มาตรฐานฟิตเนสเพื่อความแข็งแรงและหัวใจ
สารบัญ:
ที่ปลายด้านหนึ่งของสเปกตรัมเป็นจิ้งจกนั่งเล่นที่มีน้ำหนักเกินและไม่ค่อยออกกำลังกายอื่น ๆ กว่าที่จะได้รับเบียร์จากตู้เย็นอีก ที่ปลายอีกด้านคือนักกีฬายอดเยี่ยมของเอ็นบีเอหรือเอ็นเอฟแอลวงจรเทนนิสหรือทีมโอลิมปิก ในระหว่างเป็นส่วนใหญ่ของเรา ยังไงคุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณพอดีกับสิ่งที่คุณควรทำ นี่คือช่วงของการออกกำลังกายและมาตรฐานความแข็งแรงเพื่ออ้างถึง โปรดจำไว้ว่ามาตรฐานเหล่านี้เป็นค่าประมาณของการออกกำลังกายที่เหนือกว่า แต่ไม่สูงเกินไปหรือมีมาตรฐานสูง
ร่างกายอ้วน
แทนที่จะวัดค่า BMI การวัดเอวและการวัดสะโพกเป็นตัวชี้วัดที่ดีกว่าน้ำหนักไขมันส่วนเกิน เอวสำหรับผู้ชายควรอยู่ที่หรือใต้ 37 นิ้ว (94 ซม.) และสำหรับผู้หญิงที่อยู่ใต้หรือใต้ 31.5 นิ้ว (80 ซม.) อัตราส่วนเอวต่อสะโพก (วัดโดยใช้เข็มขัดวัดสะโพก) ควรอยู่ที่หรือต่ำกว่า 0.9 สำหรับผู้ชายและ 0.8 สำหรับผู้หญิง
หากคุณมีสิทธิ์เข้าถึงเทคโนโลยีที่เชื่อถือได้สำหรับการวัดไขมันในร่างกายโดยรวมผู้ชายควรอยู่ต่ำกว่า 15% และผู้หญิงที่มีอายุต่ำกว่า 25% มือสมัครเล่นที่พอดีจะต่ำกว่านี้และนักกีฬาในกีฬาบางประเภทจะมุ่งมั่นแม้จะลดลงต่ำกว่า 10% สำหรับผู้ชายและ 15% สำหรับผู้หญิง อาจมีการคำนึงถึงความแตกต่างของอายุ
ฟิตเนสแอโรบิค
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือหัวใจและหลอดเลือดคือการวัดความสามารถในการขนส่งและใช้ออกซิเจนระหว่างการออกกำลังกาย VO2max คือค่าสูงสุดของคุณ คุณสามารถได้รับการทดสอบนี้บนลู่วิ่งที่มีโปรโตคอลเฉพาะซึ่งต้องใช้หน้ากากออกซิเจน 50 เหมาะสำหรับผู้ชายในยุค 30 ของพวกเขาเช่นเดียวกับผู้หญิง 40 คนในยุค 30 ของพวกเขา (มิลลิลิตรต่อกิโลกรัม / นาทีออกซิเจน) คุณสามารถดูช่วงของมาตรฐานสำหรับทุกวัยและตารางระดับการออกกำลังกาย
อีกทางเลือกหนึ่งคือถ้าคุณสามารถวิ่งได้เป็นระยะทาง 8 นาที (5 นาที / กม.) สำหรับผู้ชายและอีกเล็กน้อยสำหรับคุณคุณจะมีรูปร่างที่ดีแบบแอโรบิค นี้จะลดลงเมื่อคุณอายุเกิน 40 ปี
Deadlift Strength
นี่เป็นเพียงเล็กน้อยเนื่องจากการฝึกอบรมในลิฟท์สามารถช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้มากขึ้นและอายุและมวลกายมีผลกระทบต่อมาตรฐาน แม้กระนั้นถ้าคุณเป็นชายวัยกลางคนและคุณยก 250 ปอนด์ (114 กิโลกรัม) และหญิงวัยกลางคนและสามารถยก£ 150 (68 กิโลกรัม) ได้คุณทำได้ดี
แผ่นไม้กระดาน
ด้วยไม้กระดานคุณสามารถคว่ำหน้าลงบนต้นแขนและนิ้วเท้าของคุณร่างกายที่ห้อยลงมาจากพื้นดิน รั้ง abdominals และถ้าคุณสามารถถือได้มากกว่า 2 นาทีคุณกำลังทำดีมากและมากกว่า 3 นาทีจะดีกว่า
Overhead Press
กดค่าใช้จ่ายให้คุณต้องกด barbell หรือ dumbbells เหนือศีรษะโดยใช้ข้อศอกตรง ชายวัยกลางคนทำงานได้ดีเมื่อกด 130 ปอนด์ (60 กิโลกรัม) และผู้หญิงที่มีอายุใกล้เคียงกัน 65 ปอนด์ (30 กิโลกรัม) การฝึกน้ำหนักอาจส่งผลต่อตัวเลขเหล่านี้ได้
หมอบเก้าอี้
คุณสามารถใช้วิธีนี้เพื่อทดสอบความแข็งแรงขาและความอดทนทั่วไปได้ทุกอายุ นั่งบนเก้าอี้กับผนังหรือทอดสมออยู่บ้าง วางมือลงบนสะโพก ยืนขึ้นและนั่งลงในท่าทางเดียวและทำซ้ำจนกว่าคุณจะไม่สามารถทำอะไรได้อีกต่อไป มาตรฐานแตกต่างกันไปสำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามอายุ แต่มากกว่า 30 สำหรับผู้ชายและมากกว่า 25 สำหรับผู้หญิงเป็นสิ่งที่ดี
วิดพื้น
สุดท้ายที่มีชื่อเสียงกระฉับกระเฉงซึ่งแขนทดสอบและความแข็งแรงของไหล่และ abdominals ใช้ตำแหน่งผลักดันระดับมืออาชีพบนพื้นดินหันหน้าลงมือและนิ้วเท้าช่วยพยุงร่างกายด้วยแขนตรงที่ตำแหน่งเริ่มต้น ลดหน้าอกของคุณลงจนกว่าข้อศอกของคุณจะอยู่ที่มุมขวา มาตรฐานที่ดีคือ 30 pushups สำหรับผู้ชายและ 25 สำหรับผู้หญิงในยุค 30 ของพวกเขา
