและอาหารแปรรูปจำนวนมากอาจทำให้เกิดอาการอักเสบได้ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลคาร์โบไฮเดรตกลั่นของหวานและอาหารแปรรูป
ประโยชน์ของอาหารต้านการอักเสบ
การวิจัยมากขึ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารต้านการอักเสบอาจมีบทบาทสำคัญในคะแนนสุขภาพ การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการอังกฤษ ยกตัวอย่างเช่นในปี 2017 ประเมินความสัมพันธ์ระหว่างการอักเสบของอาหาร (วัดโดยดัชนีการอักเสบของอาหาร) และหลอดเลือด (การสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดง) ในผู้หญิงที่มีอายุ 70 ปีขึ้นไปนักวิจัยพบว่าคะแนนดัชนีการอักเสบในอาหาร หลอดเลือดและการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ
การรับประทานอาหารต้านการอักเสบอาจช่วยลดระดับของเครื่องหมายการอักเสบบางอย่าง (เช่นสารที่เรียกว่าโปรตีน C-reactive) ในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ต่อมไร้ท่อ ในปี 2559 สำหรับการศึกษาผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่ได้รับการวินิจฉัยใหม่นั้นตามมาด้วยอาหารเมดิเตอร์เรเนียนหรืออาหารไขมันต่ำหลังจากหนึ่งปีระดับโปรตีน C-reactive ลดลงร้อยละ 37 ในผู้คนในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน แต่ยังคงไม่เปลี่ยนแปลงในผู้ที่อยู่ในอาหารไขมันต่ำ
ไอเดียมื้ออาหาร
อาหารเช้า: สมูทตี้อาหารเช้า, ชามเจีย, ข้าวโอ๊ต
อาหารกลางวัน: สลัดกับ quinoa และผักซุปปลาแซลมอนย่าง
ของว่าง: สลัดผลไม้บลูเบอร์รี่สด, แอปเปิ้ล, และเนยถั่ว, วอลนัท, พุดดิ้งเมล็ดเชีย, กัวคาโมเล่
เครื่องดื่ม: ชาขมิ้นขิง, นมทอง, น้ำส้ม, สมูทตี้สีเขียว, ชาสมุนไพร, ชาขมิ้น, ชาเขียว
เคล็ดลับในการติดตามอาหารต้านการอักเสบ
- ทานผลไม้และผักที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณห้าถึงเก้ามื้อในแต่ละวัน
- จำกัด การบริโภคอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูงในขณะที่เพิ่มการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 (เช่น flaxseed, walnuts และน้ำมันปลาเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาแมคเคอเรลและปลาเฮอริ่ง)
- แทนที่เนื้อแดงด้วยแหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นสัตว์ปีกลีน, ปลา, ถั่วเหลือง, ถั่วและถั่วฝักยาว
- สลับมาการีนและน้ำมันพืชเพื่อไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่พบในน้ำมันมะกอกถั่วและเมล็ดพืช
- แทนที่จะเลือกธัญพืชกลั่นให้เลือกใช้ธัญพืชที่มีเส้นใยสูงเช่นข้าวโอ๊ตควิโนอาข้าวกล้องขนมปังและพาสต้าซึ่งระบุว่าธัญพืชทั้งเมล็ดเป็นส่วนผสมแรก
- แทนที่จะปรุงรสอาหารด้วยเกลือเพิ่มรสชาติด้วยสมุนไพรต้านการอักเสบเช่นกระเทียมขิงและขมิ้น
คำพูดจาก DipHealth
การเลือกอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลายอร่อยเหล่านี้สามารถช่วยลดการอักเสบร่วมกับการออกกำลังกายและการนอนหลับพักผ่อนที่ดีซึ่งอาจช่วยปรับปรุงเครื่องหมายการอักเสบและลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยหลายอย่าง