วิธีการใช้เครื่องน้ำหนักและอุปกรณ์ออกกำลังกาย

การเดินเรือไปตามทางเดินของอุปกรณ์ออกกำลังกายขนาดใหญ่ที่ทำจากลูกบิดมือจับรอกและสายเคเบิลอาจทำให้รู้สึกหวาดกลัวเล็กน้อย "ในรู้" ทำให้การฝึกความแข็งแรงในเครื่องเหล่านี้ดูง่ายดาย แต่ถ้าคุณยังใหม่กับโรงยิมคุณควรจะรู้ว่าควรนั่งอยู่ที่ไหนควรย้ายหรือปรับอะไรที่ควรจะทำ?

การผสมผสานความท้าทายคือการที่ผู้ผลิตและแบรนด์ยิมทุกรายทำให้อุปกรณ์ต่างกันเล็กน้อย เครื่องกดทรวงอกทั้งหมดจะทำงานแบบเดียวกับที่ได้ผล แต่ลูกบิดจับและปรับเปลี่ยนจะไม่เหมือนกันเมื่อใช้รูปแบบของ Life Fitness หรือ Cybex model นี้สามารถนำผู้ออกกำลังกาย goers ใหม่ที่เสียเปรียบเล็กน้อย เครื่องกดทรวงอกจะทำงานแบบเดียวกับที่ได้ผล แต่ลูกบิดจับและปรับเปลี่ยนจะไม่เหมือนกันเมื่อใช้โมเดล Life Fitness หรือ Cybex model นี้สามารถนำผู้ออกกำลังกาย goers ใหม่ที่เสียเปรียบเล็กน้อย

หลักเกณฑ์พื้นฐานสำหรับการสร้างอุปกรณ์ออกกำลังกาย

ข่าวดีก็คือการฝึกกำลังกายไม่ใช่เครื่องจักรจรวด เครื่องได้รับการออกแบบมาเพื่อให้การฝึกความแข็งแรงทำได้ง่ายขึ้นโดยการนำร่างกายของคุณผ่านการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้แทนที่จะบังคับให้คุณควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณเองด้วยน้ำหนักที่ไม่เสียค่าใช้จ่าย และผู้ผลิตอุปกรณ์ออกกำลังกายต้องการให้กระบวนการนี้ง่ายสำหรับคุณในการทำตามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อให้ทราบเคล็ดลับในวงกว้างนี้:

• เครื่องมาพร้อมกับคำแนะนำ. มองหาแผงคำแนะนำในทุกเครื่องน้ำหนักที่เลือกคุณมา คำแนะนำเหล่านี้มักบอกคุณเกี่ยวกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่เครื่องที่ออกแบบมาเพื่อกำหนดเป้าหมายวิธีการทำงานของเครื่องและจุดปรับที่อยู่บนเครื่อง เมื่อสงสัยให้หาคำแนะนำเหล่านี้และใช้เวลาในการอ่านข้อมูลเหล่านี้ หากคุณรู้สึกอึดอัดที่อ่านคำแนะนำที่เครื่องให้ถ่ายภาพคำแนะนำด้วยโทรศัพท์ของคุณให้เดินออกไปเพื่ออ่านข้อมูลจากนั้นกลับไปที่เครื่องเมื่อพร้อม
• จุดปรับมักเป็นสีสดใส. ไม่มีใครเป็นเหมือนกัน - บางคนสูงกว่าคนอื่น ๆ สั้นบางคนมีแขนยาวและขาคนอื่น ๆ มีสั้น torsos ผลก็คือช่วงของการเคลื่อนไหวและกลศาสตร์ของทุกคนสำหรับการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงไม่ควรเหมือนกันพวกเขาควรจะปรับตามความต้องการส่วนบุคคล ผู้ผลิตเครื่องจักรพยายามที่จะรองรับผู้คนทุกรูปทรงและขนาดโดยการให้คะแนนการปรับตัวในอุปกรณ์โดยปกติแล้วจุดปรับเหล่านี้สามารถพบได้ที่เบาะรองหลังเก้าอี้หรือขึ้นอยู่กับว่าเครื่องเป็นส่วนบนหรือส่วนล่างของตำแหน่งส่วนที่เคลื่อนที่ได้ เพื่อให้จุดปรับเหล่านี้ชัดเจนที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้พวกเขามักถูกทำเครื่องหมายด้วยมือจับที่มีสีสดใสเพื่อระบุตัวตนได้อย่างรวดเร็ว
• เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาเพื่อทดสอบช่วงการเคลื่อนไหว. สำหรับอุปกรณ์ที่ได้รับการคัดเลือกทั้งหมดที่คุณต้องทำเพื่อเลือกน้ำหนักจะดึงขาของกองน้ำหนักออกและใส่ลงในกองที่น้ำหนักที่คุณต้องการยก หากคุณไม่คุ้นเคยกับเครื่องหรือไม่แน่ใจว่าคุณได้ทำการปรับเครื่องให้เหมาะสมกับความสูงของคุณแล้วหรือไม่ให้เลือกน้ำหนักเบาและทดสอบช่วงการเคลื่อนไหว
• ตำแหน่งของคุณควรรู้สึกสบาย. ถ้าคุณรู้สึกว่าข้อต่อของคุณกำลังลดลงขณะยกหรือถ้าคุณรู้สึกว่าคุณต้องตึงหลังให้เคืองงอกับที่นั่งหรือถ้าคุณรู้สึกว่าน้ำหนักของคุณกำลังชนเข้ากับกองน้ำหนักก่อนที่คุณจะผ่านไป การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบหรือถ้าคุณรู้สึกว่าแผ่นรองของเครื่องกำลังชนกับข้อต่อของคุณในสถานที่อึดอัดคุณอาจต้องปรับเปลี่ยนบางอย่างในเครื่องเพื่อให้เหมาะกับร่างกายของคุณ ร่างกายของคุณควรรู้สึกมั่นคงและสบายขณะทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งดังนั้นตรวจสอบจุดปรับและลองใช้ตำแหน่งอื่นเพื่อดูว่าจะช่วยหรือไม่ และเมื่อมีข้อสงสัยโปรดขอความช่วยเหลือจากครูผู้ฝึกสอนหรือพนักงานในโรงยิม

วิธีการใช้อุปกรณ์อย่างถูกต้อง

เมื่อคุณได้ตั้งเครื่องอย่างถูกต้องแล้วให้เลือกน้ำหนักที่รู้สึกท้าทาย คุณควรจะสามารถทำซ้ำได้ประมาณ 10 ถึง 12 ครั้งติดต่อกันโดยที่ตัวแทนฝ่ายหนึ่งหรือสองคนสุดท้ายจะผลักดันคุณไปยังขีด จำกัด ของคุณ หากคุณสามารถปั่นผ่านตัวแทน 12 รายได้โดยไม่มีปัญหาก็ถึงเวลาที่ต้องเพิ่มน้ำหนักที่คุณกำลังยกขึ้น ถ้าคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการทำซ้ำสี่หรือห้าครั้งคุณอาจต้องการพิจารณาไปสักเล็กน้อย มิเช่นนั้นให้เก็บเคล็ดลับการยกเหล่านี้ไว้ในใจ:

• ให้การเคลื่อนไหวของคุณมีการควบคุมและมั่นคง. คุณไม่ควรแกว่งร่างกายหรือใช้พลังเพื่อขับเคลื่อนการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ยังควบคุมขั้นตอนการยกและลดระยะเท่า ๆ กัน - จุดมุ่งหมายสำหรับแต่ละเฟสเพื่อใช้เวลาประมาณสองวินาทีเพื่อให้เสร็จสมบูรณ์
• หายใจออกขณะที่คุณยกหายใจเข้าไปในขณะที่คุณลดลง. การหายใจเป็นสิ่งสำคัญในระหว่างการฝึกความแข็งแรงของร่างกายคุณต้องการให้หายใจลึกและมั่นคง หายใจออกขณะที่คุณยกน้ำหนักและสูดดมขณะที่คุณลดลง
• อย่ากระทบน้ำหนัก. หากน้ำหนักจะกดปุ่มน้ำหนักกับ "ปัง" ในตอนท้ายของการทำซ้ำแต่ละครั้งแล้วหนึ่งในสามสิ่งที่มีแนวโน้มที่จะตำหนิ ก่อนอื่นอาจปรับจุดปรับแต่งให้ไม่ถูกต้องในเครื่องของคุณและคุณอาจไม่ได้รับการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบกับแต่ละลิฟท์ทำให้คุณต้องกดกองน้ำหนักเร็วเกินไป หากเป็นเช่นนี้ให้หยุดและทำการปรับเปลี่ยนเครื่องก่อนดำเนินการต่อ ถ้าเครื่องมีการปรับแต่งอย่างถูกต้องความเป็นไปได้คือคุณกำลังยกขึ้นเร็วเกินไปหรือใช้น้ำหนักมากเกินไปซึ่งอาจทำให้คุณสูญเสียการควบคุมการเคลื่อนไหวขณะที่คุณลดน้ำหนักลง ลองลดการเคลื่อนไหวหรือเลือกน้ำหนักเบา
• เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายผสมก่อนทำแบบฝึกหัดแยก. แบบฝึกหัดรวมเป็นกลุ่มที่มีกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน ตัวอย่างเช่นกดหน้าอกกดหน้าอกเครื่องช่วยดึงและเครื่องดึงแบบละติจูด เริ่มต้นด้วยเครื่องผสมประเภทนี้ก่อนที่จะดำเนินการต่อไปเพื่อแยกกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะเช่นส่วนขยายขาขาหยิกลูกหนูหรือเครื่อง Triceps

1

เครื่องจักรขาตั้ง Selectorized Seated

เครื่องกดขานั่งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกำหนดเป้าหมายกลุ่มคนสี่คนของคุณ glutes และ hamstrings ในลักษณะควบคุมได้มากกว่าการทำ squats หรือ lunges เคล็ดลับคือการตั้งค่าเครื่องให้ถูกต้อง

• นั่งบนขากดและวางเท้าของคุณกับแผ่นเท้าเพื่อให้พวกเขากว้างเล็กน้อยกว่าไหล่กว้างออกจากกันนิ้วเท้าของคุณมีมุมเล็กน้อยด้านนอก
• ในตำแหน่งเริ่มต้นหัวเข่าของคุณควรงอที่ 90 องศาหรือต่ำกว่าเล็กน้อยและหัวเข่าของคุณไม่ควรยื่นออกมาเหนือนิ้วเท้าของคุณ คุณควรรู้สึกสะดวกสบายในการกดผ่านส้นเท้าเพื่อเริ่มต้นการขยายเข่าของคุณ ถ้าคุณต้องผลักดันผ่านลูกบอลของเท้าของคุณลองย้ายเท้าของคุณที่สูงขึ้นบนแผ่นรองพื้น
• เมื่อออกกำลังกายคุณควรจะสามารถยืดหัวเข่าของคุณได้เต็มที่โดยใช้ส้นเท้าให้กดตัวเองเพื่อขยายเต็มที่

คุณสามารถปรับตำแหน่งของที่วางเท้าหรือที่นั่งเพื่อให้เหมาะกับความสูงที่แตกต่างกัน นอกจากนี้คุณยังสามารถปรับที่นั่งกลับเพื่อให้มีมุมที่สะดวกสบายขึ้น

2

เครื่องกดขาใช้เครื่องชั่งฟรี

เครื่องอัดขากดแผ่นน้ำหนักเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่เป็นที่นิยมและเข้าถึงได้สำหรับผู้ออกกำลังกายที่เต็มตัว แต่มีสองสิ่งที่สำคัญที่ต้องคำนึงถึง:

• เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาเพื่อให้แน่ใจว่าคุณพอใจกับการเคลื่อนไหว
• คุณต้องรับผิดชอบในการถอด "ความปลอดภัย" ออกและใส่กลับเข้าไปอีกครั้งในตอนต้นและตอนท้ายของแต่ละชุด เครื่องกดขาส่วนใหญ่มีที่จับด้านความปลอดภัยแบบแมนนวลที่คุณต้องเคลื่อนออกจากการออกกำลังกาย เมื่อคุณเสร็จสิ้นชุดสิ่งสำคัญคือคุณต้องย้ายที่จับเพื่อความปลอดภัยกลับเข้าไปในสถานที่เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักจากล้มลงบนคุณ
• คุณมีหน้าที่รับผิดชอบในการยกเลิกการชั่งน้ำหนักหลังจากที่ทำอุปกรณ์เสร็จแล้ว อย่าถือว่าคนอื่นจะทำเพื่อคุณ

เครื่องอัดขาแบบกดแผ่นไม่ยากที่จะใช้งานและส่วนใหญ่ไม่มีการปรับเปลี่ยนให้มากนัก

• นอนเอนหลังบนเบาะรองหลังด้วย glutes ของคุณบนเบาะนั่งและวางเท้าบนแผ่นรองพื้น
• ปรับเท้าให้กว้างกว่าช่วงไหล่ห่างเล็กน้อยโดยวางเท้าไว้เพื่อให้คุณสามารถกดส้นเท้าได้เพื่อเลื่อนแผ่นรองพื้นออกขณะที่คุณยืดเข่า
• กดผ่านส้นเท้าและขยายขาของคุณอย่างเต็มที่ขณะที่คุณเคลื่อนย้ายความปลอดภัยด้วยตนเอง
• งอเข่าของคุณอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้สอดคล้องกับเท้าของคุณขณะที่คุณลดน้ำหนักลงวาดหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณ
• เมื่อคุณลดน้ำหนักลงเท่าที่จะทำได้ให้กดผ่านส้นเท้าและขยายขาอย่างเต็มที่

3

เครื่องขยายขา

เครื่องขยายขาจะแยกกล้ามเนื้อสี่ขาออก การเคลื่อนไหวตัวเองค่อนข้างตรงไปตรงมา แต่เครื่องสามารถปรับเปลี่ยนได้มากขึ้น

เป้าหมายคือการวางพนักพิงไว้ที่ตำแหน่งที่ช่วยให้หัวเข่าของคุณโค้งงอได้เพียงแค่ผ่านด้านหน้าของที่นั่งคุณไม่ต้องการให้ต้นขาของคุณยื่นออกไปไกลเกินขอบที่นั่งและคุณไม่ต้องการ ที่นั่งที่จะกดเข้าไปด้านหลังของลูกวัวของคุณ

• ปรับเบาะหลังให้พอดีกับพนักพิง
• เมื่อคุณปรับเบาะหลังให้เหมาะสมแล้วให้แน่ใจว่าตำแหน่งของแผ่นรองพื้นช่วยให้คุณสามารถขยับขาได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว ทดสอบด้วยน้ำหนักเบาหากน้ำหนักกระดิกเข้ากับกองน้ำหนักก่อนที่คุณจะรู้สึกว่าคุณได้เดินผ่านช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบแล้วให้ปรับแผงชินไปข้างหลัง
• เครื่องบางรุ่นยังช่วยให้คุณสามารถใช้ลูกบิดดึงแผ่นรองพื้นด้านบนขึ้นเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งได้อย่างสะดวกสบายผ่านด้านหน้าของหน้ากากแทนที่จะเป็นข้อเท้า การปรับนี้อาจไม่สามารถใช้งานได้ แต่คุณอาจต้องกด shins ของคุณกับแผ่นเพื่อให้มันอยู่ที่คุณต้องการ

หลังจากปรับเครื่องอย่างเหมาะสมแล้วเพียงแค่นั่งบนตัวเครื่องเลือกน้ำหนักและออกกำลังกายโดยการยืดเข่าให้เต็มที่แล้วงออีกครั้งเพื่อลดน้ำหนัก ควบคุมการเคลื่อนที่ผ่านส่วนขยายและลดเฟส

4

เครื่องโกนหมุด

เครื่องโกนหนวดที่ขึงหมุด เช่นเดียวกับเครื่องขยายขาการออกกำลังกายค่อนข้างตรงไปตรงมา แต่การปรับเครื่องอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย

เป้าหมายคือเพื่อให้คุณนอนคว่ำบนท้องของคุณบนแผ่นรองของเครื่องด้วยแผ่นน่องที่ตั้งอยู่เหนือข้อเท้าของคุณที่ความสูงไม่ทำให้หัวเข่าของคุณรู้สึกเหมือนถูกสะโพกเทียม ในตำแหน่งเริ่มต้นขาของคุณควรตรงจากสะโพกไปจนถึงส้นเท้า

โดยปกติจะมีจุดปรับสองจุดบนเครื่องพับขาซึ่งเป็นแผ่นรองน่องที่ช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนย้ายไปอยู่ใกล้กับร่างกายหรือห่างออกไปได้ขึ้นอยู่กับความสูงของคุณและอีกจุดที่บานพับของเข่าช่วยให้คุณสามารถ เลื่อนแผ่นลูกวัวขึ้นหรือลงตามต้องการ

เมื่อคุณปรับตัวให้เหมาะสมแล้วการออกกำลังกายก็ทำได้ง่าย:

• วางเครื่องไว้บนแผ่นรองน่องที่อยู่เหนือข้อเท้าของคุณ
• โค้งเข่าของคุณวาดส้นเท้าใกล้เคียงกับ glutes ของคุณเป็นไปได้
• ลดน้ำหนักอย่างระมัดระวังกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

5

เครื่องดึงขึ้นและลง

เครื่องดึงและหยดที่ได้รับความช่วยเหลือโดยทั่วไปจะเป็นเครื่องรวมกันซึ่งขึ้นอยู่กับการจับระหว่างการออกกำลังกายคุณจะเปลี่ยนกลุ่มกล้ามเนื้อที่ที่คุณกำหนดเป้าหมาย หากคุณถือมือจับอยู่เหนือศีรษะคุณจะหันไปที่ส่วนบนหลังส่วนบนของคุณไหล่บอดี้ไซด์และแกนขณะที่คุณใช้การดึงขึ้นช่วย หากคุณจับที่วางไว้ด้านนอกสะโพกของคุณคุณจะกำหนดเป้าหมายไปที่ไตรสิกแลง, ไหล่และแกนขณะที่คุณทำน้ำจืดที่ได้รับความช่วยเหลือ

สิ่งสำคัญที่ต้องจำเกี่ยวกับเครื่องนี้คือการเลือกน้ำหนักเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับวิธีที่คุณเลือกน้ำหนักโดยทั่วไป น้ำหนักที่คุณเลือกจากสแตกคือจำนวนน้ำหนักที่คุณยก ในเครื่องดึงและหยิบดึงช่วยคุณมีหน้าที่รับผิดชอบในการยกน้ำหนักตัวของคุณเองดังนั้นน้ำหนักที่คุณเลือกจากสแตกคือจำนวนน้ำหนักที่คุณได้รับ ช่วย กับ

ตัวอย่างเช่นถ้าคุณน้ำหนัก 150 ปอนด์และคุณเลือกน้ำหนัก 20 ปอนด์จากกองน้ำหนักนั่นหมายความว่าคุณกำลังได้รับเท่านั้น ช่วย น้ำหนัก 20 ปอนด์ดังนั้นคุณต้องรับผิดชอบในการยกน้ำหนัก 130 ปอนด์ ซึ่งหมายความว่าหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายคุณควรเลือกน้ำหนักที่หนักกว่าจากกองน้ำหนักซึ่งอาจใกล้เคียงกับน้ำหนักตัวของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกาย

ไม่ว่าการออกกำลังกายใดที่คุณดำเนินการพารามิเตอร์พื้นฐานจะเหมือนกัน:

• เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมจากกองน้ำหนัก
• วางเข่าหรือเท้าไว้บนส่วนที่เหลือ (ขึ้นอยู่กับแบรนด์ของอุปกรณ์)
• จับที่จับอย่างปลอดภัย
• เมื่อดึงขึ้นดึงแกนของคุณก้มข้อศอกของคุณและดึงส่วนบนของคุณขึ้นไปที่มือจับจนกว่าคางของคุณจะล้างแถบ ค่อยๆลดตัวคุณเองลงไปจนกว่าข้อศอกจะขยายออกไปเต็มที่
• เมื่อทำจุ่มจับแกนของคุณโค้งงอข้อศอกของคุณตรงไปข้างหลังและลดเนื้อตัวระหว่างจับจนกว่าข้อศอกของคุณจะโค้งงอที่ 90 องศา กดผ่านฝ่ามือและขยายข้อศอกเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

6

เครื่องดึงลงลาด

เครื่องดึงแบบ lat จะหันไปหาส่วนบนของคุณโดยเฉพาะกล้ามเนื้อ Latissimus dorsi ที่ขยายตัว เครื่องส่วนใหญ่ไม่มีจุดปรับ แต่คุณอาจต้องปรับความสูงของที่นั่งหรือแผ่นต้นขาเพื่อความสะดวกสบาย ทดสอบก่อนดำเนินการออกกำลังกาย คุณควรจะสามารถที่จะปลูกเท้าของคุณราบกับพื้นด้วยหัวเข่าของคุณงอสบาย; ต้นขาล่างของคุณเพียงเหนือเข่าของคุณควรกดอย่างแน่นหนาในแผ่นต้นขา

• ยืนหันหน้าไปทางเครื่องและเลือกน้ำหนักจากกองจับที่จับของเครื่องดึงแบบละติจูดและวางตำแหน่งมือของคุณเพื่อให้กว้างกว่าไหล่ห่างกัน
• นั่งลงบนเบาะนั่งและวางเท้าเพื่อให้ต้นขาของคุณมั่นคงใต้ต้นขา ข้อศอกของคุณควรขยายเหนือศีรษะของคุณ
• เจาะแกนของคุณและยันเล็กน้อยเล็กน้อย คุณจะรักษาตำแหน่งนี้ไว้ตลอดการออกกำลังกาย
• ใช้ส่วนบนหลังของคุณมากกว่าที่แขนของคุณดึงที่จับไปยังหน้าอกของคุณวาดใบพัดของคุณไปทางกระดูกสันหลังขณะที่คุณงอข้อศอกของคุณ
• ค่อยๆขยายข้อศอกของคุณเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

7

เครื่องกดหน้าอก

เครื่องกดหน้าอกมีเป้าหมายที่ pecs ไหล่และ triceps ของคุณ กุญแจสำคัญคือการปรับที่นั่ง, พนักพิงและตำแหน่งของที่จับเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังเพลิดเพลินกับการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ

• นั่งบนเบาะนั่งจับที่อกกด ที่จับควรอยู่ในตำแหน่งที่ไหล่แต่ละข้างด้วยข้อศอกมุมเล็กน้อย ปรับความสูงที่นั่งพนักพิงหรือที่จับตามที่ต้องการ การปรับเปลี่ยนที่จำเป็นจะแตกต่างจากเครื่องไปยังเครื่อง
• เมื่อเครื่องได้รับการปรับแต่งอย่างถูกต้องเพียงแค่กดที่จับออกจากตัวคุณและขยายข้อศอกบริเวณหน้าอกของคุณ
• ค่อยๆหมุนการเคลื่อนไหวงอข้อศอกของคุณเมื่อคุณกลับที่จับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น หากน้ำหนักกระดิกลงในกองน้ำหนักก่อนที่คุณรู้สึกว่าคุณได้ทำงานผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบคุณอาจต้องปรับที่นั่งกลับไปข้างหน้าหรือตำแหน่งจัดการไปข้างหลัง

8

เครื่องแถวที่เลือกที่นั่ง

เครื่องแถวที่เลือกนั่งจะมุ่งเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในช่วงกลางถึงบนหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับ trapezius, rhomboids และ lats รวมทั้งลูกหนูของคุณ กุญแจสำคัญคือเพื่อให้แน่ใจว่าส่วนที่เหลือของหน้าอกถูกปรับให้เหมาะสมเพื่อให้คุณไม่ต้องม้วนไหล่ของคุณไปข้างหน้าหรือแบกหลังส่วนบนของคุณไปถึงมือจับ คุณควรจะสามารถนั่งสูงเท้าของคุณแบนบนพื้นอกของคุณกดสบาย ๆ ลงในแผ่นอกกับไหล่ของคุณรีดกลับเมื่อคุณจับมือจับ เมื่อมีการปรับเปลี่ยนที่เหมาะสมการเคลื่อนไหวจะง่าย:

• นั่งสูงตัวหลักของคุณหมั้นและใช้กล้ามเนื้อด้านหลังของคุณเพื่อดึงที่จับไปทางคุณขณะที่คุณงอข้อศอกและบีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกัน
• เมื่อข้อศอกของคุณถูกดึงออกมาจากลำตัวของคุณให้ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและค่อยๆกางแขนขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าไม่ได้ให้ไหล่ของคุณหมุนไปข้างหน้าหรือด้านหลังของคุณให้ลางสังหรณ์

9

แถวเคเบิ้ลแถว

สายเคเบิลที่ติดตั้งอยู่ในฟังก์ชั่นและความตั้งใจคล้ายกับเครื่องแถวที่เลือกไว้คุณเพียงแค่ควบคุมตำแหน่งของร่างกายของคุณและสิ่งที่แนบมากับมือถือที่คุณใช้ซึ่งสามารถปรับเปลี่ยนกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายได้เล็กน้อย

• หากต้องการเริ่มต้นเพียงแค่เลือกแถบตรงหรือที่จับรูปตัววีเพื่อยึดกับ carabiner ของสายเคเบิล
• เลือกน้ำหนักจากกองน้ำหนักและนั่งลงบนเบาะนั่ง
• วางก้นของคุณไว้ที่ด้านหน้าของที่นั่งเพื่อให้คุณสามารถจับมือจับที่แนบมาได้ด้วยมือทั้งสองข้าง
• วางเท้าของคุณบน footrests น้ำหนักของคุณในส้นเท้าของคุณ
• ม้วนไหล่ของคุณกลับมีส่วนร่วมหลักของคุณและวาดใบพัดของคุณไปทางกระดูกสันหลังของคุณ กดผ่านส้นเท้าและขยายเข่าของคุณเล็กน้อยเลื่อน glutes ของคุณเพียงเล็กน้อยด้านหลังบนที่นั่ง
• ยันเล็กน้อยกลับและใช้กลางไปด้านหลังของคุณดึงที่จับไปทางลำตัวของคุณในขณะที่คุณโค้งงอข้อศอกของคุณวาดพวกเขาเพียงแค่ผ่านร่างกายของคุณ
• ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและค่อยๆขยายแขนของคุณ

10

ไหล่กด

เครื่องกดไหล่มีลักษณะคล้ายกับเครื่องกดหน้าอก แต่แทนที่จะกดที่จับตรงออกไปข้างหน้าคุณจะกดมือจับตรงหัวเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อของ deltoids ของคุณ เช่นเดียวกับเครื่องกดหน้าอก แต่จุดปรับหลักคือความสูงของที่นั่ง คุณต้องการวางตำแหน่งที่นั่งเพื่อให้ที่จับของเครื่องวางอยู่ในแนวเดียวกันกับไหล่ เมื่อคุณได้ทำการปรับค่าใช้จ่ายที่เหมาะสมแล้วเพียง:

• เลือกน้ำหนักจากกองน้ำหนัก
• นั่งบนเบาะและจับที่จับไว้ในแต่ละมือที่บ่าของคุณ
• กดไหล่ตรงเหนือศีรษะและขยายข้อศอกให้เต็ม
• ค่อยๆย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกลับจับที่ไหล่สูงในแฟชั่นควบคุมและมั่นคง