ใช้เวลานานแค่ไหนในการฝึกมาราธอนครึ่ง?

เมื่อคุณกำหนดสถานที่ท่องเที่ยวของคุณในการแข่งมาราธอนครึ่งหนึ่งให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาพอที่จะฝึกฝนได้ การแข่งขัน 13.1 ไมล์ (21 กม.) เป็นความท้าทายความอดทน ต้องใช้เวลาสามเดือนในการฝึกอบรมเฉพาะสำหรับผู้คนจำนวนมากรวมถึงนักวิ่งเริ่มต้นบางคนเพื่อให้พร้อมสำหรับการแข่งขัน

นักวิ่งที่มีประสบการณ์ซึ่งเคยวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งอาจพร้อมที่จะเข้าร่วมการแข่งขันได้ภายในเวลาไม่ถึงหกสัปดาห์ แต่อาจต้องฝึกฝนอีกหลายสัปดาห์หากพวกเขาหวังจะชนะบันทึกส่วนตัว

เวลาที่จะต้องฝึกให้เพียงพอสำหรับครึ่งมาราธอนขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณประสบการณ์ในการทำงานและเป้าหมายของคุณในการแข่งขัน เมื่อพูดถึงการวิ่งระยะไกลคุณจะไม่สามารถฝึกฝนเป็นจำนวนมากในระยะเวลาสั้น ๆ และหวังว่าจะพร้อม การใช้วิธีที่ปลอดภัยและค่อยๆหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและหลีกเลี่ยงการถูกไฟไหม้

รองชนะเลิศเริ่มต้น

หากคุณได้วิ่งหรือวิ่ง / เดินต่อไปสักสองสามเดือนและคุณได้ทดลองใช้ระยะทางที่สั้นกว่าเช่น 5K คุณอาจพร้อมที่จะเริ่มฝึกมาราธอนครึ่งเวลา

หากคุณไม่เคยวิ่งมาราธอนครึ่งและกำลังวิ่งต่ำกว่า 10 ไมล์ต่อสัปดาห์คาดว่าจะใช้เวลา 12 ถึง 14 สัปดาห์ในการเตรียมการมาราธอนครึ่งของคุณ คุณควรวางแผนที่จะทำงานอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ในช่วงเริ่มต้นและอย่างน้อยสี่ครั้งต่อสัปดาห์ในขณะที่การฝึกอบรมของคุณดำเนินไปเรื่อย ๆ

นอกจากนี้คุณยังต้องการรวมการฝึกอบรมข้ามหนึ่งวันเพื่อช่วยในการสร้างสมรรถภาพและเพิ่มความต้านทานการบาดเจ็บของคุณ ระยะเวลาการฝึกอบรมสูงสุดของสัปดาห์สุดท้ายคือสาม, สี่และห้าสัปดาห์ก่อนการแข่งขันของคุณ ในช่วงสองสัปดาห์สุดท้ายก่อนครึ่งมาราธอนคุณจะเริ่มโทรออกระยะระหว่างช่วงเวลาที่เร้าใจ

ต่อไปนี้เป็นตารางการฝึกอบรมครึ่งมาราธอนสำหรับนักวิ่งผู้เริ่มต้น:

• เรียกใช้ / เดินครึ่ง - มาราธอนตารางการฝึกอบรม: ทำตามตารางการฝึกอบรมครึ่งมาราธอน 12 สัปดาห์นี้และคุณจะสามารถวิ่ง / เดินไปถึงเส้นชัยในการวิ่งมาราธอนได้ครึ่งหนึ่ง คุณควรมีระยะห่างของฐานประมาณ 8 ถึง 10 ไมล์ต่อสัปดาห์เพื่อเริ่มต้นการฝึกอบรมนี้
• กำหนดการฝึกมวยไทยครึ่งต้นมาราธอน: กำหนดการ 12 สัปดาห์นี้สำหรับผู้เริ่มต้นครึ่งมาราธอนที่มีเป้าหมายคือวิ่งครึ่งมาราธอน คุณควรจะมีไมล์สะสมตั้งแต่ 8 ถึง 10 ไมล์ต่อสัปดาห์เพื่อเริ่มกำหนดการฝึกอบรมนี้
• กำหนดการฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นครึ่งมาราธอนขั้นสูง: ถ้าตารางเริ่มต้นดูเหมือนจะง่ายสำหรับคุณคุณอาจต้องการลองใช้โปรแกรมเริ่มต้นขั้นสูงนี้ เหมาะสำหรับนักวิ่งที่สามารถวิ่งได้ถึง 4 ไมล์และกำลังวิ่ง 4-5 วันต่อสัปดาห์

นักวิ่งขั้นกลางและขั้นสูง

หากคุณมีประสบการณ์ในการทำงานน้อยมากและรู้สึกว่าคุณผ่านช่วงเริ่มต้นแล้วคุณอาจพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งจากหกถึงสิบสัปดาห์ วางแผนที่จะทำงานอย่างน้อยสี่ถึงห้าวันต่อสัปดาห์โดยมีการฝึกข้ามหนึ่งหรือสองวันเช่นการขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ คุณสามารถเริ่มต้นหลังจากสัปดาห์แรกของโปรแกรมเหล่านี้ได้หากคุณได้ตั้งค่าไมล์สะสมเรียบร้อยแล้ว

• สามวันต่อสัปดาห์ครึ่งมาราธอนตารางเวลา: หากคุณไม่มีเวลามากพอที่จะฝึกอบรมแผนการฝึกมาราธอนครึ่งสัปดาห์นี้อาจใช้สำหรับคุณ อิงตามการกำหนดเป้าหมาย 3 แบบต่อสัปดาห์: การทำงานของจังหวะ, ช่วงเวลาและระยะยาว
• กำหนดการฝึกครึ่งมาราธอนขั้นกลาง: โปรแกรมการฝึกมาราธอนครึ่งสัปดาห์นี้ใช้เวลาประมาณ 30 ถึง 60 นาทีประมาณ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์
• ตารางฝึกอบรมครึ่งมาราธอนขั้นสูง: โปรแกรมการฝึกครึ่งมาราธอน 12 สัปดาห์นี้มุ่งสู่นักวิ่งที่มีประสบการณ์ซึ่งสามารถวิ่งได้ถึง 8 ไมล์อย่างสบาย