เสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับรูปทรงเรขาคณิตของพิลาทิส

ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดที่นิยมในการเล่นโยคะโยคะและวิธีการออกกำลังกายอื่น ๆ โฮลดิ้งตำแหน่งนี้ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้แกนของคุณและช่วยให้ร่างกายของคุณออกกำลังกาย กระดานเสียงแขนและขาและโดยเฉพาะอย่างยิ่งไหล่หลังและกล้ามเนื้อหน้าท้อง

การจัดแนวสำหรับ Plank ใน Pilates

เมื่อเราทำไม้กระดานใน Pilates เราให้ความสนใจเป็นพิเศษในการจัดตำแหน่งของเรา องค์ประกอบที่สำคัญบางส่วนจะเป็นส่วนหนึ่งของแต่ละกระดานดำที่เราดูในซีรีส์นี้ ใช้รายการตรวจสอบนี้เพื่อให้แน่ใจว่ากระดานแต่ละแผ่นทำต่อยอดความสมบูรณ์ของร่างกายของคุณ:

• กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเข้าและยกขึ้น
• กระดูกสันหลังของคุณยาว
• ไหล่ของคุณผ่อนคลายด้วยกระดูกสะบัก (กระดูกปีก) นั่งลงที่ด้านหลังไม่ลุกขึ้น (อ่านเกี่ยวกับเสถียรภาพ scapular)
• ขาของคุณมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว, การวาดภาพในด้านตรงกลางเส้นของร่างกายของคุณ
• ร่างกายของคุณสร้างเส้นยาวหนึ่งเส้นจากกระดูกข้อเท้าไปยังหู
• คอของคุณเป็นส่วนขยายที่ยาวนานของกระดูกสันหลังของคุณ
• การเคลื่อนไหวทั้งหมดของคุณดำเนินการโดยใช้หลักการ Pilates คือการให้ความสำคัญความเข้มข้นการควบคุมความแม่นยำลมหายใจและการไหล

แผ่นไม้พิลาส - Plain

มาเริ่มกันเลย.

แผ่นไม้พิลาส

1. เริ่มต้นด้วยมือและหัวเข่าของคุณด้วยหัวเข่าของคุณโดยตรงใต้สะโพกของคุณและมือของคุณโดยตรงภายใต้ไหล่ของคุณ

• เลื่อนไหล่ของคุณกลับไปกลับมาราวกับว่าคุณกำลังจะเลื่อนกระดูกสะบักลงในกระเป๋าของคุณ มีปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้าและหันข้อศอกภายในของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อยเช่นกัน การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายส่วนบนของคุณคงที่และให้หน้าอกของคุณเปิดอยู่

2. ยกขึ้นตรงกลางขณะที่คุณก้าวเท้าตรงไปข้างหลังและอีกข้างหนึ่ง ให้ขาของคุณมีส่วนร่วมในการสนับสนุนตำแหน่งไม้กระดาน

3. ระงับการหายใจ 3 - 5 ครั้ง ปล่อยและทำซ้ำ 1 หรือ 2 ครั้ง

แผ่นไม้ดอลฟิน

แผ่นไม้ดอลฟินเป็นรูปแบบที่น่าสนใจที่นำมาจากโยคะ แม้ว่ามันจะคล้ายกับไม้กระดานที่เราทำกับแขนตรงบางคนรู้สึกว่ามันไดรฟ์ความพยายามมากยิ่งขึ้นในหลักกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านหลัง

1. เริ่มต้นจากการทำไม้กระดานธรรมดาบนมือและเข่าของคุณ จากนั้นเลื่อนข้อศอกไปที่พื้นตรงใต้บ่าของคุณ

• แขนของคุณสามารถยืดออกไปบนพื้นตรงๆข้างหน้าคุณด้วยมือของคุณราบเรียบหรือมือของคุณสามารถจับกับนิ้วมือได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณกลับขึ้นและลงและหน้าอกของคุณเปิดอยู่

2 เก็บกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณดึงเข้าเพื่อสนับสนุนการเคลื่อนไหวในขณะที่คุณก้าวเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน อีกครั้งขาของคุณอยู่ด้วยกัน ความยาวของลำตัวของคุณรองรับการเคลื่อนที่นี้ - ไม่ได้เน้นเฉพาะส่วนบนเท่านั้น

3. ให้ลวงทั้งกลางหรือปล่อยให้ก้นสูงเกินไป ตำแหน่งทั้งสองทำให้สิ่งต่างๆง่ายขึ้น แต่เป็นแกนหลักที่เราต้องการทำงาน! เพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในเส้นตรง

4. พัก 3 ถึง 5 ครั้ง ปล่อยและทำซ้ำ 1 หรือ 2 ครั้ง

ไม้กระดานทั้งสองแบบและแผ่นไม้ตีนปลาโลมาเป็นแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับการทดสอบด้านสมมาตรของคุณไปด้านข้าง ไหล่ควรเป็นทั้งสองด้านเช่นเดียวกับกระดูกเชิงกรานของคุณตรวจสอบซ้ำสองครั้งว่าการจัดแนวเพื่อให้คุณเพิ่มไหล่และความมั่นคงในอุ้งเชิงกรานขณะที่คุณทำงาน

ชุดติดตั้งด้านข้าง

แผ่นไม้ด้านข้างเป็นเรื่องที่ยากกว่าตำแหน่งไม้กระดานสุดท้ายที่เราทำงานด้วยแขนธรรมดาและปลาโลมา การสนับสนุนตัวเองในตำแหน่งด้านข้างมีเสถียรภาพน้อยมาก

ในพิลาทิสเราใช้ประโยชน์จากตำแหน่งที่ไม่เสถียรเพื่อช่วยให้เราพัฒนาความแรงของแกนในขณะที่กล้ามเนื้อหลักต้องทำงานหนักเพื่อให้ได้การปรับที่ละเอียดอ่อนซึ่งจะเก็บฟอร์มที่เราต้องการ

แผ่นไม้ด้านข้างได้รับการสนับสนุนจากร่างกายโดยเฉพาะ ABS แต่ในไม้กระดานข้างคุณจะต้องใช้แกนของคุณเพื่อให้มีเสถียรภาพมากยิ่งขึ้นสำหรับกระดูกเชิงกรานและคุณจะต้องมีความมั่นคงและความแข็งแกร่งของแขนมากเช่นกัน

1. นั่งลงข้างๆโดยให้ขาพับไปด้านข้าง วางเท้าบนของคุณบนพื้นด้านหน้าของอื่น ๆ ส้นเท้า รู้สึกว่าคุณกำลังนั่งอยู่กับรอยพับลึกที่สะโพกของคุณช่วยให้แม้แต่สะโพกด้านบนจะลดลงไปที่เสื่อ

2. วางมือรองไว้บนเสื่อตรงๆออกไปด้านข้างเพียงไม่กี่นิ้วเกินกว่าไหล่ของคุณ

3 ก่อนที่คุณจะกดขึ้นวาด abs ของคุณในการวางไหล่ของคุณและยืดกระดูกสันหลังของคุณ

คำแนะนำในการออกกำลังกายด้านข้างมีต่อ

4. เมื่อสูดดมให้กดเข้าที่แขนและยกขาขึ้นเพื่อยกกระดูกเชิงกรานออกจากเสื่อ นำร่างของคุณไปเป็นเส้นยาว

• รู้สึกว่าได้รับการสนับสนุนจาก abs ของคุณจากใต้ด้านสนับสนุนและจากด้านหลังของคุณ (โดยเฉพาะพื้นที่ latissimus ของคุณ)
• บีบส่วนบนของขาด้วยกัน คิดดึงกระดูกนั่งด้วยกัน นี้จะให้การสนับสนุนเพิ่มเติมจากอุ้งเชิงกราน
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เรียงซ้อนตามแนวตั้งเพื่อให้ไหล่ของคุณอยู่ด้านบนอีกด้านหนึ่งเช่นเดียวกับสะโพกของคุณ

5. แขนด้านบนของคุณสามารถอยู่ด้านคุณหรือคุณสามารถขยายไปยังเพดานได้ตามภาพ

6. ยิ้ม

7. ค้างไว้สักครู่หรือหายใจไม่กี่ครั้งถ้าคุณแข็งแรง ถ้าคุณเริ่มลดลงพักสมอง มีจุดใดในการดำรงตำแหน่งที่มีรูปแบบที่ไม่ดี

ขอแสดงความยินดีสำหรับการพยายามไม้ด้านข้าง! ตอนนี้เอามันลงยืดเต็มหรือพยายามคุกเข่าด้านข้างเตะและดูว่าพวกเขามีความสัมพันธ์