การหดตัวของอุ้งเชิงกรานเพื่อการรองรับด้านหลัง

1

การหดตัวของอุ้งเชิงกราน

โปรแกรมการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จ - ไม่ว่าจะรักษาความมั่นคงของแกนกลางของคุณตกแต่งลูกหนูของคุณหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อ - จะ "เกิน" กล้ามเนื้อเป้าหมายเฉพาะเพื่อให้พวกเขาเติบโตแข็งแกร่ง

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณต้องการออกกำลังกาย การรักษากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้แข็งแรงและแข็งแรงไม่เพียง แต่จะช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางเพศเท่านั้น แต่ยังช่วยพัฒนาแกนกลางที่แข็งแรงและการมีสุขภาพที่ดีเช่นกัน

ตามที่ดร. Pauline Chiarelli นักกายภาพบำบัดที่ปรึกษาด้านทวีปศาสตราจารย์และนักประพันธ์ การประปาของผู้หญิง: การกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ คุณสามารถทำตามขั้นตอนเพื่อพัฒนากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้แข็งแรงรวมถึงรักษาความแข็งแรงตลอดชีวิต

ในการทำเช่นนี้คุณต้องระบุกล้ามเนื้อก่อนแล้วจึงประเมินความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ หลังจากนั้นให้ท้าทายพวกเขาให้แข็งแกร่งขึ้น

และท้ายที่สุดติดตามงานที่ดีเพื่อรักษาความแข็งแกร่งในระยะยาว

2

การหดตัวของอุ้งเชิงกราน - คำเตือน

การหดตัวของอุ้งเชิงกรานคือการบีบของกล้ามเนื้อด้านล่างในทิศทางขาเข้าและขาขึ้น นี่คือการกระทำที่เราทุกคนปฏิบัติเมื่อเราควบคุมลำไส้และกระเพาะปัสสาวะรวมถึงหยุดการไหลของปัสสาวะ

อย่าทำแบบฝึกหัดการหดตัวของอุ้งเชิงกรานในขณะที่คุณกำลังล้างกระเพาะปัสสาวะของคุณและไม่หยุดการไหลของปัสสาวะเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ใช้เพื่อค้นหาและประเมินกล้ามเนื้อเท่านั้น (ตามที่อธิบายไว้ในสไลด์ถัดไป)

Chiarelli อธิบายว่าความซับซ้อนของกระเพาะปัสสาวะทำงานนอกเหนือไปจากการควบคุมกล้ามเนื้อที่นำเสนอโดยกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (หรือใด ๆ) ในขณะที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีอิทธิพลต่อการควบคุมกระเพาะปัสสาวะ แต่พวกเขาไม่ได้ดูแลการทำงานทั้งหมด ซึ่งหมายความว่าการหยุดการไหลของปัสสาวะเป็นประจำการปฏิบัติอาจเปลี่ยนแปลงการทำงานของกระเพาะปัสสาวะของคุณแย่ลงเธอพูดว่า

3

ค้นหาการบีบภายใน

การหยุดการไหลของปัสสาวะเป็นเทคนิคที่ดีสำหรับการค้นหาว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานรู้สึกอย่างไรเมื่อหดตัว นี่เป็นขั้นตอนแรกในการสร้างและบำรุงรักษาโปรแกรมเสริมความแข็งแรงของอุ้งเชิงกราน หากคุณสามารถหยุดการไหลของปัสสาวะได้อย่างสมบูรณ์และทันทีคุณก็พร้อมที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย หากไม่มีการทดสอบนิ้วที่อธิบายไว้ด้านล่างจะช่วยให้คุณรับรู้การหดตัวของอุ้งเชิงกราน (เราจะใช้การทดสอบนี้ในหัวข้อถัดไป)

การหดตัวของอุ้งเชิงกราน - ผู้หญิง

แทรก 2 นิ้วลงในช่องคลอดและสัญญาของคุณ

การหดตัวของอุ้งเชิงกราน - ชาย

สอดนิ้วหนึ่งนิ้วเข้าไปในไส้ตรงและกระชับกล้ามเนื้อรอบ ๆ

เมื่อคุณพบการบีบตัวภายในของคุณมันจะรู้สึกเหมือนตรงกันข้ามกับการแบกลงเพื่อให้เกิดการขับถ่าย มันเป็นภาพวาดในและรอบ ๆ นิ้วของคุณแทรก คุณสามารถตั้งเป้าที่จะนำก้างปลาและกระดูกหัวหน่าวมารวมกันและในขณะที่คุณไม่สังเกตเห็นสิ่งนี้เกิดขึ้นจริงการใช้ภาพอาจทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหดตัวลง

ในขณะที่คุณทำแบบทดสอบนี้ให้ทำการหายใจต่อ - ให้ลมหายใจของคุณเปลี่ยนไปตามวิธีการใช้กล้ามเนื้อและกำจัดจุดประสงค์ของการทดสอบ

ที่เกี่ยวข้อง: การหายใจและการออกกำลังกาย

ใช้หัวใจการหดตัวที่คุณรู้สึกอาจจะเล็ก แต่เมื่อคุณสามารถค้นหาการหดตัวได้คุณก็พร้อมสำหรับโปรแกรมเสริมความแข็งแรงของอุ้งเชิงกราน

4

ตรวจสอบความแข็งแรงและความอดทนของการหดตัวของอุ้งเชิงกรานของคุณ

ขั้นตอนนี้เป็นการประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและความอดทน

ขั้นแรกทดสอบด้วยตัวเองตามระยะเวลาที่คุณสามารถกดทับอุ้งเชิงกรานได้ เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ให้ทำซ้ำการทดสอบนิ้ว แต่ครั้งนี้นับจำนวนวินาทีที่คุณสามารถเก็บกล้ามเนื้อในการบีบเข้าด้านใน นี่คือการวัดความอดทนของกล้ามเนื้อหรือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณสามารถไปได้นานแค่ไหนก่อนที่พวกเขาจะเริ่มเหนื่อยล้า

หลังจากที่คุณทราบระยะเวลาที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณสามารถทนได้การทดสอบครั้งต่อไปคือความแข็งแรงของการหดตัว กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณสามารถลดการหดเกร็งได้กี่ครั้งก่อนที่กล้ามเนื้อจะเหนื่อยล้า? ดำเนินการให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ นับเมื่อคุณไปและจดบันทึกหมายเลข

ขั้นตอนที่สามคือดูจำนวนที่คุณต้องการพักผ่อนระหว่างการหดตัว

ขั้นตอนสุดท้ายในการประเมินความแข็งแรงและความอดทนคือการทดสอบประสิทธิภาพของเส้นใยกล้ามเนื้อทำงานอย่างรวดเร็วของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ในการดำเนินการนี้ให้ทำการบีบขาขึ้นอย่างรวดเร็วและยากเท่าที่จะทำได้และนับจำนวนที่คุณสามารถทำได้ก่อนที่จะเหนื่อยล้า อย่าหยุดพักจนกว่าคุณจะทำเสร็จทั้งชุด

จดบันทึกการวัดทั้งหมดเหล่านี้เพื่อให้คุณสามารถเห็นความคืบหน้าของคุณด้วยโปรแกรมเสริมความแข็งแกร่ง

Chiarelli แนะนำให้พบผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลปัสสาวะหากคุณไม่สามารถหาการหดตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณได้ตลอดเวลาในระหว่างการประเมินนี้

5

โปรแกรมเสริมความแข็งแรงของอุ้งเชิงกราน

เป้าหมายของโปรแกรมการเสริมความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานคือการกดค้างไว้ 10 ครั้งต่อ 10 วินาทีในแต่ละครั้ง 3-6 ครั้งต่อวัน อีกครั้งมันก็โอเคที่จะเริ่มทันทีว่าคุณอยู่ที่ไหน โดยการเขียนตัวเลขจากการประเมินของคุณคุณสามารถเพิ่มตามที่คุณไป มันเป็นเรื่องของการท้าทายตัวเองในการหดตัวมากขึ้นและ / หรือเพื่อเพิ่มระยะเวลาที่คุณถือพวกเขา

กิจกรรมทั้งสองจะส่งผลให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้นดังนั้นจะเพิ่มขึ้นอย่างใดอย่างหนึ่งหรือทั้งสองอย่างจนกว่าคุณจะไปถึง 10 squeezes ที่จัดขึ้นที่ 10 วินาที 3-6 ครั้งต่อวัน ทำการทดสอบนิ้วซ้ำทุกสองสามวันเพื่อช่วยคุณติดตามความคืบหน้า เมื่อการทดสอบนิ้วแสดงให้คุณเห็นว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณแข็งแรงขึ้นให้เพิ่มหนึ่งวินาทีหรือมากกว่าและ / หรืออีกสองสามครั้งในโปรแกรมของคุณ

ต่อไปนี้เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่อาจช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับอุ้งเชิงกรานของคุณ:

• งานต้นขาด้านใน
• ยืดต้นขาด้านนอก
• ยกระดับสะพานสะโพกของคุณไปอีกระดับ
• Core Strengthening
• เอ็นร้อยหวายและออกกำลังกายหลังส่วนล่าง

6

การบำรุงรักษากระดูกเชิงกรานเพื่อสุขภาพ

Chiarelli มีคำแนะนำหลายประการสำหรับการรักษาพื้นอุ้งเชิงกรานให้แข็งแรงตลอดชีวิต หากคุณจำได้ว่าต้องทำอย่างนั้นการรักษาความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานใหม่ของคุณจะไม่ใช้เวลานานเกินไป

• ในขณะที่อาบน้ำจะทำการบีบตัวภายในเป็นเวลา 6 วินาที ทำบีบตลอดเวลาที่คุณอยู่ในห้องอาบน้ำ
• ทุกครั้งที่คุณล้างกระเพาะปัสสาวะของคุณให้ทำบีบภายในอย่างแรง 3 ครั้งค้างไว้ 5 วินาทีต่อครั้ง
• ฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเมื่อคุณรัก สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงชีวิตเพศของคุณในขณะที่ช่วยให้หลัง

7

เคล็ดลับและข้อควรพิจารณา

หลายคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของโปรแกรมจะมีปัญหาบางอย่างในการแยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานออกจากกล้ามเนื้ออื่นของสะโพกและกระดูกเชิงกราน นี่เป็นที่เข้าใจได้เนื่องจากกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกมีขนาดใหญ่และทรงพลัง

กุญแจสู่ความสำเร็จคือการเรียนรู้ที่จะรับรู้ถึงความรู้สึกของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่หดตัวโดยไม่มีกล้ามเนื้อสะโพก ในการเคลื่อนย้ายกล้ามเนื้อสะโพกออกจากการเคลื่อนไหวคุณสามารถฝึกการหดตัวของอุ้งเชิงกรานในขณะที่ยืนโดยให้ขาของคุณห่างกันมากและส้นเท้าของคุณจะกว้างกว่าเท้าของคุณ (แต่อย่าทำอย่างนี้หากมันเพิ่มอาการปวดหลัง) เมื่อคุณมั่นใจว่าคุณสามารถทำการเกร็งที่อุ้งเชิงกรานโดยไม่ใช้กล้ามเนื้อก้นคุณอาจจะสามารถทำมันได้อย่างถูกต้องในทุกตำแหน่ง

เช่นเดียวกับโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ การเริ่มโปรแกรมเสริมความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานของคุณแรงเกินไปอาจเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บความเหนื่อยล้าหรือความคับข้องใจ ยอมรับระดับความแข็งแกร่งที่คุณมีในขณะนี้และสร้างช้า แต่สม่ำเสมอ การติดตามจำนวน reps และวินาทีที่จัดขึ้นตามที่คุณไปจะช่วยให้คุณเพิ่มระดับของความท้าทายในวิธีที่มีสติและมุ่งเน้นผลลัพธ์ในระยะยาว

การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานที่รู้จักกันดีที่สุดคือ Kegels แบบฝึกหัดที่นำเสนอที่นี่เป็นหลักที่