สะพานสะโพก - การเปลี่ยนแปลงและการปรับเปลี่ยนสำหรับระดับการออกกำลังกายทั้งหมด

1

พื้นฐานเกี่ยวกับสะพานสะโพก

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าสะพานสะโพกเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับก้นเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและเป็นกุญแจสำคัญในการจัดการอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง

แต่คุณรู้หรือไม่ว่าการออกกำลังกายการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่แตกต่างกันนี้ทำให้คุณสามารถเปลี่ยนสะพานสะโพกให้กลายเป็นความท้าทายขั้นกลางและขั้นสูงได้หรือไม่? ความลับของการยกระดับขึ้นอยู่กับการปรับเปลี่ยนรูปแบบ

การใช้การปรับเปลี่ยนและรูปแบบต่างๆอาจช่วยให้คุณหลบเลี่ยงความเบื่อหน่ายอยู่กับโปรแกรมสำหรับลากยาวและเลื่อนผ่านที่ราบสูงที่กำลังฝึกฝนความแรงคุณอาจพบ

ที่กล่าวว่าหลายคน - โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีอาการปวดหลังเรื้อรัง - ทำงานกับ "no frills" รุ่นของสะพานสำหรับค่อนข้างบางเวลาเช่นเดียวกับการสนับสนุนรูปแบบต่างๆ นั่นเป็นเพราะนี่เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นเมื่อเริ่มดำเนินการโปรแกรมการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อบรรเทาอาการปวดและการปรับปรุงการทำงานของร่างกาย

แต่ถ้าคุณกระตือรือร้นที่จะเดินตามแม้ว่าคุณจะทำร้ายหลังคุณอาจต้องใช้ความรู้จากผู้เริ่มต้น: กุญแจสู่ความสำเร็จด้วยสะพานหรือการออกกำลังกายสำหรับเรื่องนั้นคือการพักในเขตปลอดปวด ควรมีอาการเกิดขึ้นสิ่งที่ควรทำคือการหยุดพูดคุยกับแพทย์และ / หรือนักกายภาพบำบัดเกี่ยวกับแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดของคุณ

ด้านล่างมีรูปแบบต่างๆมากมายสำหรับสะพานสะโพกบางคนเหมาะสำหรับผู้เริ่มหัดเล่นและคนที่มีอาการปวดขณะที่คนอื่นเหมาะสำหรับผู้ที่อยู่ในขั้นตอนหลังการบำบัด พูดคุยกับแพทย์และ / หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังเลือกรูปแบบที่เหมาะสมกับระดับความท้าทายสำหรับคุณ

2

รองรับสะพานสะโพก

คุณเพิ่งเริ่มต้นในโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับหลังของคุณหรือไม่ คุณขาดความแข็งแรงในสะโพกและก้นของคุณหรือไม่? คุณมีอาการปวดสะโพกหรือปวดหลังตลอดทั้งวันหรือไม่?

ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณสามารถทำให้สะพานสะโพกเข้าถึงได้ง่ายขึ้นโดยการวางตัวรองรับใต้กระดูก sacrum ของคุณ อยู่ด้านล่างของส่วนเอวของคุณ sacrum อยู่ถัดจากกระดูกสุดท้ายในกระดูกสันหลังของคุณ

บล็อกโยคะทำให้การสนับสนุนที่ดี แต่คุณยังสามารถใช้มือของคุณได้อีกด้วย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ใส่อุปกรณ์สนับสนุนชนิดใดก็ตามที่คุณใช้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องซึ่งอยู่ที่ระดับกระดูกสะโพกด้านหลังและต่ำกว่าเส้นโค้งหลังส่วนล่างที่เป็นธรรมชาติ

เมื่ออยู่ในตำแหน่งให้ใช้ช่วงเวลาที่ปราศจากความเจ็บปวดสักเพียงเล็กน้อยเพื่อสูดลมหายใจและผ่อนคลาย แล้วถอดการสนับสนุนและลงมา

3

คุณควรใช้สะพานสะโพกของคุณสูงแค่ไหน?

เมื่อคุณพร้อมที่จะก้าวต่อไปจากการออกกำลังกายที่รองรับสะพานซึ่งเป็นท่าโยคะให้สะโพกของคุณยกสูงขึ้นเท่าที่คุณต้องการเพื่อให้คุณรู้สึกได้ถึงการเปลี่ยนแปลงของเนื้อเยื่ออ่อน นี้อาจถือเอาการยืดกล้ามเนื้อ quadriceps ของคุณในด้านหน้าของสะโพกและต้นขาหรือทำงานในกล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวายของคุณในด้านหลัง

และกฎทั่วไปที่จะอนุมานจากสิ่งนี้คือคุณไม่จำเป็นต้องเริ่มต้นสูงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีจากสะพานของคุณ ในความเป็นจริงมันอาจจะปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้นที่จะยังคงต่ำในตอนแรกและให้แน่ใจว่าคุณสามารถทำ 10 ลิฟท์โดยไม่รู้สึกเจ็บปวด

4

สร้างความแข็งแรงของก้นและยืดไหล่ด้วยความแตกต่างของโครงสะโพกนี้

หากต้องการยืดไหล่ที่ใหญ่ขึ้นซึ่งอาจต้องใช้แรงต่อจากเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อก้นให้ลองจับมือด้วยมือและแขนแล้วจึงให้ไหล่ลงไปตามทิศทางของเท้า

แน่นอนว่ามือของคุณจะไม่สามารถเข้าถึงเท้าของคุณได้จริง แต่ในระหว่างพยายามดึงพวกเขาไปที่นั่นคุณอาจจะคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในไหล่และหน้าอกของคุณ คุณอาจพบว่าเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อก้นของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อให้สะโพกของคุณอยู่ในอากาศ

5

ลองใช้สะพานสะโพกขาเดียว

เมื่อคุณเป็นนักมายากลในการทำสะพานกับเท้าทั้งสองข้างบนพื้นลองด้วยขาข้างหนึ่งยกขึ้น

เริ่มต้นด้วยการวางตำแหน่งตัวเองในท่าทาง 2 ฟุตที่มีปีก เมื่อสะโพกของคุณขึ้นแล้วให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นบนอากาศ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าระดับสะโพกของคุณอยู่ในระดับที่แน่นอน ตัวชี้นี้มีความสำคัญหากคุณต้องการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนที่สมดุล

6

บนเท้าของคุณ! รูปแบบ Bridging Extreme Hip

ถึงเวลาแล้วสำหรับความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ - สะพานสะโพกแบบปลายนิ้ว

เมื่อคุณอยู่ในท่าทางสะพานสะโพก 2 ฟุตแล้วให้ยกส้นสูงขึ้น คุณอาจรู้สึกว่ามันเกิดขึ้นกับลูกโค, ก้น, กล้ามเนื้อขากรรไกรและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คุณอาจรู้สึกยืดกล้ามเนื้อ quadriceps ของคุณในด้านหน้า

ยกและลดส้นเท้าของคุณอย่างช้าๆ 10 ครั้ง รูปแบบในรูปแบบนี้อาจทำให้ส้นเท้ายกขึ้นเป็น 10

7

สะโพกไหล่กว้างยืดไหล่

ถ้าจับมือเป็นชิ้นเค้ก (ภาพนิ่งที่ 4) ให้ลองแตะแขนและไหล่ของคุณให้ดียิ่งขึ้นโดยจับแต่ละข้อเท้าด้วยมือ (เช่นเดียวกัน) ให้ส้นเท้าของคุณกดลงไปในชั้นเพื่อให้ร่างกายของคุณมั่นคง นี้อาจช่วยให้การโฟกัสยืดในไหล่ของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยสนับสนุนตำแหน่งร่างกายของคุณขณะที่คุณอยู่ที่นั่น

หากรูปแบบที่สูงขึ้นที่แสดงในบทความนี้กลายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณให้พิจารณาเพิ่มน้ำหนักข้อเท้า

นอกจากนี้อย่ารู้สึกว่าคุณต้องทำทุกรูปแบบข้างต้นในหนึ่งวัน ผสมและจับคู่การเคลื่อนไหวและให้แน่ใจว่าจะเก็บทุกสิ่งที่คุณทำในโซนปลอดความเจ็บปวด