เคล็ดลับต้นขาด้านในสำหรับการปวดหลังของคุณ

1

เคล็ดลับการออกกำลังกายเพื่อลดอาการปวดหลังของคุณ - เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังของคุณ

ดังนั้นกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากที่จะตี - ดังนั้นเวลาน้อย - เป็นคนที่มีความมุ่งมั่นอย่างแท้จริงในการออกกำลังกายโปรแกรมการรักษาสามารถบอกคุณได้ นี่เป็นปริศนาของคุณด้วยหรือเปล่า?

แน่นอนมันอาจจะเป็นที่ดึงดูดในการทำงานที่ดีที่สุดกลุ่ม touted กล้ามเนื้อ - เช่น abs, หลัง, pecs, lats, สี่คนและ hamstrings - แล้วเรียกว่าวัน และถ้าคุณไม่ชอบการออกกำลังกาย แต่คุณทำเช่นนั้นเพราะคุณรู้ว่าคุณต้องมีผลต่อการขยายตัว

หากคุณกำลังออกกำลังกายเพื่อแก้ปัญหาอาการปวดหลังสิ่งสำคัญคือต้องไม่ข้ามกล้ามเนื้อที่รู้จักกันดีเช่นสะโพกด้านนอกและด้านใน กลุ่มเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการวางกระดูกเชิงกรานของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณมีความสุขในระดับต่ำ

สำหรับอาการง่วงหลังของคุณสร้างความเข้มแข็งทั้งภายในและภายนอกกล้ามเนื้อสะโพก

วิธีหนึ่งในการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกคือการทำเหมือนนกกระเรียน - กล่าวคือรวมถึงการออกกำลังกายที่สมดุลเป็นขาเดียวในชีวิตประจำวันของคุณ สำหรับแนวคิดที่ท้าทายตั้งแต่ระดับง่ายจนถึงปานกลางให้ลองดูความท้าทายสมดุลขาเดียวเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกของคุณ (ผู้ลักพาตัว)

(เรียกว่า "adductors" ของคุณ) ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญสำหรับการปัดเศษออกความมั่นคงของตำแหน่งกระดูกเชิงกรานของคุณ (ตามที่ได้รับจากกล้ามเนื้อสะโพกอื่น ๆ ของคุณรวมทั้งแกนและกล้ามเนื้อหลังของคุณ) รวมทั้งช่วยให้คุณสมดุลของคุณ น้ำหนักตัวระหว่างยืนสไลด์บน

ที่เกี่ยวข้อง: ค้นหานักกายภาพบำบัดที่สมบูรณ์แบบของคุณ

2

เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มหัดคลาน - Adductor Easy Pulses

เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มหัดคลาน - Adductor Pulses สำหรับผู้เริ่มหัดคลานและผู้ที่ปวดหลัง

เริ่มต้นที่ดีและคนที่มีอาการปวดหลังจะได้รับ adductors ของพวกเขาไปได้ง่ายๆโดยการนอนหงาย (บนหลังของคุณ) กับงอเข่าของคุณและเท้าของคุณแบนบนพื้นและวางลูกเล็ก ๆ squishy ระหว่างหัวเข่าของคุณ ค่อยๆบีบลูกบอลและปล่อยประมาณ 10-20 ครั้ง พยายามที่จะประสานการบีบด้วยการหายใจออกของคุณและการเผยแพร่ด้วยการสูดดมของคุณ

โดยวิธีนี้การออกกำลังกายนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับการออกกำลังกายที่มีประสบการณ์มากขึ้นในการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันหรือเมื่อคุณรู้สึกไม่สบาย

3

เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มหัดคลาน - ใช้เก้าอี้เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับขาหนีบ

เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มหัดคลาน - ใช้เก้าอี้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านในของคุณ

การออกกำลังกายเสริมต้นขาอีกด้านหนึ่งเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่และส่วนมากที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างใช้เก้าอี้

นอนอยู่ข้างคุณให้วางข้อเท้าและเท้าของขาบนลงบนเก้าอี้ของเก้าอี้ เก็บขาด้านล่างไว้กับด้านบน (ยกเว้นที่มีเก้าอี้อยู่ระหว่างสองตัวนี้)

เก็บฟอร์มที่ดีไว้ในลำตัวคอและศีรษะยกขาท่อนล่างขึ้นแล้ววางลงอีกครั้ง การรักษาส่วนที่เหลือให้อยู่ในแนวเดียวกันมีความสำคัญมากกว่าการยกขาขึ้น เนื่องจากยกขารวมกับรูปแบบที่ยอดเยี่ยมคือสิ่งที่ "ได้รับ" ตัวเหนี่ยวนำ

เช่นเดียวกับ adductor pulses ที่อธิบายไว้ในสไลด์ก่อนหน้านี้พยายามประสานความพยายามของคุณกับการหายใจออกของคุณ

ลอง: มีแรงจูงใจในการออกกำลังกาย

4

เพิ่มความท้าทายหลักเพื่อความเข้มแข็งของคุณ

เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มหัดคลาน - เพิ่มความท้าทายหลักในการสร้างความเข้มแข็งของคุณ

เมื่อตัวเหนี่ยวนำของคุณแข็งแกร่งขึ้นคุณอาจพิจารณาให้ตัวเองก้าวไปสู่ความท้าทายในระดับที่สูงขึ้น หนึ่งการออกกำลังกายดังกล่าวเป็นรูปแบบของด้านขาหนีบยืดที่นำเสนอในภาพนิ่งก่อนหน้านี้ที่มีเป้าหมายที่จะยกขาด้านล่างขึ้นในขณะที่การรักษารูปแบบที่ดี

ในรูปแบบนี้คุณจะวางลูกบอลขนาดเล็กหรือปานกลางระหว่างข้อเท้าของคุณและยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อม ๆ กัน กดค้างไว้ประมาณ 2 ถึง 10 วินาทีและลงมา ลูกบอลระหว่างข้อเท้าช่วยให้คุณ "proprioception" หรือมีโอกาสที่จะรู้สึกว่าขาของคุณทั้งสองอยู่ในอวกาศและเมื่อเทียบกับอีกฝ่าย ลูกยังก่อให้เกิดการยุบตัวของกล้ามเนื้อกระตุกอีกเล็กน้อย

อย่าลืมหายใจขณะที่ขาของคุณอยู่ในอากาศ! ทำซ้ำยก 3-10 ครั้งขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของคุณและแน่นอนระดับความเจ็บปวดของคุณ ถ้าการออกกำลังกายทำให้เกิดอาการปวดทำแบบง่ายขึ้นหรือไม่ทำแบบนี้เลย โดยวิธีการนี้รูปแบบที่เพิ่มความท้าทายให้กับกล้ามเนื้อหลักเช่นเดียวกับขาหนีบของคุณ

ลอง: อุ่นเครื่องกับการออกกำลังกายบอล